Tere, proua Agnieszka, tahaksin teie puhul teie nõuandeid kasutada. 2 aastat tagasi sünnitasin poja. Raseduse ajal võtsin kaalus üle 25 kg ja 65-68-aastaseks sain sünnituspäeval 98-aastaseks. Nädal pärast lapse sündi oli kaal 82 kg, kuid sellest ajast alates on see kõikunud minu suurtele pingutustele vaatamata 77–78 kg. Väikeste kõikumistega edasi-tagasi. Olen 27-aastane ja 171 cm pikk. Kannatan liigsöömishäire all. Olen psühholoogi hoole all, lugesin sellest probleemist natuke. Hakkasin 3-4 korda nädalas fitnessi ja zumbaga tegelema, kuid kaal ei lange. Palun soovitage dieeti, mis võib parandada minu ainevahetust ja aitab vältida liigsöömist. Kas türosiini toidulisand võib mind aidata? Parimate soovidega.
Tere, proua Karolina, mul on väga hea meel, et te sellele teemale nii teadlikult lähenete. Kaalukaotuse kombinatsioon kehalise aktiivsusega ja töö psühholoogiga on kindlasti parim ja ohutum lahendus. Mis puudutab toidulisandeid, siis ma puhkaksin ... Teie puhul on olulisem õigete toitumisharjumuste kujundamine ja säilitamine. See muudab sundsöömise episoodide juhtimise palju lihtsamaks. Dieedis peaksite kõigepealt piirama loomseid rasvu, mis ladestuvad kergesti rasvkoe kujul. Palju parem on need asendada taimsete toorõlide ja kalarasvadega, mida kasutatakse kehas oluliste ühendite loomiseks, ja vähemal määral lähevad need rasvarakkudesse. Tasub suurendada valgutoodete (tailiha, külmad lihalõigud, kodujuust, munavalgud) osakaalu, mis suurendavad ainevahetust ja moodustavad samal ajal väärtusliku lihaskoe ehitusmaterjali. Kiudainete allikana on vaja süüa palju tooreid köögivilju. Peaksite vältima maiustusi, magusaid jooke ja saia ning töödeldud toite, sest need sisaldavad palju kcal, teiseks ei suurenda need ainevahetuse kiirust ja söögijärgset termogeneesi. Ainevahetuse kiirus on kõige suurem hommikul, seega proovige päeva lõpus süüa võimalikult vähe kaloreid. Proua Iwona, abiks on ka järgmiste reeglite järkjärguline kehtestamine: ● Söö 5 korda päevas 2,5-3-tunnise intervalliga. See peaks olema 3 põhitoidukorda - I hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2 suupistet - II hommiku- ja pärastlõunatee. See on väga oluline, kuna regulaarselt süües, mitte suurtes portsjonites, normaliseerite oma ainevahetust ega hoia keha rasva. Samal ajal stabiliseerides õigete koostisosade (komplekssed süsivesikud, valgud ja tervislikud rasvad) glükeemia ja väldite näljatunde (st ülesöömist). ● On oluline, et viimane söögikord toimuks hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Ükskõik, mis kell sa üles tõused, proovige oma päeva planeerida nii, et söögikordadeks jääks aega. Kõik on hästi korraldatud küsimus. ● Ärge jooge oma sööki. Joo 15 minutit enne söömist või tund pärast söömist. See on oluline, sest nende reeglite mittejärgimisega riskite halvema seedimise ja ainevahetushäirega ● Praegu pöörake tähelepanu sellele, mida sööte, sisestage nn. teadlikult söömine, kuid ära arvesta kaloreid. ● Kontrollige söömisprotsessi, küsige, miks te toote järele sirutate, kas olete tõesti näljane? Kui jälgite teatud olukordi, kus teil on vastupandamatu kiusatus millegi järele jõuda, siis kirjutage üles asjaolud, milles see oli. ● Söömine pole seotud ainult nälja ja toitumisfunktsioonide rahuldamisega. Toit on teie tavapärane vastus teatud teadvuseta või oskamatult tunnustatud emotsionaalsetele seisunditele või vajadustele. Proovige õppida eristama füsioloogilist nälga ja muid vajadusi, nagu soov rääkida, vajadus oma meeleolu parandada, janu, läheduse ja armastuse vajadus, igavuse tapmine, stressi leevendamine, refleks, mida nälg ei toeta jne. ● Ärge sööge söögi valmistamise ajal. Tihti „proovime“ või näksime toite valmistades sinki viilu või juustutükki ning sööme teise eine, ilma et meid sellest aru saaks. ● Kui sööte, proovige süüa aeglaselt ehk teisisõnu tähistage oma sööki. Söögikordade kestust saab pikendada, asendades näiteks hommiku- või õhtusöögiks valmistatud võileivad, serveerides samu tooteid taldrikul ning süües neid noa ja kahvliga. Söögiajad pikenevad ka siis, kui teil on kombeks süüa väikestes osades. ● Ärge unustage ka tarvitamist alustada alles siis, kui valmistoidud on täielikult valmis, nii saate teada, kui palju ja mida olete söönud. ● Vedelikke, nagu tee ja mineraalvesi, saab piiranguteta juua ● Ärge ostke oma lemmikhõrgutisi, mis võivad teid kiusata, ega ka toitu nn "reservi" jaoks. Nõus põhimõttega, et kui sul midagi pole, siis sa ei söö seda. ● Kui ostate vähemalt esimeses etapis, võtke kaasa paber, et teaksite enam-vähem, kui palju ja mida osta. Pöörake tähelepanu siltidele, nt valige tooted, mille tootja kinnitus on nende kõrge kvaliteet. Jogurtite puhul valige need, millel on silt BIO. ● Ärge soolake toitu üle, kuna toidus sisalduv liigne sool põhjustab kehas veepeetust ja võib suurendada hüpertensiooni. Lisaks on toodetes piisavas koguses peidetud jooditud soola. ● Ärge magustage toitu, vaid lisate tühje kaloreid. ● Ärge sööge muude tegevuste, näiteks televiisori vaatamise, lugemise või muusika kuulamise ajal, sest söömine muutub sellistes tingimustes kontrollimatuks refleksitegevuseks. Seejärel sööd teadmatult suures koguses toitu. ● On oluline, et õpiksite selle aja jooksul mõned ratsionaalse toitumise põhimõtted, mida saate hiljem ise hõlpsalt rakendada. Toidunõuanded madala kalorsusega dieedi jaoks: ● jooge enne söömist 20 minutit klaasi vett sidruniga ● tee - suhkru või ksülitooliga magustamata (saadaval tervisekaupade poodides), rohelise lehe tee, roiboo tee, must tee sidruniga, puuviljateed , taimsed ravimid K ● Hommikuhelbed - nisu- ja kaerakliid, mägikaerahelbed, amarant, pärl oder, tatar, täistera rukis ja nisu. Helbed ei tohi kunagi olla fruktoos-glükoosisiirupiga (nt Crunch-Granola) kleepuvad, kaetud šokolaadi, jogurti või mõne muu glasuuriga. Siis sisaldavad need palju rohkem kcal ● Leib - täistera juuretisega leib, täistera rukkileib, võimalik, et speltanisu, 1 viil leiba, paksus 0,5-1 cm. = 1 väike graham. Proovime lugeda silte või küsida müüjalt leiva koostist. Kõige parem oleks ilma pärmita (haputaigna) ja ilma kohevade, emulgaatorite, värvainete jms lisanditeta. Leib peaks olema raske. Vältigem pimedaid, täispuhutud teri, mis tunduvad olevat vaid tervislikud. Tavaliselt on need puhas nisutooted ja tume värv on tingitud karamellist (värvainetest). ● Riis - metsik, pruun õhtusöögiroogade jaoks - vältige valget (puhastatud). ● Pasta / kruubid - valmistatud rafineerimata jahust (tumedad) ja tatrapastast, täisterarukkist, soja- või munapabapastast, võimalik, et täistera durrum-nisust. ● Rasvad - köögiviljade oliiviõli, rapsiõli (1 supilusikatäis) praadimiseks, salatite jaoks linaseemneõli või pähkli- või sojaõli (1 spl või 1 spl oliiviõli), ● kollane juust - eelistatavalt vähendatud rasvakogusega, nt hollandi või Hit with Möirgav, õhukeselt viilutatud, kerge mozzarella või parmesani juust ● Piim ja piimatooted - lahjad, vähendatud kalorite sisaldus maksimaalselt 1,5%. Parim on süüa hapendatud tooteid, st keefirid, jogurtid, pett ● Liha - eelistatult valge ehk kalkun ja kana (ilma nahata) või - hobune, vasikaliha või lambaliha. Kui sisefilee on parim veiseliha. Liharoad peaksid olema keedetud, küpsetatud või praetud ilma rasvata. Me ei prae kunagi kõrgel kuumusel ega põleta seda. Me ei kasuta riivsaia. ● Kala - ilma paneeringuta, grillitud, praetud, fooliumis küpsetatud, ka salatite ja võileibade lisandina. ● Külmad tükid - lahjad, täidlased, linnuliha, veiseliha, kvaliteetsed. Vältige pokaale, vorste ja mortadellat. Kogu liha peaks olema säilitusainetevaba. ● Kartul - poolkõva keedetud veeta ilma võita või fooliumis küpsetatud. ● Kastmed - lahjad, valmistatud looduslikust jogurtist, millele on lisatud valmis vürtse. Vältige jahuga paksendatud raskeid ja tihedaid kastmeid. ● Toidulisand - kui peate magustama, kasutage ksülitooli, steviat või agaavisiirupit. ● Söögikordade vahelise nälja korral - jooge mineraalvett (võib-olla sidruniga). ● Restoranides ja toitlustusteenuste kasutamisel valige puhtad pleegitamata supid, liha ilma paneerimiseta, salatid, salatid (kuid ole ettevaatlik majoneesiga). ● Peamistest söögikordadest peaksite tõusma täis, kuid mitte väga näljane. ● Söö aeglaselt ja naudi toitu (kiirustamata) ● Joo palju vedelikke, 1–1,5 liitrit päevas: taimsed ja puuviljad teed, mineraalvesi. ● Kui taldrikul on liiga palju toitu ja tunnete end täis, pange ülejäänud kõrvale. Tooted, mis me unustame (tean, et see on ilmne, kuid tasub lugeda :) ● Koogid vahukoorega, pirukad, fondant, jäätise magustoidud, muretükk ja lehttainas, kuklid, sõõrikud ja vahvlid vahukoore ja kastmetega, "käbid". ● Kõik maiustused - küpsised, šokolaadid jne. ● Kõik kiirtoidud - pitsad, vormiroad, burgerid, hot dogid, kanapirukas, friikartulid jne. ● Soolatud maapähklid jms., Krõpsud, popkorn. ● Suhkruga magustatud joogid, gaseeritud joogid (nt koola, sprite, 7- või orangeade) ● Šokolaadimoosid ja kreemid leivale. ● Praetud, paneeritud ja sügavküpsetatud toit. ● Sealiha, lambaliha, hani, part ja kõik rups.● Pannid, liha- ja kalakonservid, rupsid, vorstid, vorstid, peekon. ● majonees, koor, kõvad margariinid. ● Rasvapiim, rasvkollased ja kvarkjuustud, laagerdunud ja sulatatud juustud. ● Leib ja kondiitritooted. Mis puutub üksikasjadesse, siis esitan mudeli 1400 kcal kohta, kuigi lõpliku energiasisalduse peaks toitumisnõustaja määrama pärast toitumis- ja tervisevestluse läbiviimist ning kehakoostise analüüsi tegemist. KOMPLEKT 1 Hommikusöök umbes 370 kcal õunapudru kaneeliga ja klaasitäis piima 0,5%. rasv, 4 supilusikatäit kaerahelbeid, väike hautatud õun, 2 pool pähklit, kaneel 2. hommikusöök umbes 170 kcal Maasikakokteili keskmine jogurt ilma suhkruta, 250g maasikaid Lõunasöök umbes 370 kcal Pasta kana ja köögiviljadega 100 g kalkunirinda, 33 g täisterapastat, suur pipar, 2 keskmist tomatit, petersell, 1 spl oliiviõli, maitse järgi küüslauku Pärastlõunane tee umbes 150 kcal Võileib kohlrabi ja kitsejuustuga õhuke viil täisteraleiba, väike saialill, teelusikatäis pehmet kitsejuustu Õhtusöök umbes 340 kcal Tofust valmistatud köögiviljad päevalilleseemnetega 50 g tofut, teelusikatäis päevalilleseemneid, teelusikatäis oliiviõli, pakk külmutatud rohelisi köögivilju. Tükelda tofu kuubikuteks, prae siis oliiviõlis mõlemalt poolt. Lisa seesamiseemned ja köögiviljad, hauta pehmeks. KOMPLEKT 2 Hommikusöök umbes 330 kcal singivõileib 2 õhukest viilu täisteraleiba, 2 viilu lahjat vorsti, 1/2 pipart, 3 redist, 2 viilu tomatit 2. hommikusöök ca 150 kcal Puuvili 1 ja 1/2 suurt õuna Lõunasöök ca 380 kcal Pasta brokoli, küüslaugu ja päevalilleseemnetega 33 g täisterapastat, purk tomatit, väike sibul, supilusikatäis oliiviõli, teelusikatäis päevalilleseemneid, 3/4 pakki külmutatud brokolit, küüslauk maitse järgi Pärastlõunane tee u 200 kcal Jogurt roheliste köögiviljadega väike pakk jogurtit suhkruvaba looduslik suhkur, lusikas mandlilaaste, keskmine kurk, väike roheline pipar Õhtusöök umbes 340 kcal Lõhe spinati-sidrunikastmes 130 g lõhet, 2/3 pakki külmutatud spinatit, suurt tomatit või 6 kirsstomatit, sidrunimahl, pipar Puista lõhe sidrunimahl, mähkige alumiiniumfooliumisse ja küpsetage ahjus. Sulata spinat pannil, lisa küüslauk, pipar ja ohtralt sidrunimahla. Vala valmis kaste küpsetatud kalale. Serveeri roog palsamiäädikaga piserdatud tomatitükkidega. parimate soovidega
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
