Küllastumata rasvhapped - mis rolli nad kehas mängivad?

Asendamatud küllastumata rasvhapped (EFA) - nagu nimigi ütleb - on igapäevases toidus hädavajalikud. Küllastumata rasvhapped vastutavad peamiste organite - aju ja südame - nõuetekohase toimimise eest. Kontrollige, millised muud küllastumata rasvhapete funktsioonid kehas ja millistes toodetes neid leidub.

Asendamatud küllastumata rasvhapped (EFA) - nagu nimigi ütleb - on igapäevases toidus hädavajalikud, kuna neil on kehas palju olulisi funktsioone, sealhulgas nad vastutavad südame nõuetekohase toimimise eest, parandavad vaimset võimekust ja toetavad immuunsüsteemi. Inimkeha ei suuda neid toota, seetõttu tuleks neid varustada toiduga.

Asendamatud rasvhapped - mis rolli nad kehas mängivad?

Küllastumata rasvhapped jagunevad monoküllastumata rasvhapeteks (MUFA), mille esindajaks on oleiinhape (omega-9 rühmast). Need aitavad kaotada tarbetuid kilogramme - nad tõestavad ennast eriti võitluses kõhu rasvumise vastu. EFA-de teine ​​rühm on polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d), mida nimetatakse PUFA-deks ja mida esindavad oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped.

Küllastumata hapete hulgas on inimese toitumises kõige suurem roll polüküllastumata hapetel

Põhiline oomega-3-hape on ALA (alfa-linoleenhape) - DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape) eelkäija. Oomega-6 rühma aluseline hape on omakorda LA (linoolhape) - arahhidoonhappe eelkäija. Viimane on koos eikosapentaeenhappega eelkäija nn koehormoonid ja DHA-hape on ajurakkude, silma võrkkesta, seemnerakkude komponent ja määrab nende nõuetekohase toimimise. Pealegi tagab piisav DHA-happesisaldus rasedate ja imikute toidus vastsündinute ja laste kesknärvisüsteemi nõuetekohase arengu.

HEA TEADA >> DHA raseduse ajal, hädavajalik lapse nõuetekohaseks arenguks

Lisaks reguleerivad oomega-3-rasvhapped kardiovaskulaarsüsteemi tööd - vere hüübimist (ja hoiavad seega ära veresoonte trombide teket), vererõhutaset, samuti triglütseriide ja kolesterooli (suurendavad tõenäoliselt sapphapete sünteesi kolesteroolist ja aitavad kaasa selle sapiteede eritumine) ja seega vältida südameatakke, ateroskleroosi ja insulte. Need happed takistavad ka vähki, kuna pärsivad kasvajate kasvu, neoplastilise koe paljunemist, sealhulgas selle levikut.

Lisaks reguleerivad küllastumata rasvhapped seedetrakti ja tugevdavad immuunsust ning stimuleerivad seda seega organismi ründavate patogeensete mikroorganismide vastu. Lisaks eritavad rasvade näärmed küllastumata rasvhappeid, mis muudavad naha happeliseks ja seega surmavaks bakteritele, kes üritaksid naha kaudu kehasse tungida. Küllastumata rasvhapped kaitsevad ka artriiti, leevendavad reumaatiliste haigustega kaasnevat valu ja jäikust. Need hõlbustavad ka kaltsiumi imendumist, mistõttu on nad osteoporoosi ennetamisel ja ravimisel asendamatud.

Asendamatud rasvhapped - puudulikkuse mõjud ja sümptomid

Küllastumata rasvhapete defitsiit suurendab vastuvõtlikkust infektsioonidele, kahjustab paljude võtmeorganite - neerude, maksa, südame - tööd ja põhjustab trombotsüütide defitsiiti ning suurendab ka hüpertensiooni riski. See võib kaasa aidata ka viljatusele.

Nende puudus avaldub muu hulgas ka nõrkus, unetus, depressioon, halvenenud mõtlemisprotsessid ja juuste tuhmumine, samuti naha seisundi halvenemine (see muutub õhukeseks, ketendavaks, värvimuutusega).

Olulised küllastumata rasvhapped - annus

Rahvusvaheliste standardite kohaselt peaksid oomega-6 polüküllastumata rasvhapped päevas andma 2–8 protsenti. vajaminevad kalorid. Teisalt tuleks oomega-3-rasvhappeid tarbida järgmistes kogustes: ALA-hape - 2 g / päevas, DHA- ja EPA-happed - 200 mg / päevas. Polüküllastumata hapete nõuetekohase imendumise tagamiseks peaksite tarbima ka E-vitamiini (koguses 0,4 mg 1 g PUFA kohta). Lisaks pidage meeles, et oomega-6-rasvhapete ja oomega-3-rasvhapete tarbimise suhtarv peab olema sobiv - 5-4: 1, st 4-5 supilusikatäie oomega-6 jaoks peate tasakaalustama 1 spl oomega-3-rasvu. USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on parim oomega-6 ja oomega-3 suhe (100 g toidus): kaaviar (0,01: 1), lõheõli ja tuunikala (0,04: 1), õli tursamaks (0,05: 1) ja heeringas, sardiiniõli ja makrell (0,08: 1).

Monoküllastumata happeid tuleks tarbida koguses, mis täiendab soovitatud kogu rasva tarbimist ja suudab katta keha energiavajaduse kuni 20%.

Asendamatud rasvhapped - liigse toime ja sümptomid

On tõestatud, et ülemäärane oomega-6 ja oomega-9-rasvhapete pakkumine toidus on seotud suurenenud vähiriskiga (sealhulgas rinna-, soole- ja eesnäärmevähk). Teiselt poolt näitavad omega-3 happed vähivastaseid omadusi. Seetõttu on nende rasvhapete õige osakaal toidus nii oluline.

Lisaks suurendab polüküllastumata rasvhapete liigne tarbimine hemorraagilise diateesi ja isegi diabeedi riski. Lisaks väheneb keha vastupanuvõime ja haavade paranemine aeglustub.

Asendamatud rasvhapped - millistes toodetes neid leidub?

Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivides, rapsiõlis, pähklites (pistaatsiapähkel, sarapuupähkel, mandel, maapähkel) ja avokaados.

HEA TEADA >> Rapsiseemne pressitud õli - üks tervislikumaid õlisid maailmas

Oomega-3-rasvhapete allikaks on lõhe, makrell, heeringas, forell (need sisaldavad eriti palju oomega-3 EPA-d, st eikosapentaeenhapet ja DHA-d, st dokosaheksaeenhapet). Omakorda on kreeka pähklid, rapsiõli, sojauba ja lina ning nendest toodetest saadud õlid eriti rikkad alfa-linoleenhappes (ALA).

Teisalt leidub oomega-6-rasvhappeid päevalilleseemnetest, seesamiseemnetest, kreeka pähklitest, nisuidudest, sojaubadest, maisist ja mõnest margariinist.

Polüküllastumata rasvhapped on tervislikud ainult siis, kui neid serveeritakse madalal temperatuuril - eelistatult külmas. Nende termiline töötlemine, nt kuumutamine, põhjustab nende muundumise tervisele kahjulikesse vormidesse.

Soovitatav on süüa A-, D-, E- ja K-vitamiinirikkaid toite (s.o rasvlahustuvad) koos rasvadega. Siis imendub keha kergemini.