Olen 18-aastane, 184 cm pikk ja kaalun 85 kg. Olen mees, mu kaal on liiga suur. Kuigi ma ei pruugi tunda, et ma nii palju kaaluksin, näib mu keha üha kehvem, kõht painutab üha enam maa poole. Suudan umbes 2 km ilma vaheajata kiiremat sörki joosta, kuid see on maksimaalne kurnatus. Hommikusöögiks söön tavaliselt võileiba, mis koosneb leivaküpsisest, võist ja külmkookidest. Kannan kooli umbes 2-3 rulli sama koostisega nagu hommikusöögiks. Õhtusöögiks on mul tavaliselt konkreetne supp ning pearoaks kartul, porgandi ja õunasalat, umbes 2 hakkliha kotletti. Pärast lõunat, kella 17 paiku, söön vahel magusat, umbes 3 tükki šokolaadi ja tahvli. Õhtusöögiks söön tavaliselt rulliga vorste ja kui mul on rohkem aega pannil, siis praen kotletid, sinki, rulli ja juustu õlis, valades kõige peale ketšupit, mis võtab enda alla umbes 30 cm läbimõõduga pannid. Küsin nõu, kuna tunnen end oma kehaga kohutavalt ja tahaksin hakata koos mõne toitumisnõuandega trenni tegema. Kahjuks ei saa ma endale lubada palgaga toitumisnõustaja nõuandeid.
Paraku on teie dieediga palju probleeme. Liiga vähe vitamiine, mineraale, antioksüdante, küllastumata rasvu, kiudaineid. Omakorda liiga palju kcal leivast, rasvastest toodetest nagu vorstid või maiustused.
Hommikusöök - söö seda alati enne väljas käimist! Oma menüüd tasub rikastada köögiviljade ja puuviljadega. Proovige lisada köögivilju igale toidukorrale. Näiteks sööge hommikust võileiba rukkileivast singi / juustu / hummuse / kodujuustu / muna ja salati / idanditega ning 1 terve tomati / kurgi / pipraga või mõne redisega. Samuti tasub süüa putru pähklite ja puuviljadega või kruupide või munadega. Võtke sarnane võileib oma teiseks hommikusöögiks. Mõnikord võite oma võileiva vahetada täistera pannkoogi singi ja köögiviljadega või tortilla vastu. Järgmiseks suupisteks võtke pähkleid, puuvilja- ja köögiviljamahla.
Lõunasöök peaks olema ehitatud nii, et köögiviljad võtaksid 1/2 taldrikust, keedetud, küpsetatud või grillitud liha või kala (mitte kunagi riivsaias) 1/4 taldrikust ja süsivesikud nagu tatar, pärl oder, hirss, pruun riis või kartul ka 1/4 taldrik. Parem on suppi süüa õhtusöögiks või teise toidukorrana. Õhtusöögiks võite süüa ka kodujuustu, mune, näiteks köögiviljadega omletti või salateid. Hea on süüa sööki iga 3-3,5 tunni järel ja kuni 3 tundi enne magamaminekut. Maiustused on parem asendada puuviljade, 70% šokolaadi, kakao, pähklite ja kuivatatud puuviljade ning omatehtud täistera küpsetistega. Ärgem unustagem vedelikke. Aluseks peaks olema mineraalvesi (üle 1000 mg / mineraalid / liiter). Allpool esitan näitemenüü 2000 kcal kohta.
Hommikusöök: Võileivad singi ja köögiviljadega: täistera leib (70 g - 2 viilu) või (10 g - 2 tl), sea- / veisesink (40 g - 2 viilu), tomat (150 g - 1 tükk), salat (20 g - 2 lehte) ), idusid 20g (2 supilusikatäit) Looduslikku jogurtit 150g (tass) päevalilleseemnetega 15g (3 tl) - 527 kcal
2. hommikusöök: Kõrvitsarull läätsepasteediga idudega: Kõrvitsarull 60g (üks tükk), või 10g (2 tl), läätsepasteet 40g (2 spl) idusid (ükskõik milline) 20g, roheline kurk 50g (1/4 tk) - 270 kcal
Suupiste: seemnetega mangokokteil - looduslik jogurt 0% 200ml, mango 150g (1/2), päevalilleseemned 10g (2 tl) - 220 kcal
Lõunasöök: Provence'i kana köögiviljade ja riisiga - kanarind 150g (1/4 rinda), Provence'i ürdid, sibul 50g (1/2 tk), suvikõrvits 100g (1/2 väikest tükki), baklažaan 100g (1/2 väikest) ), pipar 100g (1/2 keskmist tükki), küüslauk 5g (nelk), tomat 50g (1/2 tk), oliiviõli või õli 20g (2 supilusikatäit), petersell, mõned basiilikulehed, pruun / valge riis 50g (1 / 2 kott). Valmistamine: loputage kanafilee fileed, kuivatage ja hõõruge Provence'i ürtidega. Koori ja tükelda sibul ja küüslauk. Katkesta tomat, koori ja lõika tükkideks. Pese baklažaan ja suvikõrvits ning tükelda kuubikuteks. Loputage paprika, eemaldage seemne südamik ja lõigake ribadeks. Kuumuta suurel pannil teelusikatäis õli / oliiviõli ja prae filee. Kuumutage ülejäänud oliiviõli ja hautage sibul, küüslauk, baklažaan, suvikõrvits ja pipraribad. Lõpuks viska tomat ja maitsesta soola ja pipraga. Hauta tassi 15 minutit, pane liha peale. Enne serveerimist puista peale peterselli ja basiilikut.
Õhtusöök: Omlett singi ja roheliste hernestega - 2 muna - sink 40g (2 viilu) - rohelised herned 40g (2 supilusikatäit) - 2 spl piima 2% (20g) - õli 10g (2 supilusikatäit) - soola Valmistamine: Hästi kuumutatud pannil pane või, vala munamass ja puista peale peeneks hakitud sink. Kui omlett on valmis, keerake küljed sees ja libistage see plaadile.
Proovige uusi toitumisharjumusi. Edu!
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
