Köögiviljadel on palju omadusi ja palju toitumisalaseid eeliseid - need võivad aidata ära hoida paljusid haigusi nagu südameatakk, insult ja isegi vähk. Seetõttu tasub juurvilju tutvustada oma söögikordadele, muretsemata nende kalorisisalduse pärast - köögiviljad annavad vähe kaloreid. Kontrollige, mis tüüpi köögiviljad on ja kuidas neid valmistada.
Köögiviljad on Toidu- ja Toitumisinstituudi avaldatud tervisliku toitumise püramiidi alus, mis tähendab, et need peaksid kuuluma iga inimese dieeti. Köögiviljadel on palju eeliseid tervisele ja need pakuvad palju toitumisalaseid eeliseid. Neid süües ei pea me ennast liiga palju piirama, sest nende kütteväärtus on madal. Neid on soovitatav lisada peaaegu igale toidukorrale, nii et sööksite vähemalt ½ kg köögivilju päevas. Koos puuviljadega peaksid need rahuldama rohkem kui poole päevasest toiduvajadusest päevasel ajal, kusjuures köögiviljad peaksid olema sellest nõudest ¾ ja puuviljad ¼. Köögiviljade värvid on eriti olulised, kuna need peegeldavad looduslike pigmentide, näiteks klorofülli, karotenoidide või antotsüanosiidide sisaldust, mis võivad aidata võidelda erinevate haiguste vastu. Köögiviljad jagunevad värvigruppidesse:
- punane - on peamiselt lükopeeni, antotsüaniinide ja kaaliumi riigikassa,
- roheline - rikas klorofülli ja C-vitamiini
- lilla - on antotsüanosiidide allikas
Köögiviljade toiteväärtus
Vitamiinid - see on köögiviljade suurim eelis. Need sisaldavad beetakaroteeni, vitamiine B, C, E, K ja PP, mis reguleerivad kõiki organismi protsesse. Vitamiinid vastutavad muu hulgas seedimise, kolesteroolitaseme, resistentsuse eest infektsioonidele, haavade paranemise, nägemise, ainevahetuse, vererõhu, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi nõuetekohase toimimise eest.
Mineraalid - need on luude ja hammaste ehituskivid, aga ka keha happe-aluse ja hormonaalse tasakaalu reguleerija. Nad osalevad valkude, süsivesikute ja rasvade muundamisel. Köögiviljadest leiame selliseid mineraale nagu naatrium, kaalium, kaltsium, mangaan, raud, tsink, fosfor, fluor, jood.
Kiudained - stabiliseerib vere glükoositaset. See vabastab keha raskmetallidest ja toksiinidest. Sellest on abi kõhukinnisuse ja hemorroididega seotud valu korral. See hoiab ära vähi tekke ja aitab võidelda ülekaaluga. Eriti kiudainerikkad köögiviljad on näiteks marineerimata kuivatatud tomatid (umbes 12 g 100 g toote kohta), herned (umbes 8 g), läätsed (umbes 7 g), oad (umbes 6 g) ja rohelised herned (umbes 4 g).
Vesi - on keha peamine komponent (umbes 70%). Selle regulaarne pakkumine on mis tahes dieedi aluseks. Keha õige temperatuuri hoidmise eest vastutab vesi. Hea niisutus hõlbustab keskendumist, eemaldab toksiine, kaitseb vähi eest ja parandab ainevahetust. Suure veesisaldusega köögiviljad sisaldavad kurk (96%), tomat (95%), redis (95%), suvikõrvits (95%), pipar (92%) ja brokoli (91%).
Rohelised köögiviljad
Rohelistes köögiviljades on palju luteiini, mis on teie nägemisele kasulik. Need sisaldavad C- ja K-vitamiine, kaaliumi ja foolhapet. Viimane on närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. See aitab teil stressiga toime tulla ja rahustab teie närve. Klorofülli, s.t rohelise värvaine rohkuse tõttu nendes köögiviljades vabaneb inimkeha toksiinidest, mistõttu puhastavaid dieete nimetatakse sageli rohelisteks dieetideks. Rohelised köögiviljad on madala kalorsusega ja soovitatavad kaalulangetamiseks. Lisaks võivad need aidata halva hingeõhu probleemiga võitlevaid inimesi. Rohelised köögiviljad leevendavad põletikku, hoiavad ära aneemiat ja toetavad maksa tööd. Kõige väärtuslikumad on: rooma salat, savokapsas, porrulauk, brokoli, rooskapsas, rohelised herned, spargel, rohelised oad, kurk, lehtkapsas ja spinat.
- Rooma salat - erinevalt populaarsemast jääsalatist, mis pole eriti toitev, on rooma salat roheline vitamiinirikas köögivili. Juba kaks klaasi vastavad täiskasvanud inimese päevasele K-vitamiini vajadusele, pool A-vitamiini ja 1/3 foolhappele. See on ka magneesiumi allikas.
- Savoy kapsas - toetab keha immuunsust ja kiirendab ainevahetust. Selles on sama kogus C-vitamiini kui sidrunis, umbes 30–36 mg 100 g toote kohta. Lisaks on see näide köögiviljadest, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi ja B6-vitamiini.
- Porrulauk - sisaldab ühte flavonoididest, kaempferooli, mis on ateroskleroosi ennetamiseks eriliste omadustega koostisosa. See pärsib põletiku arengut, millega kaasneb aterosklerootiliste naastude moodustumine. Õige porru söömine vähendab ka insuldiohtu. Porrulaugu valge hõõrdunud osa kujul olev kompress sobib reumaatiliste haiguste korral hästi.
- Brokkoli - üks klaas on umbes 1/5 päevasest kiudainete vajadusest. Brokkolis on palju K-, C-, E- ja A-vitamiine. See köögivili on tuntud peamiselt vähiravimite tõttu sulforafaani tõttu, mis sisaldab seda rikkalikult. See võib muu hulgas kaitsta rinna-, eesnäärme-, kopsu- ja käärsoolevähi vastu.
- Brüsseli kapsas - seda iseloomustab suur foolhappesisaldus, seetõttu soovitatakse seda peamiselt rasedatele naistele. See sisaldab ka vitamiine K ja C. Väikseimale manustamisel tugevdab see nende immuunsüsteemi.
- Rohelised herned - soovitatakse diabeetikutele madala glükeemilise indeksiga (35). Selles sisalduv nikotiinhape vähendab veenides kolesterooli kogunemist. Lisaks on herned valgurikas köögivili (umbes 3-4 g 100 g toote kohta). Regulaarselt sporti harrastavad inimesed seda vajavad, sest see mõjutab lihaste ülesehitamise ja tugevdamise protsessi.
- Spargel - looduslik diureetikum, mis kiirendab ka ainevahetust. See aitab ärritunud soole sündroomi korral ning sisaldab ka rikkalikult magneesiumi, rauda, kaaliumi ja fosforit.
- Rohelised oad - on valguallikas, mis muudab selle suvekuudel lihale heaks alternatiiviks. Kõrgema glükeemilise indeksiga toiduainetega kombineerituna aeglustab see suhkrute imendumist vereringesse. See sisaldab palju C-, E-, B-vitamiini ja A-provitamiini.
- Kurk - kiirendab toksiinide eemaldamist kehast koos erituva uriiniga. Neis sisalduvad koostisosad vähendavad südamehaiguste riski. Võrreldes teiste köögiviljadega on kurk veesisalduse rekord, kuna see koosneb 96 protsendist.
- Spinat - selle köögivilja lehed sisaldavad rohkesti kaaliumi, mis alandab vererõhku, nii et see köögivili võib olla täiendav ravim kõigile, kellel on kõrge vererõhk. Kaalium, toimides koos magneesiumiga, reguleerib südame tööd. Mida värskem on spinat ja kuumtöötlemata, seda rohkem sisaldab see antioksüdante, seega on kõige parem süüa seda töötlemata.
- Kale - mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandid, mida võivad põhjustada bakterid Helicobacter pylorihävitatakse lehtkapsas sisalduva sulforafaaniga. Veelgi enam, selles on ka palju beetakaroteeni, millest organism toodab A-vitamiini, mis mõjutab positiivselt silmi ja mao.
Ärge koorige köögivilju
Köögiviljad säilitavad kõige suurema toiteväärtuse, kui neid ei keeta. Vitamiinid asuvad tavaliselt naha all, nii et kui võimalik, ärge koorige köögivilju enne söömist või tehke seda naha väga õhukese eemaldamisega.
Kas köögiviljad aitavad vähki ennetada?
Allikas: x-news / Dzień Dobry TVN
Punased köögiviljad
Selles köögiviljade värvigrupis on palju karotenoide - punased pigmendid, mis vastutavad nt tomati, paprika või porgandi värvi eest. Kuuel neist värvainetest on märkimisväärne mõju inimorganismile: alfa- ja beetakaroteen, beeta-krüptoksantiin, luteiin, zeaksantiin ja lükopeen. Karotenoidid aitavad hoida teie nahka noorena, kuna see kaitseb seda kahjulike päikesekiirte eest. Nad vastutavad ka epidermise rekonstrueerimise eest ja õiges annuses tarvitades annavad nahale tervisliku värvi.
Punastes köögiviljades sisalduv lükopeen on südamele eriti kasulik. See looduslik antioksüdant vähendab südameatakkide ja vähi riski, parandades samal ajal veresüsteemi toimimist. Lisaks vähendab see vere kolesteroolitaset. Punaste köögiviljade eeliseks on ka neis sisalduv kaaliumisisaldus, mis reguleerib vererõhku ja eemaldab organismist liigse vee.
- Tomat - lükopeeni allikas, millel on tugev noorendav toime ja mis hoiab ära infarkti. Tomatid ei kaota seda antioksüdanti isegi pärast kuumtöötlust. Veelgi enam, töödeldud kujul on see isegi 2-3 korda rohkem. Selle köögivilja seemneid ei soovitata eemaldada, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad seedesüsteemi. Krampide ajal tasub tomatimahla juua.
- Paprika - beetakaroteeni ja vitamiinide allikas: K, A, E, B6. Samuti sisaldab see neli korda rohkem C-vitamiini kui sidrun. Kuumtöötluse mõjul paprika C-vitamiin ei hävine, nagu ka teistes köögiviljades. Sellel köögiviljal on nahale positiivne mõju, kuna antioksüdante on palju, mis kaitsevad keha vabade radikaalide kahjulike mõjude eest.
- Redis - looduslik ravim, mis rahustab maksa vaevusi ja toetab lisaks seedimist. Äärmiselt vürtsika maitse annab sinepiõli, mis sisaldab väävlit, millel on positiivne mõju naeltele ja juustele.
Keetke köögiviljad lühidalt
Termilise töötlemise käigus võivad köögiviljad kaotada mõned või isegi kõik oma toitumisomadused, mis peaks olema meie jaoks kõige olulisem (ülalnimetatud tomat on erand). Hapniku juurdepääsu piiramiseks on soovitatav köögivilju küpsetada kattega. Lisaks peate kontrollima toidu valmistamise aega. Küpseta nii vähe kui võimalik. Köögiviljad peaksid olema kergelt pehmed, mitte kunagi üleküpsetatud. Nad ei tohiks pikka aega vees viibida. Pidage meeles, et kui lõikate köögiviljad väga väikesteks tükkideks, lekib rohkem vitamiine vette.
Autor: Time S.A
Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!
Leia rohkemVioletsed köögiviljad
Antsotsüaniinid on nende köögiviljade ühine nimetaja. Nad võivad võtta erinevaid toone helepunasest tumelillani. Nad püüavad vabu radikaale, rahustades silma võrkkesta. Need aitavad vältida hüpertensiooni ja kuseteede haigusi. Need kaitsevad viiruste eest ja põhjustavad kasvajarakkude enesehävitamist. Need labiilsed värvid on väga tundlikud pika töötlemisaja suhtes kõrgel temperatuuril. Nende kogus väheneb ka hapniku mõjul oluliselt, seetõttu peaks selle juurdepääs ladustamise ajal olema piiratud. Mida tumedam on köögivili, seda rohkem on selles antioksüdante. Lillade köögiviljade näited hõlmavad baklažaani, peeti või punast sibulat. Mõnel rohelisel köögiviljal on ka lillakaid sorte, näiteks lehtkapsas, salat, lillakas brokoli ja lillkapsas. Maitse väärtused jäävad samaks, kuid tervislikud omadused on erinevad, tänu antotsüaniinide suurenenud sisaldusele.
- Baklazaan - vitamiinide sisaldus ei erine eriti teistest köögiviljadest, kuid sellel on spetsiifilised fenoolid ja antotsüaniinid, mis kaitsevad rakumembraanides sisalduvate rasvade kahjustuste eest ja seetõttu nimetatakse seda aju imetoiduks.
- Punane kapsas - muidu tuntud kui sinikapsas. Seda kasutatakse näiteks kompressi kujul bronhiidi, nohu, põletuste või muljutiste ajal. See sisaldab ainult 31 kilokalorit 100 grammis. Valgekapsaga võrreldes on selles rohkem kaaliumi, B-vitamiine ning C- ja A-vitamiine.
- Punased oad - sojaubade ja herneste järel väärtuslik valguallikas (22%). Isegi rohkem kui lihal. See sisaldab rikkalikult tiamiini, millel on antidepressantne toime ja mis lisaks parandab mälu ja loogilist mõtlemist. Punased oad sisaldavad palju isoflaavitud, mis on naissoost hormoonide looduslik taimne ekvivalent. Seetõttu on soovitatav ennekõike menopausi läbivatele naistele, sest isoflateeritud kapslid leevendavad selle sümptomeid.
- Punapeet - lisaks suurele väärtuslike vitamiinide annusele aitab see köögivili rasedaid naisi oma kõrge rauasisalduse kaudu - kaitstes seega aneemia eest nende jaoks olulisel perioodil. Kuid selles sisalduv kaltsium tugevdab täiendavalt luid ja hambaid. Menopausi ajal tuleb peeti süüa sageli, kuna see vähendab osteoporoosi riski.
- Punane sibul - selles sisalduv väävlisisaldus kaitseb veresoontes tekkivate verehüüvete eest. Väävelmolekulid võitlevad ka põletiku vastu ja suurendavad keha vastupanuvõimet. Seetõttu on see hea lisand võileibadele sügis- ja talveperioodil. Võrreldes tavalise sibulaga on selle köögivilja punane sort palju mahedam. Oma võlgu võlgneb see antotsüaniinidele. Tasub teada, et lõikamise ja toiduvalmistamise ajal on see silmi palju vähem ärritav.
Kuidas köögivilju küpsetada, et hoida võimalikult palju vitamiine?
Tere! Kas üksikult küpsetatud köögiviljad säilitavad rohkem vitamiine ja toiteväärtust kui need, mida küpsetatakse ühes potis koos? Kuidas köögivilju küpsetada, et hoida võimalikult palju vitamiine ja kaloreid?
Iza Czajka, magistrikraad, toitumisfüsioloog: Tere! Aurutamine ja survekeetmine on kõige parem, kui tegemist on muude mineraalide ja vitamiinidega kui C-vitamiin. Köögiviljade koorimine nahalt (porgand või kartul) mõjub samuti positiivselt. On teada, et köögivilju ei tohi tükeldada, vaid neid tuleb tervelt küpsetada.
Vaatamata neile näpunäidetele tasub meeles pidada, et mitmekesised toidud, sealhulgas salatid ja puuviljad, pakuvad teile vitamiine ja mineraale. Toiteväärtuse seisukohast pole vahet, kas köögivilju küpsetatakse koos või eraldi.
Köögiviljad - vastunäidustused
Mao- ja sooleprobleemidega inimesed peaksid hoiduma liigsest köögiviljakogusest. Isegi kergesti seeditava dieedi korral ei tohiks te päeva jooksul üle pingutada. Koorimata köögivilju ei soovitata eriti inimestele:
- vanemas eas
- kannatavad seedetrakti limaskesta põletiku all
- jämesoole liigse ärrituvusega
- mööduvad infektsioonid, millega kaasneb palavik
Toores või keedetud - milliseid köögivilju valida?
Allikas: x-news.pl/ TVN agentuur
Tasub teadaMilliseid köögivilju peaksite kombineerima ja milliseid kombinatsioone on parem vältida?
Kurk on köögivili, mida ei tohiks kombineerida näiteks paprika, peterselli ega tomatiga. Selles sisalduv ensüüm, mida nimetatakse askorbinaasiks, oksüdeerib teistest köögiviljadest pärit C-vitamiini ja hävitab seega selle väärtusliku toitaine. Pidage meeles, et kurgid on madala kalorsusega suupisted, kuid neid on kõige parem süüa ilma muude köögiviljadeta.
Tomatid ja brokoli sobivad hästi kokku. Esimesed neutraliseerivad vabade radikaalide toime lükopeeni sisalduse kaudu, teised aitavad neid komponente kehast eemaldada. Veelgi suurema toiteväärtuse saate siis, kui soojendate tomateid ja küpsetate brokolit võimalikult lühikese ja kaetuna.
