Seenioride üldine tervisekoolitus pole midagi muud kui füsioteraapia põhiharjutused, mis parandavad meie tervislikku seisundit ja seisundit. Tervisetreening valitakse individuaalselt, kuid on olemas teatud harjutuste komplekt, millel on kasulik mõju peaaegu igale inimesele.
Seenioride tervisekoolitus koosneb ohututest harjutustest, mis mobiliseerivad liigeseid ja tugevdavad lihasjõudu. Need on hingamis-, terapeutilised, venitus- ja mobiliseerimisharjutused, mida peaks tegema iga seenior, kes soovib elujõudu ja tervist aastaid säilitada.
Liikumine mitte ainult ei paranda liikumisaparaadi seisundit, vaid mõjutab positiivselt ka vaimu ja heaolu. Selleks, et end vormis hoida, valudest vabaneda ja hea energiaga purustada, peaks seenior regulaarselt tegelema mõõduka füüsilise tegevusega ning tervisetreeninguid saab läbi viia isegi iga päev! Lisateave seenioride tervisekoolituse kohta.
Tervisekoolitus vanurile - mis see on?
Definitsiooni kohaselt on tervisekoolitus: "protsess, mis seisneb rangelt määratletud kehaliste harjutuste tahtlikus kasutamises füüsiliste ja vaimsete mõjude saavutamiseks, vältides keha võimlemisega kohanemist."
Eakate jaoks mõeldud tervisekoolitus tähendab iga kord erinevat pingutust ja harjutuste komplekti. Kõigi jaoks pole olemas ühte universaalset koolitust. Siiski on mõned üldised arenguharjutused, mida enamik eakatest võivad ja peaksid tegema. Kindlasti hõlmab sel juhul eakate terviseõpetus pilatese treeningut seenioridele, basseinitreeninguid, aeroobseid treeninguid ja funktsionaalseid treeninguid.
Seenioride üldine tervisekoolitus - treeningu eelised
Seenioride üldine tervisekoolitus on tervisharjutused, mis on individuaalselt kohandatud antud inimese tervisliku seisundi järgi. Tänu tervisekoolitusele on võimalik ennetada teatud haiguste progresseerumist, tegutseda ennetavalt või vähendada valu ja põletikku.
Liikumise kõige olulisemad eelised on:
- positiivne mõju kardiovaskulaarsüsteemile, mida vanusega muudetakse. Tervisetreening vähendab südame kokkutõmbeid. Süstemaatiline treening vähendab vererõhku. Veelgi enam, vatsakeste vastavus suureneb, insuldi maht suureneb ja arterid muutuvad vähem jäigaks. Kõigel sellel on suur mõju eriti inimestele, kellel on probleeme vereringe ja kardiovaskulaarsüsteemiga.
- terviseõpe on ka suurepärane teraapia inimestele, kes on kogenud ägedat koronaarsündroomi ja muid tõsiseid südameprobleeme. Treening parandab kohanemist füüsilise koormusega ja lükkab edasi isheemilise südamehaiguse edasist arengut. Korralik südametreening võib ära hoida ka tõsiseid südamevigastusi ja südameatakke.
- puude riski vähendamine. Progresseeruvad vananemisprotsessid mõjutavad luude ja lihaste seisundit negatiivselt, eriti kui eakad elavad istuvat eluviisi. Vähene liikumine vähendab ka liigeste vedelikku ja suurendab degeneratiivsete muutuste riski, mis liigest püsivalt moonutavad. Regulaarne treenimine parandab periartikulaarsete kudede elastsust ja hoiab liigeste füsioloogilist liikuvust.
- eakate inimeste süstemaatilisel tervisekoolitusel on hindamatu mõju lihasmassi suurendamisele ja lihasjõu parendamisele. Terviseharjutused parandavad ka tasakaalu ja motoorikat. Eriti stabiliseerimis- ja tasakaaluharjutused avaldavad eakate kehale väga kasulikku mõju, sest just tasakaalu kaotuse tõttu on eakatel kõige suuremad liikumisprobleemid.
- ka närvisüsteemil on tervise treenimisest palju võita. Hästitoimivat närvisüsteemi võib täheldada eakatel inimestel, kellel pole probleeme sügavate ja skeletilihastega. Süstemaatiline treening mõjutab tehnikat, reaktsioonikiirust, koordinatsiooni, aju funktsioone ning isegi emotsionaalseid seisundeid ja heaolu! Füüsiline aktiivsus hoiab ära ka vaimuhaiguste tekkimise.
- tervisekoolitus soodustab närvisüsteemi toimimist. See parandab rindkere liikuvust, hingamisteede ventilatsiooni, lihaste paindlikkust nii väljahingamisel kui ka hingamisel ning rikastab keha. Liikumine parandab ka teie sallivust treeningu suhtes ja vähendab hingeldustunnet.
- Tänu regulaarsele tervisekoolitusele paraneb ka immuunsüsteemi toimimine. Erialakirjanduses on kirjas, et süstemaatilise treeningu tulemuseks on "IgG ja IgM antikehade kontsentratsiooni suurenemine veres, IL-2, IL-4, IFN-y tsütokiinide tootmise suurenemine ja TH-rakkude arvu suurenemine".
- regulaarne aktiivsus parandab ka glükoosi ainevahetust ja vähendab 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski.Suhkurtõve ja insuliiniresistentsuse tekke oht suureneb eriti siis, kui elame istuva eluviisiga. Eakatel, kes tegelevad regulaarselt füüsilise tegevusega, täheldatakse glükeemilist kontrolli ja lihaste glükoositarbimise suurenemist ning kiiremat kaalulangust.
Loe ka: Taastusravi basseinis: ujumine ja vesiaeroobika
Kogu keha tervisekoolitus eakatele - kellele see mõeldud on?
Üldine tervisekoolitus on mõeldud igale seeniorile, kes soovib jääda terveks ja vormis vanaduseni. Koolitus võib olla puhke-, ennetav või raviv, kuid hoolimata sellest peaksid terapeutilise koolituse eelised olema kõigile kasulikud.
Terapeutilise väljaõppe harjutused valitakse alati vastavalt praktiku konkreetsetele võimetele. Kõige sagedamini koostab tervise treeningplaani kvalifitseeritud füsioterapeut või füsioterapeut. Kui oleme vormis ja meil pole suuri vigastusi, saame katse-eksituse meetodil luua oma harjutuste komplekti. Muidugi tuleks kõike teha peaga ja mõõdukalt.
Eakate üldine tervisekoolitus - harjutuste komplekt
- Märts. Asetage jalad üksteisega paralleelselt puusa selgrooga umbes samale kõrgusele. Tõmmake kõhtu ettevaatlikult ja tõmmake õlaribad tagasi ja alla. Hakka aeglaselt kõndima.Algul las see olla oma põlvede ja käte kerge liikumine ning seejärel kõndige energilisemalt. Aidake ennast kätega ja proovige oma põlvi tõsta reie ja põlve vahelise täisnurga all. Kõndige 3–5 minutit, kuni tunnete end soojana.
- Torso keerdub väljasirutatud kätega. Seisa õrnalt painutatud põlvedel pisut lahus. Tehke torso keerdumine ja laske vasakul käel torso tahapoole juhtida. Mugavuse huvides vaadake tagasi pööratud käe taha. Hoidke käed sirgena keha külgedel. Ärge unustage, et põlved oleksid pehmed ja paindlikud, ärge muutke neid jäigaks. Hoidke aeglast tempot ja keskenduge hingamisele, mis parandab teie selgroo liikuvust ja lõdvestab pinges lihaseid. Tehke mõlemal küljel 10 kordust. Harjutus koosneb vahelduvatest pööretest.
- Lülisamba veeretamine. Püsti oma puusa selgroo laiuseni ja hoidke jalgu üksteisega paralleelselt. Painutage jalad õrnalt põlvedest ja laske õlad alla ning laske neil lõõgastuda. Vajutage naba selgroo suunas ja hakake ettepoole painutama. Laske oma peaga oma torso juhtida. See on tema, kes peaks kõigepealt painutama ja ülejäänud keha selgroolüli ringi juhtima. Selle harjutuse jaoks peaksid õlad rinna ees vabalt rippuma. Jõudke enda jaoks turvalise hetkeni, viibige seal mõnda aega ja hingake sügavalt. Seejärel tulge tagasi algasendisse. Seekord alustage puusadest ja nimmepiirkonnast. Ringi ringi kaupa, minge tagasi üles ja pidage meeles, et pea tuleb tagasi viimane. Korrake harjutust vähemalt 6 korda.
- Lehm-kass. Oletame toetatud põlvili. Hoidke põlvi veidi väljapoole ja olge ettevaatlik, et küünarnukid üle ei venitaks. Seejärel painutage selgroogu allapoole, tuues oma rindkere matile lähemale. Selle liigutuse korral peaks pea võimalikult ülespoole painutama. Võtke ükshaaval selgroo kõverus lakke, tõmmates naba selgroosse ja tõmmates lõua rinnakuuni üles. Hingake kindlasti ühtlaselt. Hinga sisse, kui painutad allapoole, ja hinga välja, kui painutad ülespoole. Korrake seda järjestust 10 korda.
- Jalade kiiged toes. Oletame toetatud põlvili. Seejärel libistage üks jalg tagasi ja tõstke see ülespoole, nii et tuhar pingestub ja nimmepiirkond jääb samasse asendisse. Hoidke oma sekund sekundit üles ja laske see aeglaselt algasendisse. Ärge unustage hoida oma kõht veidi pinges ja pingutage õlaribasid. Hoidke pea lahti ja laske sellel olla selgroo pikendus. Korrake harjutust 6 korda iga jala kohta.
- Põlv tõuseb lamades puuri. Lama selili kergelt kõverdatud põlvedega. Pingutage kõht ja asetage vaagen neutraalsesse asendisse. Pea peaks tugevalt matile toetuma. Kui olete valmis, tõstke üks jalg üles ja viige see oma rinna poole. Seejärel pange see uuesti matile ja tehke see harjutus teisel jalal. Hoidke oma liikumist aeglaselt ja kontrollitult ning puusad mitte külili. Korrake 20 korda, tõstes vaheldumisi üht jäset, siis teist.
- Suunates põlved küljele. Lama selili kergelt kõverdatud põlvedega. Asetage käed keha külgedega paralleelselt. Jalad peaksid olema puusa laiuses. Seejärel tooge põlved küljele ja hoidke selles asendis mõni sekund. Püüdke välimise jala põlve maapinnale lähemale tuua ja teine jalg proovige puudutada välise jala reie. Korrake seda liigutust 6 korda keha mõlemal küljel.
- Jalade toomine rinnale lähemale. Lamage mugavalt matil, põlved kõverdatud. Seejärel tooge põlved rinnale lähemale ja hoidke neid kätega. Kui te ei saa kontsadega tuharat puudutada, asetage käed või käsivarred põlvede alla. Hoidke seda asendit vähemalt 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke seda uuesti. Iga järgneva käiguga saate positsiooni aega pikendada. Korrake seda harjutust 10 korda.
- Küljel lamav jala tõus. Lamage mugavalt külili. Painutage mattil toetuv jalg ja jätke teine jalg kergelt sirgeks ja ülestõstetuks. Asetage puusad matiga risti, tõmmake kõht sisse ja asetage käsi pea alla. Seejärel tõstke jalg nii palju üles kui võimalik, tehke hetkeks paus ja laske see aeglaselt alla. Tuhar peaks selles harjutuses töötama. Kui tunnete oma nimmelülis palju tööd, tõstke jalg kuni selle hetkeni, kuni selgroog hakkab tööle. Korrake harjutust 10 korda iga jala kohta.
- Laiendades oma käe küljele torso keerdumises. Lamage mugavalt külili, jalad sisse tõmmatud. Seejärel sirutage väljapoole jääv käsi nii, et see oleks teise käega paralleelne. Tehke harjutust väga aeglaselt ja hoidke põlved kogu aeg koos. Jõudke niipalju kui võimalik ja pidage meeles, et hingake iga käe juures sügavalt sisse. Korrake harjutust mõlemal küljel 10 korda. Kui tunnete vajadust seda teha, võite kauem venitatud asendis püsida.
Soovitatav artikkel:
Eakate treenimine ujulas
