Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Dieediarsti nõuanne ja näidismenüü

Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Kõigile pole olemas ühte ideaalset retsepti, kuid keskendudes mõnele näpunäidetele, mis on testitud klientide juures, kes tulevad minu juurde dieediprotseduuridele, saan kindlaks teha, mis kiirendab kaalulangetamisprotsessi ja võimaldab seda teadlikumalt läbi elada. Esitan oma büroo soovitusi, mis vastavad tervislikul ja tasakaalustatud viisil 10 kg ja veelgi enam kaalust alla võtmiseks - ütleb dietoloog Aleksandra Żyłowska. Loe või kuula dietoloogide nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta.

Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Kutsume teid lugema dietoloog Aleksandra Żyłowska koostatud näpunäiteid ja menüüd!

1. Kuidas kaotada 10 kg? Söö hommikusööki

Väide, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, ilmub alati tervisliku toitumise kaalutluste taustal. Hommikusöök on kaalulangetamise seisukohast ka kõige olulisem söögikord. Soovitan oma klientidel süüa neid kuni tund pärast ärkamist. Ja sellel pole midagi pistmist hommikuste seedeensüümide aktiivsusega ja teooriaga, et kõht hakkab ennast seedima. Kõht ei hakka ennast seedima - ei hommikul, õhtul nälja ajal ega kunagi varem.

Iga päev hommikusöögi söömine hoiab ära söögikordade vahel suupisted ja aitab näljatunde kontrolli all hoida. Hommikusöögi vahele jätmine võib tunduda tõhus viis kalorite vähendamiseks, kuid analüütikud on leidnud, et inimesed, kes ei söö hommikusööki, söövad lõunaks ja kogu päeva jooksul rohkem.

Teaduslikud uuringud näitavad, et hommikusööki söövad inimesed kaotavad kaalu kiiremini ja hoiavad pärast kehakaalu langetamist kergemini oma uut kehakaalu. Ühes uuringus leiti, et need, kelle jaoks hommikusöök oli peamine söögikord, kaotasid 3 kuuga keskmiselt 8 kg. Seevastu rühmas, kus osalejad sõid sama palju kaloreid, kuid suurim söögikord oli õhtusöök, oli keskmine langus veidi üle 3 kg.

Mida süüa hommikusöögiks? Eksperdid nõustuvad, et valk on hommikusöögi ajal dieeti pidavate inimeste jaoks kõige olulisem. Hiljuti moodsad valgu- ja rasvasöögiga hommikusöögid on suurepärane lahendus, sest need hoiavad teid pikka aega täis. Seda kinnitavad minu klientide kogemused toidukliinikus. Võrdluseks võib öelda, et kahest munast valmistatud omlett, mida on praetud raketis rasvasusikas ja suitsulõhe (umbes 320 kcal), rahuldab naise nälga umbes 4 tundi või isegi kauem. 3 täisterajahust õhukese võiga võileiba koos külmade ja köögiviljadega (umbes 350 kcal) võimaldavad mitte mõelda kuni 3 tunni pikkusele söömisele.

Kuulake, kuidas kaalulangetamise protsessi kiirendada. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

2. Kuidas kaotada 10 kg? Söö süsivesikuid kuni kahe toidukorra jooksul

Toidutooteid saab väga laialdaselt klassifitseerida "süsivesikuteks", "rasvadeks" ja "valkudeks", vaadates koostisosa, millega neid kõige rohkem on. Lihtsuhkrute ja tärkliselisandite sageduse vähendamine söögikordades on ratsionaalse kaalulangetuse üks lihtsamaid meetodeid. See võimaldab teil minimeerida veresuhkru taseme tõusu ja aidata seeläbi kaasa madalale ja stabiilsele insuliini kontsentratsioonile. Insuliini ringlemine suures koguses soodustab rohkem glükoosi muundumist rasvkoes ja pärsib glükagooni - insuliini antagonisti hormooni, mis võimaldab rasvkoe muundada energiaks. Saleneva inimese vaatenurgast käsitleme süsivesikutena leiba, kruupe, riisi, kartulit, pastat, teravilja ja muid teraviljatooteid ning puuvilju. Siia ei lisata köögivilju, mis pakuvad ka väikestes kogustes süsivesikuid, kuid peamiselt kiudainetena. Pidage meeles, et piimatooteid ei saa alati lisada valgu kategooriasse. Jogurt, keefir ja pett annavad praktiliselt sama koguse suhkrut ja valku.

Loe ka: Kuidas tervislikult kaalust alla võtta? 10 tervisliku ja ohutu kaalulangetuse põhimõtet SLIMMING - kuidas dieedile meeldib Kuidas tervislikult kaalust alla võtta 5 kg - dietoloogide nõuanded ja näidismenüü

3. Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Pidage meeles, et tervislik toitumine ei ole sama mis tervislik toitumine

Kontoris kuulen sageli: "Aga ma söön tervislikult ja ma ei kaota kaalu". Tõepoolest, paljud inimesed ei söö magusat ega kiirtoitu ning nad ei tule ülekaaluga toime. Selliste inimeste menüüd näevad tavaliselt sarnased välja: hommikuks puder puuviljadega, tööl võileib või puuviljad, lõunaks liha kruupide ja köögiviljadega ning õhtusöögiks täisteraleiva võileivad. Siin pole ühtegi ebatervislikku toodet.

Kuid on ka neid, mis stimuleerivad pankrease pidevalt insuliini eritama. Sel päeval ja ajastul, mil enamik meist liigub väga vähe, meil on istuv töö ja me ei tööta füüsiliselt, pole meil vaja piisavalt süsivesikuid, et end energias hoida ja end hästi tunda.

Hea söömine ei tähenda rasvast loobumist! Aju ja närvisüsteemi ülesehitamiseks vajame tervislikku rasva, samas kui kolesterool on vaid üks paljudest südamehaiguste riskifaktoritest ning seda kasutatakse ka oluliste hormoonide tootmiseks. Lihtsustatult öeldes - kaalus võtate juurde peamiselt süsivesikutest, mitte rasvast. Minu klientide dieedid koosnevad 30–40, mõnikord isegi 50% rasvast. Mis siis juhtub? Nad kaotavad suurt kaalu ja vihkavad seda, sest on täis.

Tähtis

Peaksime ka meeles pidama, et mitte iga toode, mida üldiselt peetakse tervislikuks, ei sobi kõigile. Tasub jälgida oma keha, selle reaktsioone tarbitud toidule ja makrotoitainete jaotumist päeva jooksul. Nii näete toidutalumatust ja tooteid, mis meid lihtsalt ei paku. Ühele on tärkliserikas lisand, teisele õhtusöök. Mõned inimesed tunnevad end piimatoodete söömisel hästi, teised aga halvasti. Sarnaseid näiteid on palju, mis näitab, et 10 kg kaotamise retsept on kõigi jaoks veidi erinev.

4. Kuidas kaotada 10 kg? Ärge sööge puuvilju

Toidukordade vahel puuviljade söömine on dieedil olevate inimeste seas nii tavaline probleem, et minu arvates väärib see eristamist soovituste seas, kuidas kaalust alla võtta 10 kg. Suupisteid ei saa asendada puuvilja suupistetega, sest see on ka väga rikkalik lihtsate suhkrute allikas. Need on looduslikud suhkrud, millega kaasnevad paljud vitamiinid, antioksüdandid, mineraalid ja kiudained, kuid on siiski suhkrud.

Puuvili ei ole karistamata suupiste ja mõjutab süsivesikute majandust samamoodi nagu leib või maiustused - kaal suureneb liigsest. Olen klientide poolt üllatunud, kui pärast lisakilo kirsside söömist ei ole rahuldavat kaalutõusu. See on lihtsalt puuvili! Jah, tervislikud ja menüüs väga vajalikud, kuid peate need oskuslikult sinna panema.

5. Kuidas kaotada 10 kg? Töö sisemise motivatsiooni kallal

Muutused ei toimu üksi ja kaalulangetamise otsus peaks olema teadlik, läbimõeldud ja tulenema teie enda sisemisest vajadusest. Perekonna veenmisest või arsti hoiatusest ei piisa, kui me ei tunne, et peame kaalust alla võtma.

10 kg kaotamine on töö, mis kestab 2-3 kuud, nii et õlgede entusiasmist ja põnevusest uue ülesande täitmisel ei piisa. Alguses peate endalt küsima, miks ma seda teen, ja loetlege kõik kaalulangetamisega seotud võimalikud eelised, nt tunnen ennast paremini, minu uurimistulemused paranevad, õpin toitumise kohta uusi asju, suureneb rahulolu iseendaga.

Tasub teha tabel ja loetleda selles, mida võidame ja mida kaotame, kuidas kaalust alla võtame ja vastupidi - mida võtame juurde ja mida kaotame, kui midagi ei muutu.

Väga tõhus meetod motivatsiooni suurendamiseks on pidada toidupäevikut ja jälgida kõike, mida päeva jooksul süüakse.

Lisateavet söömiskäsitluse ja söömisviisi muutuste kohta leiate lisamärkustest näljataseme kohta enne ja pärast sööki, söögikoha kohta ja sellega kaasnevatest emotsioonidest.

Söögi märkmete tegemine võimaldab kaalu kiiremini kaotada. Seda kinnitab kuue kuu pikkune uuring, milles osales 1685 ülekaalulist ja rasvunud inimest, mille tulemused avaldati ajakirjas American Journal of Preventive Medicine. Inimesed, kes kirjutasid sööki vähemalt 6 korda nädalas, kaotasid kehakaalu umbes kaks korda rohkem kui need, kes pidasid arvestust üks kord nädalas või harvemini.

On väga oluline oma eesmärk õigesti seada. Eesmärk peaks olema realistlik, mõõdetav ja ajastatud. "Ma tahan kahe nädalaga kaotada 10 kg" on mõõdetav ja ajastatud eesmärk, kuid mitte realistlik - see viib ainult pettumuseni.

Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Näidismenüü naisele

NAINE - 1510 kcal, 25% valku, 24% süsivesikuid, 51% rasva

Hommikusöök	2 munast ja 1 spl kookosjahust valmistatud omlett, praetud 1 spl kookosõlis koos peotäie rukolaga, mõne kirsstomatiga ja 50 g suitsulõhega
2. hommikusöök	100 ml mandlipiima + 100 ml vett + 150 g vaarikaid
Õhtusöök	2-3 küpsetatud kanakoibi (umbes 150g liha), pool kotti keedetud tatart, kurgisalat 3 jahvatatud kurgiga tilliga ja 2 spl looduslikku jogurtit
Tee	ühel päeval porgandimahl 330 ml
Õhtusöök	salat 250 g keedetud lillkapsaga, 2 kuivatatud tomatit hapukurgis, 50 g külmlõike või 50 g kanakoibi, 1 spl röstitud kõrvitsaseemneid ja 1 spl oliiviõli

Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Näidismenüü mehele

MEHED - 2030 kcal, 24% valku, 23% süsivesikuid, 53% rasva

Hommikusöök	3 munast ja 2 spl kookosjahust valmistatud omlett, praetud 1 spl kookosõlis koos peotäie rukolaga, mõne kirsstomatiga ja 50 g suitsulõhega
2. hommikusöök	kokteil: 100 ml mandlipiima + 100 ml vett + 150 g vaarikaid
Õhtusöök	2-3 röstitud kanakoibi (umbes 150 g liha), 2/3 kotti keedetud tatart, kurgisalat 3 jahvatatud kurgiga tilliga ja 2 supilusikatäit looduslikku jogurtit
Tee	ühel päeval porgandimahl 330 ml, 50 g mandleid
Õhtusöök	salat 350 g keedetud lillkapsaga, 3 kuivatatud tomatit hapukurgis, 50 g vorsti või 50 g kanakoibi, 1 spl röstitud kõrvitsaseemneid ja 1 spl oliiviõli

Bibliograafia:

1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2. https://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. Dr Monika Bąk - Sosnowska, kuidas luua motivatsiooni muutmiseks https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia

Soovitatav artikkel:

Ahmise tõhus salenemine - 10 reeglit ja menüü