Flavonoidid on bioaktiivsed ühendid, mis on köögiviljades ja puuviljades väga levinud. Nad annavad taimedele värvi ja täidavad neis palju muid olulisi funktsioone. Neil on antioksüdandid, põletikuvastased, vähivastased ja detoksifitseerivad omadused. Flavonoidid peaksid toidus sisalduma nii palju kui võimalik, et kasutada nende tervist edendavat potentsiaali.
Mis on flavonoidid?
Flavonoidid on looduslikud taimsed ühendid, millel on antioksüdandid. Nad on väga levinud köögiviljades, puuviljades ja ürtides. Siiani on teada ja kirjeldatud umbes 4000 flavonoidühendit, mida leidub taimede lehtedest, õitest, viljadest ja seemnetest. Struktuurierinevuste tõttu jagunevad need flavanoonideks, flavanoolideks, flavoonideks, isoflavoonideks, flavonoolideks ja antotsüaniinideks. Flavonoidid on värvained, mis annavad taimedele väga erinevaid värve - kollasest ja oranžist tsitruselistes kuni tumesinise mustsõstra ja mustikatega. Neil on ka palju olulisi funktsioone: nad kaitsevad taimi liigse UV-kiirguse eest, kahjurite, seente ja hallitusseente eest, toimivad taimehormoonidena, kasvu regulaatoritena ja kontrollivad ensümaatilisi reaktsioone. Flavonoididel on lai valik bioloogilisi mõjusid, mida kinnitavad teaduslikud uuringud.
$config[ads_text1] not found
Flavonoidide omadused
Flavonoididel on mõju:
- põletikuvastane
- vähivastane,
- antiarterosklerootiline
- agregatsioonivastane (vähendades trombotsüütide võimet moodustada trombe),
- antiarütmikum,
- hüpotensiivne (vererõhku langetav),
- diastoolne,
- diureetikum,
- detoksifitseeriv,
- antibakteriaalne,
- viirusevastane,
- antiallergiline.
Toiduallikad flavonoididest
Flavonoidid on taimemaailmas laialt levinud. Seetõttu on need dieedi oluliseks osaks. Mida suurem on köögiviljade ja puuviljade tarbimine, seda rohkem flavonoide organismi toimetatakse. Flavonoidide keskmine tarbimine on Euroopas vahemikus 100 kuni 1000 mg päevas. Mitmekeskuselise rahvastiku terviseuuringu (WOBASZ) andmetel tarbivad poolakad dieediga keskmiselt 1 g flavonoide päevas. Kaug-Ida dieedid, milles on vähem töödeldud toitu ning kõrge soja- ja teesisaldus, annavad sellest umbes 2 g, samas kui ülitöödeldud lääne dieet isegi ainult 50 mg päevas. Suurim kogus flavonoide leidub toidus, mida ei kuumtöödelda ega pika säilitusajaga säilitatud. Poola dieedi peamised flavonoidide allikad on köögiviljad (sibul, tomat, paprika, brokoli) ja puuviljad (tsitruselised, õunad, mustikad, mustad sõstrad, viinamarjad). Teised neid ühendeid sisaldavad toidud hõlmavad kohvi, kakaod, teed, punast veini, vürtse, kaunvilju ja mõnda teravilja.
$config[ads_text2] not foundTeatud tüüpi flavonoidide sisaldus valitud toiduainetes
| Flavanonid | |
| Artišokid | 12,51 |
| Greibimahl | 18,98 |
| apelsinimahl | 18,99 |
| Apelsinid | 42,57 |
| Pärnad | 46,40 |
| Sidrunid | 49,81 |
| Greibid | 54,50 |
| Kuivatatud pune | 412,13 |
| Flavonoolid | |
| Õunad | 3,4 $config[ads_text3] not found |
| Keedetud rooskapsas | 5,24 |
| Värsked viigimarjad | 5,47 |
| Kuivatatud ja magustatud jõhvikad | 6,91 |
| Tatar | 7,09 |
| Sigur | 8,94 |
| Kirsid | 9,41 |
| Ameerika mustikad | 10,59 |
| Must sõstar | 11,53 |
| Keedetud spargel | 15,16 |
| Värske jõhvikas | 21,59 |
| Goji marjad | 31,20 |
| punane sibul | 38,34 |
| Rukola | 69,27 |
| Redis | 78,09 |
| Sorrel | 102,20 $config[ads_text4] not found |
| Põdrakimahla kontsentraat | 108,16 |
| Kuivatatud petersell | 331,24 |
| Värsked kapparid | 493,03 |
| Flavoonid | |
| Kohlrabi | 1,3 |
| Punased viinamarjad | 1,3 |
| Sidrunid | 1,9 |
| Sigur | 2,85 |
| Seller | 3,90 |
| Roheline pipar | 4,71 |
| Spargel | 9,69 |
| Värske petersell (petersell) | 216,15 |
| Kuivatatud pune | 1046,46 |
| Kuivatatud petersell (petersell) | 4523,25 |
| Antotsüaniinid | |
| Sarapuupähklid | 6,71 |
| Kirsid | 7,45 |
| Pirnid | 12,18 |
| Tumedad viinamarjad | 21,63 |
| Punane lauavein | 23,18 |
| Pekaanipähklid | 25,02 |
| Maasikad | 27,76 |
| Punased marjad | 40,15 |
| Vaarikad | 40,63 |
| punane kapsas | 63,50 |
| punane sõstar | 75,02 |
| Murakad | 90,64 |
| Ameerika mustikad | 141,03 |
| Must sõstar | 154,77 |
| Kikerherned | 262,49 |
| Marjad | 285,21 |
| Aroonia | 349,79 |
| Põdrakimahla kontsentraat | 411,4 |
| Flavanoolid | |
| Õunamahl | 5,96 |
| Aprikoosid | 8,41 |
| Virsikud | 8,6 |
| Õunad | 9,17 |
| Punane lauavein | 11,05 |
| Pekaanipähklid | 15,99 |
| Keedetud laiad oad | 20,63 |
| Murakad | 42,5 |
| Kakaopulber | 52,73 |
| Tume šokolaad | 108,6 |
| Musta tee keetmine | 115,57 |
| Rohelise tee infusioon | 116,15 |
Flavonoidide tüübid ja nende allikad toidus
|
| Flavonoidid | Toiduallikad |
| Flavanoolid | katehhiinid, epikatekiinid, epigallokatekiinid | tee |
| Flavoonid | krüsiin, apigeniin, rutiin, luteoliin, luteoliini glükosiidid | puuviljakoor, punane vein, tatar, punane pipar, tomatikoor |
| Flavonoolid | kaempferool, kvertsetiin, müritsetiin, tamaritseen | sibul, punane vein, oliiviõli, marjad, greip |
| Flavanonid | naringiin, naringeniin, taksifoliin, hesperidiin | apelsinid, greibid, sidrunid, laimid |
| Isoflavoonid | genistiin, daidzeiin | sojakaste |
| Antotsüaniinid | apigenidiin, tsüanidiin | kirsid, marjad |
Kuidas flavonoidid toimivad?
Flavonoidide metabolism ei ole hästi mõistetav, kuid arvatakse, et vähemalt pooled neist ühenditest läbivad seedetraktist verre muutumatul kujul ja ülejäänud metaboliseeruvad peamiselt maksas ja soolestikus. Nende lai tervisele kasulik mõju tuleneb antioksüdantsest aktiivsusest, mis sõltub hüdroksüülrühmade arvust ja nende asendist üksteise suhtes. Flavonoidide antioksüdatiivse toime peamised mehhanismid on:
- vabade radikaalide ja reaktiivsete hapnikuliikide püüdmine,
- rakkudes reaktiivsete hapnikuliikide tootmise piiramine, inhibeerides nende moodustumisel osalevate ensüümide aktiivsust,
- vase ja raua siirdioonide kelaat, mis takistab vabade radikaalide teket,
- vabade radikaalide reaktsioonide kaskaadi purustamine,
- madala molekulmassiga antioksüdantide, näiteks C- ja E-vitamiini, kaitse oksüdeerumise eest,
- rakumembraanide stabiilsuse suurendamine.
Reaktiivsete hapnikuliikide ja kelaativate metallide püüdmine on oluline oksüdatiivse stressiga seotud haigusseisundites, nagu põletik, ateroskleroos, diabeet, neurodegeneratiivsed haigused ja vähk.
Flavonoidide kasvajavastane toime
Alates 1970. aastatest on läbi viidud uuringuid, mis annavad tõendeid flavonoidide vähivastase toime kohta. On tõestatud, et need ühendid vähendavad mutageensete ja kantserogeensete ainete aktiivsust in vitro ja vähendavad katseloomadel kasvajate esinemissagedust. Epidemioloogilised uuringud kinnitavad ka seda, et flavonoidide tarbimise suurenemisel väheneb teatud vähktõve oht inimestel. Flavonoidide kasvajavastane toime tuleneb nende antioksüdantsest aktiivsusest, võimest blokeerida teatud ühendite biotransformatsiooni, DNA replikatsiooni ja rakkude proliferatsiooni pärssimisest, mis takistab vähirakkude paljunemist, ning võimest muuta raku ainevahetust ja indutseerida apoptoosi (programmeeritud rakusurma loomulik protsess).
On leitud, et isoflavoonirikas dieet vähendab hormoonist sõltuvate vähkide riski - naistel rinnavähki ja meestel eesnäärmevähki. Samuti on võimalik isoflavooni ära hoida kilpnäärme, pea ja kaela vähi korral. Rohelise tee joomine on seotud väiksema kopsuvähi riskiga. Kvertsetiin-flavonooli kaks peamist toiduallikat - sibulat ja õunu - on seotud eesnäärme-, kopsu-, mao- ja rinnavähi esinemissageduse vähenemisega. Lisaks on mõõdukatel veinijoojatel väiksem kopsuvähi, endomeetriumi, söögitoru, mao ja käärsoole vähirisk.
Kuigi flavonoidide vähivastast toimet ei ole täielikult mõistetud, nähakse neid vähi ravimise ja ennetamise viisina. Mõned põhjalikumalt uuritud flavonoidid, nagu kvertsetiin ja katehhiingallaat, on kliinilistes uuringutes. Köögiviljade ja puuviljade tarbimise praeguse kasvuga peetakse toiduga seotud flavonoide oluliseks vähiriski vähendamise teguriks.
Flavonoidide mõju kardiovaskulaarsüsteemile
Flavonoidide antioksüdantsed omadused näitavad nende rolli südame- ja vereringesüsteemi haiguste ennetamisel. Arvukad epidemioloogilised uuringud on näidanud, et flavonoidide rikas dieet (nt 4 tassi rohelist teed päevas) mõjutab vereringesüsteemi seisundit soodsalt. Üks neist näitas toiduga saadud flavonoidide tarbimise positiivset mõju Ameerika täiskasvanute südamerabanduse põhjustatud surmaohu vähendamisele 18% võrra võrreldes rühmaga, kus flavonoidid tarbiti väga vähe.
Nn nähtus prantsuse paradoks kinnitab ka flavonoidide rolli. Prantsuse dieedis on palju rasvu, eriti võid, kuid prantslased põevad ateroskleroosi harva. Tõenäoliselt on selle eest vastutav köögiviljadest, puuviljadest ja punast veini sisaldavate flavonoidide rikas dieet, mis takistab LDL-kolesterooli oksüdeerumist, selle kogunemist arterite seintesse ja suurendab "hea" HDL-kolesterooli kontsentratsiooni. Flavonoidid (rutiin) koos C-vitamiiniga stimuleerivad kollageeni sünteesi, tugevdavad ja elastsustavad veresooni, hoides ära ummistuste ja veenilaiendite tekke. Tänu flavonoidide mõjule ensüümidele langetatakse vererõhku ja leevendatakse veresoonte spasme. Flavonoidid vähendavad aterosklerootiliste protsesside põletikulist reaktsiooni, inaktiveerides vabu radikaale ja pidurdades leukotsüütide sissevoolu põletikukohale.
Teine aterosklerootilisi protsesse intensiivistav tegur on veres suures koguses oksüdeeritud LDL-lipoproteiini olemasolu. Flavonoidid kaitsevad LDL-i ja takistavad selle oksüdeerumist, takistades seeläbi aterosklerootilise naastu moodustumist endoteelirakkudes. Flavonoidide antiaterosklerootiline toime avaldub ka üksikute ensüümide pärssimises, alandades seeläbi kolesterooli taset, suurendades endoteeli integreerumist, pärssides veresoonte silelihasrakkude paljunemist ning vähendades trombotsüütide agregatsiooni ja embooliaohtu. Randomiseeritud topeltpime uuring näitas, et 500 mg hesperidiini suukaudne manustamine 3 nädala jooksul parandab endoteeli funktsiooni, vähendab põletikku ja avaldab soodsat mõju metaboolse sündroomiga patsientide lipiidiprofiilile.
Väga huvitav flavonoidide rikas taim, millel on suur potentsiaal ateroskleroosi ennetamiseks, on Hiina traditsioonilises meditsiinis kasutatav Baikali pealuu.
Flavonoidide mõju närvisüsteemile
Viimaste aastate teadusuuringud näitavad flavonoidide mõju närvisüsteemile ja nende võimalikku rakendamist vananemisega seotud neurodegeneratiivsete haiguste - dementsuse, Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve - ennetamisel ja ravimisel. Flavonoidirikkad dieedid aitavad kaasa kognitiivsete funktsioonide paranemisele, tõenäoliselt tänu neuronite kaitsevale toimele ja nende taastumise kiirendamisele. See järeldus tehti 10-aastase jälgimise käigus, milles osales 1640 üle 65-aastast osalejat. Iga 2,5 aasta tagant testiti nende kognitiivseid võimeid selleks loodud testis.On leitud, et mida väiksem on flavonoidide tarbimine, seda kiiremini toimub kognitiivne langus. Neurodegeneratiivseid haigusi põhjustavad muu hulgas reaktiivsete hapniku- ja lämmastikuliikide toimel ning flavonoidid püüavad ja neutraliseerivad neid, vähendades neuronite oksüdatiivseid kahjustusi. On tõestatud, et flavonoidirikaste ginko biloba ekstraktide kasutamisel võib olla kasulik mõju dementsuse ja Alzheimeri tõve sümptomitele. Tsitrusviljades sisalduv tangeretiin võib kaitsta Parkinsoni tõve eest. Seda mõju inimesele on kinnitanud hiirtega tehtud uuringud, kus leiti, et tangeretiin pärsib Parkinsoni tõbe põhjustavat neurotoksilist ainet 6-hüdroksüdopamiini.
Flavonoidid ja diabeet
Suhkurtõbi tekib pankrease beeta-rakkude insuliini sekretsiooni halvenemise tagajärjel või insuliinitundlikkuse vähenemise tagajärjel. In vitro ja in vivo uuringud on näidanud, et mõned flavonoidid on diabeedivastased.
- Epikatekiin stimuleerib insuliini sünteesi ja sekretsiooni.
- Epigallokatekiin-3-gallaat pärsib glükoosisünteesi hepatotsüütides, see tähendab, et see toimib hüpoglükeemiliselt.
- Daidzein, luteoliin ja kvertsetiin takistavad vere glükoosisisalduse suurenemist pärast sööki.
- Flavonoidid kaitsevad kae tekkimise eest diabeetikutel.
Flavonoidid ja maks
Mõnedel flavonoididel, eriti silümariinil (mille suurepärane allikas on piimohakas), on hepatoprotektiivne (maksa kaitsev) toime, nad vähendavad lipiidide peroksüdatsiooni ja stimuleerivad maksa taastumist.
Flavonoidid ja AIDS
AIDS-i ravimisel on viiruse paljunemise piiramine hädavajalik. Flavonoidid võivad saada teraapia oluliseks elemendiks. Epikatekiin, baikaliin, baicaleiin, kvertsetiin ja müitsetiin toimivad ensüümi inhibiitorina, mis on HIV arengus võtmetähtsusega. Epikatekiin, EGCG ja baikaliin võivad pärssida viiruse tungimist peremeesrakkudesse ja kvertsetiin pärsib viiruse paljunemise eest vastutava viirusvalgu Vpr aktiivsust.
Flavonoidid toidulisandites
Tänu kasvavale huvile loodusliku päritoluga ühendite teraapiate vastu ja flavonoidide laiale bioloogilisele toimele kasvab neid aineid sisaldavate toidulisandite arv. Flavonoidid kuuluvad ravimpreparaatidesse, mida kasutatakse südame- ja vereringesüsteemi haiguste, veenilaiendite (rutiin, diosmiin, hesperidiin), maksa (silümariin) ja menopausi sümptomite leevendamiseks (isoflavoonid) ennetamiseks ja raviks. Toidulisandite populaarsed koostisosad on viirpuuõite ja puuviljade, leedri- ja pärnaõite, ginko biloba, greibi ekstrakt ja artišoki ekstrakt.
Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad tervet sekundaarsete metaboliitide kompleksi, mitte ainult flavonoide ise. Toidulisandites ei ole võimalik taastada bioaktiivsete fütokemikaalide looduslikku koostist, mis tähendab, et need ei ole nii tõhusad kui algsel kujul toidus. Flavonoidide tervisele kasulikkuse huvides on olulisem süüa palju köögivilju ja puuvilju kui eraldatud flavonoidide manustamine.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!
Lisateave TähtisSuure annusega flavonoidid võivad:
- suhelda foolhappe, C-vitamiini ja E-vitamiiniga,
- häirida kilpnäärme tööd ja toimida goitrogeenidena (vähendada joodi kättesaadavust),
- häirida ainevahetusprotsesse tsütokroom P ja II faasi ensüümide osalusel,
- mõjutada ravimite transporti kehas.
Soja isoflavoonidel on östrogeenne toime, seega on neil positiivne mõju perimenopausis naistel, leevendades hormonaalsete muutustega seotud sümptomeid. Kuid samal põhjusel ei tohiks mehed ja naised neid enne menopausi kasutada. Isoflavoonid aitavad kaasa mõlema soo jaoks ebasoodsasse hormonaalsesse seisundisse, mida nimetatakse östrogeeni domineerimiseks.
