Õige dieet on treeningu kõrval ja hormoonasendusravi arsti juhtimisel peamine relv tugevate luude eest võitlemisel. Osteoporoosi ennetamiseks sööge täisväärtuslikku valku.
Õige dieet on treeningu kõrval ja hormoonasendusravi arsti juhtimisel peamine relv tugevate luude eest võitlemisel. Selle kasutamisel peaksite meeles pidama mõnda asja:
Väärtuslik kaltsiumiallikas on piim ja selle tooted.
Jogurtites ja keefiris leiduv kaltsium imendub kõige paremini. Kollane juust sisaldab seda ka suures koguses, kuid kuna see on rasvane, saavad seda süüa ainult inimesed, kelle kolesteroolitase on alla seadusliku piiri.
Suure annuse kaltsiumi võib leida nii tofu sojajuustust kui ka sardiinidest ja luudega räimedest (konserveeritud). Neil on ka koostisosi, mis parandavad selle elemendi imendumist organismis (fosfor, laktoos, kaseiin).
Selleks, et meie luud saaksid võimalikult palju kaltsiumi, peab toitumine sisaldama ka boori ja D-vitamiini. Boori leidub puuviljades, rohelistes köögiviljades (nt brokoli) ja pähklites, D-vitamiini aga munades, võis ja kruupides.
Esitatud nädalamenüüd saab kasutada kuu aega. See mitte ainult ei rikasta keha kaltsiumiga, vaid võimaldab kaalu langetada (päevane kalorite annus ei ületa 1300 kcal).
Kaalu langetamine on väga oluline, sest osteoporoosi tõttu nõrgenenud luud ei suuda suurt kehakaalu kanda.
Loe ka: kas PIIMA joomine on tervislik? Piima joomise pooldajate ja vastaste argumendid Kalatüübid, toitumisomadused. Kas kalad on terved?
Dieet tugevate luude jaoks: esmaspäev - 1200 kcal, 1200 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: klaas kooritud looduslikku jogurtit 3 spl maisihelveste, supilusikatäie rosinate ja mõne hakitud pähkliga, õun, klaas apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga
- Lõunasöök: pakk madala rasvasisaldusega terajuustu 6 maasikaga
- Lõunasöök: 3 keskmist keedetud kartulit, 100 g rapsiõlis või oliiviõlis hautatud merluusifilee, 3 spl hakitud valget kapsast vinegretikastmega, 3 supilusikatäit päevalilleõli hautatud riivitud porgandeid, klaas keefiri
- Õhtusöök: viil graham-leiba pastaga, mis on riivitud 2 viilu valgest lahjast juustust ja 3 konserveeritud kilust, lehtsalat, pool punast pipart, klaas mustsõstramahla
Dieet tugevate luude jaoks: teisipäev - 1200 kcal, 1300 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: klaas tavalist jogurtit 6 tükeldatud redisega, 2 viilu näkileiba, klaas puuviljateed
- Lõunasöök: viil graham-leiba õhukese madala rasvasisaldusega kollase juustu viilu, ühe pirniga
- Lõunasöök: pool tassi keedetud riisi, 2 viilu röstitud seafilee, pool brokoli, 3 supilusikatäit riivitud porgandeid, mis on maitsestatud vähese sidrunimahlaga, klaas petti
- Õhtusöök: klaas looduslikku jogurtit, mis on segatud klaasi vaarikatega, 2 viilu näkileiba, klaas õunamahla.
Osteoporoosi protsessi aeglustamiseks peaksime tagama, et meie toit sisaldab suures koguses kaltsiumi. See element ei vastuta mitte ainult tugevate luude, vaid ka närvisüsteemi, lihaste, endokriinsüsteemi ja südame nõuetekohase toimimise eest. Naised peaksid andma kehale iga päev vähemalt 1100 mg kaltsiumi, mehed - 800 mg.
Dieet tugevate luude jaoks: kolmapäev - 1200 kcal, 1200 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: 2 viilu Grahami leiba, mõlemas 2 viilu kalkunisinki, pool pikka värsket kurki, klaas puuviljateed
- Lõunasöök: klaas tavalist jogurtit, 3 mandariini.
- Lõunasöök: 2/3 tassi keedetud pastat, viil lahja veiselihaprae, 3 supilusikatäit päevalilleõlis praetud peedi, 3 supilusikatäit riivitud kaalika salatit ja supilusikatäis rosinaid, klaas looduslikku jogurtit
- Õhtusöök: 2 viilu näkileiba, viil kollast madala rasvasisaldusega juustu, supilusikatäis hakitud peterselli, tomat, klaas apelsinimahla kaltsiumiga
Neljapäev - 1200 kcal, 1200 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: pakk puuviljajogurtit (175 g) koos 3 spl maisihelvestega, kiivi, klaas puuviljateed
- Lõunasöök: klaas looduslikku jogurtit, viil Wrocławi rulli, linnuliha sisefilee viil, tomat
- Lõunasöök: 2 keskmise suurusega keedetud kartulit, 100 g oliiviõli supilusikatäis hautatud tursafileed koos kahe supilusikatäie hakitud porgandi, selleriga ja peterselliga, 3 supilusikatäit keedetud rohelisi ube, salat poole punase pipraga ja supilusikatäis murulauku, klaas keefiri
- Õhtusöök: 2 viilu grahamit teelusikatäie margariiniga, kodujuust, mis on valmistatud 2 viilu lahjast valgest juustust ja väike pakk looduslikku jogurtit (125 g), pool greipfruudi, klaas gaseerimata mineraalvett
Reede - 1300 kcal, 1200 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: pakike kooritud terajuustu supilusikatäie hakitud peterselli, salatilehe, 2 viilu näkileiva, klaasi puuviljateega
- Lõunasöök: viil graham-leiba teelusikatäis võid, 2 viilu Sopoti sisefileed, tomat, klaas keefiri
- Lõunasöök: 2 keskmise suurusega keedetud kartulit, 2 praetud muna, 5 supilusikatäit rohelisi hernekonserve, salat pool punast pipart koos lusikaga murulauku, klaas looduslikku jogurtit
- Õhtusöök: pasta 4 viilu lahjat valget juustu, 5 kilu, supilusikatäis tomatipastat, supilusikatäis hakitud peterselli ja kuivatatud basiilikut, 2 viilu näkileiba, marineeritud kurk, klaas apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga
Laupäev - 1300 kcal, 1200 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: viil graham-leiba teelusikatäie margariiniga, 2 viilu kanafilee, apelsini, klaas keefiri
- Lõunasöök: klaas looduslikku jogurtit, pirn
- Lõunasöök: 2 suurt fooliumis küpsetatud kartulit, pakk teraviljajuustu, 0% rasva, hakitud küüslauguküünt ja lusikatäis tilli, väike salatipea poole viilutatud punase pipra ja vinegretikastmega, klaas apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga
- Õhtusöök: 1/3 suitsutatud makrelli salat supilusikatäie hakitud sibula, supilusikatäie peterselli ja sidrunimahlaga, tomat, 2 viilu näkileiba, klaas keefiri
Pühapäev - 1200 kcal, 1200 mg kaltsiumi
- Esimene hommikusöök: 2 viilu Graham-leiba, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, kiivi, klaas puuviljateed
- Lõunasöök: 2 viilu näkileiba, 2 spl ürdi kodujuustu, 2 lehtsalatit, tomat, klaas apelsinimahla, mis on rikastatud kaltsiumiga
- Lõunasöök: 2 keskmise suurusega keedukartulit, 100 g kanarinda, hautatud supilusikatäis rapsiõlis, 3 supilusikatäit riivitud porgandeid, pool brokkolit, klaas keefiri.
- Õhtusöök: salat, mis koosneb 2 mandariinist, 10 viinamarjast, poolest greibist ja väikesest pakist looduslikku jogurtit (125 g), klaasi gaseerimata mineraalvett
igakuine "Zdrowie"
---czym-si-zajmuje.jpg)
