Luud, kellel on osteoporoosi oht: nende tugevdamiseks söömine

Kui põete osteoporoosi, muutke oma elustiili ja ennekõike oma dieeti nii kiiresti kui võimalik. Vältige täisteraleiba, vähendage liha hulka ja vältige rämpstoitu. Praadimise asemel - aur, unusta stimulandid ja sool.

Vaikse tapjana tuntud osteoporoos areneb asümptomaatiliselt kuni mitu aastat. Selle aja jooksul väheneb luumass järk-järgult ja luu struktuur muutub, muutes need väiksema kukkumise korral nõrgemaks ja luumurdele altimad.
Terved luud ehitatakse pidevalt üles - resorbeeritakse osteoklastide (osteoklastirakkude) poolt ja taastatakse osteoblastide (osteogeensete rakkude) osalusel. See võimaldab kogu keha vajadustele mineraalide, eriti kaltsiumi, kiiret tarnimist, kahjustamata luu tugevust. Need protsessid muutuvad vanusega. Sünnist kuni 25. eluaastani valitseb luukoe moodustumine, mistõttu nende mass kasvab kiiresti. Samuti suureneb kaltsiumisisaldus luudes. Pärast 35. eluaastat on osteoklastirakud aktiivsemad - toimub järk-järguline kaltsiumi kadu ja luude nõrgenemine.

Kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas dieet toetab osteoporoosi ravi

Seetõttu on osteoporoosi ennetamise ja ravi oluline element kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas dieet. Söö regulaarselt 4-5 söögikorda päevas, veendudes, et igaüks neist sisaldaks piimatooteid, puu- või köögivilju. Menüüs võib olla ka leib, eelistatavalt nisu või täistera. See sisaldab B6-vitamiini, vask ja tsink toetavad luude arengut.

• Piirake suures koguses täisteraleiva söömist, milles on palju fütaate, mis raskendavad kaltsiumi omastamist.
• Samamoodi liha ja külmad tükid (kuni umbes 75 g päevas) - kuigi need sisaldavad täisväärtuslikku valku, sisaldavad need ka palju fosforit. See, tarbituna märkimisväärses koguses, konkureerib kaltsiumiga, muutes selle imendumise raskeks.
• Samal põhjusel vältige kõrgelt töödeldud toite ja kiirtoitu.
• Piirake soola kasutamist kuni 6 g (teelusikatäis) päevas. Traditsioonilise soola võib asendada madala naatriumisisaldusega, kaaliumiga rikastatud soolaga ning roogasid saab maitsestada ürtide, basiiliku, peterselli ja tilliga.
• Must nimekiri sisaldab stimulante: alkohol, kange kohv ja tee (üle 3 tassi päevas), gaseeritud koolajoogid ja energiajoogid, mis suurendavad kaltsiumi eritumist uriiniga.

Parim on toite valmistada kodus, valides vees keedetud või aurutatud, hautatud või alumiiniumfooliumis küpsetatud. Ei ole soovitav praadida, röstida ja hautada traditsioonilisel viisil - s.o rasva lisamisega, sest selle liig võib vähendada keha kaltsiumisisaldust, suurendades osteoporoosi riski.

Päevane kaltsiumi tarbimine piimatoodetes

Veenduge, et teie dieedil ei puuduks kaltsium - peamine luude ehitusmaterjal. Iga päev vajate seda umbes 1000 mg, mis on sama mis 3 tassi piima ja 200 g lahja kodujuustuga. Kui teil on laktoositalumatus või piim lihtsalt ei meeldi, asendage see jogurti, keefiri või hapupiimaga. Söö ka kollaseid juustusid, mis peaaegu ei sisalda laktoosi (suhkur, mis pärast piima joomist põhjustab kõhulahtisust ja kõhuvalu). Nendes juustudes on kuni kuus korda rohkem kaltsiumi kui kodujuustus. Kuid peate meeles pidama, et need on üsna kalorikad ja sisaldavad palju küllastunud rasva ja kolesterooli, nii et parem on piirduda 1-2 viiluga päevas. Aeg-ajalt võivad kiusata jäätised ja piimamagustoidud, kuid needki on üsna kalorikad.
Teisalt võivad osteoporoosi all kannatavad ja lehmapiimavalkude suhtes allergilised inimesed need mõnikord kitsepiima ja selle toodetega asendada (mõnel allergikul ei põhjusta see vaevusi).
Head kaltsiumi allikad on:

• sardiinid õlis ja tomatites
• rohelised köögiviljad (lehtkapsas, brokkoli, petersell) ja kaunviljad (sojaoad, oad). Siiski tuleb meeles pidada, et nendest toodetest pärinev kaltsium imendub palju vähem kui piimatoodetes.

Pidage meeles, et mõned köögiviljad (nt spinat, hapuoblikas, rabarber, peet) ja mõnuained (tee, kohv või hapukas vein) sisaldavad palju oksalaate. Need ained seovad kaltsiumi seedetraktis, vähendades selle imendumist. Seetõttu tasub kaltsiumirikka dieedi kasutamisel neist hoiduda.

Loe ka: D-vitamiin - D-vitamiini vaeguse ja liigse puudumise sümptomid ja mõjud Kuidas tugevdada luid ja kaitsta OSTEOPOROSISE eest

D-vitamiin mitte ainult kalades

Osa (150 g) rasvast merekala peaks olema teie toidulaual 2-3 korda nädalas. Need on parim D-vitamiini allikas. See on omakorda oluline luusüsteemi nõuetekohaseks arenguks ja tagab luude hea tervise kogu elu. Selle puudus põhjustab seevastu kaltsiumi imendumise vähenemist ja demineralisatsiooni suurenemist ning seeläbi luude nõrkust.
D-vitamiini leiate:

• või
• margariin
• imeb
• kollased juustud
• munakollane
• teraviljad ja leivad.

Oluline on see, et seda toodetakse ka nahas ultraviolettkiirguse mõjul.
Rasvatel merekaladel on täiendav eelis, kuna neil on palju oomega-3 küllastumata rasvu, eriti EPA ja DHA. Neil on põletikuvastased omadused, nad pärsivad interleukiin-6 ja interleukiin-8 (põletikuvastased tsütokiinid) tootmist, mis stimuleerivad osteoklastirakkude aktiivsust. See võimaldab teil vähendada luude demineraliseerimist ja säilitada nende tihedust. Sarnast toimet näitavad lina- ja rapsiõlis ning oliiviõlis sisalduvad oomega-3-rasvhapped. Viimases on peamiselt monoküllastumata oleiinhape. See toetab D-vitamiini toimet, piirab kaltsiumi eritumist uriiniga ja avaldab positiivset mõju kollageeni tootmisele luudes. Seega, kui teil on osteoporoosi oht, kasutage päevas 1-2 supilusikatäit linaseemneid, rapsi või oliiviõli. Vältige siiski maisi- või päevalilleõli - neis sisalduvad küllastumata oomega-6-rasvhapped, mida tarbitakse suures koguses, stimuleerivad põletikku soodustavate tsütokiinide tootmist, mõjudes luudele hävitavalt.

Magneesium - leidub köögiviljades ja puuviljades

Lisage igale toidukorrale tass puu- või köögivilju ning tee jaoks võtke käputäis mandleid või pähkleid. Neil on palju kaltsiumi ja magneesiumi, mis stimuleerivad luu moodustavaid rakke, aktiveerivad D-vitamiini ja parandavad kaltsiumi transporti luudesse ja luudest.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka palju C-vitamiini (osaleb kollageeni - luude põhikomponendi tootmisel), A-vitamiini (vähendab luu haprust, hoiab ära luumurrud) ja kaaliumi (vähendab kaltsiumi eritumist uriiniga).

igakuine "Zdrowie"