Tugevdage oma KONTE dieedi ja füüsilise koormusega

Isegi vanusega kõige tugevamad luud muutuvad üha habrasemaks ja murdumisele altimad. Seda protsessi võib aga edasi lükata. Esiteks rikastage oma dieeti kala ja kaltsiumi sisaldavate toodetega, loobuge stimulantidest, eriti suitsetamisest, ja hakake liikuma. Tulemusi ei oodata kaua.

Kui kaaluksite vastsündinu luud, osutuks see umbes 1 kg. Siis kasvab luustik, tugevneb ja kaalub 20-aastaselt 15–20 kg. Kõige tugevamad luud - nn luumassi tipp - jõuame vanusevahemikku 20–25. See kõrge tase püsib umbes 10 aastat. Siis hakkavad luud kaalust alla võtma, keskmiselt 1 protsent. kaal aastas. See on loomulik protsess ja kestab kogu elu. Luude demineraliseerimise määr võib olla kiirem, näiteks postmenopausis naistel, inimestel, kes kuritarvitavad alkoholi. Kuid saame ka palju aeglasemaks muuta. Niisiis, kuidas hoolitseda luude eest, et need püsiksid võimalikult kaua?

Loe ka: KMI kalkulaator - õige KMI valem Kas ei joo piima? Sööge toitu, mis toidus piima asendab

Tugevate luude jaoks vajalik kaltsiumirikas dieet

Luudele ei meeldi ülekaal ega rasvumine. Iga lisakilo on luustikule täiendav koormus. Peate veenduma, et teie KMI (kehamassiindeks) ei ületa 25 (saate oma KMI arvutada, jagades kaalu kilogrammides oma pikkuse ruutmeetrites). Mida teha tervisliku kehakaalu säilitamiseks? Söö väikseid toite 5 korda päevas. Piirake loomseid rasvu ja süsivesikuid, sööge palju köögivilju, puuvilju, piimatooteid, kala ja vähetöödeldud tooteid (täisteraleib, tangud). Vähendage soola vajalikule miinimumile, sest see ajab organismist välja hindamatu kaltsiumi. Joo päevas 2 liitrit vedelikku (suvel suurendage seda annust kuni poole võrra), eelistatult gaseerimata mineraalvett, rohelist teed ning värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlu. Roheline tee ja mahlad sisaldavad palju antioksüdante, mis võitlevad vabade radikaalidega, mis hävitavad nt. luukoe. Kui ostate valmis puuviljamahlu, otsige neid, mis on rikastatud kaltsiumiga - põhiliseks luude ehitusmaterjaliks. Täiskasvanud inimene vajab päevas 1200–1500 mg kaltsiumi. Selle peamine allikas on piim (klaasi piimas on umbes 300 mg kaltsiumi) ja selle tooted. Igapäevases menüüs peaks olema 1-2 tassi jogurtit (keefir), klaas piima, tahke viilu valget juustu ja väiksem kollane juust. Mõned köögiviljad (nt brokkoli, oad, kohlrabi) ja puuviljad (nt viigimarjad) sisaldavad ka kaltsiumi. Lõppude lõpuks on suvi värskete puu- ja köögiviljade hooaeg, seega on kondisõbralik toitumine lihtne.

Hoiatus! Säilitusained ei tööta kaltsiumiga hästi. Kuigi tooted, kus neid on palju, töötavad suvereisidel hästi (neid on mugav, lihtne valmistada ja pika säilivusajaga), valige siiski värsked road.

D-vitamiin on luude jaoks hädavajalik

Luud vajavad ka D-vitamiini, mis suurendab kaltsiumi imendumist kuni 80%! See moodustub nahas ultraviolettkiirte mõjul. Järeldus on üks - me peaksime iga päev veidi aega päikese käes veetma. Te ei pea rannas lamama, piisab 15-20-minutilisest jalutuskäigust pargis. Ja veelgi parem on mõni sport või treening õues. Pidage meeles, et UV-kiired jõuavad meieni ka siis, kui taevas on kergelt pilves. Nautige siis ka jalutuskäiku. Varustate organismi ka D-vitamiiniga, rikastades dieeti seda sisaldavate toodetega. Nende hulka kuuluvad rasvavaba piim ja selle tooted, kala, munad ja maks. Kui veedate puhkuse järve või mere ääres, pole teil ainult palju päikest - saate valida kalade pakkumise vahel.

Paljude aastate meditsiinilised vaatlused näitavad, et poolakate luud muutuvad nõrgemaks. Me teenime selle olukorra eest juba varakult. Vanemad istuvad oma lapsi liiga vara, julgustavad neid liiga vara kõndima, kannavad neid halvasti profileeritud kärus ja toidavad neid üle. Kui lapsed on natuke vanemad, ei söö nad sageli korralikult - nende toidusedelis on vähe piimatooteid (ja seega ka kaltsiumi) ning köögivilju ja puuvilju (s.t vitamiine). Nende lemmikroogadeks on baarid, laastud, friikartulid, hamburgerid - rasvane ja soolane toit. Samuti liiguvad nad liiga vähe ja veedavad liiga vähe aega õues ja päikese käes. Mõju? Nagu näitavad kooliõpilaste uuringud Łódźis, 40 protsenti. noorukitel on luutihedus osteopeenia äärel. Nende kondid on lihtsalt rabedad. Täiskasvanuna reprodutseerime lapsepõlves tehtud vigu: liigume vähe (nt sõidame autoga peaaegu trepikojani), harva harrastame sporti, sööme mida iganes ja kiirustame kuhugi, suitsetame, joome palju kohvi, joome mitmel korral alkoholi. .. Sellise hoolimatuse tagajärgi ei pea kaua ootama - osteoporoosi probleem on üha tavalisem.

Stimulaatorid kahjustavad luid

Ärge suitsetage sigarette, ärge kuritarvitage alkoholi ja jooge kohvi ainult aeg-ajalt. Miks? Kuna need stimulandid põhjustavad kaltsiumi uriiniga kiiremini kehast välja. Ärge unustage ka seda, et mitte nii kondisõbralikku kofeiini leidub ka nn energia- ja koolajoogid.

Füüsilise tegevuse päevane annus tugevdab teie luid

Ära loobu aktiivsest puhkamisest, sest näiteks ujumine suurendab oluliselt lihasmassi ning tugevad lihased on nõrkadele luudele suureks toeks. Lisaks saate paindlikud ja vastupidavad vuugid. Kuni umbes 60. eluaastani saate harrastada peaaegu igasugust sporti (kui pole meditsiinilisi vastunäidustusi). Suvel jookske, kõndige, aga ka ujuge, rulluisutage või rattaga, mängige tennist, korvpalli, võrkpalli. Ja muidugi ei saa unustada ka igapäevast võimlemist. Proovige treenida õues. Ja kui ei, siis vähemalt avatud aknaga.

Lõõgastumine ja puhkus on ka teie luudele kasulikud

Pühade ja pühade aeg on võimalus kindlaks puhkamiseks. Lõõgastumine teenib ka meie luid. Ühelt poolt, me ei puhka, ei koorma luustikku üle ja teiselt poolt - eemaldame lihaskonna pinged, mis kahjustavad luustikku. Nii et kui teil on selline võimalus, siis puhake ja magage nii palju kui soovite, sest teie keha taastub siis suurepäraselt.