Energiabilanss võimaldab teil kindlaks teha, kuidas keha toiduna pakutavat energiat kasutab. Niikaua kui tarnitud ja kasutatud energia vahel on tasakaal, pole muret vaja. Arvu ohustab energiabilanss, mis viib liigse kaalu tekkimiseni. Uurige, milles seisneb energiabilansi teooria.
Energiabilanss on erinevus toiduga kehale tarnitud energia hulga ja keha teatud aja jooksul (tavaliselt päevas) kulutatud energia hulga vahel. Tasakaalustatud energiabilansist saab rääkida siis, kui sama palju energiat neelatakse ja kulutatakse - see on õige kehakaalu säilitamise tingimus. Positiivne energiabilanss on siis, kui kulutatava energia suhtes tarnitakse liiga palju kaloreid. Positiivse energiabilansi pikaajaline seisund on ülekaalulisuse peamine põhjus, sest tarbitud liigsed kalorid ladustatakse tarbetu rasvana, mille tulemuseks on kehakaalu tõus. Teisest küljest võib negatiivset energiabilanssi kaaluda siis, kui toidu koguenergia väärtus on väiksem kui päevane energiakulu. Selle tagajärjel katab keha energiavajaduse oma kudedest, nii et kehakaal väheneb.
Energiabilanss - mis on energiakulu?
1. Puhkeolekus ainevahetuse kiirus (RMR) või põhiainevahetuse määr (PPM) või BMR (põhiainevahetuse kiirus)
See on energiaprotsesside õigeks kulgemiseks vajalik energiahulk, näiteks aju, kopsude, südamelöögi, neerude, maksa, soolte, lihaste ja vereringe aktiivsus. PPM näitab, kui palju kaloreid suudab keha puhata iga päev põletada. Uuringute kohaselt tarbib PPM kõige rohkem energiat, lausa 60–75 protsenti.
PPM väärtus põhineb lahjal kehamassil, s.o kehakaalul (aktiivsed koed ja luud), välja arvatud rasvkude. Lahja kehamass on meestel suurem kui naistel, samuti on see suur väikelastel, haigetel ja hüpertüreoidismi all kannatavatel inimestel. Kilpnäärme alatalitlusega võitlevatel ja pikka aega madala kalorsusega dieedil olnud inimestel (nälginud keha piirab energiavajadust) on madal kehamass.
Väärib märkimist, et alates umbes 18. eluaastast väheneb ainevahetus puhkeolekus 2-3%. igaks elukümnendiks.
2. Füüsiline aktiivsus
Energiakulu sisaldab ka füüsilisele tegevusele kulutatud energiat (umbes 15-30%). Inimesed, kes on regulaarselt füüsiliselt aktiivsed (umbes 60 minutit päevas), aitavad suurendada energiakulu.
3. Toidu termiline mõju (nn termogenees, TEF - toidu termiline mõju)
Okei. 10 protsenti see on toidu söömiseks, seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks kulutatud energia. Tasub teada, et söögikordade ebaregulaarne tarbimine aitab kaasa mitte ainult tarbetute kalorite tarbimisele, vaid ka termogeneesi vähenemisele. Selle tagajärjel suureneb positiivse energiabilansi ja seega ka kaalutõusu oht.
See on teile kasulikEnergiabilanss - kuidas arvutada kogu päevane energiavajadus?
Kõigepealt arvutage PPM. Harrise ja Benedikti valemit kasutatakse põhiainevahetuse arvutamiseks:
- Naiste PPM (kcal) = 665,09 + 9,56 * kaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) - 4,67 * vanus
- Meeste PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 x kaal (kg) + 5 x kõrgus (cm) - 6,75 x vanus
Näiteks 30-aastase 170 cm pikkuse ja 65 kg kaaluva naise PPM on:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, st 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = umbes 1468 kcal päevas
Te ei tohiks anda vähem kaloreid kui PPM, ka kehakaalu langetamise ajal. Vastasel juhul aeglustub teie ainevahetus ja kaalulangus on takistatud.
Päevase koguenergiavajaduse arvutamiseks korrutage PPM füüsilise aktiivsuse tasemega (PAL), mis näitab teie füüsilise tegevuse intensiivsust. Võimalik on kasutada mitmeid PAL-väärtusi:
- 1,2 - madala kehalise aktiivsusega, s.t vaimselt töötavale isikule, kes ei tegele füüsilise koormusega
- 1,5 - mõõdukalt aktiivsete inimeste jaoks treenige 2-3 korda nädalas, kuid mitte liiga intensiivselt
- 1,9 - sportlastele või füüsiliselt väga raskelt töötavatele inimestele
Seetõttu on ülalmainitud energia kogu nõudlus füüsiliselt mõõdukalt aktiivne naine on 1468 * 1,5 = 2202 kcal / päevas.
Loe ka: Kaalukaotuse põhiprintsiibid - vähem toitu, rohkem liikumist Süda või mõistus? Mis on ainevahetus? Mis kiirendab ja mis aeglustab ainevahetust? Kuidas kaalust alla võtta Söö nii palju, kui su keha vajab
