Kas taimetoitlane ja vegan dieet sobib seeniorile? Taimetoitlus ja veganlus on tervislikud toitumisviisid, ehkki piiravad ja nõuavad väga suurt teadlikkust oma keha vajadustest. Kas loomsete saaduste väljajätmine eakate toidulaualt võib tema tervist negatiivselt mõjutada?
Taimetoitlus ja veganlus pole eakate seas tavalised dieedid. Selle teema kohta on vähe statistikat. Ameerika Ühendriikides sööb taimetoitu 1,8% üle 65-aastastest inimestest.
Taimetoitlus ja veganlus eakatel - kas see on tervislik?
Taimetoitlus ja veganlus on tervislikud toitumisviisid, ehkki piiravad ja nõuavad väga suurt teadlikkust oma keha vajadustest. Eriti piirav on vegantoitumine, mille puhul saate süüa ainult köögivilju, puuvilju, kaunvilju, teravilju, taimeõlisid ja pähkleid.
Kuna see põhineb köögiviljadel, võib taimetoitlane ja vegan dieet tervisele palju kasu tuua. Samal ajal on seda keeruline koostada nii, et see annaks eakatele sobiva valgu koguse.
Nii vegan kui ka taimetoidu järgimisel on vaja täiendada vitamiin B12-ga, mida leidub ainult loomsetes saadustes. Taimetoitlaste ja veganite dieedi järgimise üldised eelised on järgmised:
- piisav kiudainevaru
- väiksem ülekaalulisuse ja rasvumise oht
- väiksem II tüüpi diabeedi risk
- madalam vererõhk
- väiksem südame-veresoonkonna haiguste risk
- väiksem kehakaal
- väiksem vähirisk
- aeglustades vananemisprotsesse suure hulga antioksüdantide tõttu
Eakate kalorite nõudlus väheneb vanusega. Seega võib taimetoitlane või vegan toitumine olla hea mõte, kuna see on loomsete saaduste kõrvaldamise tõttu vähem energiline kui tavaline dieet.
Samal ajal võivad selle pakutavad suured kiudainete kogused olla seedeprobleemid vanuritele, kelle seedesüsteem on vähem efektiivne. Liiga palju kiudaineid võib põhjustada gaase, kõhuvalu ja raskustunnet.
Köögiviljadieet võib olla problemaatiline ka seetõttu, et raskeid köögivilju ja puuvilju on raske närida. Siis tasub panustada suppidele, püreedele ja kokteilidele.
Taimetoitlane ja vegan dieet eakatele - reeglid. Mida saab süüa?
Taimetoitlastel ja veganitel on vähe valku, B12-vitamiini ja D-vitamiini. Samal ajal vajavad eakad rohkem valku, A-vitamiini, C-vitamiini, E-vitamiini, D-vitamiini, K-vitamiini ja beetakaroteeni.
Tähelepanu pööratakse ka eakate nõudlusele tsingi, raua ja kaltsiumi järele. Taimetoidul on tsingi probleem seotud selle imendumise häirimisega, mis on seotud fütiinhappe suure osakaaluga taimses dieedis. Taimetoitlaste või veganite dieediga võib olla keeruline rahuldada eakate vajadusi nende mineraalide järele.
Valk seenioride toidulaual on eriti oluline, kuna lihasmassi sisaldus väheneb vanusega (3–5% igal kümnendil, alates umbes 30. eluaastast) ning valgurikas dieet aitab selle kogust õigel tasemel hoida.
Õige lihasmassi hulk võimaldab teil säilitada ainevahetuse kiirus rahuldaval tasemel, suurendab füüsilist vormi ja võimet igapäevaseid tegevusi sooritada.
Uuringud näitavad, et seenioride dieet, mis sisaldab rohkem kui 1 g valku kehakaalu kg kohta, on lihasmassi ja üldise vormisoleku säilitamiseks palju tõhusam kui dieet, mis sisaldab 0,8 g valku kehakaalu kg kohta, mis on summa, mis põhineb elanikkonna toitumisstandarditel.
Taimetoidul lubatud proteiinirikas toit:
- munad (12,5 g / 100 g)
- kodujuust (18,3 g / 100 g)
- kodujuust (11 g / 100 g)
- kollane juust (28,8 g / 100 g).
Taimetoitlaste või veganite dieedil lubatud valgurikkad toidud:
- sojaoad (34,3 g / 100 g)
- kikerherned (19,3 g / 100 g)
- oad (21,4 g / 100 g)
- läätsed (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- pähklid (14–18 g / 100 g)
- kokteilidele, kastmetele jne lisatud taimne valk
B12-vitamiini saadaolevas vormis võib leida ainult loomset päritolu toidust, seetõttu on vaja seda täiendada taimetoitlaste ja veganite dieedil.
Samuti on vaja täiendada D- ja K-vitamiini. Mõlemad on vajalikud. luude tugevuse hoidmiseks. K-vitamiini võib leida rohelistest lehtköögiviljadest, kuid selle kogus võib olla eakate jaoks ebapiisav.
Eakate jaoks vajalikud vegan vitamiinide ja mineraalainete allikad:
- A-vitamiin: maguskartul, porgand, spinat, lehtkapsas, melon, kõrvits, brokoli, aprikoosid, mango
- C-vitamiin: petersell, pipar, sõstrad, mustikad, mustikad, vaarikad, murakad, spinat, lehtkapsas, kiivi, rooskapsas, sidrun, maasikad
- E-vitamiin: pähklid, seemned, oliivid, taimeõlid, spinat, avokaado, mustad oad
- raud: tofu, kaunviljad, rauaga rikastatud teraviljad, brokkoli, spinat, lehtkapsas, pähklid, kuivatatud aprikoosid
- kaltsium: brokkoli, kapsas, kaltsiumiga rikastatud köögiviljajoogid, kaltsiumiga rikastatud tofu, seesam, tahini, kaunviljaseemned
- tsink: tofu, pähklid, seemned, terad, kaunviljad
LOE KA:
- Tervislik toitumine üle 60-aastastele inimestele - annab teile energiat
- Dieet eakatele - mida peaksid eakad sööma
Taimetoitluse üldine arusaam on dieet, mille puhul te ei söö liha ega kala, vaid sööte mune ja piimatooteid.
Vegan toitumine lisaks lihale ja kalale välistab ka munad ja piimatooted. Veganlus on dieet, mille puhul on lubatud ainult taimsed toidud.
Hinnanguliselt on kogu maailmas 375 miljonit taimetoitlast. Taimetoiduliste inimeste arv on riigiti väga erinev.
Keskmiselt on iga kümnes Euroopa kodanik taimetoitlane. Poolas sööb taimetoitu, sealhulgas tavaliselt köögivilja vegan, 8% inimestest - 7%. Varssavi on "veganlinnade" esirinnas.
Allikad:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Loe veel selle autori artikleid
