Ilmselt peaksite sööma sagedamini, kuid õhukese kuju säilitamiseks väiksemad portsjonid. Parim on süüa 5 söögikorda päevas, väidavad mõned, lisades, et kõige hullem on olukord inimestel, kes söövad päeva jooksul harvemini, kuid söövad suuremaid toite. See osutub aga müüdiks, mille paljud teadlased on juba hajutanud.
Ilmselt peaksite sööma sagedamini, kuid väiksemaid sööke. Eelistatult 5 söögikorda päevas, iga 3-4 tunni järel. Kas see on siiski kõige sobivam söötmismudel? Teadlased lõikasid arvukate uuringute põhjal märgatavalt välja viisi, et pakutakse 5 tervislikku söögikorda päevas. Valdav osa uuringutest näitab teiste toitumismudelite eeliseid, eriti neid, mis eeldavad, et tavapärasel kellaajal on vähem söödud toite. Praegu tuntud iidne maksiim "söö hommikusööki nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu kerjus" saab praeguste teadete valguses jõudu. See pakub erilist huvi ülekaalulistele ja rasvunud inimestele, kes on varem proovinud kaalust alla võtta, kuid on osutunud ebaõnnestunuks.
Kes peaks sööma sagedamini, kuid väiksemaid sööke ja kes mitte?
Kohe alguses tuleb märkida, et mitte alati sagedamini söömisel, vaid väiksematel söögikordadel on negatiivsed tagajärjed. Füüsiliselt väga aktiivsed inimesed, näiteks professionaalsed sportlased, saavad kasu toitumismudelist, mis koosneb 5 või enama toidukorra päevas tarbimisest. Mõne seisundi korral on soovitatav ka väiksemad ja sagedasemad toidukorrad. Siinkohal võime mainida näiteks refluksi, maksa- või kõhunäärmehaiguste probleeme ja bariaatrilisi protseduure. Veelgi enam, seda toitumismudelit soovitatakse intensiivse kasvu ja arengu käigus lastele ja noorukitele. Kuid pärast seda perioodi põhjustab ebapiisava füüsilise aktiivsusega ehitusprotsesside (nn anaboolse keskkonna) edasine toetamine ainult rasvkoe arengut ja seega progresseeruvat rasvumist.
Kui sööte sagedamini, kuid väiksemaid sööke, võib ülekaalulisuse ja rasvumise oht suureneda
Juba ainuüksi rohkemate söögikordade söömine võib ajapuuduse tõttu olla problemaatiline, sest rohkem sööke võib tähendada pikemat aega, mis kulub toidu planeerimisele, ostmisele ja valmistamisele. Samuti on 5 korda päevas söömisel palju lihtsam kaotada kontroll kaloraaži üle. Dieedipraktikast tean, et kindlasti on keerulisem leida väärtuslikke kiireid tooteid, mis pakuksid tasakaalus valke ja rasvu. Ebatervislikud ja kiired suupisted on siis tavalisemad. Me räägime siin baaridest, küpsistest, magusatest rullidest, jogurtitest või jookidest. Neis on palju lihtsaid suhkruid, mis stimuleerivad insuliini sekretsiooni - hormooni, ilma milleta lipogeneesi ei toimu, see tähendab rasvkoe säilitamise eest vastutavat põhimehhanismi.
Insuliin varustab lihaseid ja maksa energiaga. Kui lihased on "täis", siis insuliin salvestab toidust saadud väärtuslikku energiat rasvkoe kujul.
Insuliini langus algtasemele võtab täpselt õige aja. Kui selle sekretsiooni stimuleeritakse liiga sageli, süües näiteks süsivesikuterikkaid suupisteid, pole mingit võimalust naasta normaalse insuliini tasemeni. Varsti harjuvad rakud selle seisundiga ja pole enam insuliini suhtes tundlikud. Algab insuliiniresistentsuse järkjärguline areng. Energiat ei saa töötavatesse kudedesse ja lihastesse korralikult jaotada, kuid see on siiski rasvkoena väga kergesti salvestatav. Kõrge insuliinitase võib avalduda kroonilises väsimuses, aga ka suurenenud soovis suupisteid, eriti neid, mis sisaldavad suures koguses suhkrut.
Söö harvemini, kuid suuremad toidukorrad - kaal ei tõuse
2014. aastal viidi läbi uuring, milles osales 219 ülekaalulist diagnoositud II tüüpi diabeediga inimest, mis jagunesid kahte rühma. A-grupis tarbiti 6 söögikorda päevas, B-grupis ainult kaks - hommiku- ja lõunasöök. Mõlemad rühmad järgisid kalorivaeguse dieeti. Selgus, et B-rühmal oli hoolimata A-rühmaga sama kalorsusega kehakaalu langus, parem glükoositaluvus (parem insuliinitundlikkus) ja vähem rasvane maks võrreldes A-rühmaga, süües vähem ja sagedamini. Lisaks paranes hormonaalne profiil ka rühmas B.1
Hiljutises ja sama huvitavas uuringus, mis viidi läbi üle 50 000 osalejaga rühmas, näidati, et mõned harjumused soodustavad madala kehakaalu säilitamist ja teised toetavad järkjärgulist kasvu.
Millised harjumused soodustavad madala kehakaalu säilitamist?
- süüa üks või kaks söögikorda päevas
- 18 tundi päevas söömisest hoidumine (ühe toidukorraga oli see peaaegu 24 tundi)
- hommikusööki vahele jätmata
- hommiku- või lõunasöögi söömine teie kõige suurema söögikorrana (suurema hommikusöögi söömine andis veelgi paremaid tulemusi)
Millised toitumisharjumused määrasid suurema kehakaalu?
- söömine rohkem kui 3 korda päevas (iga suupiste või magus jook arvestati eraldi toidukorrana)
- õhtusöök kui päeva suurim söögikord
Uuringus jõuti järeldusele: "Tõhus meetod kaalutõusu ennetamiseks on süüa harvemini, süüa palju hommikusööki ja saada päeva esimeses osas rohkem kaloreid." väiksem nakkushaiguste esinemissagedus. Madalama kehakaaluga inimesed säilitavad nii vaimse kui ka füüsilise vormi kauem.
Loe ka: Söögikordade kalorite tihedus - mida süüa, et kaalust alla võtta ilma nälga tundmata? Parimad söögiajad - millal hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki süüa? Vee joomine enne sööki aitab kaalust alla võttaMis juhtub teie kehaga, kui sööte ainult 2 suurt söögikorda päevas?
Esiteks on see inimese keha loomulik mudel. Alles hiljuti võimaldab saadaolev toidukogus sagedamini süüa. Uuritud saja-aastased söövad tavaliselt kaks täisväärtuslikku toitu päevas. Lisaks, süües harvemini, võite süüa suuri portsjoneid ja olla ikkagi kaloripuuduses. See on lihtne. Kui päevane energiabilanss on seatud 1800 kcal, siis tuleb sellest välja kaks 900 kcal suurust söögikorda. See on palju, eriti kui söögikord sisaldab vähese energiasisaldusega köögivilju. Selline lahendus võimaldab tavaliselt süüa oma südamega ja see tähendab positiivseid psühhodieetilisi aspekte. Suurema söögikorra söömine suurendab rahulolu, mis mõjutab paremate pikaajaliste tulemuste saavutamist.
Pealegi hoitakse toidu valmistamiseks aega kokku. Vältides suupisteid ja magusaid jooke, saate oma kaloraaži tõhusamalt kontrollida. Puuduse vältimiseks on oluline pöörata erilist tähelepanu toidu koostisele ja kvaliteedile. Iga söögikord peaks andma õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning köögivilju ja puuvilju, mis pakuvad kiudaineid, vitamiine ja tervet hulka antioksüdante polüfenoole.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergelt kaalust alla võtta ja samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage tervisejuhendi uudset veebidieedisüsteemi Jeszcolubisz eeliseid ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Leia rohkemKas piimaga kohv on eine?
Keha ei tunnista, milline toode läheb maosse. Kui see on kalorite allikas, käivitatakse igal juhul sama metaboolsete reaktsioonide jada. Sel põhjusel käsitletakse suhkrut sisaldavaid jooke (piim on ka suhkruallikas) teise toidukorrana. Kas saate pärast magusat joogipurki siiski täiskõhutunnet tunda?
Vahelduv paastumine ja salenemine
Sõna paast võib paljudes tekitada negatiivseid tundeid, sest see on seotud terve päeva kestva paastuga. Kui aga õhtusööki süüakse kell 19.00 ja hommikusööki süüakse kell 7.00, säilib 12-tunnine öine paastuaeg. Ja seda on palju! Lihtsalt 12-tunnise paastu säilitamine päeva jooksul annab positiivse mõju, näiteks suureneb insuliinitundlikkus.
Vahelduv paast seisneb söömises kindlatel kellaaegadel päeval ja hoidumisest söömisest muul ajal.
Nihutades paastumise piiri 18 tunnile päevas ja täiendava 6-tunnise pausi söögikordade vahel päeva jooksul, saate mudeli, mis praeguste teadmiste kohaselt pakub selliseid eeliseid nagu keha parem ainevahetus ja parandusfunktsioonid, efektiivne võõrutus, põletiku vähendamine, parameetrite paranemine. vere lipiidid, aju töö parandamine või ülalmainitud suhkrutasakaalu parandamine (glükoositaseme alandamine ja rakkude sensibiliseerimine insuliini suhtes).
Ööpäevane rütm
See on keha üldise toimimise jaoks äärmiselt oluline tegur. Sageli jäetakse täiesti tähelepanuta. Teisalt, elades looduslikus keskkonnas, antud laiuskraadil, oleme ööpäevarütmiga seotud elusorganismidena. See mõjutab otseselt sisesekretsioonimajanduse toimimist. Õhtul toodab aju suuremas koguses melatoniini, millel on rahustav ja rahustav mõju kogu kehale, sealhulgas seedesüsteemile ja tõenäoliselt ka ainevahetusele. Huvitav uuring näitab, et hommikune söömine võib põletada rohkem keharasva kui sama ja sama söömine hommikul ja õhtul. Selliseid teateid tuleb aina juurde. Lisaks näitab teine rottidega läbi viidud uuring, et närilised, kes söövad päeva esimesel poolel, olid kindlasti aktiivsemad kui teised rühmad, kes toitusid samal ajal, kuid hea ajal erinevatel aegadel. Lisaks vähenes hommikuti toidetud rottide keharasv suurem kui söödetud rühmaga, hoolimata toidu samast kalorisisaldusest.
Tasub teadaKokkuvõte
1. Päeva esimese osa söömine aitab kaalust alla võtta.
2. 2 söögikorra söömine võib olla eelistatavam 4-5 toidukorrale.
3. Iga tarbitud suhkru annus, isegi mahla kujul, tunneb keha söögina.
4. Paastuperioodide kasutamine päevasel ajal parandab tervist ja vähendab keha rasva.
5. Sõltumata söömisharjumustest on võtmeküsimuseks kalorite arv.
6. Söö vähem, kuid parema kvaliteediga tooteid.
Bibliograafia:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H jt. "Kaks suurema toidukorra söömine päevas (hommiku- ja lõunasöök) on efektiivsem kui kuus väiksemat söögikorda vähendatud energiatarbega raviskeemis II tüüpi diabeediga patsientidele: randomiseeritud ristuva uuring "Diabetoloogia. 2014 august; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Söögikordade sagedus ja ajastus ning kehamassiindeksi muutused: Adventistide terviseuuringu-2 andmete analüüs" Vnitr Lek. 2016.
3) Alabama ülikool Birminghamis. "Piiratud söötmise uuring näitab lubadust aidata inimestel keharasva vabaneda." ScienceDaily, 6. jaanuar 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Kalorite piiramise all olevad hiired kehtestavad toidukoguse ajalise piirangu, nagu näitas automatiseeritud sööturisüsteem" Rakkude ainevahetus, 2017
-wywiad-z-prof-yon-barak.jpg)
-trzy-gatunki-rne-choroby.jpg)
