Pandeemia on sulgenud spordisaalid ja alandanud nii paljudele meist kehalise aktiivsuse taset. Kuidas pärast pausi taas trenni minna, et mitte endale haiget teha? siin on 6 võimalust, mida treenerid soovitavad.
Paljud inimesed kaotavad mingil hetkel oma rütmi ja lõpetavad treenimise. Nüüd on see enamikule meist probleem: pandeemia hoidis meid kodus lukus, me ei käinud jõusaalis ega nautinud tänaval maskis jooksmist.
Vahepeal avatakse jõusaalid 1. juunil, seega kaaluge taas füüsilise tegevuse juurde asumist. Mida teha, et see oleks ohutu? Siin on 6 nõuannet treeningute jätkamiseks ilma vigastusteta ja treenimata.
Sisukord
- 1 Pange endale tark eesmärk
- 2 Alustage aeglaselt
- 3 Ära vaata teisi
- 4 Ärge loobuge oma plaanist
- 5 ei lähe hulluks
- 6 Pidage alati plaani B
1 Pange endale tark eesmärk
Pidades meeles, et teil on olnud kaks kuud treenimispausi, seadke mõistlik eesmärk, mida te järgite. See ei saa olla maraton, mille jooksete nädala pärast, sest on teada, et te ei saavuta seda eesmärki. Mõelge siis sellele, millised saavutused olid teil enne pandeemiat ja mida saate endale praegu lubada.
Kõigepealt laske sellel olla kindel aeg jooksulindil, kindel kaalude arv, arv basseini külastusi jne. Inimesed seavad endale saavutamatuid eesmärke, nii et nad kiiresti heidutavad.
2 Alustage aeglaselt
Treenerid soovitavad treeningut alustada kolme kogu keha jõutreeninguga ja jätta vahele vähemalt üks päev taastumiseks. Iga harjutuste seanss peaks hõlmama suurimate lihaste (jalad, selg, rind) ja väiksemate (kõht, õlad, biitseps, triitseps) lihaste venitamist ja tugevdamist. Kui selline treening töötab, saate kahe nädala pärast suurendada seeriate, korduste ja kaalude arvu või vähendada treeningute vahelist pausi.
See reegel kehtib ka kardiotreeningute kohta. Kui jooksulindi jooksmine on teie jaoks lihtne, suurendage intensiivsust 10% võrra (saate suurendada oma kiirust või vastupanuvõimet, vähendada puhkeaega ja isegi lisada oma päevakavasse veel ühe treeningpäeva. Kui hakkate algusest peale liiga kõvasti treenima, saate lõpuks vigastusi ja valutab lihaseid.
Loe: puhkepäev - milline peaks olema treeninguvaba päev?
Kardiotreening kodus: Treeningu näidis
3 Ära vaata teisi
Ärge pahandage, kui teie partner toibus pandeemiast sinust kiiremini. Jälgige oma keha ja keha ning treenige nii palju kui võimalik. Teiste vaatlemise asemel keskenduge oma eesmärkidele ja võimetele. Jätkake järjekindla harjutusega, mille olete endale seadnud.
4 Ärge loobuge oma plaanist
Pärast treeningpausi on lihasvalu ja valu normis. Kuid kuigi teil võib tekkida kiusatus treening tühistada, kasutage oma üleliigseid kohustusi ettekäändena, et seda ei tehta. Teie valutav keha tunneb ennast paremini, kui see käima lüüakse - tehke vähemalt jalutuskäik või ujula. Lisaks aitab vähene aktiivsus taastumispäeval hoida teie treeningu järjepidevana.
5 ei lähe hulluks
Kui tunned end pärast mõnda treeningut enesekindlamalt, ära lase hulluks minna. Isegi kui tunnete ennast hästi ja teil on jõudu rohkemaks, ärge kiirustage järsku. Kui suutsite varem 12 korda raskusi tõsta, peatuge kell 9 või 10 ja vaadake, kuidas järgmisel päeval end tunnete. Kui taastute hästi ja treenimine on süsteemne ja korrektne, jõuate niikuinii varsti 12 korduseni. Jätke endale alati jõuvarud, olenemata teie vormisolekust.
6 Pidage alati plaani B
Kindlasti tuleb mingil põhjusel mõnikord treening ära jätta või loobuda jõusaalis käimisest. Tehke plaan B, et teid uuesti diivanile kinni ei jääks. Kui esmaspäeval jäid tundidest puudu, leppige kokku kohtumine teisipäeval ja kui ikka ebaõnnestute, minge rattasõidule.
