Teil pole energiat elamiseks, te ei tunne end millegagi? Kontrollige, kas teie dieedil puuduvad hea tuju eest vastutavad koostisosad: komplekssed süsivesikud, trüptofaan - väärtuslik aminohape, mis on vajalik serotoniini tootmiseks; oomega-3 rühma polüküllastumata rasvhapped; samuti vitamiine ja mineraale, mille puudus võib põhjustada depressiooni, nagu seleen, magneesium, vitamiin B6, foolhape ja vitamiin B12.
Teatud toidud on teie meeleolu tõstmisel ja bluusi eest kaitsmisel tõhusad. Siin on 11 hindamatut koostisosa!
Süsivesikud meeleolu parandamiseks
Süsivesikud (suhkrud) on koostisosa, mida saleda figuuri säilitamiseks on menüüs sageli piiratud. Tasub siiski meeles pidada, et lisaks energia andmisele toimivad nad ka heaolu valvurina. Mõned uuringud näitavad, et nende söömine võib vähendada depressiooniga inimeste pingeseisundit ja depressiooni. Pole ime, et stressi või kurbuse ajal ilmub vastupandamatu isu magusa suupiste, tahvli, šokolaadi või kartuli, pasta või riisiga roa järele. Mõlemad muu hulgas esinevad lihtsad suhkrud võivad stressi vastu võitlemisel abiks olla. maiustustes, puuviljades, kallis, jookides, samuti komplekssüsivesikutes, näiteks täisteraleivas, teraviljas, maisis, kruupides. Neist esimest, kuigi neil on kiirem lõõgastav toime, ei tohiks süüa liiga palju, sest need soodustavad liigset kaalu. Ühekordsest sündmusest tingitud ärevuse vähendamiseks piisab küpsisetükist või klaasist magusast joogist. Pikka aega stressirohkes olukorras olevatele inimestele soovitatakse siiski dieeti koos komplekssete süsivesikutega.
Loe ka: Mineraale täis dieet vaatamata hooajalisele depressioonile DIEET - õige dieet stressi, närvide ja halva tuju korral Test: kas teil on depressioon?
Trüptofaan - väärtuslik aminohape
Trüptofaan kuulub eksogeensete aminohapete hulka, st molekulidesse, mis valke üles ehitavad. Eksogeensed aminohapped on vajalikud meie keha nõuetekohaseks toimimiseks, mis aga ei suuda neid ise toota. Seetõttu tuleb neid koos igapäevase toidukogusega varustada õiges koguses. Trüptofaani roll on seotud olulise neurotransmitteri serotoniini tootmisega. Selle taseme langus kehas võib mõjutada muu hulgas meeleolu halvenemise, unehäirete (trüptofaan on vajalik ka melatoniini sünteesiks) ja suurenenud agressiivsuse korral. Kuna trüptofaanipuudus soodustab depressiooni, peaksime meeles pidama, et sellest ei tohiks oma igapäevases dieedis otsa saada. Sel eesmärgil tuleks seda mitmekesistada ja tutvustada igapäevases menüüs tooteid, mis on selle väärtusliku aminohappe parimad allikad.
Trüptofaan on vajalik ka melatoniini sünteesiks, mille puudused avalduvad unetuses. Seega võib trüptofaani koguse suurendamine dieedis parandada mitte ainult meeleolu, vaid ka une kvaliteeti.
Parimad trüptofaani allikad: munad, piim ja piimatooted, kala, tailiha, eriti linnuliha, täistera teraviljad, kaunviljad, kõrvitsa- ja päevalilleseemned, seesamiseemned.
Head rasvad hoiavad ära depressiooni
Oomega-3 rühma polüküllastumata rasvhapped, mis on tuntud oma kasuliku toime tõttu kardiovaskulaarsüsteemile, on ka meie aju jaoks äärmiselt väärtuslik koostisosa. Üha rohkem teaduslikke uuringuid kinnitab nende puudulikkuse ja depressiooni seost. On täheldatud, et piirkondades, kus süüakse rohkem merekalu, mis on oomega-3-rasvhapete suurepärased allikad, on depressiooni oht väiksem. Oomega-3-rasvhapete terapeutilise toime osas paljutõotavaid tulemusi leiti ka meeleoluhäirete käes kannatavate rasedate ja sünnitusjärgsete naiste toidulisandite kujul kasutamise ajal. Samuti on leitud, et rasvhapete lisamine tavapärasele antidepressantravile suurendab ravi efektiivsust. Parimad looduslikud oomega-3-rasvhapete allikad on mereannid, õlised merekalad (makrell, lõhe, sardiin, heeringas) ja nende rasv. Neid leidub ka taimset päritolu toodetes, nagu kreeka pähklid, linaseemned ja rapsiseemned.
Antidepressantidega vitamiinid ja mineraalid
Oma heaolu jaoks on oluline saada õige kogus vitamiine ja mineraale. Milliseid neist on kõige rohkem vaja, kui teie meeleolu halveneb ja väsimus suureneb?
Seleen - selle ebapiisav kogus toidus aitab kaasa chandra moodustumisele, halvendab meeleolu ja suurendab ärevustunnet. Suuremates annustes esineb seda elementi parapähklites, kalades ja mereandides, päevalilleseemnetes. Väiksemates kogustes seleeni leidub ka töödeldud teraviljades.
Magneesium - selle makrotoitaine puudus võib muu hulgas kaasa aidata suurem vastuvõtlikkus stressile, närviline hüperaktiivsus, nõrkus ja kiirem väsimus. Kõige rohkem magneesiumi sisaldavad täisteraviljad, jämedad tangud, kaunviljad (oad, herned), pähklid, õliseemned (nt päevalilleseemned), rohelised köögiviljad, kakao, banaanid, mandlid, datlid ja viigimarjad.
Vitamiin B6 - on vajalik oluliste kullerite, näiteks dopamiini ja serotoniini tootmiseks, mis mõjutavad närvisüsteemi nõuetekohast toimimist. Selle puudus avaldub närvilisuses, väsimuses, heaolu halvenemises ja võib samuti aidata kaasa depressiooni tekkele. Suurem kogus vitamiini B6 leidub pärmis, nisuidudes, kliides, kaunviljade seemnetes, pähklites, samuti lihas, piimas ja munades.
Foolhape (vitamiin B9) - selle vitamiini päevane annus võib vähendada depressiooni riski. Seda leidub rohelistes lehtköögiviljades (salat, spinat, petersell, lehtkapsas), brokolis, tsitrusviljades, kaunviljades, munades, hallitusjuustudes, lihas. Foolhape on kõrgete temperatuuride suhtes väga tundlik, seetõttu tasub selle rikkalikke köögivilju serveerida toorelt.
Vitamiin B12 - on vajalik närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, selle puudujääke leitakse mõnel depressiooni all kannataval inimesel. Parim vit. B12 leidub maksas ja neerudes ning seda on väiksemates kogustes ka lihas, piimas ja munades.
Paprika bluusiks?
Kuumade paprikate kasutamine vürtsina võib aidata teie meeleolu parandada. Selle põhjuseks on aine nimega kapsaitsiin, ühend, mis vastutab selle maitset tekitava maitse eest. Kuuma pipra söömine põhjustab suus närvilõpmete nii intensiivset stimulatsiooni, et keha tajub seda signaali valesti ja tõlgendab seda põletuse ajal valuna. Püüdes seda näilist valuaistingut leevendada, hakkab see tootma rahustavaid endorfiine, mida nimetatakse ka õnnehormoonideks. Vürtsikad toidud, mis on meie suulae jaoks nii ärritavad, võivad lisaks maitseelamuste suurendamisele aidata kaasa meeleolu parandamisele.
Väike must tass parandab teie meeleolu
Kofeiin on üks populaarsemaid psühhoaktiivseid aineid maailmas. Kehale koos kohvi, tee, mõne joogiga, nt energiat andvad joogid, koolajoogid, parandab see kontsentratsiooni, ergutab ja aitab väsimusest üle saada. Huvitav on see, et on näidatud, et see vähendab ka depressioonitunnet, olles loomulik kerge antidepressant! Kuid te ei tohiks sellega üle pingutada, sest ülemäärase manustamise korral põhjustab see unehäireid, ärevust ja paranemise asemel halvendab meeleolu. Päeva jooksul on soovitatav juua maksimaalselt 4 tassi kohvi.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil positiivselt mõjutada kognitiivseid ja tajumisfunktsioone ning samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage JeszCoLisz'i, Tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi ja vähendage depressiooni, Alzheimeri või Parkinsoni tõve riski. Nautige juba täna hästi valitud menüüd ja dietoloogi tuge!
Lisateave See tuleb kasuksMeeleolu parandamiseks 2 roa retseptid
Salat grillitud lõhega
Koostisosad kahele portsjonile: • 20 grammi lõhe ilma nahata • 8 lehte salatit • klaas spinatilehti • 10 kirsstomatit • peotäis lemmik idandeid • laim 4 spl oliiviõli • teelusikatäis mett • küüslauguküüs • sool • pipar
Peske ja kuivatage köögiviljad. Loputage kala, lõigake kitsasteks ribadeks (umbes 1,5 cm), piserdage soola ja pipraga ning küpsetage grillipannil mõni minut mõlemalt poolt. Rebi salatilehed, aseta need salatikaussi, lisa spinati lehed ja pooleks lõigatud tomatid. Pigista laimimahl, sega oliiviõli, mee, purustatud küüslauguküüntega. Lisage kastmele riivitud lubikoor, sool ja pipar, segage. Aseta küpsetatud kala köögiviljade peale ja nirista kastmega üle.
Sametine tomatisupp tšilliga
Koostisosad 3 portsjoniks: • 500 ml köögiviljapulbrit (võite kasutada orgaanilist köögiviljapulbikuubikut) • 90 dag (umbes 5 keskmist) küpseid tomateid • tšillipipart või teelusikatäit pulbristatud tšillipipart • 7 dag sinihallitusjuustu • 30 ml magusat koort 18 % • 2 spl oliiviõli • 3-4 küüslauguküünt • mõned lehed basiilikut • sool, pipar
Puhastage tomatid seemnetest ja lõigake need 3-4 väiksemaks osaks. Lisa küüslauk ja tšillipipar ning sega läbi. Aja köögiviljapuljong keemiseni. Lisage segatud tomatid ja oliiviõli puljongile. Hauta kõike katmata 30–40 minutit, et osa veest saaks aurustuda. Mõni minut enne keetmise lõppu lisage purustatud sinihallitusjuust, valage koor. Juust peaks sulama. Maitsesta supp soola ja pipraga, puista peale parmesani juust ja hakitud basiilik. Serveeri täisterakrutoonidega.
igakuine "Zdrowie"
