Insuliini, greliini ja kortisooli taseme langetamine ning YY peptiidi taseme tõstmine - rasvumise vastu võitlemise võti - endokrinoloog Robert Lustigi sõnul. Kontrollige hormoonide rolli kehakaalu tõusus ja seda, kuidas praktiliselt reguleerida nälja ja küllastumise mehhanismi kontrollivate hormoonide taset, mis vastutab kehakaalu tõusu eest.
Keskkonna ja rasvumise suhet saab vaadata kahel viisil. Esimene on see, et geenid ja käitumine teevad inimese kehakaalu tõstmiseks koostööd. Kuid nii geenid kui ka käitumine ei muutu, nii et see lähenemine tähendab, et oleme kaotavas olukorras. Teine teooria on see, et käitumine on hormoonide tulemus ja hormoonid vastutavad keskkonnakeskkonna eest. Rasvumine on hormonaalne probleem ja hormoonide toimet saab muuta, nii et hormoonides on lootust.
Meie ülesanne rasvumispandeemia vähendamisel on düsfunktsionaalsete hormoonide kõrvaldamine:
1. Insuliinitaseme langetamine - keha rasva vähendamiseks ja leptiini tundlikkuse parandamiseks.
2. Greliinitaseme alandamine - näljatunde vähendamiseks.
3. YY peptiidi taseme tõstmine - täiskõhutunde kiirendamiseks.
4. Kortisooli taseme langetamine - stressi ja nälja vähendamiseks ning energia ladestumiseks siseorganite rasvkoes.
Insuliinitaseme langetamine - söö kiudaineid, piira suhkrut, treeni
Valdaval juhul on insuliini taseme alandamine ülekaalulisuse vastu võitlemise edukuse mõõdupuu. Vähem sellest hormoonist on samaväärne rasvarakkudesse salvestatud vähem energiaga, suurema tundlikkusega leptiini (rasvarakkude eritatavad hormoonid) toimele ja väiksema isuga. See on ka rohkem energiat lihastele, s.t ainevahetuse seisundi ja elukvaliteedi parandamine. Kuidas insuliinitaset alandada? Peate vähendama insuliini sekretsiooni või parandama insuliinitundlikkust - või mõlemat. Parim viis erituva insuliini koguse vähendamiseks on piirata pankrease ekspositsiooni teguriga, mis põhjustab rohkem insuliini sekretsiooni - glükoosiga. See tähendab vähem rafineeritud süsivesikute tarbimist. Insuliinitundlikkuse parandamine taandub maksa või lihaste tundlikkuse parandamisele selle toime suhtes või jällegi mõlema suhtes.
Kõiki neid eesmärke saab saavutada erineval viisil. Maksa insuliinitundlikkuse parandamine tähendab maksarasva tootmise vähendamist, mis nõuab maksa rasva ja süsivesikute kogu voolu vähendamist (nii toimivad kõige tõhusamad dieedid). Parim viis seda teha on vähendada suhkrutarbimist, kuna rasvad ja süsivesikud käivad nende tarbimisel alati käsikäes. Esimene samm selles suunas on vabanemine kõigist magustatud jookidest kodus. Gaseeritud joogid, mahlad, maitsestatud vesi - kõik välja. Kleepige vee ja piima külge. (...)
Teine viis insuliinitaseme langetamiseks on rohke kiudainete söömine, mis aitab vähendada maksa äkilist energiapulka ja sellest tulenevat insuliinivastust. Eesmärk on pruunid tooted: täisteratooted, pähklid, oad, läätsed ja muud kaunviljad. Ja sööge tõelist toitu: terveid köögivilju ja puuvilju nende töödeldud või pressitud analoogide või derivaatide asemel. Kui toit on valge - leib, riis, pasta, kartul -, siis selles pole kiudaineid (või nagu kartulit pole seda kunagi olnud).
Lõpuks on lihaste insuliinitundlikkuse parandamine äärmiselt lihtne - on ainult üks viis ja see on treening. Kui rasv ladestub teie lihastesse, on ainus viis sellest vabaneda, põletades seda. Veelgi enam, treenimine aitab teil ka maksa rasva põletada.
Greliinitaseme alandamine: söö hommikusöögiks valku, ära söö öösel, maga rohkem
Näljatunde eest vastutava hormooni greliini taseme langetamine vähendab kõigil söögikordadel söödava toidu üldkogust. Parim viis seda teha on hommikusöögiga. Kui jätate need vahele, siis ei suurenda toidu termilist efekti, greliini tase tõuseb kogu hommiku ja sööte rohkem lõuna-, õhtusöögi- ja õhtusöögiks. Hommikusöök on osa lahendusest, kuid oluline on ka see, mis on teie taldrikul. On tõestatud, et korralik valguosa aitab greliini taset langetada paremini kui rasva- või süsivesikurikas söögikord - nii et põletate rohkem, isegi ilma toolilt tõusmata. Pealegi on valkudel suurem termiline toime, mis tähendab, et nende ainevahetuseks peab keha kulutama kaks korda rohkem energiat kui süsivesikute puhul. Lisaks ei põhjusta valk isegi mõnda tugevat insuliinivastust, mida süsivesikud tekitavad. Samuti ei too see kaasa glükoositaseme järsku langust - põhjus, miks tunned end kiiremini näljasena. (...)
Mõned väga tugeva insuliiniresistentsusega inimesed, mis on põhjustatud liigsest suhkrutarbimisest, tunnevad äärmist nälga - nii palju, et tavaline söögikord seda ei rahulda. Öise näksimise näites on see suurepäraselt näha. Hommikul ärgates pole nad tavaliselt näljased ja jätavad seetõttu hommikusöögi vahele (mis peaks olema hoiatussignaal - hiljem päeval kompenseerivad nad selle oma tervise kahjuks). Sellised inimesed ei söö ainult enne magamaminekut - mõned ärkavad isegi öösel, et näksida. Õhtune söömine on kõigile problemaatiline, sest kehal pole võimalust päeva lõpuks pakutavat energiat ära põletada. Seega ladestub see energia kas nahaalusesse rasva või maksa, mis halvendab patsiendi insuliiniresistentsust veelgi. Mõned patsiendid kannatavad obstruktiivse uneapnoe all, kõik nagu üks abikaasa - metaboolse sündroomi all. Nad on äärmiselt väsinud ja neil pole jõudu trenni teha, mis on tingitud nii liigsest insuliinist kui ka ebapiisavast unest.
Insuliiniresistentsuse vähenemisega seotud leptiini tundlikkuse parandamiseks peavad nad katkestama öösel suupistete nõiaringi ja sel viisil salvestatud energia. Ainus lootus on söögiaegu uuesti reguleerida. See tähendab, et mõistlikud portsjonid hommiku- ja lõunasöögiks, vahepaladeta ja õhtusöögiks, järjekindlalt hiljemalt neli tundi enne magamaminekut. Iga hilisõhtune toidukohtumine võib asja ainult hullemaks muuta. Need patsiendid peavad saama korraliku koguse tervislikku ja katkematut und, mis võib une ajal tekkivate hingamisteede probleemide (obstruktiivne uneapnoe, uneapnoe vorm) tõttu olla väga keeruline. Patsientide jaoks, kes norskavad (ja kõik selles grupis norskavad), võib osutuda vajalikuks pöörduda arsti poole BiPAP-i (Bilevel Positive Airway Pressure - Bilevel Positive Airway Pressure) seadme abil, mis aitab hingamisteed magamise ajal lahti hoida. Mõnel juhul vajate une ajal parema õhuvoolu jaoks mandlite eemaldamist (mandlite eemaldamine) või adenoidektoomiat (ülekasvanud adenoidi eemaldamine või lõikamine).
Tõstke oma PYY taset: sööge õige portsjonisuurus, oodake 20 minutit, enne kui küsite lisatassi, sööge kiudaineid
Beebi libiseb terve toiduplaadi sisse ja ütleb emale: "Ma olen endiselt näljane". Ema ei taha last nälga jätta ja kindlasti ei taha ta ühtegi stseeni, nii et ta paneb kiiresti teise partii. Hei vanemad, ma räägin teiega - kui tihti te seda teete? Iga päev? Igal söögikorral? Ja te täiskasvanud, miks te lähete oma teise hamburgeri järele kohe pärast seda, kui olete esimese närinud? Täis olemise ja näljaseisu vahel on erinev maailm. Toidu toomine kõhtu vähendab greliini taset, kuid see ei takista teid enam söömast. Küllastumissignaal - nupp, mis lülitab söögi jätkamise soovi välja - on YY peptiid (3-36). Mao ja PYY rakkude vahel on rohkem kui 6 meetrit soolestikku. Toidu kulgemine sellel teel võtab aega. Andke talle võimalus. Jaapanlastel on kombeks öelda: "Söö, kuni tunned, et oled 80 protsenti täis." Ameerikas oleks seda väga raske saavutada. Seetõttu on oluline oodata 20 minutit, enne kui otsustate teise portsjoni üle. Samuti veenduge, et teie põhiosa oleks mõistliku suurusega - isegi kui te ei saa teist osa, teete endale tõelise karuteene, kui laadite oma plaadi ääreni. Parim viis kiiremini täiskõhutunde saamiseks on kiirendada toidu läbimist soolestikust ja see on kiudainete roll. Ja selle parimaks allikaks on tõeline töötlemata toit.
Kortisooli alandamine: võimlemine
Okei, see punkt pole lihtne. Kortisool on teie liitlane hädaolukordades ja lühiajalistes olukordades. Pikas perspektiivis on ta aga teie vaenlane. Kortisooli taseme madalal hoidmine, st stressitase on madal, praktiliselt võimatu. Stressi tekitajaid on rohkem kui kunagi varem ja loomulikke viise nende vastu võitlemiseks pole. Meie esivanemad võiksid neid jälitava lõvi ees jalad vöö alla võtta, kuid tänapäeval, kui ülemus meie peale karjub, pole see parim strateegia. Söömisstressi probleemiga tegelemine on üks raskemaid väljakutseid, mille peame ületama. Esiteks seetõttu, et see pole seotud stressiga kui sellisega, vaid meie reageerimisega sellele. See reaktsioon võib olla geneetilise päritoluga või see võib areneda sünnieelse perioodi jooksul - pole mingit võimalust, et me suudame siin midagi muuta. Teiseks, kuna liigne kortisool põhjustab siseelundite rasva ladestumist, insuliiniresistentsust ja edasist ülesöömist, on see otsene tee metaboolse sündroomi tekkeks. Lõpuks muudab kortisool amygdala tegevust, käivitades positiivse vastuse, nõiaringi - rohkem kortisooli tähendab rohkem aktiivsust amygdalas, seega järgmine kord rohkem kortisooli jne. Kuna me ei suuda üleöö stressirohketest olukordadest lahti saada, ei tule me stressi söömisega toime. Kui teil on nõrk kaitsemehhanism ja kõik teie elus on kaootiline, on teil raske oma probleeme ignoreerida ja need kipuvad paljunema.
Kortisooli taseme vähendamiseks on üks lihtne, odav ja tõhus viis: treenimine. Kuigi treeningu ajal hormooni tase tõuseb (glükoosi ja rasvhapete põletamise soodustamiseks), vähendab treenimine selle taset ülejäänud päevaks. See võimaldab teil lihastes põletada rasva, parandades seeläbi nende tundlikkust insuliini suhtes. Sama kehtib maksa rasva ja maksa insuliinitundlikkuse kohta. Meie kliinikus lähtume põhimõttest: treenida tuleb ekraani või monitori ees. Igale selliselt veedetud tunnile peab eelnema tund aega sportlikku tegevust. See on paljude perede jaoks äärmiselt keeruline ülesanne, sest paljud vanemad suhtuvad telerisse lapsehoidjana ning tänapäevased lapsed tegelevad spordiga enamasti juhtkangi kaudu.
Paljud vanemad hakkavad planeerima, millisesse kooli nad oma järeltulijad suunavad, enne kui nad isegi emakast lahkuvad. Lapsed tunnevad seda pinget, mis mõjutab nende meeleolu, tegevust ja kooli sooritusi. Tänapäeval on lapsed tohutu surve all. Kuidas nad peaksid kõigeks aega leidma? Siin on võib-olla kõige olulisem nõuanne, mida selles vanematele mõeldud raamatus anda saan: kui teie laps loobub magusatest jookidest ja hakkab trenni tegema, loob aeg ise. Kui ta võtab tund aega aktiivset treeningut, mis on kodutöö, mis tavaliselt võtab 5 tundi, teeb ta selle 4 tunniga, kuna on rohkem keskendunud ja töötab tõhusamalt. Nii loob ta endale rohkem aega. Arvukad uuringud kinnitavad, et liikumismahu suurendamine parandab nii käitumist kui ka kooli tulemuslikkust. Kallid vanemad, aja loomine on 21. sajandi elu keskmes. Päeva on võimatu venitada, kuid saate suurendada lapse jõudlust. (...)
See on teile kasulikDr Robert Lustig analüüsib raamatus "Magus lõks. Kuidas võita suhkruga, töödeldud toidud, rasvumine ja haigused" (kirjastus Galaktyka, Łódź 2015) ülekaalulise pandeemia põhjuseid, mis pühib maailma murettekitava kiirusega. Lustig lükkab ümber teesi, et rasvumine on rasvunute endi kohustus - see on pigem meie keskkonna ja keha biokeemia mittevastavus. Poradnikzdrowie.pl on selle raamatu meedia patroon. Me soovitame!
Robert Lustig - rahvusvaheliselt tunnustatud laste endokrinoloogia spetsialist San Francisco California ülikoolist. Ta on viimased 16 aastat veetnud laste rasvumist ja uurinud suhkru mõju kesknärvisüsteemile, ainevahetusele ja haiguste arengule.
"Dr Robert Lustig on arst ja teadlane, kellel on ülekaalulisuse pandeemia tagajärgedega võitlemise sotsiaalne missioon. Tema arvates ei ole see nähtus isiklik probleem inimestele, kes söövad liiga palju ja liiguvad liiga vähe. Autor pöördub raamatu poole kõigi rasvumise all kannatavate inimeste poole ja arstid, kes ei tea, kuidas neid aidata, kuid tegelikult peaksid kõik seda lugema - "Ameerika dieedist" saab "ülemaailmne tööstuslik dieet". Ülekaalulisus on meditsiinis üks raskemaid probleeme, sest see ühendab füüsikat, biokeemiat, endokrinoloogiat, neuroloogiat, psühholoogia, sotsioloogia ja keskkonnatervis. Lustig suutis probleemi siiski esitada teaduslikust vaatenurgast, kuid huvitaval ja ligipääsetaval kujul. "
prof. Iwona Wawer, Varssavi Meditsiiniülikool, IW
Soovitatav artikkel:
Mis muudab kiirtoidu sõltuvust tekitavaks?
