Naatriumivaene dieet on piiratud naatriumisisaldusega dieet ja praktikas - piirates söögikordadele ja soola sisaldavatele valmistoodetele lisatud soola. Tutvuge madala naatriumisisaldusega dieedi kõige olulisemate põhimõtetega ja proovige näidismenüüd!
Sisukord:
- Madala naatriumisisaldusega dieet: naatrium teie igapäevases dieedis
- Madala naatriumisisaldusega dieet: kellele?
- Naatriumivaene dieet: reeglid
- Naatriumivaene dieet: näidismenüü
Naatriumivaene dieet on soola piiramine toidukordades ja see pole nii lihtne. Lõppude lõpuks on soola allikaid palju. Lauasool, Himaalaja sool, meresool, ürdisool jne on naatriumkloriid - NaCl. See on dieedi peamine naatriumiallikas.
Teised on naatriumglutamaat ja söögisooda või küpsetuspulber. Töötlemata toiduainetes - näiteks köögiviljades, puuviljades, toores lihas või teraviljades - sisalduvat naatriumi leidub väga väikeses koguses, alates mõnest kuni maksimaalselt mitmekümne milligrammini 100 g toote kohta.
Peamised naatriumi allikad toidus, mida tuleb vähendada või välja jätta, on kiirtoit, kiirtoidud, soolased suupisted, külmad tükid, leib, juust ja marineeritud köögiviljad.
Madala naatriumisisaldusega dieet: naatrium teie igapäevases dieedis
Naatriumil on kehas oluline roll. See on elektrolüüt. See kontrollib rakuväliste vedelike hulka (selle liig põhjustab turset), happe-aluse tasakaalu, osaleb närviimpulsside juhtimises, toitainete transportimisse rakkudesse ja lihaste kontraktsioonidesse.
Soola laialdase kasutamise tõttu puudub selle puuduse oht praktiliselt. Naatriumi liigne sisaldus toidus viib arteriaalse hüpertensioonini, insultideni, maovähini, võib-olla söögitoruvähki, võib soodustada osteoporoosi ja neerukivide arengut, samuti rasvumist, kuna rohke naatriumi tarbimine põhjustab rasvade ainevahetuse häireid.
Pikaajalise liigse soola tarbimisega on seotud suurenenud haigestumus ja suremus südame-veresoonkonna haigustesse. Uuringud näitavad, et naatrium põhjustab insuldi, kahjustab veresooni ja südamelihast, hoolimata kõrge vererõhu olemasolust. Naatriumi liigne sisaldus toidus soodustab Helicobacter pylori nakatumist, mis on maovähi arengu oluline riskitegur.
Tasub teadaMaksimaalne soolakogus WHO soovitatud toidus on 5 g päevas, mis naatriumiks muundatuna on 2 g. % meestest tarbib iga päev liiga palju soola ja seetõttu liiga palju naatriumi. Poola tüüpiline dieet sisaldab 2–3 korda rohkem soola kui soovitatav.
Naatriumi päevane vajadus sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja ümbritsevast temperatuurist. Mida rohkem higistate, seda suurem on naatriumi eritumine. Mõõdukas kliimas täiskasvanu peaks ilma higistamata treenides tarbima umbes 115 mg päevas. Inimesed, kes veedavad mitu tundi päevas kõrgemal temperatuuril ja kaotavad seetõttu higist naatriumi, vajavad umbes 1500 mg päevas.
Poola elanike tarbimisnormid on järgmised:
- imikud kuni 6. kuuni - 120 mg päevas,
- kuni 1-aastased imikud - 370 mg päevas,
- 1-3-aastased lapsed - 750 mg päevas,
- 4-6-aastased lapsed - 1000 mg päevas,
- 7-9-aastased lapsed - 1200 mg päevas,
- 10-18-aastased poisid ja tüdrukud - 1300 - 1500 mg päevas,
- mehed ja naised - 1500 - 1200 mg päevas (väheneb vanusega),
- rasedus ja imetamine - 1500 mg päevas.
Madala naatriumisisaldusega dieet: kellele?
Naatriumi piiramine toidus on soovitatav kõigile, sest me tarbime seda isegi 2-3 korda rohkem kui soovitused ja isegi 10 korda rohkem kui enamiku inimeste nõudlus. Pikka aega liiga palju naatriumi söömine on teie tervisele ohtlik. Tervislike inimeste seas on toidus eriti palju naatriumi väikelapsi, kelle igapäevane vajadus selle koostisosa järele on kaetud vanasõna ühe vorsti söömisega.
Arteriaalse hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele soovitatakse madala naatriumisisaldusega dieeti. Soolatarbimise vähendamine võimaldab teil vähendada ravimite annuseid ja isegi neid hüpertensiooni all kannatavatel inimestel kõrvaldada. See vähendab südameatakkide sagedust 18% ja insultide arvu 24%. Madala luutihedusega inimesed, kellel on kalduvus osteoporoosile, peaksid piirama naatriumi, kuna naatriumi liig suurendab kaltsiumi eritumist organismist. Neeruhaiguse korral ei soovitata naatriumi liigset sisaldust.
Naatriumivaene dieet: reeglid
Kõige tavalisem madala naatriumisisaldusega dieet on naatriumi piiramine toidukordades alla 2 g päevas. Mida arenenum on haigusseisund, seda vähem peaks toidus olema soola. Naatriumivaese dieedi peamised eeldused on loobuda toiduvalmistamisel soola lisamisest toidule ja valida töödeldud toidud, mis sisaldavad võimalikult vähe soola.
Kuidas rakendada madala naatriumisisaldusega dieeti?
- Kõrvaldage toiduvalmistamise ajal toidule lisatud naatriumkloriid (lauasool, meresool, Himaalaja sool jt, sool vürtsisegudes).
- Ärge kasutage aktsiakuubikuid.
- Kasutage lauasoola asemel kaaliumi- või magneesiumisoola.
- Maitse lisamiseks kasutage küüslauku, ürte, äädikat, sidrunit jne.
- Kõrvaldage sojakaste ja kalakaste, valmis kastmed salatite ja muude roogade jaoks.
- Valige madala naatriumisisaldusega toidud. Madala naatriumisisaldusega toidud sisaldavad portsjoni kohta kuni 140 mg naatriumi, mis vastab 310 mg soolale.
- Kõrvaldage kõrge naatriumisisaldusega toidud, mis sisaldavad ühe portsjoni kohta üle 400 mg naatriumi (1 g soola) - külmad tükid, vorstid ja muud lihavalmistised, juust, leib.
- Vältige delikatesse, sööklat, valmistoite - pulbrilisi suppe ja kastmeid, purke, uuesti kuumutatavaid valmistoite, nt lasanje, paneeritud tiivad, pitsa jne.
- Kõrvaldage soolased suupisted - laastud, pulgad, kreekerid, soolatud maapähklid jne.
Kõigis muus osas põhineb madala naatriumisisaldusega dieet samadel põhimõtetel kui mis tahes tervislik toitumine. See peaks sisaldama 3 kuni 5 söögikorda päevas. Hommikusööki tuleks süüa kuni tund pärast ärkamist ja õhtusööki vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Vältige sügavas rasvas ja riivsaias praadimist ning valige sagedamini küpsetatud, keedetud, aurutatud ja hautatud roogasid. Tervislikus toitumises olevaid puuvilju soovitatakse 1-2 korda päevas, eelistatult söögikorra, mitte suupistetena. Köögiviljad tuleks aga lisada igasse söögikorda. WHO soovitatud minimaalne köögiviljade ja puuviljade kogus on 400 g päevas. On väga oluline juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
Parim on süüa piimatooteid üks kord päevas ja valida madala naatriumisisaldusega toit. Kaupluse külmad jaotustükid tuleks asendada ise küpsetatud lihaga (nt kalkunilind, sink, sealiha), mida pole soolaga marineeritud. Kauplused pakuvad Itaalia tüüpi leiba ilma soola või madala naatriumisisaldusega leiba. Leiva saab ka ise küpsetada, soola kasutamata. Soolased suupisted ja valmistoidud tuleb täielikult kõrvaldada.
Naatriumivaegas dieedis soovitatavad ja vastunäidustatud tooted
| Toit | Madal naatriumisisaldus | Suur naatriumisisaldus |
| Liha, linnuliha, kala, kaunad, munad, pähklid | Kõik värsked ja külmutatud liha-, linnu- ja kalaliigid Munad Toored (konserveerimata) kaunviljaseemned, Soolamata pähklid ja mandlid | Suitsutatud, kuivatatud, soolatud, lihakonservid ja kalad Mis tahes töödeldud liha: külmad tükid, vorstid, küpsetised jne. Herned, oad, kikerherned ja muud kaunviljaseemned soolvees (konserveeritud või purgis), Pähklid ja soolatud mandlid, maapähklivõi |
| Piima | Piim, jogurt, jäätis, ricotta, mozzarella, kodujuust, või, margariin | Kollane juust, sulatatud juust, kodujuust, Parmesani juust, soolavõi ja margariin |
| Leib ja teraviljatooted, suupisted | Teravili, riis, kruubid, pasta, soolamata popkorn | Leib, rullid, kuivikud, vahvlid, kreekerid, pitsa, krõpsud, soolatud popkorn, leivapulgad, kringlid |
| Köögiviljad ja puuviljad | Värsked ja külmutatud köögiviljad, värsked kartulid, külmutatud laastud, madala naatriumisisaldusega köögiviljamahlad, värsked, külmutatud, kuivatatud, konserveeritud puuviljad | Köögiviljakonservid, köögiviljamahlad, oliivid, kuivatatud tomatid, hapukapsas, marineeritud kurgid, valmis tomatikastmed |
| Supid | Kodused supid ilma kuubikute ja soolata | Pulbrilised supid, valmis supid, puljong, puljongikuubikud |
| Kastmed, vürtsid, õlid | "Üksikud" ürdid ja vürtsid värsked ja kuivatatud, äädikas, taimeõlid | Sojakaste, kalakaste, vürtsisegud, lauasool, Himaalaja sool, meresool, küüslaugusool jne, salatikastmed, kastmed |
Naatriumivaene dieet: näidismenüü
I päev
Hommikusöök
- Pannkoogid madala suhkrusisaldusega moosi või värskete puuviljade ja mandlitega
Teine hommikusöök
- Soolamata riisivahvlid võiga + kodune röstitud kalkun + kurk, pipar
Õhtusöök
- Rasvata praetud, sidruniga piserdatud lõhe, maitsestatud ürtidega
- Segage salateid + kirsstomateid + oliiviõli, palsamiäädikat, Herbes de Provence'i, pipart, magusat ja kuuma paprikat
Õhtusöök
- Kõrvitsa- ja porgandikreem supp köögiviljapuljongil ilma puljongita, paksendatud kookospiimaga + karri, ingver, pipar, küüslauk, magus ja kuum pipar + röstitud kõrvitsaseemned piserdamiseks
II päev
Hommikusöök
- Munapuder sibulaga, soolatud kaaliumisoolaga
Teine hommikusöök
- Looduslik jogurt + pirn + peotäis kreeka pähkleid
Õhtusöök
- Tatar, keedetud ilma soolata
- Sealiha hautis seente, porgandi ja paprikaga, maitsestatud tüümiani, rosmariini, pipra, magusa paprika, loorberilehe ja pipraga
Õhtusöök
- Viilutatud omatehtud küpsetatud kalkun
- Segage salateid + kirsstomateid + oliiviõli, palsamiäädikat, Herbes de Provence'i, pipart, magusat ja kuuma paprikat
III päev
Hommikusöök
- Praemunad
- Tomatid sibula, oliiviõli ja pipraga
Teine hommikusöök
- Pulgadeks lõigatud porgandid
- Kodune hummus värskete kikerhernestega, oliiviõli, küüslaugu, tahiinipasta ja sidrunimahlaga
Õhtusöök
- Küpsetatud suvikõrvitsapoolikud, mis on täidetud linnuliha hakklihaga bulguriga, maitsestatud pipra, küüslaugu, sibula, basiiliku, pune, magusa ja kuuma pipraga
Õhtusöök
- Kodujuust loodusliku jogurti, redise ja murulauguga, maitsestatud pipraga
- Riisivahvlid ilma soolata
Allikad:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Loe kaSool - valge tapja
Roosa Himaalaja sool - reaalsed omadused ja rakendus
Mõru sool (Epsomi sool): tegevus ja rakendus
Soolakoorimine: tervislik ja efektiivne?
Autori kohta
Loe veel selle autori tekste
-jest-zdrowy-ile-kalorii-ma-erytrytol.jpg)
