Lõõgastuge 10 minutiga: kuidas kiiresti lõõgastuda?

Elad kiiresti, töötad kiiresti, tahad kiiresti lõõgastuda. Siin on neli lihtsat harjutust, mis aitavad teil leevendada stressi, leevendada väsimust ja rahuneda.

Lõõgastus aitab pinges lihaseid lahti ja vähendab keha sisemist erutust. Tänu lõõgastumisele säästame elutähtsat energiat, sest pinges lihased neelavad energiat.

Kas teate seda: tulete koju pärast päevast tööd, kas olete korraga väsinud ja ärritunud? See on füüsilise ja vaimse ülekoormuse seisund. Ideaalne viis kiireks taastumiseks ja tasakaalu taastamiseks on lõõgastus.
Lõõgastusmeetodite üks teerajajatest Edmund Jacobson märkas, et vaimsed pinged - mille põhjuseks on kiire elutempo, vajadus kohaneda uute tingimustega, teabe üleküllus - mõjutavad füüsilisi pingeid ja seega ka kroonilisi lihaspingeid. .

Negatiivsed emotsioonid ja stress põhjustavad teatud lihaste kokkutõmbumist. Pideva vaimse stressi all elavatel inimestel on sageli peavalud, nende liikumine on kiire, hingamine on madal, reageerivad kõikidele muutustele ägedalt ja magavad rahutult. Jacobsoni pakutud lõõgastus põhineb konkreetsete lihasrühmade järkjärgulisel pingutamisel ja lõdvestamisel. Nii õpitakse eristama pinges ja lõdvestunud lihase aistinguid. Ja lõdvestunud lihased soodustavad sisemist rahu.

Kuulake ja õppige neli lihtsat harjutust, mis aitavad teil stressi leevendada. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Lõdvestus on vaimne võimlemine

Johannes Heinrich Schulz on budistlikul zen-meditatsioonil ja joogal põhineva lõõgastusmeetodi Autogenic Training rajaja. Schulz soovitas kasutada enesesoovitamist, mis tema arvates vähendab füüsilist ja vaimset stressi.

Ettepanek: "mu vasak käsi on nüüd raske, parem käsi on nüüd raske, käed on nüüd rasked" töötab peaaegu kohe. Saate seda kohe kontrollida. Schulz uskus, et autogeenne treening on omamoodi vaimne võimlemine. Sa õpid esile kutsuma lihastes raskustunnet ja soojust, aeglustama hingamist ja südamelööke, rahu.

Harjutus 1. Pinge - lõdvestus

Enne selle harjutuse tegemist kontrollige, kas teie keha on hetkel pinges või lõdvestunud. Kas kaelalihased on pinges, kas lõuad on kokku surutud ja kulmud kortsus? Nüüd avage suu laiali, pingutage lihaseid, nagu ütlete "aaa". Hoidke minut. Nüüd liigutage oma lõualuu, nagu ütleksite "ajajaj". Võite rääkida valjusti või oma mõtetes. Proovige suu veelgi laiemalt avada ja veel ühe minuti jooksul lõualuu liigutada - see silub kortse! Kuid ennekõike lõdvestab see näolihaseid.
Nüüd, väljahingamisel, tooge lõug õrnalt rinnale (kui teil pole emakakaela piirkonnas vigastusi). Hoidke minut selles asendis ja tõstke sissehingamise ajal oma pead. Sissehingamisel tõmmake õlaribad ja küünarnukid tihedalt tagasi ja lõdvestage rinda. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust kaks korda.
Sissehingamise ajal tõstke sirged küünarnukid pea kohale, keerake need kokku ja sirutage selgroogu. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Soovitatav artikkel:

Lõõgastav muusika - helid, mis parandavad elukvaliteeti

Lõõgastavad efektid

• sisemiselt rahuneb;
• muudab uinumise lihtsamaks ja toob sügava une;
• uuendab keha ja vaimu;
• paneb närvirakud puhkama.

Loe ka: Stress ja kaalulangus: kuidas mõjutab stress kaalu? Aroomiteraapia: rakendus. Kuidas eeterlikud õlid toimivad? Pilates, jooga või bodyart - milline tegevus sobib teile ...

Harjutus 2. Lõõgastumine laua taga

Siin on harjutus suure hulga lihaste lõdvestamiseks. Istu nii, et keha sirutuks kergelt ettepoole, jalad maas ja üksteisega paralleelselt. Toetage küünarnukid põlvedele või tugitooli seljatoele; pea peaks vabalt rippuma. Silmad on suletud ja suu on veidi avatud (alalõug lõdvestunud). Püsige selles asendis ja hingake sügavalt. Kolme minuti pärast tõstke sissehingamisel pea ja rindkere ning tooge käed tagasi. Venita ennast.

Harjutus 3. Päikesepõimiku vabastamine

Selle harjutuse eesmärk on saada soojustunne päikesepõimikutšakra piirkonnas (naba ja rinnaluu vahelisel alal). Istuge mugavalt sirge selgrooga, sulgege silmad. Tõstke parem käsi üles ja masseerige päikesepõimikut selles suunas, mida peate kõige paremaks. Proovige oma kõhtu hingata. Kahe minuti pärast pange mõlemad käed reitele ja hakake väljendama oma ettepanekut: "minu päikesepõimik on mõnusalt soe". Kui leiate, et lause on liiga pikk, lühendage seda: "minu päikesepõimik on soe". Korrake sama lauset mitu korda.

Harjutus 4. Jahutage otsaesist

Su aju võib kohati üle töötada ja pea tunneb, et see on ülekuumenenud. Sel juhul võib see harjutus aidata. Istu sirge selgrooga, sulge silmad. Välja hingates öelge mõttes: "mu käed on rasked, parem käsi on raske, vasak käsi on raske, jalad on rasked, keha on raske, mu süda töötab rahulikult, hingamine on rahulik." Pöörake tähelepanu oma otsaesisele ja öelge: "mu otsmik on mõnusalt lahe" (kujutage ette kristallselget mägivett). Mõne katse järel saate rakendada ainult otsmiku soovitust.

See on teile kasulik

Keha reaktsioonid lõdvestusharjutustele

• hingamine on rahulik;
• lihased lõdvestuvad;
• süda töötab aeglasemalt;
• rõhulangused;
• suu avaneb kergelt;
• alumine lõualuu langeb veidi;
• on tunne, et maa on meeldivalt tõmbunud.

igakuine "Zdrowie"