Kuidas tugevdada luid ja kaitsta osteoporoosi eest

Osteoporoosi ei saa ravida. Seetõttu tasub luude hõrenemise vältimiseks teha kõik, mis võimalik. Selle retsept on lihtne: liikumine ja korralik toitumine, sealhulgas kaltsium ja D-vitamiin.

Kui oleme 20-aastased, kaalub meie luustik keskmiselt 15–20 kg. Niinimetatud jõuame maksimaalse luumassini, see tähendab kõige tugevamate luudeni, vanuses 20–25. See kõrge tase püsib veel umbes 10 aastat. Siis hakkavad luud kaalust alla võtma, keskmiselt peaaegu 1 protsent. kaal aastas. See on loomulik protsess, mis kestab kuni surmani. Luude demineraliseerimise määr võib aga olla kiirem (isegi 3-5%), nt kui me suitsetame, kuritarvitame alkoholi, joome palju kohvi, liigume vähe, ei sisalda meie dieet piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini. Naistel esineb osteoporoosi, s.t. seda soodustavad ka lõtvunud luud, sagedased sünnid ja varajane menopaus. Ja kuigi haigus mõjutab ka mehi - nende luuhõrenemisprotsessid algavad 10-15 aastat hiljem.

Loe ka: Ideaalne menüü OSTEOPOROOSI ennetamiseks Kaalutõusu soodustavad haigused

Osteoporoosi kiirendab kaltsiumipuudus organismis

Lõigatud luu sisemus sarnaneb petlikult käsnaga, mistõttu seda osa nimetati käsnaks. Seda ümbritseb kompaktsem aine - kompaktne luu. Mõlema osa oluline komponent on kaltsiumisoola kristallidega kollageenivõrk. Kui kollageenivõrk muutub ebaregulaarseks, õhukeseks ja kaltsiumiühendite sisaldus väheneb, tähendab see luumassi vähenemist ja osteoporoosi arengut. Luu muutub habras, poorseks, kergeks. Luukoe tihedus ja tugevus vähenevad, nii et seda on lihtne murda, näiteks kukkumise ajal.

Päevane päevane annus on osteoporoosi tõhus ennetamine

Osteoporoosi ennetamiseks ei tohi dieedist puududa kaltsium ja D3-vitamiin. Kaltsium on teadaolevalt luude ehituskivi. Ja D3-vitamiin aitab kaltsiumil paremini imenduda peensooles ja tugevdab luid. D-vitamiin moodustub nahas UVB päikesevalguse toimel. Pärast maksa ja neerude läbimist moodustub selle aktiivne vorm, st D3-vitamiin. Kui tahame mõjutada selle taset kehas, veedame iga päev vähemalt pool tundi päikese käes koos avatud nahaga.

Kust leida D-vitamiini?

Kuni 20. eluaastani vajame 400 RÜ päevas. vitamiin D. Siis piisab kuni 65-aastaseks 200 RÜ-st. päevas ja siis vajab meie keha taas 400 RÜ.

Kõige rohkem D-vitamiini 100 grammis sisaldab:

angerjas - 4700 RÜ
kilu - 1500 RÜ
sardiinid - 1500 RÜ
heeringas - 1000 RÜ
punane lõhe - 800 RÜ
roosa lõhe - 500 RÜ
makrell - 500 RÜ
tuunikala - 200 RÜ
klaas piima - 110 RÜ

Kust leida kaltsiumi?

Kõige rohkem kaltsiumi:

parmesan (30 g) - 336 mg
piim (klaas) - 300 mg
apelsinimahl kaltsiumi (klaas) lisamisega - 300 mg
luudega konserveeritud makrell (85 g) - 263 mg
lahja jogurt (115 g) - 225 mg
kondiga lõhekonserv (85 g) - 191 mg
keedetud saialill (85 g) - 179 mg
kuivatatud viigimarjad (5 tükki) - 135 mg
tofu sojajuust (115 g) - 118 mg
keedetud brokoli (85 g) - 88 mg
konserveeritud oad (170 g) - 80 mg
keedetud valged oad (85 g) - 45 mg

Osteoporoosi vastu võitleva dieedi põhimõtted

D-vitamiini võib leida ka kalast ja piimast, kuid need ei ole ainsad tooted, mida tuleks dieeti sageli lisada.

• Menüü aluseks peaksid olema piimatooted.Kaltsiumirikkamad on laagerdunud laabijuustud (nn kollased). Need sisaldavad 6-10 korda rohkem kaltsiumi kui kodujuust (see on tehnoloogiliste protsesside tulemus). Kahjuks on kollastes juustudes palju rasva ja palju kaloreid, mistõttu me ei saa neid ilma piiranguteta süüa. Piisab kahest viilust päevas. Kaltsiumi leidub ka sulatatud juustus ja koores, kuid see on ka kõrge kalorsusega.
• Kui keegi on lehmapiima valgu suhtes allergiline, võib teda kitsepiim (ja selle tooted) kiusata. See põhjustab palju vähem allergiaid ja sisaldab rohkem kaltsiumi kui lehm.
• Ärge unustage kala. Need sisaldavad D-vitamiini ja kaltsiumi. Kuid valides näiteks konserveeritud sardiinid, söö neid koos luustikuga, sest see on enamasti kaltsium.
• Kuigi piimatoodetest pärinev kaltsium imendub paremini (30%) kui taimedest (10–13%), kuid teraviljast teradeni ... Rohelised köögiviljad (brokkoli, lehtkapsas, petersell, kohlrabi) ja kaunviljad (sojaoad) ja oad), puuviljad (kuivatatud viigimarjad).
• Dieedis hoolitsege ka tsingi (vasikaliha, kalkuniliha, kõrvits), vitamiinide eest: K (rohelised lehtköögiviljad), C (pipar, apelsin, greip) ja A (punased, oranžid ja kollased puuviljad).

Osteoporoosi all kannatavad inimesed peaksid dieedil hoiduma:

Teatud köögiviljad (nt spinat, hapuoblikas, peet), kuna neis on palju oksalaati. Need ühendid, seondudes kaltsiumiga seedetraktis, vähendavad selle imendumist. Peate piirama soola, kanget kohvi, teed, koolat ja loobuma alkoholist, kuna need suurendavad kaltsiumi eritumist uriiniga.

Tähtis

Päevane kaltsiumivajadus on:

kuni 10-aastased - 800-1200 mg
10-20 aastat - 1200 mg
21-65-aastased - 1000 mg
pärast 65. eluaastat - 1200-1500 mg
rasedad ja imetavad emad - 1200-1500 mg
postmenopausis naised - 1500 mg

Retseptid inimestele, kes soovivad osteoporoosi vältida

Brokkoli seentega

64 kcal, 46,5 mg kaltsiumi
Koostis: 2 suurt brokolit, lusikatäis oliiviõli, 2 suurt küüslauguküünt, 12-15 grammi seenemütse, veerand klaasi vett, näpuotsatäis soola

Lõika brokoliõied ära ja pane kaussi. Koorige varred ja lõigake need õhukeselt ja diagonaalselt. Kuumutage suures potis oliiviõli, lisage hakitud küüslauk ja keetke 10 sekundit. Lisa hakitud seened ja sool. Kui seened annavad mahla, lisage hakitud brokoli varred, segage ja keetke kaanega 5 minutit. Lisage brokoliõied, segage, lisage vesi ja keetke 6-8 minutit. Serveeri kohe.

Squash supp

24 kcal, 29 mg kaltsiumi
Koostis: 2 tassi kooritud ja tükeldatud kõrvitsat, pool supilusikatäit oliiviõli, keskmise suurusega hakitud sibul, teelusikatäis jahvatatud köömneid, näpuotsatäis soola, pool klaasi porgandipulki, 3 sellerivarsi, 6 klaasi köögiviljapuljongit, värskelt jahvatatud pipart maitse järgi

Kuumuta potis oliiviõli ja hauta sibul. Lisa kõrvits, köömned ja näpuotsatäis soola. Kuumuta seda madalal kuumusel 2-3 minutit, kuni squash on lõtv. Lisage porgandid, seller, lõigake sentimeetri tükkideks ja hautage 5 minutit. Vala puljong ja keeda 30-35 minutit. Maitsesta pipraga maitse järgi.

Meriahvenafileed petersellikastmega

277 kcal, 78 mg kaltsiumi
Koostis: 2 tassi kalapuljongit, 2 meriahvenafileed, teelusikatäis kuivatatud rosmariini, pool tl kuivatatud tüümiani, 4 tera kardemoni, näpuotsatäis soola

Vala puljong kastrulisse. Lisa rosmariin, tüümian ja kardemon, soola kergelt läbi ja kuumuta keemiseni. Pange filee nahk ülevalt kastrulisse. Hautatud 5-6 minutit, laskmata sellel keeda. Pööra fileed ümber ja hauta 4–5 minutit. Eemaldage fileed pannilt. Kurna puljong.

Kaste: 2 spl võid, 3 spl nisujahu, klaas kalapuljongit, 2 spl hakitud peterselli, teelusikatäis sidrunimahla, värskelt jahvatatud pipar, sool

Sulata pannil või ja lisa aeglaselt pidevalt segades jahu. Kui roux on kergelt pruunistunud, valage aeglaselt kuuma puljongiga. Segage, kuni tükid kaovad. Soola ja keedetakse kaanega umbes 8 minutit. Aegajalt segage. Eemaldage kuumuselt, lisage petersell ja sidrunimahl. Maitsesta pipraga ja vala kaste fileele.