Oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped on asendamatud rasvhapped. Selleks, et oleksime terved, vajame õiget osakaalu kõigist küllastumata hapetest, sest kõigil neist on kehas erinev roll. Vaadake, mis vahe on oomega-3, 6 ja 9 rasvhapetel ning millised on nende parimad toiduallikad.
Kõik kolm oomega-rasvhapet kuuluvad heade küllastumata rasvade hulka, mis kaitsevad meid haiguste eest. Kuid siin nende sarnasus lõpeb. Oomega-3 hape (lähteaine, seega aluseline hape on alfa-linoleenhape) ja oomega-6 (eelkäija on linoolhape) on polüküllastumata rasvhapped (nende molekulides on täiendavaid kaksiksidemeid). Meie keha ei saa toota mitmete kaksiksidemega rasvhappeid, kuid need on selle nõuetekohaseks toimimiseks vajalikud, sellest ka nende nimi: asendamatud rasvhapped (EFA). See tähendab, et peame neile regulaarselt toitu pakkuma. Oomega-9 (oleiinhape) on monoküllastumata rasvhapete perekonnast. Sellel on ainult üks kaksikside, nii et keha saab selle sünteesida. Kuid ka siin on oluline õige toitumine.
Kõik need rasvad mängivad kehas erinevat rolli, sõltuvalt nende struktuurist. Kõige olulisem erinevus on see, kuidas need mõjutavad teie lipiidide taset. Neil on ka mitmesugused funktsioonid südame- ja vereringehaiguste ennetamisel ja ravimisel. Selleks, et oleksime terved, vajame õiget osakaalu kõigist küllastumata rasvhapetest, peamiselt oomega-3 ja oomega-6, mis omavahel konkureerivad.
Kuula oomega-3, 6 ja 9 rasvhapetest, nende toimimisest ja toidust. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot
TähtisOomega-3 ja oomega-6 kõige olulisem tasakaal
Oomega-3 ja oomega-6 suhe peaks olema 1: 5 või 1: 6. Miks? Metaboolsete muutuste tagajärjel toodetakse põletikuvastaseid ühendeid oomega-3-st ja oomega-6-st nn. põletikuhormoonid. Kui oomega-6 on liiga palju, suruvad nad omega-3 ainevahetusradadest välja, häirides nende hapete kasulikku toimet. Kahjuks ei vasta keskmise poolaka dieet neile nõuetele. Me sööme oomega-6 allikana üsna palju taimset rasva ja vähe oomega-3 rikkaid kalu. Sageli on see osakaal 1: 10–12.
Oomega-9 rasvhapetel on erinevad metaboolsed teed. Kuid nende hapete sobiv kogus toidus kahe teise suhtes on oluline rakumembraanide õige struktuuri jaoks. Oomega-3 ja oomega-6 suurendavad nende membraanide läbilaskvust ning oomega-9 vähendab nende läbilaskvust, tasakaalustades EFA-de toimet. Seetõttu vajame tasakaalustatud vahekorras igat tüüpi küllastumata rasvhappeid.
Loe ka: Linaseemneõli: oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete omadused ja sisaldus linaõli eeterlikus õlis (oomega-3 ja oomega-6) ADHD-ravis Omega-dieedis või kuidas kaalust alla võtta tervislikke oomega-3-rasvu süüesOmega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapped alandavad halba kolesterooli (LDL), ehkki vähem kui oomega-6, ja tõstavad head kolesterooli (HDL), mida oomega-6 ei suuda. Kuid ennekõike alandavad nad triglütseriidide taset. Neil on tugev põletikuvastane toime, mida kasutatakse paljude haiguste ennetamisel ja ravimisel. Neist kõige olulisemad - DHA ja EPA happed on meie rakkude ainulaadsed ehituskivid. Tänu neile toimib rakumembraan paremini, mis parandab kõiki eluprotsesse alates eostamisest. Oomega-3-rasvhapped parandavad aju ja südame tööd, takistavad verehüüvete ja emboolide teket, neutraliseerivad arterites põletikulisi protsesse, vähendades ateroskleroosi arengukiirust. Need suurendavad keha immuunsust, kaitsevad emotsionaalsete häirete ja vähi eest. Neid kasutatakse kerge hüpertensiooni, bronhiaalastma, atoopilise dermatiidi, depressiooni raviks, peamiselt rasedatel naistel, kui antidepressantide võtmine ei ole soovitatav. Need on aju moodustamiseks ja toimimiseks hädavajalikud juba loote elu alguses.
Parimad oomega-3-rasvhapete allikad: õlised merekalad külmast veest: hiidlest, lõhe, heeringas, tursk, makrell, sardiinid ja mereannid (DHA ja EPA). Oomega-3-rasvhappeid leidub ka linaseemneõlis ja kreeka pähklites (alfa-linoleenhape).
Omega-6 rasvhapped
Oomega-6-rasvhapped alandavad üldkolesterooli ja halva LDL-kolesterooli taset ning kahjuks võivad need ka veidi vähendada HDL-kolesterooli taset. Need ei mõjuta vere triglütseriidide taset. Need on rakkude ehitusmaterjalid ja osalevad paljude hormoonide, sealhulgas neurotransmitterite (aju närvirakkude vahelised ühendused) tootmises, parandades kesknärvisüsteemi tööd. Nad kontrollivad vererõhku, neerufunktsiooni, südant ja seedesüsteemi. Nad toetavad hormonaalsete häirete, II tüüpi diabeedi ja nahahaiguste ravi.
Parimad oomega-6-rasvhapete allikad: sojaõli, päevalilleõli, maisiõli ja neist valmistatud margariinid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, mandlid, samuti maapähklid ja avokaadod. Kuid olge ettevaatlik: keskmise suurusega avokaado on 432 kcal ja 10 maapähklit - 56 kcal. Gamma-linoleenhappe vananemise ajal esinevatele puudustele lisandub kurgirohi või õhtuse priimula õli.
Omega-9 rasvhapped
Oomega-9 rasvhapped vähendavad üld- ja halva (LDL) kolesterooli taset, vähendamata aga head (HDL) kolesterooli. Need on iga raku ehitusmaterjalid, aitavad hoida südant tervena, säilitada normaalset vererõhku ja kaitsta vähi eest. Vahemere maades, kus oomega-9-rasvhapete tarbimine on kõrge, on ateroskleroosi ja seetõttu ka isheemilise südamehaiguse määr väga madal.
Parimad oomega-9-rasvhapete allikad: oliiviõli (hägune, setetega ja ka antioksüdantiderikas), rapsiõli, sojaõli, seesamiõli, maapähklid.
See on teile kasulikMida süüa, et saada õige kogus küllastumata rasvhappeid?
2000 kcal dieedi korral katab oomega-6 nõude supilusikatäis päevalilleõli või lame teelusikatäis margariini. Oomega-3-happe vajaduse rahuldamiseks peaksite sööma portsjoni (100–150 g) õlist merekala vähemalt kaks korda nädalas. Neile, kes kala ei armasta või söövad liiga vähe kala, on kalaõli (maksaväljavõte, näiteks tursk) ja oomega-3 kapslid (töödeldud rasv tervest kalast). Tuleb meeles pidada, et EPA ja DHA päevane annus peaks olema 1 gramm ning südame-veresoonkonna haiguste riskiga inimestele - isegi 1,5 g. Oomega-3 ja oomega-6 sisaldavate toidulisandite kasutamine (eriti sisaldab rohkem viimaseid ), ei paranda me nende hapete suhet. Soovitatav oomega-9 tarbimine (10-15% energiast) vastab umbes 2 spl oliiviõlile.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Kasutage tervisekaardi mugavaid veebidieete, mis on välja töötatud ka vitamiinide ja mikroelementide puudusega võitlevatele inimestele. Hoolikalt valitud toitumiskava vastab teie individuaalsetele toitumisvajadustele. Tänu neile taastate tervise ja parandate oma enesetunnet. Need dieedid töötatakse välja vastavalt uurimisinstituutide uusimatele soovitustele ja standarditele.
Leia rohkemHead ja halvad rasvad
Rasv seostub meil negatiivselt, seetõttu eelistame valida tooteid, mis sisaldavad võimalikult vähe. Kuid mitte kõik rasv pole meie vaenlane. Kuidas siis eristada häid ja halbu rasvu?
igakuine "Zdrowie"
Soovitatav artikkel:
DHA-hape kaitseb südameataki, depressiooni ja AMD eest. DHA-happe omadused
