Kuidas tervislikult kaalust alla võtta 5 kg - dietoloogi nõuanded ja näidismenüü

Kui soovite kaotada 5 kg, ei pea te söömisviisi drastiliselt muutma. Alustuseks on vaja ainult mõningaid muudatusi ja mõelda oma igapäevastele valikutele. Esitame näpunäiteid selle kohta, kuidas alustada oma seiklust salenemise ja toitumisharjumuste muutmisega. Nende rakendamine aitab teil paar kilo kiiresti kaotada.

Kaalu langetamise otsuse langetamisel peate heitma pilgu oma praegustele toitumisharjumustele ja neid kriitiliselt hindama. Sageli selgub, et söömiskäsitluse järsk muutmine pole vajalik, et kiiresti kaalust alla võtta umbes 5 kilogrammi.

Väikesed muutused toitumises on eriti tõhusad inimestel, kes otsustavad võidelda ülekaaluga, ja nende praegusel menüül on tervisliku toitumise põhimõtetega vähe pistmist. Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada seiklust kaalulanguse ja toitumisharjumuste muutmisega.

Kuulake, kuidas alustada oma seiklust kaalulanguse ja toitumisharjumuste muutmisega. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Kuidas kaotada 5 kg? Unusta "imedieedid"

Kaalu langetamise otsustamisel viitavad paljud inimesed Interneti ressurssidele ja otsivad "imedieeti", mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta - eelistatavalt 5 kg nädalas. Sellistel dieetidel pole harva midagi pistmist tervisliku ja teadliku toitumisega ning see peaks olema selline toitumisviis, mis tagab mõistliku kaalulanguse ja hoiab uue kaalu.

Dieet, mis põhineb ainult munadel, greibil või hirsil, 1000 kcal dieet või paast ei ole salenemismeetod. Toitumiskliinikus kohtun paljude inimestega, kes on proovinud veebidieete ja ometi pole ühelgi õnnestunud kaotatud kaalu säilitada. Põhjus? Imedieedid olid nii piiravad, et neist oli võimatu tulevikuks õppida - uusi söömisharjumusi ei arendatud.

Kuidas kaotada 5 kg? Ära joo magusaid jooke

Vett on kõige parem juua ja kaalust alla võtmiseks tasub sellest reeglist kinni pidada. Vesi on parim janu kustutaja, aitab toksiine kehast välja viia ja on kalorivaba.

Klaas magusat jooki annab umbes 100 kcal ja 25-30 g suhkrut (koguni 5-6 teelusikatäit), olenemata sellest, kas tegemist on koola, gaseeritud joogi või puuviljamahlaga. Liiter sellist jooki on ligi 400 kcal - umbes ¼ kõigist kaloritest, mida salendav naine peaks tarbima. Oluline on teada, et keha ei käitu tahkest toidust ja jookidest saadud kaloritega samal viisil. Vedelad kalorid läbivad seedetrakti peaaegu märkamatult ajus ega tunne end täis. Kuid need metaboliseeruvad ja imenduvad.

Nii suured suhkrukogused nõuavad suurt insuliini tõusu - hormooni, mis kõige lihtsamalt öeldes pakkib suhkru rasvkoesse ja blokeerib rasva põletamise eest vastutava glükagooni toime.

Loe ka: Hoiduge pealtnäha tervislikesse toodetesse peidetud suhkrust

Me soovitame

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergelt kaalust alla võtta ja samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage tervisejuhendi uudset veebidieedisüsteemi Jeszcolubisz eeliseid ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!

Leia rohkem

Kuidas kaotada 5 kg? Vältige valmis maiustusi

Poekompvekid on ainult "tühjad kalorid". Nende toiteväärtus on tühine. Küpsiste, vahvlite ja šokolaadide koostises võime leida ainult kõrgelt töödeldud süsivesikuid, suhkrut erinevates vormides ja osaliselt hüdrogeenitud taimeõlisid, mis on tervisele kahjulike transrasvhapete allikad. Alla 50 g kaaluvas šokolaaditahvlis on üle 200 kcal. See on palju, arvestades asjaolu, et sellise baariga on üle tunni aja nälga rahuldada keeruline. Lisaks tekitab suhkur sõltuvust ja stimuleerib narkootikumidega samu ajukeskusi. Seda mehhanismi kinnitavad üha uued teaduslikud uuringud. Kaalu langetamisel on palju parem lahendus, kui soovite süüa midagi magusat, ise valgu-rasva maiustused - need on maitsvad, täidavad teid pikka aega ega põhjusta suuri insuliinipurskeid.

Loe ka: retseptid omatehtud kommibaaride ja köögiviljakommide jaoks

Kuidas rasva pingutuseta põletada? Vaata videot

Kuidas kaotada 5 kg? Vältige kiirtoitu ja soolaseid suupisteid

Soolased suupisted, valmistoidud ja kiirtoit on muud tooted, mis tuleks 5 kg hõlpsalt ja tervislikult kaalust alla võtta. Mitte ilma põhjuseta lisame need "tühjadesse kaloritesse", sest nende koostises domineerivad kõrgelt töödeldud süsivesikud, kõvendatud taimeõlid koos transrasvhapetega ja sool. Ühtegi neist koostisosadest ei tohiks tervislikust toitumisest suurtes kogustes leida. 100 g krõpse on umbes 500 kcal - tohutu hulk väärtusetut energiat. WHO andmetel ei tohiks soola päevane tarbimine ületada 5 g, s.t ühe lameda teelusika maht. 100 g krõpse sisaldab koguni 1,5 g, McDonald's hamburgeris 1,31 g (250 kcal) ja Big Macis 2,28 g (500 kcal). Rämpstoit täidab teid mõneks ajaks ja asjaolu, et see sisaldab töödeldud süsivesikuid, tekitab soovi üha rohkem süüa.

Loe ka: Salendav dieet - 10 käsku kaalukaotusest

Kuidas kaotada 5 kg? Piirake soola

Organismi nõuetekohaseks toimimiseks on vajalik teatud kogus soola, kuid liigse tarbimise korral on see kahjulik. WHO soovitab pakkuda mitte rohkem kui 5 g soola päevas, samas kui Poola keskmine dieet sisaldab 3 korda rohkem. Kaalukaotuse seisukohalt on sool ebasoodne, kuna see aitab kaasa vee kinnihoidmisele kehas ja turse tekkimisele, mille tagajärjel võib kehakaal päevast päeva kõikuda kilogrammide kaupa. Inimesed, kes piiravad soola, kaotavad nädalas tõsiselt kuni kilogrammi vett. Peate meeles pidama, et sool pole ainult valged kristallid, mis on piserdatud nõudega. Naatriumkloriidi leidub suures koguses töödeldud lihas, juustus, leibades, valmistoitudes ja kastmetes, puljongikuubikutes ja kiirtoitudes.

Kuidas kaotada 5 kg? Söö regulaarselt

Ratsionaalse kaalukaotuse üks põhiprintsiipe ütleb: "Kaalu langetamiseks peate sööma." Lisaks söö regulaarselt. See ei tähenda, et sööke tuleb süüa iga minut käekella käes. Oma söögikordade väljatöötamine aitab aga ülekaaluga võitlemisel palju kaasa. Regulaarne söömine aitab vältida söögikordade vahelist kontrollimatut näksimist ja näljatunde. Samuti avaldab see positiivset mõju energiahaldusele ja hoiab ära rasvkoe akumuleerumise varueenergiana "halvematel aegadel". Tõhusaks kehakaalu langetamiseks on kõige parem süüa 3-5 toidukorda päevas regulaarsete intervallidega. Hommikusöök tuleks süüa tunni aja jooksul pärast ärkamist ja õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut.

Kuidas kaotada 5 kg? Alusta liikumist

Istuv eluviis on tänapäevane ajastu - vähene liiklus, igal pool sõitmine, istuv töö.Kaalu kaotamise efektiivsemaks muutmiseks tasub tutvustada mis tahes vormis liikumist. Alguses piisab pooletunnisest marsitempos kõndimisest. Rasvapõletuseks kõige paremini sobiv treening on jõu ja südame kombinatsioon.

Kuidas kaotada 5 kg? Rakenda reeglit 80:20

Dieet, mis tagab suurima edu ja uue kaalu säilitamise pärast kehakaalu langetamist, ei saa olla liiga piirav. Kaalulangetamise raskustest ülesaamiseks töötab reegel 80:20 suurepäraselt - 80% söödud toidust on tervislik toit, mis soodustab kehakaalu langetamist ja tervisliku kehakaalu säilitamist, ning 20% ​​on dieedivälised tooted, kapriisid. Siiski soovitan teil valida oma 20%, mõelda ka haigusriskile ja minna tervislike hõrgutiste poole - süüa burgerihamburgerit, mitte kiirtoitu, osta koorejäätist, mitte kahtlaselt pika koostisega.

Kuidas kaalust alla võtta 5 kg - näidismenüü naisele ja mehele

Menüü NAISTELE - 1620 kcal, 23% valku, 40% süsivesikuid, 37% rasva

Hommikusöök: 6 spl kaerahelbeid + 1 spl chia seemneid + 1 spl kookoshelbeid + peotäis vaarikaid (keedetakse vees)

2. hommikusöök: pudel looduslikku keefirit 400 ml, virsik

Lõunasöök: kana karri kookospiimas (150 g kanarinda, 250 g Hiina segu, 1 spl sulatatud kookosõli, 100 ml kookospiima, 1 tl karripastat) 50 g riisinuudlitega

Pärastlõunane tee: kohlrabi

Õhtusöök: salat 50 g tuunikala oma kastmes, 2 peotäit salatit, ½ paprikat, 2 kuivatatud tomatit hapukurgist, 1 spl kõrvitsaseemneid, 1 spl oliiviõli

Menüü MEESTELE - 2100 kcal, 23% valku, 42% süsivesikuid, 35% rasva

Hommikusöök: 8 spl kaerahelbeid + 1 spl chia + 1 spl kookoshelbeid + 2 supilusikatäit päevalilleseemneid + peotäis vaarikaid (keedetakse vees)

2. hommikusöök: pudel looduslikku keefirit 400 ml, virsik

Lõunasöök: kana karri kookospiimas (200 g kanarinda, 350 g hiina segu, 1 spl sulatatud kookosõli, 100 ml kookospiima, 1 tl karripastat) 50 g riisinuudlitega

Pärastlõunane suupiste: võiga võileivad, mis on valmistatud kahest viilust täisteraleivast, õhukese võiga määrituna, linnuvorsti ja köögiviljadega

Õhtusöök: salat 100 g tuunikala oma kastmes, 2 peotäit salatit, ½ paprikat, 2 kuivatatud tomatit hapukurgist, 1 spl kõrvitsaseemneid, 1 spl oliiviõli

Loe ka:

• KMI kalkulaator - õige KMI valem
• Mustrid ideaalse kehakaalu jaoks

Soovitatav artikkel:

Koolitus rasva vähendamiseks Autori kohta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloog Toidutehnoloog, dietoloog, koolitaja. Gdański tehnikaülikooli biotehnoloogia ja mereülikooli toitlustusteenuste eriala lõpetanud. Toetaja lihtsale tervislikule köögile ja teadlikele valikutele igapäevases toitumises. Minu põhihuvid on toitumisharjumuste püsivate muutuste loomine ja dieedi individuaalne koostamine vastavalt keha vajadustele. Sest kõik pole terved! Usun, et toitumisalane haridus on väga oluline nii lastele kui ka täiskasvanutele. Keskendun oma tegevuses toitumist käsitlevate teadmiste levitamisele, analüüsin uusi uurimistulemusi ja teen ise järeldused. Pean kinni põhimõttest, et dieet on elustiil, mitte rangelt söögikordade järgimine paberilehel. Tervislikus ja teadlikus söömises on alati ruumi maitsvatele naudingutele.

Loe veel selle autori artikleid