Kuidas koostada dieeti ja treeningplaani, et tõhusalt kaalust alla võtta?

Olen 24-aastane, olen juba mõnda aega proovinud kaalust alla võtta, kuid kaal püsib endiselt paigal. Olen proovinud kõike: pillid, erinevad dieedid, spordisaalid jne. Ostsin isegi elliptilise treeneri, kuid see ei aita, kaotan ainult raha. Kaks aastat tagasi kaalusin 50 kg ja olin siis õnnelik, õnnelik tüdruk, kuid kui hakkasin hormoone võtma, hakkas kaal kõhkle. Kaotasin korra kaalu, kuid siis võtsin kaalus uuesti juurde. Ma ei võta praegu ühtegi hormooni. Või äkki on mul kehas vett ja seetõttu ei saa kaalu langetada? Kas seda saab ravida? Ma ei tea enam, mida teha. Ma kaalun 70 kg, mul on isegi depressioon, ma lähen endasse ja nutan. Ma ei tea mida teha. Kunagi seisis mu kaal paigal ja nüüd ei suuda ma ennast vaadata. Ma palun teilt abi, olen laastatud, olete minu viimane abinõu. Parimate soovidega.

Võib-olla on teie käitumises mõned vead. Saate dieeti pidada, treenida ja kaalust alla võtta mitte, sest dieet ja treeningu tüüp pole meie keha jaoks õigesti valitud. Kahjuks võib liiga piirav kalorite piiramine nii dieedi kui ka füüsilise koormuse kaudu aeglustada ainevahetuse kiirust.

Tehke kindlaks oma energiavajadus

Igaühel meist on kindel energiavajadus. Baasainevahetus (PPM) ütleb meile, kui palju kaloreid vajame päevas, et aidata meil hingata ja toetada kõiki põhilisi elutalitusi. Päeva jooksul tarbitavate kalorite hulk sõltub paljudest teguritest, ennekõike vanusest, soost, tervisest, kehakaalust ja pikkusest. Kogu ainevahetuse kindlaksmääramiseks päeva jooksul peame aga arvestama mitte ainult füsioloogiliste protsessidega (PPM), vaid ka igapäevase füüsilise koormusega, s.t töö, spordi jms liigiga.

Kui soovite kaalust alla võtta, lahutage kogu CPP nõudest 500-1000 kcal päevas. Selline energiadefitsiit võimaldab teil nädalaga turvaliselt kaotada 0,5-1 kg. Teie puhul võib kcal liiga suur piiramine vähendada PPM-i ehk teisisõnu on keha harjunud väiksema energiakogusega ega reageeri defitsiidile. Keha tõlgendab tugevat vähenemist "näljaseisundina". Kuna ta ei tea, kui kaua te teda näljutate, proovite mitte kaotada kehasse rasvkoe kujul salvestatud energiat. Üldise ainevahetuse arvutamiseks peame korrutama PPM-i meie elustiili ja töö jaoks sobiva kehalise aktiivsuse koefitsiendiga (1–4 madala aktiivsuse korral, 1–7 mõõduka aktiivsuse korral, 2–0 suure aktiivsuse korral). Pärast CPM-i arvutamist ja 500–1000 kcal lahutamist saame määrata ainult menüü - dieedi energiatase.

Kuidas planeerida menüüd tõhusaks kehakaalu langetamiseks?

Vastupidiselt levinud arvamusele pole kaalulangetamisel alati vähem kaloreid ja kiirem kaalulangus parem kaalulangetamise tulemus. Õige tegutsemisviis on tarbitud toodete koguse piiramine, kuid mitte drastiline vähendamine. Selline tegevus kaitseb keha blokeerimise eest ning tasakaalustatud toitumise ja kehalise aktiivsusega kiirendab see ainevahetust, mis võimaldab teil rasva kiiremini põletada. Valides oskuslikult madala energiatihedusega tooteid (mis sisaldavad vähe kaloreid, et saaksime neid rohkem süüa), saate meie menüü koostada nii, et näljatunnet võimalikult palju kontrollida.

Teine oluline punkt on regulaarne söömine. Hommikusöögi puudumine, liiga pikad toidukordade vahed põhjustavad vere glükoosisisalduse tõusu, mis paraku raskendab söögiisu kontrollimist. Selline olukord võib takistada teie korralikku kehakaalu langetamist. Seetõttu on tervisliku toitumise, sealhulgas salendava dieedi põhimõte süüa 4-5 toidukorda (3 põhitoidukorda ja 1-2 suupistet) korrapäraste ajavahemike järel, iga 2,5-3 tunni järel. See protseduur reguleerib veresuhkru kõikumisi, mis võimaldab kontrollida söögiisu ja piirab söögikordade vahel suupisteid. Korralikult tasakaalustatud toitumise korral tagavad korralikult valitud tooted mitte ainult õige annuse energiat, vaid rahuldavad ka teie keha vajadusi toitainete (õiges vahekorras), vitamiinide ja mineraalide järele. Seetõttu soovitan oma sööki reguleerida, arvutada oma dieedi sobiv energiasisaldus ja tutvustada regulaarset füüsilist tegevust.

Liikumise roll kaalulangetamisel

Tasub valida endale sobiv liikumisvorm. See võib olla jõusaal, seda saab osta lady cross treener. Siiski tuleks meeles pidada, et ainevahetuse kiirust kiirendavad hormoonid, näiteks testosteroon või kasvuhormoon, vabanevad kõige intensiivsemalt vastupanuvõime (tugevuse) mõjul. Juba pärast selliste harjutuste lühikest seanssi tõuseb nende tase veres kiiresti, mis käivitab rasvarakkude kiire lagunemise. Kui pärast kümmekond minutit kestvat jõutreeningut lähete otse aeroobse treeningu juurde (krossitrenn, statsionaarne ratas, kõndimine jne), võime olla kindlad, et suur hulk tühje rasvarakke põleb täielikult. Kuid selleks, et aeroobsed treeningud oleksid tõhusad rasvade põletamisel, tuleb neid sooritada mõõdukalt intensiivselt, ühtlases tempos ja min. 20-30 minutit!

Nii et ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvade põletamiseks on teine ​​asendamatu samm õigesti valitud harjutused. Need võimaldavad teil mitte ainult kaloreid põletada treeningu ajal, vaid ka kuni 48 tundi pärast nende lõppu.

Mida süüa kaalu langetamiseks?

Lisaks mõjutavad menüüs sisalduvad tooted ainevahetuse kiirenemist. Meenutagem, et toit on üks peamisi ainevahetust suurendavaid tegureid. Meie kehasse sattumine põhjustab toitainete keerukaid reaktsioone ja see nõuab palju energiat ja suurenenud ainevahetuse kiirust. Dieedi koostisel on tohutu mõju nende muutuste kiirusele. Valk suurendab ainevahetust 25%, süsivesikud 6% ja rasvad 5-10%. Hinnanguliselt suurendab korralikult tasakaalustatud toitumine ainevahetuse kiirust 10%. Sellest on selge, et ennast näljutada ei tasu. Dieedis peaksite kõigepealt piirama loomseid rasvu, mis on keha jaoks ainult energiaallikas ja praktiliselt 100% rasvkoe kujul. Palju parem on need asendada taimsete toorõlide ja kalarasvadega, mida kasutatakse kehas oluliste ühendite loomiseks, ja vähemal määral lähevad need rasvarakkudesse.

On oluline, et suurendaksite toidus proteiinitoodete (tailiha, külmad lihalõigud, kodujuust, munavalgud) osakaalu, mis suurendavad ainevahetust ja moodustavad samal ajal väärtusliku lihaskoe ehitusmaterjali. Kiudainete allikana on hädavajalik süüa palju tooreid köögivilju.Te peaksite vältima maiustusi, magusaid jooke ja saia ning töödeldud toite, sest esiteks sisaldavad need palju kcal ja teiseks ei suurenda need ainevahetuse kiirust ja söögijärgset termogeneesi. Ainevahetuse kiirus on kõige suurem hommikul, seega proovige päeva lõpus süüa võimalikult vähe kaloreid.

Hormoonide mõju kaalulanguse efektiivsusele

Neid lihtsaid toitumisalaseid eeldusi järgides arvan, et saate oma ainevahetust kiirendada ja kaotada soovitud 10–20 kg. Muidugi seni, kuni teil pole hormonaalseid häireid ega ainevahetuse blokeeringuid. Miski ei avalda ainevahetuse kiirusele ja rasvapõletusele suuremat mõju kui hormoonid. Kalorite põletamise protsessi kiirendamisel on kõige olulisem roll testosteroonil, kasvuhormoonil, adrenaliinil, norepinefriinil ja kilpnäärmehormoonidel. Madal FT3 ja FT4 tase (hüpotüreoidism) võib teie ainevahetust tõsiselt häirida, mille tagajärjeks võib olla lihaste raiskamine ja liigne rasvade ladustamine. Seetõttu tasub nende hormoonide taset profülaktiliselt kontrollida. Sel põhjusel soovitan teil kaalumisstrateegia hoolikalt läbi mõelda, sest nii ravimid kui ka ebaõige kaalulangus võivad meile palju kahju teha.

Parim on minna dietoloogi juurde. Aastaid on teaduslikud uuringud näidanud, et nii dieeditablettide neelamine kui ka keha näljutamine või piiravate dieetide kasutamine ei ole meie tervise suhtes ükskõiksed, ehkki igal neist tegevustest on ajutine mõju. Näiteks hiljuti moes olnud Duncani dieet (mis põhineb Pierre Duncani raamatul "Ma ei saa kaalust alla võtta") on kõrge valgusisaldusega dieet, mis sunnib neere liigselt filtreerima ja eemaldama verest liigseid aminohappeid.

Edu!

Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.

4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl