Parimad söögiajad - millal hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki süüa?

Millisel ajal süüa kaalu langetamiseks ja millisel kellaajal süüa, et olla tervislik? Populaarne ütlus ütleb: "süüa hommikusööki nagu kuningas, lõunat nagu prints ja õhtusööki nagu kerjus" ning seda kinnitavad teadusuuringud. Selgub, et tervist ja kehakaalu ei mõjuta mitte ainult söögikordade koostis ja kvaliteet, vaid ka nende kellaajad ja ajakava päevasel ajal.

Millistel aegadel süüa, et kaalust alla võtta ja kas söögiajad mõjutavad teie tervist ja kehakaalu? Tervislikust toitumisest rääkides on esmatähtis keskenduda sellele, mida süüa. Tõepoolest, just tervislik toiduvalik mõjutab kõige rohkem tervist ja kehakaalu.

Selgub, et oluline on ka söögikordade aeg ning õigel ajal söömine ja öösel paastumine mõjutavad süsivesikute ainevahetust ja diabeediriski, südamehaiguste riski ja õige kehakaalu säilitamist.

Toitu tuleks süüa alates bioloogilisest hommikust kella 8-st kuni bioloogilise õhtuni umbes kella 20. Magamistundide ja ärkamisega seotud nihked on aktsepteeritavad, kuid soovitatav on säilitada nn. üleöö paast - umbes 12 tundi õhtusöögi ja hommikusöögi vahel.

Loomkatsed näitavad, et toit metaboliseerub söögikordadest olenevalt veidi erinevalt. Seda võivad mõjutada kehaline aktiivsus, hormoonide tase, kehatemperatuuri muutused, biokeemilised reaktsioonid ning toitainete omastamine ja seedimine. Neid sõltuvusi kinnitavad ka inimeste uuringud.

Toidutarbimise aegade valik peaks olema seotud keha loomuliku ööpäevase rütmiga - päeva ja öö kellaaeg, valguse hulk, uni. Harvardi ülikooli uuring näitas, et hoolimata sellest, kui tervislikud ja hästi koostatud toidud on, põhjustab nende ööpäevase rütmiga vastuolus söömine kuni 18% kõrgemat veresuhkru kasvu, võrreldes õigel ajal söömisega.

See on tihedalt seotud keha madalama glükoositaluvusega õhtutundidel. Seega peaks õhtuste söögikordade maht olema väiksem kui hommikul.

Loe ka: 7 levinumat müüti kehakaalu langetamise kohta Kuidas elada tervislikku eluviisi? 6 reeglit, mis aitavad teil haigust ennetada ... KUIDAS TERVISLIKULT KAOTADA, st dieet ilma nälga ja jo-jo-efektita

Mida süüa ja mis kellaajal - söögiajad

Hommikusöök - kella 6–10

Paljud teaduslikud uuringud kinnitavad hommikusöögi kui päeva kõige olulisema söögikorra rolli. Inimestel, kes söövad regulaarselt hommikusööki, on madalam vere glükoosisisaldus ning neil on vähem tõenäoline diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused.

Lisaks kaotavad nad kaalu kiiremini ja püsivamalt kui inimesed, kes hommikusööki vahele jätavad. Hommikusöögi vahelejätmine suurendab ka üldkolesterooli, "halba" LDL-kolesterooli ja ebanormaalset insuliinitundlikkust pärast sööki. Kõige sagedamini soovitatakse hommikusööki süüa kuni tund pärast ärkamist.

Ühes uuringus leiti, et hommikusöök kella 6.00–9.45 soodustab rasva kadu ja vähendab päeva jooksul näljatunnet, võrreldes esimese söögikorra söömisega pärast kella 10.00.

Lõunasöök - kuni 15

Ajakirjas International Journal of Obesity avaldatud 2013. aasta uuringust selgus, et inimesed, kes söövad kella 15-ks peamist söögikorda, mis annab umbes 40% nende päevasest kalorsusest, kaotavad 25% rohkem kaalu kui need, kes söövad hiljem õhtusööki.

Oluline on see, et päevased kalorid, söögikoostis, energiakulu, isuga seotud hormoonide tase ja une kestus olid mõlemas rühmas sarnased. Samuti kinnitab 2016. aastal läbi viidud uuring, milles osales 1300 dieedil olnud inimest, et varem lõunat söönud inimesed kaotavad kaalu kiiremini.

Paljud uuringud rõhutavad, et tervislikel põhjustel ja ülekaalulisuse ohu tõttu ei saa õhtusöök olla päeva jooksul mahult ja kaloritelt suurim söögikord, vaid see peaks olema lõuna- või hommikusöök.

Õhtusöök - kella 17–21

Viimase söögikorra aeg tuleks kohandada elustiili ja magamaminekuajaga. Õhtusööki ei tohiks süüa hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut ja see peaks olema väike.

Suure õhtusöögi ülekandmine lõunasöögile soodustab paremat tervist ja tervislikku kaalu. Lisaks vähendab viimase söögikorra aja määramine suupisteid ja vähendab energiatarbimist päeva jooksul 200–250 kcal võrra.

Lõunasöök ja pärastlõunane tee - 2-4 tundi pärast hommiku- või lõunasööki

Lõunasöök ja pärastlõunane tee ei ole kohustuslikud toidukorrad ning nende söömise vajadus sõltub hommiku- ja õhtusöögi suurusest ning näljatundest.

Kui peamine söögikord oli rikkalik ja suudate oma järgmise söögikorrani oodata nälga tundmata, pole suupisteid vaja lisada, kuna see võib põhjustada liigtarbimist.

Väiksemate hommiku- ja õhtusöökide korral võib suupiste ilmuda 2–4 ​​tundi pärast nende söömist. Nii kaua kulub tavaliselt toidu seedimiseks.

Millisel kellaajal süüa, et olla tervislik?

Öötöötajatel ja vahetustega töötajatel on 2. tüüpi diabeedi risk palju suurem kui päevatöötajatel. Harvardi ülikooli teadlaste sõnul on see tihedalt seotud keha väheneva glükoositaluvuse vähenemisega päevasel ajal, pankrease β-rakkude funktsioneerimisega ja söögikordade söömisega, mis ei ole kooskõlas keha ööpäevase rütmiga. Selle rütmi häirimine avaldub glükoosi metabolismi halvenemises.

Sarnased järeldused tehti Hispaania uuringust, kus võrreldi inimesi, kes sõid lõunaks kuni 15 ja kes sõid hiljem oma põhitoidukorra. Hilisel lõunasöögirühmal leiti madalam insuliinitundlikkus, mis on diabeedi riskitegur. Teine seda tüüpi uuring, seekord hommikusöögi ajal, viidi 2005. aastal läbi normaalkaaluga naistel.

Nad kõik sõid hommikusöögihelbeid piimaga 2 nädalat enne kella 8 ja seejärel šokolaadiküpsist ajavahemikus 10.30–11.00. 12-13.30. Leiti, et teine ​​söögikord muutus kõrgemaks üldkolesterooli ja triglütseriidide tasemeks, madalamaks söögijärgseks insuliinitundlikkuseks ja soodustas kehakaalu tõusu.

2017. aasta jaanuaris avaldas Ameerika Südameliit uue seisukohad söögiaegade mõju kohta südame-veresoonkonna tervisele. See asutus näitab selgelt, et ebaregulaarne söömine soodustab ebanormaalset kardiometaboolset profiili.

Läbilõikelised uuringud on näidanud, et tavalisi hommikusöögisööjaid koormavad vähem südame-veresoonkonna haiguste riskitegurid - kõrge LDL ja üldkolesterooli tase, madal HDL-kolesterooli tase ja kõrge vererõhk.

Nende analüüside põhjal leiti, et hommikusöögi vahelejätmine on seotud glükoosi ainevahetuse halvenemise markeritega - suurenenud glükosüleeritud hemoglobiiniga, kõrgema tühja kõhu glükoosisisalduse ja söögijärgse hüperglükeemiaga, samuti kliiniliselt diagnoositud diabeediga, mis on samuti südamehaiguste riskitegur.

Hommikusöögi vahele jätmine vähemalt üks kord nädalas on seotud 21–28% suurema II tüüpi diabeedi riskiga, olenemata katsealuste vanusest, KMI-st ja dieedi kvaliteedist. 16-aastase ristlõikeanalüüsi põhjal leiti, et meestel, kes regulaarselt hommikusööki vahele jätavad, on südame isheemiatõve risk 27% suurem kui neil, kes söövad hommikusööki, olenemata vanusest, demograafilisest küljest, toitumisest ja elustiilist.

Uuringus, milles osales 93 kaalutut või rasvunud metaboolse sündroomiga naist, täheldati suure hommiku- ja väikese õhtusöögi rühmas triglütseriidide vähenemist 33 protsenti.

Seevastu väikseid hommikusööke ja rikkalikke õhtusööke sööval rühmal oli vere triglütseriidide sisaldus 14% suurem. See viitab ebasoodsale muutusele öösel pärast sööki lipiidide ainevahetuses. Paljud suured ja väikesed uuringud on näidanud, et hilisõhtune söömine on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Soovitatav artikkel:

Efektiivne ja tervislik toitumine: tõed ja müüdid

Mis kell süüa, et kaalust alla võtta?

Salenevate dieetide ja kehakaalu alandamise tagajärgede säilitamise puhul on oluline söögiaeg - hommiku- ja lõunasöögi söömine õigel ajal. Analüüsid näitavad, et inimeste seas, kes kaotavad keskmiselt 30 kg ja hoiavad seda tulemust vähemalt 5,5 aastat, söövad regulaarselt iga päev hommikusööki koguni 78%.

NHANESi (riikliku tervise- ja toitumisalase uuringu) andmed aastatest 1999-2002 enam kui 5000 20-39-aastase noore täiskasvanu kohta näitavad, et ülekaaluliste sööjate risk on 31% madalam ja kõhu rasvumise risk - 39%. Hommikusöögi söömine aitab söögiisu kontrollida, söögikordade vahel näljatunnet ja suupisteid.

Hommikusöögi vahelejätmine ei ole hea kaloraaži vähendamise strateegia, kuna uuringute kohaselt sööte rohkem lõunaks ja kogu päeva jooksul. Ühe neist sõnul kaotasid inimesed, kelle jaoks hommikusöök oli kõige suurem söögikord, 3 kuuga keskmiselt 8 kg. Seevastu inimestel, kes söövad kõige rohkem õhtusöögiks, oli kaalulangus palju aeglasem, keskmiselt 3 kg 3 kuuga.

20-nädalase kaalulangetusprogrammi järgne 2013. aasta uuring, milles osales 420 inimest, tõstab esile ka hommiku- ja lõunasöögi rolli efektiivses kaalulanguses.

Osalejad jagunesid tavapärase tegevusaja järgi kahte rühma - need, kes kõndisid varakult magama ja söövad keset päeva oma põhitoidukorda, ning need, kes olid aktiivsed hilja ja söövad hilist lõunat. Nende dieedid sisaldasid sarnast kogust kaloreid ja koosnesid analoogiliselt.

Uuringu tulemuste kohaselt kaotasid inimesed, kes einestasid enne kella 15, efektiivsemalt, sh hommikusöök, 25%. Teine rühm sõi hilist lõunasööki ja vähem energilist hommikusööki, mis samuti jäeti tihti tähelepanuta.

Garaulet ja tema kolleegid rõhutavad, et efektiivse kaalukaotuse korral ei ole oluline mitte ainult kalorite hulk, vaid ka söögikordade aeg ning hiline õhtusöögi söömine pidurdab kaalulangust oluliselt. Neid tulemusi kinnitab väike uuring, milles osales 239 inimest.

Rühmal, kes tarbis hilisõhtustel söögikordadel vähemalt 33% päevasest kaloraažist, oli kaks korda suurem rasvumisoht kui neil, kes söövad vähem õhtul. Lisaks suurendab metaboolse sündroomi riski hommikusöögi vahele jätmine ja õhtune söömine (vähem kui 2 tundi enne magamaminekut).

Dr Courtney Peterson astub sammu edasi ja on jõudnud järeldusele, et kõige tõhusam viis kaalust alla võtta on süüa ainult lühikese 6-tunnise ajavahemiku jooksul ajavahemikus 8–14.

Uuring viidi läbi väikese grupi 11 mehega ja naisega, kes sõid 4 päeva söögikordades kella 8.00-14.00 ja järgmised 4 päeva 8.00-20.00.

On märganud, et varajane söömine toob kaasa intensiivsema rasvapõletuse ja söögiisu pärssimise. Uuringu autorid rõhutavad, et varajane õhtusöök peaks olema päeva suurim söögikord.

Me soovitame

Autor: Time S.A

• Dieedid saadaval kodust lahkumata
• Dieeditüübile kohandatud ostunimekirjad
• Üle 2000 söögikoha andmebaas
• Vajalik teave koostisosade kohta
• Toitumisspetsialistide hooldus
• Võimalus integreerida toitumine treeningplaaniga

Lisateave Tähtis

Söögiajad ja PCOS (polütsüstiliste munasarjade sündroom)

Polütsüstiliste munasarjade sündroom on meditsiiniline seisund, mis on enamasti seotud insuliiniresistentsuse ja hüperinsulineemiaga, mis stimuleerivad munasarjades androgeenide tootmist.

2013. aasta uuring näitas, et söögikordade õige jaotamine kogu päeva jooksul võib olla tõhus element süsivesikute häirete ja seega PCOS-i ravis. 60 saledat PCOS-iga naist jagunesid kahte rühma - hommiku- ja õhtusöök.

Hommikusöögirühm sõi hommikusöögiks 980 kcal, lõunaks 640 kcal ja õhtusöögiks 190 kcal ning õhtusöögirühm - 190 kcal hommikusöögiks, 640 kcal lõunasöögiks ja 980 kcal õhtusöögiks 90 päeva. Hommikusöögigrupis vähenes tühja kõhuga glükoos 7% ja insuliin 54%.

Hüperandrogenismiga seotud hormoonide tase on märkimisväärselt paranenud ja ovulatsiooni määr on suurenenud. Kumbagi neist positiivsetest muutustest õhtusöögirühmas ei märganud.

Soovitatav artikkel:

Kuidas tervislikult kaalust alla võtta 5 kg - dietoloogi nõuanded ja näidismenüü

Allikad:
1. Morris Ch. J. et al., Endogeenne ööpäevane süsteem ja ööpäevane kõrvalekalle mõjutavad glükoositaluvust inimestel eraldi mehhanismide kaudu, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M jt. Toidu tarbimise aeg ennustab kehakaalu langetamise efektiivsust, International Journal of Obesity 37, 604-611 (aprill 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Hommikusöögi ärajätmise kahjulikud mõjud tervete kõhnade naiste insuliinitundlikkusele ja tühja kõhuga lipiidide ptofiilidele, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396

Soovitatav artikkel:

Kuidas kaalust alla võtta 10 kg? Dieediarsti nõuanne ja näidismenüü