Makrell on rasvane kala, seetõttu on see hea kasulike oomega-3-rasvhapete ja D-vitamiini allikas. Lisaks sisaldab makrell suures koguses seleeni.Vaatamata kasulikele toiteväärtustele ei soovitata makrelli rasedatele ja imetavatele naistele elavhõbedaühendite kogunemise kalduvuse tõttu.
Makrell on Poolas populaarne kala, seda kasutatakse sageli võileibade, salatite, võide või õhtusöögiroogade koostisosana. Kõige sagedamini ostame suitsutatud makrelli, harvemini purki. Värsket makrelli on raskem saada - ja sellel on kõige rohkem toiteväärtust ja tervisealaseid omadusi. Makrell elab Põhjamere vetes kuni Vahemereni. Selle kala liha on kreemjas ja tumedate lihaste ülekasvuga. Makrell on rasvane kala, milles on palju oomega-3 küllastumata rasvhappeid, kuid see kipub kogunema kahjulikku metüülelavhõbedat, seetõttu ei soovitata seda rasedatele ja imetavatele naistele.
Makrell valguallikana
Makrell on täisväärtusliku valgu allikas (18,6 g / 100 g). Punast liha ja linnuliha tasub asendada. Makrell sisaldab eksogeenseid aminohappeid (sealhulgas leutsiin, isoleutsiin, lüsiin), mida tuleb organismile toiduga varustada.
Makrell ja rasvhapped
Makrell on rasvane kala, see sisaldab 14 g rasva 100 g lihas. See kala sisaldab palju oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis määrab makrelli kasulikkuse tervisele. Oomega-3-rasvhapped normaliseerivad triglütseriidide taset veres, avaldavad kaitsvat toimet südamele ja veresoontele. Punastesse verelibledesse kinnistades parandavad nad oma elastsust, suurendades seeläbi keha verevarustust. Samuti stimuleerivad nad lämmastikoksiidi tootmist, millel on vasodilatatiivne toime, mis parandab verevoolu, aidates vähendada vererõhku.
Makrell sisaldab rikkalikult seleeni ja D-vitamiini.
Makrell on rikas mineraalainete poolest. Selle kala liha on eriti hinnatud kõrge seleenisisalduse tõttu, 100 g sellest sisaldab 44,1 µg seleeni, mis katab 80% täiskasvanu päevasest vajadusest selle elemendi järele. Seleen parandab keha vastupanuvõimet ja kaitseb punaseid vereliblesid vabade radikaalide eest.
Lisaks on makrell fosfori ja kaaliumi, samuti D-vitamiini ja A-vitamiini allikas, millel on nahale kasulik mõju. Fosforil ja D-vitamiinil on kasulik mõju luudele ja hammastele ning seetõttu peaksid lapsed neid tarbima. D-vitamiin osaleb kaltsiumi ja fosfori imendumises kehas ning luude mineraliseerumises. See hõlbustab kaltsiumi imendumist ja luudesse transportimist, aidates seeläbi kaasa nende nõuetekohasele toimimisele, mistõttu on see eriti oluline naistele, kellel on suurem luumassi kadumise oht.
Lisaks on D-vitamiinil immunomoduleeriv toime. See kustutab põletikueelsed protsessid kehas, hoides ära kroonilise põletiku ja autoimmuunhaiguste, näiteks reumatoidartriidi või põletikulise soolehaiguse. D-vitamiin vähendab ka südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja metaboolse sündroomi riski.
Värske, suitsutatud ja konserveeritud makrelli toiteväärtus (100 g tootes)
| värske makrell | kuumsuitsu makrell | Külmsuitsutatud makrell | makrellikonserv | |
| Energiaväärtus (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Valk (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Rasv (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Küllastunud rasv (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Monoküllastumata rasvhapped (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Polüküllastumata rasvhapped (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Sealhulgas oomega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Kolesterool (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kaalium (mg) | 314,0 (7% DV täiskasvanule) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Naatrium (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfor (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Seleen (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magneesium (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| Vitamiin B3 (niatsiin, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| Vitamiin B6 (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| Vitamiin B12 (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| D3-vitamiin (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| A-vitamiin (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Allikad: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Muudatusettepanek, 2012
Kala - mida tasub süüa ja mida vältida
Makrell ei ole mõeldud rasedatele ja imetavatele naistele
Makrell on kala, mida ei soovitata rasedatele ja imetavatele naistele, kuna sellel on suur elavhõbedaühendite kogunemise kalduvus. 1 g värsket kaalu selles kalas sisaldab 0,072 µg metüülelavhõbedat, mis läbib kergesti vere-platsentaarbarjääri ja imetava ema rinnapiima. Metüülelavhõbe põhjustab kesknärvisüsteemi kahjustusi, kogunedes loote vererakkudesse ja aju. Leiti 30% kõrgem metüülelavhõbeda sisaldus loote vererakkudes võrreldes ema vererakkudega. Seetõttu soovitasid keskkonnakaitseagentuur (EPA) ning Toidu- ja Ravimiamet (FDA) 2004. aastal makrelli rasedate ja imetavate naiste toidust täielikult välja jätta.
Makrelli ja histamiini sisaldus
Lisaks tervisele väärtuslikele toitainetele sisaldab makrell ka ühendeid, mis võivad olla tervisele ohtlikud. Makrellis sisalduv histamiin võib põhjustada allergiat, mis avaldub õhupuuduse, iivelduse ja tursena. Eriti kõrge histamiini tase on leitud makrellist, kuna suitsetamisprotsess suurendab oluliselt selle kontsentratsiooni. Sel põhjusel ei soovitata suitsetatud makrelli histamiinitalumatusega inimestele. Lisaks on makrell puriinide allikas, mis liigsel tarbimisel võib põhjustada artriiti.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!
Lisateave. Hea teadaEuroopa kalandusest pärit makrelli ei ähvarda väljasuremine. Varude suurus püsib vaatamata arvukatele püükidele stabiilsel tasemel ega põhjusta merekeskkonna halvenemist. Seetõttu ostke sellest allikast pärit makrelli julgelt.
Värske või suitsutatud makrell?
Makrelli süüakse kõige sagedamini suitsutatult. Kuid see ravimeetod pole tervise suhtes ükskõikne. Suitsetamisprotsessis tekivad organismile ohtlikud ühendid: PAH-id (polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud), millel on kantserogeensed omadused. Lisaks ei soovitata suitsutatud makrelli arteriaalse hüpertensiooniga inimestele selle kõrge naatriumisisalduse tõttu. Pealegi kaotab kala suitsutamisel B-rühma vitamiine, mis vähendab selle toiteväärtust.
Suitsutatud makrellis on oomega-3-rasvhapete sisaldus suurem, kuid tuleb meeles pidada, et need kogused on esitatud valmistoote massi järgi. 100 g värskest makrellist ei valmistatud 100 g suitsutatud makrelli, seetõttu on oomega-3-hapete sisaldus palju suurem. Lisaks sõltub oomega-3-rasvhapete sisaldus suitsetamistehnikast - külmsuitsumakrell neid happeid ei kaota.
Vaatamata potentsiaalselt kõrgemale oomega-3-hapete sisaldusele suitsutatud makrellis, on suitsetamise käigus tekkinud soola ja ohtlike ühendite olulise lisamise tõttu parem valida värske makrell ja valmistada see alumiiniumfooliumis küpsetatud või aurutatud kujul.
Makrellikonserv
Kauplustest võime leida ka makrellikonserve - tomatikastmes, õlis, oma kastmes või makrelliga salateid. Toiteväärtus varieerub sõltuvalt toidulisandi tüübist. Ainuüksi kuivendatud kalade toiteväärtus on kõigis vormides võrreldav. Makrellikonservidel on võrreldes värske makrelliga vähenenud toiteväärtus tänu töötlemisele, mis on enne kuumutamist töödeldud enne säilitamist. Kaotatakse küllastumata rasvhappeid, vitamiine ja mineraale. Konserveeritud makrell on vähem kaloririkas kui värske või suitsutatud, sisaldab vähem rasva, kuid samal ajal praktiliselt pool väärtuslikest DHA-hapetest (värske makrelli makrellikonserv: 1,4 g vs 0,8 g). Sarnane tendents on märgatav ka mineraalide sisalduses, ainult kalakonservid sisaldavad rohkem naatriumi ja fosforit kui värsked kalad.
Makrellikonservides on ka oluliselt vähem vitamiine - D-vitamiini või B6-vitamiini sisaldus väheneb värske makrelliga võrreldes umbes poole võrra. Lisaks on oht, et lehte korrosiooni eest kaitsev aine - bisfenool A - võib tungida kaladesse. Uuringud näitavad, et bisfenool A ei ole tervise suhtes ükskõikne, see võib aidata kaasa rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste või raseduse katkemise tekkele. Sellepärast tasub valida aeg-ajalt teie dieeti värske makrell ja makrellikonserv (nagu teisedki konservid).
See on teile kasulikMakrell - kulinaarne kasutamine
Makrell on kala, mis sobib suurepäraselt salatite, võileibade, võide, aga ka peamise õhtusöögi lisandiks. Võite valmistada pastasid, mis põhinevad suitsutatud makrellil, millel on kõvaks keedetud munad, marineeritud kurgid ja sibulad, kodujuust või looduslik tofu. Samuti töötab pasta lihtsaim versioon koos tomatite lisamisega. Suitsutatud makrelliga salateid valmistades võite kasutada ka erinevaid tooteid - see sobib suurepäraselt pipra, tomati, rohelise kurgi, segasalati ja munaga. Huvitav kooslus on makrell, muna, rukola ja keedetud peet. Võite valmistada ka salatit makrelliga riisi või pastaga.
Värske makrell sobib suurepäraselt pearoana, seda saab serveerida küüslaugu-sidrunimarinaadis, päikesekuivatatud tomatite või hautatud köögiviljadega.
Alumiiniumfooliumis küpsetatud makrelli retsept marinaadiga
- värske makrell (1 tk)
- 1 küüslauguküünt
- 1 supilusikatäis oliiviõli
- sidrunimahl
- petersell
Valmista küüslaugust, oliiviõlist ja hakitud petersellist marinaad. Kalast lõigake pea ära, puhastage, peske, tehke mõlemalt poolt mõne sentimeetri kaugusel sisselõiked, seest ja väljast soola. Pange kala alumiiniumfooliumile, hõõruge marinaad väljastpoolt ja täitke sellega jaotustükid, mähkige fooliumisse ja hoidke paar tundi külmkapis. Küpseta 180 kraadi C juures 30 minutit. Enne serveerimist piserdage sidrunimahlaga. Serveeri koos igasuguste kruupide või riisi ja salatiga.
