Suvine dieet - suvel on kergem kaalust alla võtta

Tervislik suvine dieet peaks koosnema valkudest, süsivesikutest ja küllastumata rasvadest õiges vahekorras ning muidugi vitamiinidest ja mineraalidest. Suvel on kaalust alla võtta lihtsam, sest keha kaitseb end tarbetute kalorite eest. Dieet ei nõua palju ohvreid - soovite süüa vähem ja kui tunnete nälga, sööte rohkem puu- ja köögivilju. Lisaks liigute kindlasti rohkem.

Suvine salendav dieet on väga nauditav. Värsked puu- ja köögiviljad on käe-jala juures ning kuumus hõlbustab söögiisu kontrollimist. Kontrollige, millele peaksite tähelepanu pöörama, kui otsustate suvel kaalust alla võtta.

Suvine dieet: söö valku, kuid väiksemas koguses

Valk on varuenergiaallikas ainult juhul, kui süsivesikud saavad otsa. Organism hoiab liigset valku lisakilode näol, seega tuleks seda tarbida vaid väikestes kogustes. Toiduvalgu allikas on loomse ja taimse päritoluga tooted. Taimne valk on parem, see on rasvavaba ja sisaldab palju kiudaineid (eriti kaunviljad, nt oad, herned, sojaoad). Valige kooritud piim ja selle tooted (0,5%). Vajame liha, kuid väikestes kogustes. See annab valku, aga ka palju küllastunud rasvhappeid ja kaloreid. Kõige vähem kaloreid on vasika- ja linnulihas. Kuigi veiseliha sisaldab rohkesti B12-vitamiini ja A-vitamiini, tsinki ja rauda, ​​sisaldab see küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli. Sealiha annab palju valku ja kõige paremini seeditavat rauda, ​​kuid see on kõrge kalorsusega ja raskesti seeditav. Sellepärast peaksime kord nädalas sööma veise- või sealiha. Muudel päevadel asendage need valge liha või kalaga.

Loe ka:
Valk: roll kehas, nõudlus, valgurikkad tooted

Kerge suupiste

Tuuriks võta kaasa köögiviljad ja puuviljad. Kurk, arbuus, maasikad, greip, karusmarjad sisaldavad palju vett, nii et need kustutavad teie janu hästi. Ja kui ilma millegi täpsemata ei saa, siis tehke jämedast leivast või krõbedast leivast võileib röstitud kanarinna või juustuga. Ärge pakkige oma toitu alumiinium- või plastfooliumisse, kuna see võib kõrgel temperatuuril kiiresti halveneda. Pärgament on parem. Võileib kuivab veidi, kuid püsib kauem värske. Joomisel võta keefir, jogurt, mahl ja tingimata vesi.

Suvine dieet: söö köögivilju ja puuvilju, need on madala kalorsusega ja vitamiinidega

Sa pead sööma köögivilju ja puuvilju, eriti hooajal, sest need on vitamiinide, mineraalsoolade, vastupidava tärklise (kaunviljade) ja kiudainete varakamber. Köögiviljad ja puuviljad on asendamatu antioksüdantide, st C-vitamiini ja E-vitamiini, beetakaroteeni (provitamiin A) allikas, mis võitlevad vabade radikaalidega, kaitsevad tsivilisatsioonihaiguste eest ja annavad nahale noorusliku välimuse. C-vitamiini sisaldab brokoli, kapsas, paprika, spinat, petersell, sõstrad, maasikad ja tsitrusviljad. Beetakaroteeni allikaks on porgand, kõrvits, virsikud, aprikoosid. Mangold, kõrvits, rooskapsas ja valge kapsas sisaldavad palju E-vitamiini. Söö köögivilju iga söögikorra ajal. Need on madala kalorsusega, nii et võite köögivilju süüa ilma piiranguteta. Suurema osa puuviljadest võib süüa ka suva järgi. Erandiks on viinamarjad, mandariinid, kirsid, banaanid ja avokaadod, kuna need annavad palju kaloreid. Köögi- ja puuvilju on kõige parem süüa toorelt või mahlana. Joomine päevas kolm klaasi erinevaid mahlasid annab teile peaaegu sama palju eeliseid kui 1,5 kg puu- ja köögivilja söömine.

Loe ka:
Resistentne tärklis - omadused ja allikad

Suvine dieet: söö kompleksseid süsivesikuid - need sisaldavad kiudaineid

Peamine energiaallikas peaks olema komplekssed süsivesikud (50–60 protsenti), mis imenduvad aeglaselt ja pakuvad täiskõhutunnet pikaks ajaks. Nende eeliseks on ka see, et need sisaldavad palju kiudaineid, väärtuslikke taimseid valke, B-vitamiine, E-vitamiini ja A-provitamiini, neis on vähe kaloreid ja rasva. Taimsed kiud parandavad seedimist, hoiavad ära käärsoolevähi, südamehaigused ja II tüüpi diabeedi ning seovad raskmetalle keha toksiinidest puhastamiseks. Kompleksseid süsivesikuid võib leida jämedamajahust leivas, jämedateralistes tangudes ja pastas, teraviljades, kartulites, köögiviljades. Nad on tervislikud ega põhjusta kaalus juurde võtmist, kui tarbite neid mõistlikes kogustes. Söö lihakastme asemel pastat tomatikastmega. Häid komplekssüsivesikuid ei tohi segi ajada halbade lihtsüsivesikutega, mis sisenevad kiiresti vereringesse ja põlevad kiiresti. Neid leidub suhkrut sisaldavates toodetes ja magusates puuviljades, mida peaksime sööma võimalikult vähe.

Loe ka:
Lihtsad ja keerulised süsivesikud toidus: allikad, nõuded

Suvine dieet: söö rasvu, eelistatavalt küllastumata

Need peaksid andma 25–35 protsenti. energia.Need kaitsevad külma eest ja võimaldavad transportida A-vitamiini, D-vitamiini, E-vitamiini ja K-vitamiini. Probleem on selles, et need peaksid olema küllastumata rasvad. Need hoiavad ära ateroskleroosi, südame- ja vereringesüsteemi haigusi ning tänu E-vitamiini sisaldusele annavad nahale noorusliku välimuse. Nende allikaks on oliiviõli ja muud õlid, eriti rapsiseemned, aga ka merekalad - nende rasv (räme) koosneb küllastumata rasvhapetest, peamiselt oomega-3-st, millel on antikoagulantne toime, hõlbustatakse kaltsiumi imendumist ja tagatakse aju nõuetekohane toimimine. Küllastunud rasvhapped, mida leidub lihas, külmlõigetes, piimatoodetes, ei tohiks anda rohkem kui 6–7 protsenti. energia. Need põhjustavad kolesterooli tõusu ja soodustavad ateroskleroosi.

Suvine dieet: joo palju vett

Vesi on hädavajalik kõigi ainevahetuse muutuste jaoks, see lahustab mineraalsooli ja vitamiine, puhastab keha toksiinidest, reguleerib temperatuuri. Ehkki see mängib nii olulist rolli, ei suuda organism vett säilitada. Seetõttu peaksite jooma 2 liitrit jooki päevas. Kuid jalgrattaga sõites, sörkides, kõndides või treenides kaotab keha higistades rohkem vett, seega peate vedelikku üleval hoidma.

Loe ka:
Mida juua treeningu ajal? Hüdratsioonireeglid treeningu ajal

Eakatel on eriti oht dehüdratsiooniks, kuna nende kehas on tavaliselt vähem vett. Alati peaks teil olema vaikset vett ja rüüpama seda paar lonksu ootamata, kuni tunnete janu. Mullideta vesi kustutab janu paremini kui gaseeritud vesi. Süsinikdioksiid surub seedetrakti seinu ja annab illusiooni täidisest, kuigi keha pole veel niisutatud.

Söö regulaarselt!

Te olete seda kindlasti rohkem kui üks kord tundnud - kuumadel päevadel ei olnud teil üldse soovi süüa. Seevastu õhtul, kui oli mõnus külm, siis hüppasid söögi juurde. Selline "raevukas isu" on peatamatu ja seetõttu ei tohi sellel lasta juhtuda. On ainult üks lahendus - tavalised toidukorrad. Kui me sööme ebaregulaarselt, ei tea keha, millal järgmist söögikorda oodata, ja "salvestab" toidust saadud kaloreid rasvkoe kujul "reservi". Regulaarselt süües suurendate ainevahetust ja põletate seda, mida sööte regulaarselt.

Iga 2-3 tunni tagant söömine on paljude inimeste probleem. Eriti suvel, pühade ajal, kui teha on nii palju muud huvitavat kui süüa. Kuidas keha siis tavapäraste söögikordadega harjub? Kõik, mida peate tegema, on panna kellale äratus, mis tuletab meelde söömist. Mõne aja pärast ütleb teie keha teile, et on aeg midagi süüa ja saate selle tegevuse vahele jätta.