Vaatamata söögikordade väikestele portsjonitele ja viimasele söögikorra ajal 18 võtab ikka kilo juurde. Mis võiks olla selle põhjuseks?
Proua Małgorzata, kõigepealt peaksite vaatama söögikordade koostist, nende jaotust päevasel ajal, söögikordade vahelisi pause ja igapäevast kalorisisaldust. Teine teema võib olla probleemid kilpnäärmega, insuliiniresistentsus jne. Proua Małgorzata, igaühel meist on päeva jooksul vajalik energiavajadus. See suurus sõltub paljudest teguritest, ennekõike vanusest, soost, tervisest, kehakaalust ja pikkusest. Esialgu peaksite kindlaks määrama päeva kogu ainevahetuse, võttes arvesse oma igapäevast füüsilist aktiivsust. Ainevahetuse üldkoguse arvutamiseks peaksite korrutama PPM-i oma elustiili ja töö jaoks sobiva kehalise aktiivsuse koefitsiendiga (1, 4 madala aktiivsusega, 1, 7 keskmise aktiivsusega, 2, 0 kõrge aktiivsusega). Siis peaksite määrama energia puudujäägi umbes 1000 kcal tasemel.Nii et kui teie energiavajadus on salenemisdieedi ajal umbes 2100 kcal päevas, peaksime piirduma 1100 kcal-ga. Teine küsimus on regulaarsus. Seega tuleks kogu energiahulk jagada 5 toidukorda, mida süüakse iga 2,5-3 tunni järel. Hommikusöögi puudumine, liiga pikad toidukordade vahed, söögikordade ebaõige jaotamine viib veresuhkru taseme kõikumiseni, takistab söögiisu kontrolli all hoidmist, mis võib tõhusalt ära hoida korraliku kaalulanguse. Tervisliku toitumise, sealhulgas salendava dieedi põhiprintsiip on süüa 5 söögikorda (3 põhitoidukorda ja 1-2 suupistet). See protseduur piirab suupisteid söögikordade vahel. Samuti tasub analüüsida söögikordade kvalitatiivset koostist. Allpool on toodud mõned põhireeglid: juua palju vedelikke, 1,5-2,0 liitrit päevas: taimsed ja puuviljad teed, mineraalvesi. Tee - suhkru või ksülitooliga magustamata (saadaval tervisekaupade poodides), rohelise lehe tee, roiboo tee, must tee sidruniga, puuvilja- ja taimeteed. Veed - kõige soovitatav on vaikne või kergelt gaseeritud mineraalvesi. Pidage meeles, et maitsestatud vesi on jook, mis sisaldab märkimisväärses koguses suhkrut, st tühje kaloreid. Näiteks 1,5-liitrises pudelis olev maasikavesi sisaldab 18 tl suhkrut. Ülejäänud mahlad ja värvilised joogid on ka tühjade kalorite allikas. 2-liitrises pudelis olev Coca-Cola sisaldab 42 tl suhkrut! TERAVILJATOOTED: Hommikusöögihelbed - valige ainult looduslikud helbed, nt kaerahelbed, oder, rukis või nisu- ja kaerakliid, mägikaerahelbed, amarant. Helbed ei tohi kunagi olla glükoosi-fruktoosisiirupiga, näiteks Crunch-Granola tüüpi, šokolaadi, jogurti või muu glasuuriga kaetud. Siis sisaldavad need palju rohkem kcal ja "tühje kaloreid". Hea lahendus on kasutada müslit, segu erinevatest helvestest, millele lisame väikese koguse kuivatatud puuvilju, pähkleid või seemneid. Kui rikastate oma dieeti kliidega, proovige juua rohkem vedelikke, et neis sisalduvad kiud paisuksid. * Tangud, riis, - kasutage täisterajahust jämedaid kruupe, näiteks pärl otra, tatart, täistera rukist ja nisu. Valige pruun või looduslik riis, mis sisaldab 3 korda rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui rafineeritud valge riis. Õhtusöögi soovitatav portsjon on 30-40 g (3-4 supilusikatäit enne küpsetamist). * Pasta - soovitatakse neid, mis on valmistatud rafineerimata jahust (tume) ja tatarist, täisterarukkist, soja- või munakoost või täistera durrum-nisust. Õhtusöögiks (umbes 30-40g) tuleb enne söögitegemist 3 spl kuivada. * Leib - juuretisega täisteraleib, täisterarukki- või speltaleib, 1 viil leiba, paksus 0,5 - 1 cm = 1 väike graham. Proovime lugeda silte või küsida müüjalt leiva koostist. Kõige parem oleks ilma pärmita (haputaigna) ja ilma hapendusainete, emulgaatorite, värvainete jms lisanditeta. Leib peaks olema raske. Vältigem pimedaid, täispuhutud teri, mis tunduvad olevat vaid tervislikud. Tavaliselt on need puhas nisutooted ja nende tume värv on tingitud karamellist (värvainetest). RASVAD * Õlid - kõrgetel temperatuuridel, nt köögiviljade praadimiseks, kasutage oliiviõli või rapsiõli (1 supilusikatäis), lisage salatitele õli, nt linaõli, pähkliõlid, sojaõli (1 supilusikatäis) * Margariin - määrimiseks kasutage kvaliteetseid taimeõli margariini, võite margariini asendada ka tomatipasta või näiteks mädarõigaga. PIIMATOOTED: Piim ja piimatooted - lahjad, vähendatud kalorsusega kuni 1,5%. Parim on süüa hapendatud tooteid, s.o keefirid, jogurtid, pett. Kääritatud piimajoogid peaksid olema looduslikud, millele lisame puuvilju (värskeid või kuivatatud), helbeid, pähkleid või seemneid. Kreemi asemel kasutame salatiks looduslikku jogurtit või keefiri. Juustud - kõige soovitatav on madala rasvasisaldusega või poolrasvane kodujuust. Samuti tasub dieeti mitmekesistada teraviljajuustuga, eelistatavalt "kerge" ja loodusliku homogeniseeritud juustuga. Aeg-ajalt saate valida vähendatud rasvasisaldusega juustusid, näiteks Holender või Hit z Ryk, õhukeselt viilutatud, kerge mozzarella, feta light või Parmesani juust. LIHA, KALAD JA NENDEST TOOTED: liha - eelistatavalt valge, st kalkun ja kana (nahata) või - hobune, vasikaliha või lambaliha. Kui veise liha on parim sisefilee ja kui sealiha on keskmine sisefilee. Liharoogasid tuleks keeta aurus või vees, küpsetada, grillida või praadida ilma rasvata. Me ei prae kunagi kõrgel kuumusel ega põleta seda kunagi. Ärge kasutage riivsaia, sest riivsai on kaks korda kalorikam kui liha, millest me kotleti valmistasime. * Kala - ilma paneeringuta, grillitud, fooliumis küpsetatud, aurutatud ning lisaks ka salatite ja võileibade lisandiks. Konservikarbis kala valides sirutage käe nende järele, kes on vees, oma kastmes või kastmes. Pidage meeles, et õline merekala, näiteks tuunikala, lõhe, heeringas või makrell, on kasulike oomega-3-rasvhapete allikas. * Liha - lahja, lihasteta, linnuliha, veiseliha, kvaliteetne. Vältige pokaale, õhukesi vorste, kabanos-vorste, mortadellat, salaamit ja küpsetisi. Kogu liha peaks olema säilitusainetevaba. Tasub küpsetada lihatükk ja käsitleda seda võileiva lihana. Vähemalt siis on meil 100% -lise lihasisalduse garantii vorstis ja see ei sisalda palju tarbetuid lisaaineid. Köögiviljad ja puuviljad: köögiviljad - ükskõik mis, peaksid olema rikkalikud lisandid igale toidule. Puuvili - ükskõik, suupisteks või piimajookide lisandiks. Kuidas suurendada köögiviljade ja puuviljade hulka oma dieedis? - lisage igale toidukorrale köögivilju - suupisteks valige köögiviljad ja puuviljad - kasutage värvilise taldriku põhimõtet, tänu millele on teie toidud tervislikud ja isuäratavad - proovige köögivilju süüa nii toores kui ka õhtusöögiks küpsetatult - söö köögivilju eraldi roogadena nt. linnuliha, kala, kaunviljaseemned, munad - kasutage hooajalisi köögivilju ja puuvilju, talvel - külmutatud toitu. Kartul - poolkõva keedetud veeta ilma võita või küpsetatud fooliumis. Piserdame neid ainult rohelistega (till, petersell). Me ei lisa neile kunagi rasva. PRAKTILISED NÕUDED: Kastmed - lahjad, valmistatud looduslikust jogurtist, millele on lisatud valmis vürtse. Vältige jahuga paksendatud raskeid ja tihedaid kastmeid. Magustamine - kui peate seda magustama, kasutage ksülitooli, steviat või agaavisiirupit. Pidage meeles, et saate magususlävet oluliselt alandada. Proovige igal nädalal lisada pool tl lisatud suhkru kogust. Mõne nädala pärast, kui juua kohvi, teed või magusat jooki, on see teile liiga magus! Nälg - kui söögikordade vahel on nälg - joo mineraalvett (võib-olla sidruniga). Regulaarne söömine on parim viis hundinälja vältimiseks. Söömine restoranides või toitlustamine - restoranides ja toitlustusteenuste kasutamisel valige puhtad pleegitamata supid, paneerimata liha, salatid, salatid (kuid olge ettevaatlik majoneesiga). * Toidu aeglane ja rahulik söömine mängib igapäevases toitumises olulist rolli. Samas ei tohiks söömise ajal telekat vaadata, arvutis töötada ega ajalehti lugeda. Söögi tarbimisele tuleks pöörata täielikku tähelepanu, kuna see hoiab ära liigse söömise. * Peamistest söögikordadest peaksite tõusma hästi toidetuna, kuid ka mitte eriti näljasena. . Vaid 15 minutit pärast sööki söömist tunnete end täielikult küllastunud. Kui taldrikul on liiga palju toitu ja tunnete end täis, eemaldage ülejäänud osa. Kui järgite ülaltoodud reegleid ja teie kaal ei lange, oleks hea lasta testida kilpnääret TSH, FT3 ja FT4. Edu!
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
