Teie tervisele pole midagi hullemat kui rasv? See pole tõsi, on nii halbu kui ka mõningaid, ilma milleta me ei saaks elada. Siin on loetelu tervislikumatest rasvadest, mis on meie tervisele kõige väärtuslikumad.
Rasvad peaksid katma umbes 30 protsenti. meie energiavajadus. Ideaalis peaksid need olema taimsed rasvad. Kuid öelda, et loomsed rasvad on halvad ja taimsed rasvad teie tervisele, on lihtsustus.
Peaksime sööma rasvast kala nii tihti kui võimalik, samal ajal kui maisiõli, päevalilleõli ja tingimata palmiõli koosneb poolest küllastunud rasvast, seega on kõige parem seda vältida. Odavaimana on see paljude toodete hulgas - kui sildil on kirjas "taimeõli", on see tõenäoliselt palmiõli.
Tervislik rasv sisaldab küllastumata rasvu
Eriti oomega-6 ja oomega-3 rasvhapped. Meie keha vajab kõiki küllastumata happeid, kuid tasakaalustatud proportsioonides. Kõige tähtsam on oomega-3 ja oomega-6 suhe. See ei tohiks olla suurem kui 1: 5 või 1: 6 (ideaalne on 1: 2). Miks? Oomega-6 liialdus soodustab kehas põletikku ja pärsib oomega-3 kasulikke mõjusid. Kahjuks on selle ideaalse suhte säilitamine keeruline, sest oomega-6 esineb toodetes palju sagedamini kui oomega-3.
Tervislikud rasvad - millised rasvad on kõige tervislikumad?
1. Õlid: parim rapsiseemne- ja oliiviõli
Nad on toitumisspetsialistide lemmikud. Rapsiõli pole sugugi oliiviõli sugulane - selles on vähem küllastunud rasvu ja palju väärtuslikumaid oomega-3 rasvu. Tähelepanuväärne on ka pähkliõli, see sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, kuid muutub kiiresti rääsunuks.
Te ei tohiks süüa päevalille-, maisi- ja viinamarjaseemneõli liiga sageli, kuna need sisaldavad rohkesti oomega-6-rasvhappeid. Neid on vaja, kuid meie keha saab neist piisavalt.
Valige eriti neitsioliiviõli, külmpressitud õli, hoidke neid pimedas klaaspudelis, valguse eest kaitstult.
Loe ka: Taimeõlid - mis on kõige tervislikumad?
2. Kalad otse merest
Kõige väärtuslikum on värske kala. Juulist oktoobrini püütud isikud sisaldavad kuni 4 korda rohkem oomega-3-rasvhappeid kui talvepüügil püütud kalad. Põhjus on lihtne - suvel söövad kalad planktonit, mida on palju, talvel kasutavad nad kogunenud varusid ja langetavad kaalu.
Kui ostate külmutatud kala, kontrollige püügikuupäeva. Parim on neid süüa 3 kuu jooksul pärast külmumist, sest oomega-3-rasvhapped oksüdeeruvad aja jooksul. Mida rohkem kala hakitakse, seda rohkem kaob oomega-3.
Kalakonservid säilitavad oomega-3-happe, kui need pakitakse kiiresti purkidesse. Kala on rapsiõlis või oliiviõlis parem kui päevalilleõlis, milles on palju oomega-6 (mis rikub soovitud oomega-3 ja oomega-6 suhet ning ei sobi samal põhjusel kala praadimiseks).
Oomega-3 kadude minimeerimiseks küpseta kala lühidalt, eelistatult aurutatud või lokirullides. Lõhe on suurepärane oomega-3 allikas, kui see toitub planktonist. Selline on looduslik lõhe, millega nüüdseks populaarne farm kaotab. Kalade alternatiiviks on röga ehk kalarasv.
Merekala - millised liigid on söödavad?
3. Pähklid
Pähklid on väga kalorikad (pistaatsiapähklites on 589 kalorit 100 g kohta, 640 sarapuupähklit ja 645 kreeka pähklit), kuna need sisaldavad palju häid rasvu. Need sisaldavad ka kolesterooli alandavaid fütosteroole ja E-vitamiin on naha seisundi jaoks hindamatu.
Kreeka pähklid on kõige hinnatumad, neid on 5,5 protsenti. oomega-3 rasvhapped ja 29 protsenti. oomega-6, neis on ka palju B-vitamiine, E-vitamiini ja magneesiumi, mille puudus põhjustab südame- ja närvisüsteemi häireid. India pähklid sisaldavad kõige rohkem rauda, pistaatsiapähklid - kaltsiumi ja mullased - magneesiumi.
Hoiatus! Ärge ostke röstitud või soolatud pähkleid. Pähklid lagunevad kergesti, parem on neid osta koorega suurtes kogustes ja hoida külmkapis õhurikkas pakendis. Koorega kaotavad kiiresti väärtusliku toiteväärtuse.
Pähklid - terviseomadused
4. Mandlid
Mandlid sisaldavad peamiselt monoküllastumata rasvu, mis vähendavad kolesterooli taset, aga ka antioksüdante, mis takistavad halva kolesterooli oksüdeerumist, seega toimivad need kahes suunas. Need sisaldavad ka E-vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi. Neis on vähe oomega-3 ja palju oomega-6.
5. Kõrvitsa- ja päevalilleseemned
See on suurepärane küllastumata rasvade ja fütosteroolide allikas, mis aitab võidelda kolesterooliga. Kõrvitsaseemneid on koguni 7 protsenti. oomega-3, sisaldavad need ka magneesiumi, mangaani, rauda, tsinki ja vaske. Päevalilleseemned on seevastu rohkesti oomega-6 (30%), neis on ka palju E-vitamiini, magneesiumi ja rauda.
6. Linaseemned, linaseemneõli
Linaseemnes on palju oomega-3-rasvhappeid. Need tuleb alati purustada, vastasel juhul saadetakse nad tervena välja. Nii saate neid jahvatada või keeta 5 minutit tasasel tulel vähese veega. Tõeline aare on linaõli: see koosneb 53 protsendist. oomega-3 rasvhapetest (ka seemnetel on palju - 14 protsenti sellest rasvast)
Head ja halvad rasvad
Rasv seostub meil negatiivselt, seetõttu eelistame valida tooteid, mis sisaldavad võimalikult vähe. Kuid mitte kõik rasv pole meie vaenlane. Kuidas siis eristada häid ja halbu rasvu?
Loe: Hea rasv ei ole halb, see on see, millised rasvad on väärtuslikud
igakuine "Zdrowie"
