Mõni aeg tagasi valisin kehakaalu vähendamiseks jalgrattasõidu. Siinkohal on minu kaal 54 kg ja kõrgus 163 cm. Kõhus ja reites jääb siiski rohkem keha rasva. Pöördun selle küsimuse poole hirmude pärast, mis tahavad perifeerias rasvkoest vabaneda, kuid teisest küljest tahan arendada oma jalgrattasõidu seisundit, mis, nagu teada, ei ole dieedil madala süsivesikute sisalduse tõttu kerge. Kui palju soovitaksite rattaga naisele süsivesikuid? Ja mis on isotooniliste jookide olukord, kas neid saab tarbida näiteks pärast 2-tunnist pingutust (40 km) või võivad need takistada "põletamist"? Kas sellises olukorras soovitaksite täiendavaid toidulisandeid? Tänan teid juba ette vastuse eest.
On väga tore, et tutvustasite kehalist aktiivsust ja soovite seda oma tervisliku toitumisega ühendada, et oma seisundit ja figuuri kujundada. Enne üksikasjadesse asumist tahaksin selgitada mõnda punkti.
Kuidas treenida rasva kiiremaks põletamiseks?
Rasva põletamine toimub sobiva südame intensiivsusega. Tegevuse tüübil on siin vähe tähtsust, see on seotud selle intensiivsusega, mis on eelistatavalt mitte eriti kõrge, kuid kauakestev. Teisisõnu, teie pulss peaks olema maksimaalse pulsi piires 60% ja pingutus peaks olema pikem kui 30 minutit.
Teiseks on dieet elustiili muutus, mis on kohandatud praeguse kehalise aktiivsusega, ja salenemine on pikaajaline protsess, mis nõuab teatavat enesekontrolli ja olemasolevate harjumuste muutmist. Korralikult koostatud söögid ja vedelikud võimaldavad treenimist, korralikku taastumist ja keharasva suurenemist.
Toiduainetes on 4 põhikoostisosa: valgud, süsivesikud, rasvad ja alkohol, mida töödeldakse ja jaotatakse kogu kehas. Nende koostisosade roll energiatootmises on erinev. Näiteks alkoholidest pole küll kasu, ehkki keha seda seedib, sest lihased ei saa neist energiat ammutada. Kui valgud (valgud) on peamiselt lihaste ja kudede ehitusmaterjal, siis neid saab energiaks muuta ainult erandolukordades, kui süsivesikute varud on ammendatud. Kaks ülejäänud koostisosa on ATP-energia tootmise peamised allikad. Süsivesikud (ladustatud glükogeenina) suudavad energiat tarnida lühikese aja jooksul ja rasvad (ladustatakse peamiselt rasvkoena) annavad energiat kauem. Kuid nende osalemine energia tootmisel sõltub treeningu pikkusest ja intensiivsusest ning loomulikult ka koolituse astmest.
Reegel on lihtne, mida intensiivsem on pingutus, seda suurem on lihasglükogeeni (süsivesikute) tarbimine. Rasvade roll intensiivsuse vähenemisel ja treeningaja edenedes suureneb. See on tingitud asjaolust, et rasvade lagunemisprotsess on aeglasem ja nõuab hapniku olemasolu. Treeningu kaudu suudavad lihased mitte ainult suurema pingutusega harjuda, vaid suureneb ka keha võime kasutada rasvu kütusena, mis säästab väärtuslikumat glükogeeni. Keskmiselt piisab glükogeenist 90–180 minutiks, kuid mida intensiivsem on treening, seda kiiremini need varud otsa saavad ja siis kaasatakse energia tootmise valk. Sageli viidatakse sellistes olukordades sellele "enda lihaste seedimine", seega on sama oluline pärast treeningut seda täiendada.
Süsivesikute roll jalgratturi dieedil
Lihasglükogeen on jalgrattatreeningutel kõige olulisem ja väärtuslikum kütus. Efektiivsus määratakse selle esialgse kontsentratsiooni järgi, mida on kinnitatud arvukate uuringutega. Mida rohkem glükogeeni on kogunenud, seda parem, sest selle varud võimaldavad teil treenida võimalikult intensiivselt ja saavutada paremaid treenimistulemusi. Pealegi on soovitatav järgida dieeti, mis annab suhteliselt suure osa energiast süsivesikutest (vähemalt 55%, kui soovite samal ajal kaalust alla võtta) ja suhteliselt madala rasvasisaldusega. See dieet parandab vastupidavust ja jõudlust kauem kui tund aega treenides.
Õigete süsivesikute valimine on oluline, eriti kui soovite end vormis hoida ja mitte kaalus juurde võtta. Nende vereringesse imendumise kiirus on siin võtmetähtsusega, sest mida kiirem see protsess on, seda varem saavad lihased kasutada süsivesikute kujul pakutavat kütust. Kui te pole aga füüsiliselt aktiivne, siis sellisel juhul hoitakse neid rasvas. See on enne sööki, treeningu ajal ja pärast seda õige söögikorra koostamisel äärmiselt oluline. Mõiste glükeemiline indeks (IG) on selles osas kasulik. Toiduainete glükeemiline indeks jääb vahemikku 0–100 ja määrab nende seedimise ja glükoosiks muutumise kiiruse. Mida kiirem see protsess on, seda suurem on IG väärtus. See jaguneb kõrgeks (71–100), keskmiseks (56–70) ja madalaks (0–55) glükeemiliseks indeksiks. Kogu söögikorra GI määramiseks piisab, kui lisada üksikute koostisosade GI, võttes arvesse proportsioone. Tasub lisada, et valgud ja rasvad pärsivad glükoosi vabanemise protsessi, vähendades seeläbi kogu söögikorra glükeemilise indeksi koguväärtust.
Enne treeningut on soovitatav süüa madala GI-ga sööki, need peavad moodustama energiatootmise aluse kogu treeningu ajal ja treeningujärgsel taastumisperioodil. Mida lähemale treeningule, seda kergemini seeditavad suupisted peaksid olema. Pikkade treeningute ajal saab aga väsimushetke edasilükkamiseks ammendatud glükogeenivarusid täiendada kõrge GI-ga süsivesikutega.
Mida süüa pärast rattatreeningut?
Pärast treeningut peaksite kõigepealt asendama glükogeeni kadu, kuid me ei tohi unustada valke, mis on olulised lihaskoe taastamise ja taastumise protsessis ning väga olulised, eriti pärast jõudu või pikka ja intensiivset treeningut. Glükogeeni täiendamise protsess on kiireim esimese 2 tunni jooksul pärast treeningut. Teie puhul on hea lahendus madala GI-ga taastav dieet, kuna see suurendab vastupidavust ja kiirendab rasvapõletust järgnevates treeningutes. Süsivesikute ja valgu kombinatsioon aitab glükogeeni tõhusamalt taastada ja soodustab ka lihaskoe kasvu. See, mida sööd koos teiste söögikordadega, mängib rolli ka glükogeeni taastumisel. Tegelikult peaks süsivesikuid pakkuma kogu aeg, eelistatavalt väikeste portsjonite kaupa ja suhteliselt madala glükeemilise indeksiga. Tänu sellele väldite veresuhkru taseme suuri kõikumisi ja saate täiendada selle väga olulise koostisosa püsivaid varusid.
Mis puudutab spordijooke, siis tegelikult süüdistati neid kunagi selles, et nad põhjustasid treeningu ajal insuliini sekretsiooni suurenemist, mistõttu neid ei soovitatud inimesi salendavast. Reaalsus on aga see, et spordijookide joomine annab kehva insuliinivastuse nii puhkusele kui ka liikumisele. Insuliini sekretsioon on loomulik reaktsioon jookide või süsivesikuid sisaldavate toitude imendumisele. Suured annused lihtsaid süsivesikuid (suhkrut) käivitavad kõige tugevama insuliinivastuse. Kuna isotoonilistes jookides on vähe süsivesikuid ja neid tarbitakse treeningu ajal sageli, aitavad need insuliinivastust vähendada. Insuliinitaseme väike tõus pärast isotoonilise joogi joomist aitab suurendada glükoosi omastamise ja põletamise kiirust - mis suurendab lihaste jõudlust, mis tähendab, et saate pikema tsükliga liikuda. Nii saate kahetunnise koolituse ajal juua isotoonilisi jooke.
Lisandite osas arvan, et piisab tasakaalustatud, regulaarsetest söögikordadest ja kehalisest aktiivsusest. Parimate soovidega ja hoian põlemiseks pöialt!
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
