Mis on vähendusdieet? Reeglid on lihtsad - alandage päevase toidukoguse kalorisisaldust 500–1000 kcal võrra vähem kui keha kogu energiavajadus.Vaadake, kuidas valemite abil arvutada päevane kaloraaž teie pikkuse, vanuse, soo ja kehalise aktiivsuse taseme järgi. Mida süüa vähendusdieedil?
Sisukord:
- Reduktsioonidieet - keha kogu energiavajadus
- Reduktsioonidieet - kaalulanguse määr
- Reduktsioonidieet - kuidas seda korraldada?
- Vähendusdieet - mida süüa?
- Reduktsioonidieet - kuidas vastu pidada?
Redutseerimisdieet on täielik vastand kõigile imedieetidele, millega olete kokku puutunud ja mida võite proovida. Selle peamine eeldus on vähendada igapäevase menüü kalorisisaldust 500-1000 kcal võrra alla kogu keha energiavajaduse. Kalorite arv, mille võrra söögikordade energeetilist väärtust tuleks vähendada, sõltub algsest kehakaalust, st ülekaalulisuse või rasvumise määrast. Vähendusdieet põhineb tervisliku toitumise põhimõtetel ja on pigem elustiilimudel kui teine ettepanek, mida pole pikas perspektiivis võimalik rakendada. Vaatame selle rakenduseeskirju lähemalt.
Reduktsioonidieet - keha kogu energiavajadus
Alustuseks on mõistlik määrata oma kehakaal vastavalt pikkusele, st ideaalsele kehamassile (NMC). Selleks kasutatakse Lorentzi valemit:
Naiste NMC: ideaalne kehakaal = pikkus - 100 - 0,5 x (pikkus - 150)
NMC meestele: ideaalne kehakaal = pikkus - 100 - 0,25 x (pikkus - 150)
Pärast õige kehakaalu arvutamist saame ligikaudse teabe selle kohta, millisele kaalule peaksime püüdma ja kui palju üleliigseid kilogramme meiega kaasas on.
Vähendusdieedi alustamisel on ülioluline kindlaks teha kalorivajadus. See on inimeseti erinev ja sõltub kehakaalust, pikkusest, vanusest ja füüsilisest aktiivsusest. Alustame PPM-i ehk põhiainevahetuse arvutamisest Harris-Benedictuse valemi järgi. PPM on energiahulk, mida keha kasutab kõigi elu funktsioonide säilitamiseks ilma mingeid tegevusi sooritamata.
PPM naistele
PPM = 665,09 + (9,56 x kaal ) + (1,85 x kõrgus ) - (4,67 x vanus )
PPM meestele
PPM = 66,47 + (13,75 x kaal ) + (5 x kõrgus ) - (6,75 x vanus )
Kui olete oma PPM-i teadnud, peate arvutama CPM-i, mis on kogu metabolism, mis võtab arvesse energiakulu kõigi igapäevaste tegevuste ja füüsilise tegevuse jaoks. CPM-i arvutamiseks võite kasutada k-koefitsienti, mis kirjeldab kehalise aktiivsuse taset, või kasutada vastavaid tabeleid, et arvutada päeva jooksul kõigi tegevuste jaoks (näiteks riietumine, tolmuimejaga vms) kulutatud energia. Kuid see on väga aeganõudev meetod. Allpool tabelis toodud soovituslikku k-tegurit on lihtsam kasutada.
CPM = k x PPM
| k-teguri väärtus | kehaline aktiivsus |
| 1,2 | haige inimese jaoks, kes lamab voodis |
| 1,4 | vähese kehalise aktiivsuse ja istuva töö jaoks |
| 1,6 | mõõduka kehalise aktiivsuse ja seisva töö jaoks |
| 1,75 | aktiivse eluviisi jaoks (regulaarne treenimine) |
| 2 | väga aktiivse elustiili jaoks (igapäevane treening) |
| 2,4 | professionaalselt sporti harrastavatele inimestele |
Loe ka: BMR - kuidas arvutada oma kalorivajadus? BMR ja CPM valem
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergesti kaalust alla võtta, toituda tervislikult ja maitsvalt ning samal ajal vältida "imeliste" salendavate dieetide lõkse. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Leia rohkemReduktsioonidieet - kaalulanguse määr
Pärast kalorivajaduse kindlaksmääramist tuleb ikkagi kindlaks teha, kui palju saame vähendada oma dieedi kalorisisaldust, et mitte tunda liiga palju toitumisrežiimi. Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta paar kilogrammi, on kõige sobivam vähendada kalorisisaldust maksimaalselt 500 kcal võrra (mis on ohutu kaalukaotuse määr).
Kui aga võitlete ülekaaluga, on soovitatav vähendada kaloreid kuni 1000 päevas. Muidugi mitte korraga. Vähendusdieedile peate astuma järk-järgult, eelistatavalt vähendades dieedi kalorisisaldust 100 kcal võrra päevas, kuni saavutatakse määratletud defitsiit.
Lihtsalt kalorivaegus paneb sind rasva põletama. Mida see tähendab? Sööma peab vähem, kui keha kulutab. 1 kg rasva kaotamiseks peate põletama 7000 kcal või 1000 kcal päevas, kui plaanite kaotada 1 kg nädalas (500 kcal päevas, kui soovite kaotada 0,5 kg nädalas).
Väga ülekaalulised inimesed kaotavad esialgu rohkem kaalu, kuid see ei ole keharasva enda, vaid ka rakkudevahelistes ruumides peetava metaboolse vee kaotus.
Näide
Kuidas ülaltoodud valemeid praktikas rakendada? Teeme seda 45-aastase, 159 cm pikkuse ja 76 kg kaaluva naise näitel, kes on istuva eluviisiga.
1. Me arvutame tema kehamassi valemi järgi
Kehtib kehakaal = pikkus - 100 - 0,5 x (pikkus - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Arvutame põhiainevahetuse
PPM = 665,09 + (9,56 x kaal ) + (1,85 x kõrgus ) - (4,67 x vanus )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Arvutame kogu ainevahetuse
CPM = k x PPM
Istuva töö tegijale vähem aktiivsele inimesele on aktiivsuse koefitsient k 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Me teame juba kogu energiavajadust. Nüüd jääb üle otsustada, kui palju me tahame kaalust alla võtta. Kui soovite kaotada 500 grammi keharasva nädalas, peate vähendama kalorite sisaldust 500 kcal päevas (3500 kcal nädalas), seega peaks ülaltoodud näite naine tarbima iga päev umbes 1570 kcal. Õige kehakaalu (54,5 kg) saavutamine, st 21,5 kg ülekaalust vabanemine võtab temaga umbes 43 nädalat.
Reduktsioonidieet - kuidas seda korraldada?
Vähendusdieet pole põhimõtteliselt muud kui tervisliku toitumise põhimõtete tutvustamine ja nende praktikas rakendamine. See ei välista ühtegi toitainete rühma ega ole elimineeriv dieet. See õpetab tervislikult toituma.
Vähendusdieedi korral soovitatakse päeva jooksul 4-5 toidukorda regulaarsete intervallidega iga 3-4 tunni järel. Samuti kohtleme söögikordadena väikseid suupisteid hommiku- ja õhtusöögi vahel. Seetõttu on oluline planeerida toidukorrad, s.t nende õige jaotamine ajas. Soovituste kohaselt tuleks üksikute söögikordade energia jaotada järgmiselt:
4 Toitu: hommikusöök 25%, II hommikusöök 15%, lõunasöök 35%, õhtusöök 25%
5 TOIDU: hommikusöök 20%, II hommikusöök 15%, lõunasöök 30%, pärastlõunane tee 15%, õhtusöök 20%
Vähenenud dieedil olles peate kõigepealt menüüst välja jätma absoluutselt "dieedita" tooted, st kiirtoit, maiustused, kõrgelt töödeldud toit, kiirtooted, gaseeritud, magustatud ja värvilised joogid, soolased suupisted, rasvane liha. Rasvu, pähkleid ja kuivatatud puuvilju tuleks vähendada. Kuigi need on enamasti tervislikud tooted, on kahjuks ka palju kaloreid.
Lähtuge oma menüüs köögiviljadest, poolrasvatatud piimatoodetest, kalast, tailihast ja tutvustage ka puuvilju, kuid kiirusega 200-300 grammi päevas. Tähtis on ka termiline töötlus. Vältige rasvades praadimist ja hautamist. Valige küpsetamine, küpsetamine ja aurutamine. Valmistage grillpannil liha ja kala ning asendage sool ürtidega. Ärge unustage juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
Vähendusdieet - mida süüa?
Soovitatavad tooted, nõudlikud mõõdukates kogustes ja vähendatud dieedi korral vastunäidustatud (Ciborowska H., Rudnicka A., Dieteetika. Tervisliku ja haige inimese toitumine, Varssavi 2014)
| Tooted ja nõud | Soovitatav | Soovitatav mõõdukaks kasutamiseks kogused | Vastunäidustatud |
| Joogid | Rasvavaba piim 1,5–0,5%, lahja jogurt, lahja keefir, suhkruta piima-puuvilja kokteil, keedetud vesi, must, roheline, punane, taimne, puuviljadeta tee, suhkruvaba teraviljakohv, köögiviljamahlad, puuvilja-, köögiviljajoogid ilma suhkruta | Nõrk looduslik kohv ilma suhkruta | Kõik suhkruga magustatud joogid, looduslik kakao, kange kohv, puuvilja- ja koorijoogid, rasvane piim, alkohoolsed joogid, suhkruga puuviljamahlad, limonaad, coca-cola, pepsi |
| Leib | Täistera graham leib, täisteraleib ja krõpsud | Nisuleib, nisu-rukkileib, rullid, sarvesaiad, prantsuse baguettes, röstitud | Küpsetised suhkruga, meeleib, suhkruga käsnkook, muretis, käsnkoogid |
| Leiva lisandid | Lahja liha: sink, välisfilee, linnuliha, liha- ja köögiviljapasta, lahja kala, täidisega munad, pehmeks keedetud või munapuder, kodujuust, homogeenitud juust, tera kohupiim | Poolrasvane kodujuust, poolrasvane laabijuust, või, margariin, linnupasteet, vasika-, linnu- ja vasikalihavorstid, suhkruvabad moosid, heeringas, mitte eriti rasvane kala - keedetud, suitsutatud | Rasvane liha, vorst, lihakonserv, pasteet, küpsetatud liha, mesi, moosid, marmelaadid, konservid, rasvakollased laabijuustud, sulatatud juustud, sinihallitusjuustud, fetajuust, toorjuustud, rasvane kodujuust |
| Kuumad supid ja kastmed | Puhas köögivili, nt tomat, seen, punane borš, lahja puljong, piimapõhine piim 0,5–1,5% rasva | Suspensioonidega maitsestatud supid: köögiviljad, kartulid, suhkruta puuviljad, till, lillkapsas, petipiimasupp, vadak, sidrun, punane borš, hapukas supp, kapsasupp, riis, odrasupp, köögiviljapulbri kastmed | Olulised supid, nt rasvase lihavaru baasil, paksendatud rouxiga, rohke koore, puuvilja ja suhkruga, paksude kastmetega, rasvased, olulised, magusad |
| Lisandid suppidele | Pruun riis, krutoonid, tangud, valatud tainas, pasta, kartul, oad, herned | Suures koguses leiba, pastat, kruupe, lehttainakrutooni, prantsuse ja biskviidinuudleid | |
| Liha, linnuliha, kala | Lean liha: vasikaliha, veiseliha, lambaliha, küülik, kana, kalkun; lahjad kalad: tursk, linask, pollak, haug, haug, ahven, põhjaputassuu, lest, merluus, lest, särg, forell, valge hiid; keedetud, küpsetatud fooliumis, pärgamendis, grillitud, kombipliidis, hautatud ilma rasvata | Punane liha: veiseliha, hobuseliha, sealiha sisefilee; kalad: karpkala, latikas, meriahven, tuunikala | Rasvaliigid: sealiha, lambaliha, rups, hani, part; õlised kalad: angerjas, lõhe, säga, hõbekarp, heeringas, kilu; rasvast küllastunud toidud: praetud, küpsetatud, hautatud traditsioonilisel viisil |
| Pool- ja mitte-liharoad | Pudingud lihast ja köögiviljadest, juustust, lihaga täidetud köögiviljadest | Pudud kruupidest, pastast, pajaroogadest, risotost, lihaga pelmeenid | Toidud suhkrulisandiga, nt pelmeenid, pannkoogid, pelmeenid, praetud toidud - pannkoogid, tangud |
| Köögiviljad | Kõik, välja arvatud need, mis on nimetatud jaotises "mõõdukates kogustes" | Herned, oad, konserveeritud rohelised herned, mais | Majoneesi, koore, munakollaste ja suhkruga keedetud salatid ja köögiviljad |
| Kartul | Kogu keedetud, küpsetatud, kartulipuder | Praetud, kartulikrõpsud, friikartulid, kartulipannkoogid, pelmeenid | |
| Puu | Greip, õunad, kirsid, kirsid, sõstrad, maasikad, aprikoosid, metsmaasikad, vaarikad, apelsinid, mandariinid, ananassid | Viinamarjad, banaanid, virsikud, ploomid, pirnid, mangod, mustad sõstrad, kuivatatud puuviljad | Puu siirupites, kompotid suhkruga, puuviljasalatid suhkruga, želeed koore ja suhkruga |
| Magustoidud | Kompotid, salatikompotid, želee, vähese magustajaga tarretised, homogeenitud juustu kaunviljad, juustuga puuviljad, munavalgevahuga küpsetatud õunad, vähese magusainega külm juustukook, puuviljasalatid, piimamagustoidud | Vähese rasva- ja suhkrusisaldusega või vähese magusainega koogid | Kõik magustoidud suhkru, meega, nt želeed, kreemid, kompotid, kaunviljad, marmelaadid, kõik suure rasva- ja suhkrusisaldusega, nt koogid, koogid, sõõrikud, faworki, pähklid, halvaa, šokolaad |
| Vürtsid | Kerge: sidrunimahl, piimhape, sidrunhape, roheline till, petersell, küüslauk, sibul, köömned, majoraan, basiilik | Muskaatpähkel, loorberileht, piment, sool, paprika, ürdipipar, veiniäädikas, karri, tüümian, pune | Väga vürtsikas, tšilli, sinep, äädikas, sool suuremates kogustes |
Söödava toidu hulga kontrollimiseks tasub pidada toidupäevikut, kuhu kirjutate üles toidukorra osana söödud tooted ja kogused. Selline tööriist võimaldab teil hõlpsalt hinnata, kas valite õigeid tooteid. Selle abil saate arvutada ka toidu kalorsust.
Reduktsioonidieet - kuidas vastu pidada?
Planeerige söögid ette, hoidke köögivilju alati külmkapis. Selline lähenemine takistab teil näljaselt midagi süüa. Samuti on oluline süüa rahulikus õhkkonnas, aeglaselt. Peaksite oma sööki nautima, seda tähistama ja andma oma ajule aega registreerumiseks, kui tunnete end täis.
Ahnelt ja vägivaldselt süües ei söö te mitte ainult rohkem, vaid pakute endale ka õhu ahmimisest kõhuvalu. Ärge sööge üle. Söögikord peaks lõppema, kui tunnete, et teil on veel paar hammustust. Mõne minuti jooksul pärast söögi lõpetamist tunnete end mõnusalt täis, mitte loid ja täis nagu sööksite üle.
Muutke oma toitumisharjumuste muutmine teile rõõmuks. Pange tähele, et teete midagi head oma tervisele ja figuurile, ja ärge suhtuge vähendusdieeti millessegi ebameeldivasse, mis jätab teid meelepäraste hõrgutiste söömise rõõmust ilma. Vähendusdieedi soovituste tutvustamine on tervisliku kehakaalu langetamise ja hea tervise saavutamise viis.
Kuidas dieedis püsida
Dieedi seostame ohvrite ja piirangutega. Ja sageli määrab selle edu. Kuidas arvate oma dieedist? Kuidas kriisidest üle saada kehakaalu langetades - soovitab psühho-dieediarst ja tervisetreener Elżbieta Lange.
Kuidas dieedis püsidaArendame oma veebisaiti reklaame kuvades.
Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.
Keelake AdBlock ja värskendage lehte.
