Minu kaal pikkusega 185 cm on 56 kg. Kas soovite kaalus juurde võtta ja taastuda? Kas ma peaksin trenni tegema? see on ju kogu täiendav kaloripõletus ... Millist dieeti peaksin sisse tooma?
Lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav hüperkaloriline dieet, see tähendab kogu energiavajaduse ületamine ja sobiv treening (eriti tugevus). Dieet peaks sisaldama suurenenud valke, keerukaid süsivesikuid (tangud, pasta, kaerahelbed, pruun riis) ning polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Pakutavat energiat pole vaja mitte ainult treeningu ajal, vaid ka regeneratsiooniprotsessis uute lihaskiudude parandamiseks ja ehitamiseks. Süsivesikud peaksid andma 40–55% kogu päeva jooksul tarbitavast energiast. Kohe pärast treeningut tasub süüa kõrge GI-ga lihtsaid süsivesikuid (moosid, puuviljad, mahlad, mesi), mis taastavad glükogeeni.Rasvad on samuti olulised, kuna need peaksid andma ainult 15-20% päevas tarbitavatest kaloritest. Esiteks peaks nende allikaks olema oliiviõli, õlid, seemned ja pähklid. Valige lahja liha (veiseliha, vasikaliha, kalkun, kana). Samuti peaksite oma roogadele lisatud rasva hulka vähendama, valides toiduvalmistamistehnika, milles rasva lisamine on tühine (küpsetamine, grillimine, küpsetamine). Omakorda peaks valku, mis on põhiline lihaste ehitusmaterjal inimestel, kes soovivad kehakaalu kasvatada, peaks olema umbes 2 g iga kehakaalu kilogrammi kohta, mis moodustab 20–25% päevasest energiavajadusest. Valgu nõudluse kasvu põhjuseks on vajadus laiendada ja uuendada lihaskoe, suurem päevane valguvoolavus, suurenenud ainevahetus ja vajadus toota rohkem ensüüme, samuti lämmastiku kadu koos higi ja väljahingatava õhuga. Keha ebapiisav valguvarustus põhjustab lihaste struktuuris ja tugevuses kõrvalekaldeid. Valguallikateks peaksid olema lahjad liha (veiseliha, linnuliha, vasikaliha) ja külm liha (sink, välisfilee), kala, munad, madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted (jogurt, keefir, valge juust). Tähtis on ka söögikordade sagedus. Sa peaksid neid sööma umbes 5-6.
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
