Raud on üks mineraalidest, mida dieedist puududa ei saa, sest ilma selleta ei tööta keha korralikult. Rauapuudus on muu hulgas vastutav aneemia korral. Mis rolli raud kehas mängib? Millistest toodetest saate neid leida? Millised on tarbimisstandardid? Ja miks on raseduse ajal rauarikas dieet nii tähtis?
Raud on üks mineraalelemente ja seetõttu aine, mis on organismi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. Kuid see raud ei saa rauda toota, seetõttu tuleb seda iga päev toiduga varustada piisavas koguses. Kehasse toimetatuna imendub raud kaksteistsõrmiksooles.Seejärel seondub see veres transferriiniga - valk, mis transpordib rauda luuüdisse, põrnasse ja maksa, kusjuures kõige rohkem seda elementi on viimases elundis. Vere kaotamise korral kasutatakse nende elundite rauavarusid hemoglobiini tootmiseks.
Rauda on kahte tüüpi:
- heemraud (leidub loomsetes saadustes)
- mitteheemraud (leidub peamiselt taimsetes saadustes)
Esimest imendub keha kõige paremini. Omakorda on mittehem-raua kasutamine organismis keeruline.
Sisukord
- Raud - mis rolli see kehas mängib?
- Raud - annus. Soovitatav päevane kogus (RDA)
- Raud - millal suureneb nõudlus selle elemendi järele?
- Raud - puuduse sümptomid ja tagajärjed
- Raud - liigse sümptomid ja tagajärjed
- Raud dieedil. Millistes toodetes rauda leidub?
- Raud - mis hõlbustab ja mis takistab selle imendumist?
Raud - mis rolli see kehas mängib?
Inimese kehas on 4–5 grammi rauda. Enamik (umbes 70%) esineb peamiselt hemoglobiinis - valgus (ja samaaegselt verepigmendis), mis võimaldab hapnikku kopsudes omastada ja kudedes annetada. Omakorda kasutatakse luuüdis rauda punaste vereliblede ehk erütrotsüütide loomise protsessis.
Lisaks on raud müoglobiini - lihastes leiduva valgu (keemilise ehituselt sarnane hemoglobiiniga) koostisosa, mis võimaldab lihastel oma tööks vajalikku hapnikku verest võtta.
See element esineb ka koeensüümides, võimaldades neil toimida. Lisaks mõjutab see kolesterooli ainevahetust ja soodustab maksa kahjulike ainete detoksikatsiooni.
Raud mängib olulist rolli ka immuunsüsteemi bakterite ja viiruste vastu võitlemisel ning toetab närvisüsteemi nõuetekohast toimimist.
Raud - annus. Soovitatav päevane kogus (RDA)
- kuni 5 kuu vanused imikud - 0,3 mg
- lapsed alates 6 kuust kuni aastani - 11 mg
- lapsed - vanuses 1 kuni 3 aastat - 7 mg; 4-12-aastased - 10 mg
- noorus
- kuni 13 kuni 18-aastased poisid - 12 mg
- kuni 13 kuni 18-aastased tüdrukud - 15 mg
- naised
- kuni 50-aastased 18 mg
- üle 50-aastased - 10 mg
- mehed - 10 mg;
- rasedad naised - 27 mg
- imetavad naised - 10 mg
Allikas: Toidu- ja toitumisinstituut (Poola elanike toitumisstandardid - muudatus)
Siiski tuleb märkida, et rauda on raske seedida - keha omastab ainult umbes 10 protsenti. selle elemendi tarnitud kogusest ja ülejäänud eritub. Seetõttu tuleks päevas koos toiduga tarbida umbes 10-20 mg rauda.
Raud - millal suureneb nõudlus selle elemendi järele?
Organismi vajadus raua järele suureneb noorukieas, eriti tüdrukutel menstruatsiooni alguse tõttu. Lisaks on raua lisamine näidustatud ülekaalulistel ja rasvunud inimestel, piiravatel salendavatel dieetidel, taimetoitlastel, samuti pikaajaliste ja raskete menstruatsioonidega naistel ning menopausijärgsetel naistel. Rasedusvajadus on suurem ka raseduse ajal.
HEA TEADA >> Raud - emadele ja imikutele raseduse ajal oluline osa
Raud - puuduse sümptomid ja tagajärjed
Muuhulgas võib esineda rauavaegus raske menstruatsiooni ajal. Siis võib ilmneda pearinglus või kiirem südamelöök. Kui selle elemendi puudust ei taastata, võib tekkida aneemia. Kuid need pole ainsad selle elemendi puudulikkuse sümptomid. Samuti on rohkem olukordi, kus selle veretase võib langeda.
KONTROLLI >> Rauapuudus - põhjused, sümptomid, toitumine
Raud - liigse sümptomid ja tagajärjed
Raua liig võib tekkida selle elemendi liigse imendumise tagajärjel seedetraktist. Selle elemendi liigse sisalduse kehas võib põhjustada ka korduv vereülekanne või hemokromatoos - haigus, mis hõlmab raua akumuleerumist organismis. Siis ilmuvad järgmised:
- kõhukinnisus ja puhitus
- tsirroos
- diabeet
- kardiomüopaatia
- naha tume pigmentatsioon
Raua liig võib põhjustada ka hormonaalseid häireid, osteoporoosi ja depressiooni.
Raud dieedil. Millistes toodetes rauda leidub?
Kõige rohkem rauda võib leida lihast, eriti rupsist (peamiselt vasika- ja veiseliha maksast ning neerudest). Erandiks on kalaliha, mis pole selle elemendi poolest rikas.
| lihatooted | rauasisaldus mg / 100 g tootes | kalad | rauasisaldus mg / 100 g tootes |
| sealiha maks | 18,7 | sardiin tomatites | 2,9 |
| vere sool | 16,9 | sardiin õlis | 2,7 |
| kanamaks | 9,5 | sardiin, värske | 1,4 |
| veiseliha maks | 9,4 | suitsuräim "Pikling" | 1,4 |
| sealiha neerud | 8,0 | suitsutatud makrell | 1,2 |
| vasika maks | 7,9 | värske makrell | 1,0 |
| kana must puding | 6,6 | lõhe, värske | 1,0 |
Terad, pähklid, seemned ja terad on ka head rauaallikad.
| teraviljatooted | rauasisaldus mg / 100 g tootes | seemned ja terad | rauasisaldus mg / 100 g tootes | pähklid | rauasisaldus mg / 100 g tootes |
| nisukliid | 14,9 | kõrvits, seemned | 15,0 | pistaatsiapähklid | 6,7 |
| maisihelbed, vitamiinide ja rauaga | 11,9 | kakao 16%, pulber | 10,7 | kookospähklid | 3,6 |
| hirss | 4,8 | sinine moon | 8,1 | sarapuupähklid | 3,4 |
| näkileib | 4,0 | päevalilleseemned | 4,2 | maapähklid | 3,2 |
Rauda leidub väikestes kogustes piimas ja piimatoodetes, puu- ja köögiviljades.
| piim ja piimatooted, munad | rauasisaldus mg / 100 g tootes | puu | rauasisaldus mg / 100 g tootes | köögiviljad | rauasisaldus mg / 100 g tootes |
| täispiim, piimapulber | 0,9 | kuivatatud aprikoosid | 3,6 | sojaoad, kuivad seemned | 8,9 |
| rasvane gouda juust | 0,7 | viigimarjad, kuivatatud | 3,3 | valged oad, kuivad seemned | 6,9 |
| täisrasvane Tilsiti juust | 0,7 | rosinad, kuivatatud | 2,3 | punased läätsed, seemned kuivad | 5,8 |
| Tilsiti rasvjuust | 0,7 | ploomimoos | 2,2 | petersell, lehed | 5,3 |
| Edami sulatatud juust | 0,6 | datlid, kuivatatud | 2,0 | läätsed, idud | 2,9 |
| munakollane | 7,2 | mustad sõstrad | 1,2 | spinat | 2,8 |
Allikas: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Valitud toiduainete ja tüüpiliste roogade toiteväärtus, PZWL meditsiinikirjastus, Varssavi 2005.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Kasutage tervisekaardi mugavaid veebidieete, mis on välja töötatud ka vitamiinide ja mikroelementide puudusega võitlevatele inimestele. Hoolikalt valitud toitumiskava vastab teie individuaalsetele toitumisvajadustele. Tänu neile taastate tervise ja parandate oma enesetunnet. Need dieedid töötatakse välja vastavalt uurimisinstituutide uusimatele soovitustele ja standarditele.
Leia rohkemRaud - mis hõlbustab ja mis takistab selle imendumist?
Mitteheemse raua imendumist toidust saab hõlbustada, lisades menüüsse C-vitamiinirikkaid toite, näiteks:
- tsitruselised
- pirnid
- õunad
- pipar
Näiteks raua imendumine spinatist üksi tarbituna on ainult 1-2% ja see võib C-vitamiini roogades kasvada kuni viis korda.
Raua imendumist takistavad kaltsium ja fosfor ning C-vitamiin hõlbustab seda.
KONTROLL >> Millised tooted sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini?
Vastutasuks:
- fütaadid
- polüfenoolid
- kaltsium
- fosfaadid
need takistavad raua imendumist, kuna seovad selle elemendi mitteseeditavateks ühenditeks. Aineid, mis piiravad raua kasutamist kehas, võib leida peamiselt järgmistest:
- nisukliid
- sojavalk
- tee
- kohv
- pähklid
- šokolaad
Inimesed, kes võitlevad rauavaegusega, peaksid need toidud toidust välja jätma.
Tasub teada, et mõned ravimid võivad vähendada ka raua imendumist, näiteks:
- kõrvetised ravimid
- tetratsükliini antibiootikumid ja neomütsiin
- kolestüramiin
- magneesium
- ensüümiekstraktid kõhunäärmest
Loe ka:
- Rauarikas dieet aneemia korral - iganädalane menüü
- Kuidas parandada raua malabsorptsiooni aneemia korral?
- Raseduse ajal vajalikud vitamiinid ja mineraalid
