Valgudieet, s.o efektiivne salendav dieet. Mis võimaldab teil süüa valgusisaldusega dieeti?

Valgudieet on salendav dieet, mis põhineb valgutoodetel. Valgudieet saleneb ja puhastab keha tõhusalt. Loojate sõnul võimaldab valgudieet vältida jo-jo efekti. Mis võimaldab teil süüa valgusisaldusega dieeti?

Sisukord:

1. Mis on valgudieet?
2. Valgudieedi põhimõtted
3. Mida süüa valgudieedil?
4. Kui palju valku sööd iga päev?
5. Kas valgudieet aitab kaalust alla võtta?
6. Valgudieet ja lihasmassi kasv
7. Valgudieet - kas see on tervislik?

Mis on valgudieet?

Ei ole olemas ühte valgusisaldusega dieeti. Valgudieet on igasugune toitumismudel või toitumiskava, mis näeb ette söögikordade ajal rohkem valkude söömist kui soovitavad olulised toitumisorganisatsioonid. Poola toidu- ja toitumisinstituut soovitab, et valgud annaksid igapäevases menüüs keskmiselt umbes 10–20% energiast.

Suure valgusisaldusega dieedi korral moodustab valk toitumiskavas sisalduvatest kaloritest üle 20% ja väga valgurikka dieedi korral üle 30%. Valgu osakaalu suurendamisel toidus väheneb täiendavalt süsivesikute ja / või rasvade kogus või väheneb süsivesikute kogus oluliselt ja samal ajal suureneb rasvasisaldus.

Kõige sagedamini koosneb mitmekülgne ja ratsionaalne valgusisaldusega dieet 25–30% valku, 40–45% süsivesikuid ja kuni 30% rasva. Valgudieedid hõlmavad moes ja tuntud dieete, sealhulgas:

• Paleo (söömine esivanemate stiilis enne agraariaega),
• Dukana (mõni aasta tagasi väga populaarne dieet, milles on tohutu valguosa),
• tsoon (valgud, rasvad ja süsivesikud jaotuvad enam-vähem ühtlaselt),
• Atkins (suure rasva- ja valgusisaldusega),
• MIND (hästi dokumenteeritud Vahemere- ja DASH-dieedi kombinatsioon),
• South Beach (valmis kaalulangetamise kava, kus on suurem valgusisaldus ja süsivesikute piiratus),
• toitumiskavad, mis koosnevad valmistoidu asendajatest: supid, smuutid, baarid jne.

Valgudieedi põhimõtted

Valk on üks kolmest dieedi põhilisest makrotoitainest koos süsivesikute ja rasvadega. See täidab kehas paljusid äärmiselt olulisi funktsioone. See on iga keharaku ehitusmaterjal, osaleb geeniekspressioonis, hormoonide ja ensüümide sünteesis, immuunsüsteemi töös ja paljudes muudes protsessides.

Inimeste nõudlus valkude järele sõltub tihedalt vanusest, tervisest ja kehalisest aktiivsusest. Valgu dieet põhineb tarbimisel rohkem valku kui keskmise täiskasvanu jaoks soovitatavad väärtused.

Vastavalt Poola 2017. aasta elanikkonna toitumisstandarditele on valgu soovitatav päevane kogus (RDA) 0,9 g kehakaalu kilogrammi kohta täiskasvanud naistel ja mõõduka kehalise aktiivsusega meestel, mis moodustab umbes 10% kogu päeva kestva dieedi energiast. Valgudieetides ületatakse seda väärtust 2-3 korda.

Valgudieete soovitatakse tingimustes, mis on seotud suurema valkude lagunemise ja valgu lisamise vajadusega. Neid soovitatakse:

• haigusseisundites, eriti vähi korral, kus tuleb stimuleerida kudede taastumist,
• inimestele, kes tegelevad regulaarselt kehalise tegevusega, kelle lihaskahjustusega on pärast treeningut seotud suurem proteiinivajadus,
• salendavatele inimestele, kuna on teaduslikult tõestatud, et suurem valgu osakaal toidus soodustab liigse kehakaalu langust.

Tuleb meeles pidada, et nõudlus valkude järele on suurem intensiivse kasvu ja arengu ajal, vanemas eas, raseduse ja imetamise ajal. Lisaks näitavad uued uuringud, et optimaalse tervise saavutamiseks peaksid täiskasvanud saama päevas vähemalt 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Valgudieete ei tohiks kasutada diagnoositud neerupuudulikkusega ja kaugelearenenud podagraga inimesed.

Valgudieet ei kehtesta mingeid eripiiranguid ja seda saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie enda eelistustele. Õige valgu koguse söömine on võtmetähtsusega. Muud küsimused, näiteks toodete valik või toiduvalmistamise viisid, on individuaalsed ja paindlikud.

Toidus peaks valgu kogus olema tavaliselt 1,2–1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta, mis 70 kg kaaluva inimese puhul on 84–112 g päevas. Valgudieeti järgides sööte päevas 4-5 toidukorda, millest igaüks sisaldab valku. Selle makrotoiteaine lagundamine mitme söögikorra ajal näiteks kahe suure portsjoni söömise asemel annab organismile parema aminohapete kasutamise.

Teaduslikud uuringud näitavad, et parimad kaalulangetamise, lihasmassi suurendamise ja üldise tervise paranemise tulemused saavutatakse söögi ajal 20–30 g valgu söömisega. Söögi ajal rohkem kui 30 g valgu tarbimine ei põhjusta lihasvalkude intensiivsemat sünteesi.

Kui teil on segadus, kui palju valke iga toit sisaldab, peaksite kõigepealt arvutama oma valgu vajaduse ja pidama toidupäevikut, mis aitab teil hinnata, kui palju seda makrotoitainet te tegelikult sööte.

Veebisaitidel saadaval olevad nutitelefoni nutitelefoni rakendused või kalkulaatorid on selles osas väga kasulikud. Siinkohal tasub rõhutada, et söögikordade kokkuhoid ja söödud valkude kontrollimine on vaid ajutine lahendus, kuni õpime hindama, kui palju me sõime. Kui te pole professionaalne sportlane, pole paar grammi enam-vähem tegelikult vahet.

Toiduvalk peaks olema pärit nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest. Loomne valk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja on seetõttu kõrgema bioloogilise väärtusega kui taimne valk. Meie valitud toidu kõrge kvaliteet on väga oluline.

Peaksite keskenduma võimalikult loomulikule ja võimalikult vähe töödeldud söömisele. Lisaks valke pakkuvatele toodetele on dieedi põhielement köögiviljad ja vähemal määral puuviljad. Taimsed saadused peaksid ilmuma iga söögikorra ajal.

Mida süüa valgudieedil?

Valgudieedi järgimisel soovitatakse häid valguallikaid:

• kodulinnud,
• lahja veiseliha, nt välisfilee, ligawa,
• lahja sealiha, nt sink, välisfilee, sealiha,
• kvaliteetsed külmlõigud ja muud lihatooted,
• kalad,
• munad,
• kodujuust,
• kodujuust,
• kollased juustud,
• valgulisandid.

Taimsed valguallikad hõlmavad järgmist:

• kaunviljade seemned: sojaoad, läätsed, kikerherned, oad, herned,
• pähklid,
• mandlid,
• seemned, nt kõrvitsa- ja päevalilleseemned,
• vähemal määral kinoa, jämedad tangud ja täisteraviljad.

Valgudieedis peaksid köögiviljad või puuviljad ilmuma igas toidukorras (köögiviljade selge ülekaaluga). Kõik tüübid on lubatud. Dieet peaks sisaldama tervislike rasvade (oliiviõli, toores rapsiõli, või, kookosõli, pähklid, seemned, avokaado) ja komplekssete süsivesikute (tangud, riis, teraviljad, täisterapasta, täisteraleib) allikaid.

Nende proportsioonid sõltuvad valgusisaldusega dieedi tüübi valikust - kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja eelistatavalt teie kehale optimaalne.

Valgudieedil mittesoovitatavad tooted on samad mis tervisliku toitumise korral. Kõigepealt peaksite vältima kõrgelt töödeldud ja halva kvaliteediga toitu. Osta maiustusi, sõõrikuid, kukleid, krõpse, pulgakesi, kreekerid, valmistoidud, toorjuust, kõvad margariinid, pulbristatud supid ja kastmed, pasteedid, madala kvaliteediga vorstid ja konservid, külmlõiked ja vorstid, mille lihasisaldus on alla 90% ja millele on lisatud nitritid ja polüfosfaadid.

Kui palju valku sööd iga päev?

Kas valgudieet aitab kaalust alla võtta?

Ikka ja jälle on teaduslikult tõestatud, et kõrge valgusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta. Valgurikaste söögikordade söömine käivitab närvisüsteemi ja aju reaktsioonide kaskaadi, mis viib kiire ja pikaajalise küllastumiseni. Küllustunde tajumist mõjutab ka valkude keeruline struktuur, mis muudab need aeglaselt seeditavaks ja jäävad seedetrakti suhteliselt pikaks ajaks.

Suure valgusisaldusega söögikordade tarbimine võimaldab teil süüa väiksemaid osi ja anda vähem kaloreid võrreldes söögikordadega, kus ülekaalus on süsivesikud. Kõigist toitainetest saadud valk põhjustab kõige tugevamat söögijärgset termogeneesi, see tähendab keha metabolismi kiiruse ja energiatarbimise perioodilist suurenemist. Kõik see võimaldab hõlpsamini kaalu kontrollida ja tõhusamalt kaalust alla võtta.

Võrreldes teiste dieetidega võimaldavad kõrge valgusisaldusega dieedid kaotada rohkem keharasva, säilitades samal ajal lihasmassi. See on oluline, kuna lihasmass on metaboolselt aktiivne. Mida rohkem on meil lihaseid, seda rohkem kulutame kaloreid kõigi tegevuste jaoks.

Pole kahtlust, et kõrge valgusisaldusega piiratud kalorsusega dieedid võivad aidata teil mitme kuu jooksul tõhusalt kaalust alla võtta. Nende pikaajalise efektiivsuse kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Parimad tulemused kehakaalu langetamisel saavutatakse siis, kui valk moodustab umbes 30% kogu toidus sisalduvast energiast ja kõrge valgusisaldusega dieet kombineeritakse piiratud 30–40% süsivesikute tarbimisega.

• 87 uuringu metaanalüüs, mis kestis kõige sagedamini kuni 12 nädalat, näitas, et valgu tarbimine rohkem kui 1,05 g / kg praeguse kehakaalu kohta säilitab 0,6 - 1,2 kg rohkem lihasmassi võrreldes vähem valku sisaldavate dieetidega. Valgurikka dieedi kombinatsioon süsivesikute piiramisega 35–41% andis parima rasva kadumise tulemused: 2–5,6 kg rohkem kui muude dieetide korral.
• Diogenese uuring, mis viidi läbi kogu Euroopas, võrdles lisaks selle efektiivsusele kasutamise lihtsust ja dieedil kaalulangusest loobumise hulka: kõrge valgusisaldusega, madala valgusisaldusega, madala glükeemilise indeksiga, kõrge glükeemilise indeksiga. Vähem inimesi loobus kaalulangusest kõrge valgusisaldusega ja madala GI-ga dieedil.
• Ühes 18 uuringu metaanalüüsis leiti, et 50. eluaastates kehakaalu langetavad inimesed säilitavad proteiinirikka dieedi järgimisega palju rohkem lihasmassi.

Valgudieet ja lihasmassi kasv

Füüsilise koormusega seotud eluviis vähemalt 2-3 korda nädalas nõuab valgusisalduse suurendamist toidus. Selle põhjuseks on vajadus säilitada positiivne lämmastiku bilanss (lihaste juurdekasvu kallal töötades) või vähemalt vältida negatiivset tasakaalu, et mitte lihaseid kaotada.

Lihasvalgud lagunevad aktiivsuse ajal ja nende taastamiseks on vajalik toiduga suurem valguvaru. Vastavalt soovitustele vajavad vastupidavustreenerid 1,4 g valku / kg kehakaalu kohta ja jõutreenijad - 2 g / kg kehakaalu kohta.

• Väikeses, randomiseeritud, topeltpimedas uuringus hinnati proteiinivajadust intensiivse kulturismitreeningu varases staadiumis. Leiti, et sportlased saavutasid lämmastiku tasakaalu nullis, kui proteiinisisaldus oli 1,4–1,5 g / kg kehamassi kohta. Seetõttu on lihasmassi ja jõu kasvuks vaja vastava väljaõppega tarbida rohkem valke.
• 39 täiskasvanut jagati 3 rühma, kes tarbisid 0,8 valgusisaldust; 1,6 ja 2,4 g / kg kehamassi kohta Leiti, et lihaste anaboolne reaktsioon (suurenenud lihasvalkude süntees) tekkis pärast valgurikast sööki koos dieediga, mis sisaldas 1,6 ja 2,4 g valku / kg kehamassi.
• 2014. aasta uuringus võrreldi dieedi mõju valkudega tasemel 1,8 g / kg kehamassi kohta. ja 4,4 g / kg kehamassi kohta treenitud naistel ja meestel, kes regulaarselt sporti harrastavad. Kehakaalu, rasvkoe massi, rasvkoe protsendi ja lihasmassi vaatluse põhjal leiti, et väga suures koguses valkude tarbimine ei andnud treeningul ja keha koostisel täiendavaid mõjusid võrreldes annusega 1,8 g / kg kehamassi kohta.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergesti kaalust alla võtta, toituda tervislikult ja maitsvalt ning samal ajal vältida "imeliste" salendavate dieetide lõkse. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!

Valgudieet - kas see on tervislik?

• Valgudieet ja osteoporoos

Suure valgu osakaal toidus on seotud suurenenud hapestumisega väävelhapete aminohapete olemasolu tõttu, mis ei ole neerudes täielikult neutraliseeritud. Happelise laengu neutraliseerimiseks leostub luudest kaltsium. See seisund võib soodustada luude katlakivi eemaldamist ja osteoporoosi. Uuringud näitavad, et kõrge piimatarbimisega piirkondades on rohkem osteoporoosi.

Tundub siiski, et kaltsiumi kinnipidamise probleem puudutab ainult suurt piimatarbimist. Arvukad uuringud on näidanud, et lihavalgud soodustavad luude taastumist, samas kui piimavalkude ja sojavalgu puhul see mõju puudub.

Üha enam spetsialiste väidab, et suur valgu (peamiselt liha) osakaal toidus parandab kaltsiumi imendumist soolestikus, suurendab GF-1 taset ja alandab kõrvalkilpnäärme hormooni taset, kompenseerides piisavalt tõhusalt happesuse suurenemise võimalikke negatiivseid mõjusid.

Hiljutiste uurimistulemuste põhjal on praegusest soovitatavast tasemest suurema valgu (sh liha) söömine kasulik kaltsiumi ja luude tervisele, eriti eakatel. Valkude rohke dieet, mis sisaldab piisavat kaltsiumi (mitte tingimata piimatooteid), puu- ja köögivilju, on oluline luude tervise ja osteoporoosi ennetamiseks.

• Valgudieet ja neerukahjustused

Suure hulga valkude seedimine on seotud neerude suurenenud tööga, mis filtreerib nende lagunemise saadusi. Dukani äärmiselt valgurikka dieedi populaarsuse ajastul võis sageli kuulda juhtumitest, kus inimesed sattusid neerupuudulikkuse tõttu haiglasse.

Teaduslikud uuringud näitavad, et valgu "ratsionaalne" tarbimine, see tähendab mitmesuguste toitude söömine, mitte ainult liha ja kodujuust, ei kahjusta neere ega kahjusta nende tööd. Samuti leiti, et valgu osakaalu järkjärguline suurenemine toidus toob kaasa hea neerudega kohanemise.

Üks uuring näitas, et neerufunktsiooni markerites, nagu karbamiid, kreatiniin ja albumiin, ei täheldatud negatiivseid mõjusid kuni valgu tarbimine 2,8 g / kg kehakaalu kohta. Suuremad kogused võivad aidata kaasa neerukivide ja podagra tekkele.

• Valgudieet ja südame-veresoonkonna haigused

Kahtlus, et kõrge valgusisaldusega dieet võib olla seotud südameataki suurenenud riski ja lipiidide profiili halvenemisega, tuleneb teooriast, et loomsetes saadustes sisalduvad küllastunud rasvhapped tõstavad vere kolesteroolitaset.

Nüüd on teada, et see teooria on meditsiiniline müüt ja küllastunud rasvade tarbimine ei suurenda oluliselt südamehaiguste riski. Uuringud valgudieedi ja lipiidiprofiili seose ning südamehaiguste riski vahel näitavad vastuolulisi tulemusi.

• Valgu dieet ja jämesoolevähi oht

Võite kohata teateid, et punase liha tarbimine on seotud suurema käärsoolevähi riskiga. Suured toiduohutuse ja -tervishoiu organisatsioonid rõhutavad, et suhe on ebaselge.

Üha enam rõhutatakse teadlaskonnas ka seda, et vähirisk on seotud lihatoodete tarbimisega, mis on konserveeritud naatriumnitritiga, mitte lihaga üldiselt.

Allikad
1. Johnstone A.M. Ohg-valgusisaldusega dieedide ohutus ja efektiivsus kehakaalu langetamiseks, The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349.
2. Jarosz M. (toim), Poola elanike toitumisstandardid, Toidu- ja Toitumisinstituut, Varssavi, 2017
3. Journel M. et al., Aju reaktsioonid kõrge valgusisaldusega dieedile, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. jt. Valgurikas dieet keharasva vähendamiseks: mehhanismid ja võimalikud hoiatused, Toitumine ja ainevahetus, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Suure valgusisaldusega dieedi (4,4 g / kg / d) tarbimise mõju kehakoostisele resistentsusega treenitud inimestel, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. võhik D.K. et al., Valgusisalduse toidunõuete määratlemine aminohapete metaboolsete rollide optimeerimiseks, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L matkaauto. et al., Valgurikka dieedi pikaajaline mõju neerufunktsioonile, Toitumise aastaülevaade, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. jt. Suure valgusisaldusega dieetide mõju rasvavaba massi ja lihasvalkude sünteesile pärast kehakaalu langust: randomiseeritud kontrollitud uuring, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Sidrun P.W. et al., Valguvajadus ja lihasmassi / tugevuse muutused algajate kulturistide intensiivsel treenimisel, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. jt. Kvaliteetse valgu mõõdukas serveerimine stimuleerib maksimaalselt skeletilihaste valkude sünteesi noortel ja eakatel uuritavatel, Journal of American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Toitumine spordis. Täielik juhend,
12. Welland D., kõrge valgusisaldusega dieedid ja kaalulangus, tänane dieediarst, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Soovitatav artikkel: