Kuigi jõululaupäeva toidud on paastunud, on need tavaliselt kaloririkkad. Kuidas jõululaupäeva roogasid "salendada", et neid saaksid süüa ka vähendatud dieedil olevad inimesed? Traditsiooniliste jõululaupäeva roogade valmistamisel peate vaid muutma oma jõuluretsepte ja asendama mõned kalorikomponendid vähem nuumavate ainetega. Soovitame, kuidas valmistada dieediga jõululaupäeva roogasid.
Kuidas jõululaupäeva roogasid "salendada"? Võtke natuke aega, et ise jõuluroogasid valmistada. Nii saate vähendada nende kütteväärtust kuni poole võrra võrreldes ostetavatega. Kõik sellepärast, et teil on kontroll selle üle, kui palju kalorikomponente antud toidule lisate ja mis kogustes. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil dieediga jõululaupäeva õhtusööki valmistada.
1. Karpkala
Jõululaupäeva õhtusöögi ajal süüakse kõige sagedamini riivsaias praetud karpkala. Ja 100 g sel viisil valmistatud kala võrdub 185 kcal ja 10 g rasvaga! Kõik sellepärast, et praadimine, eriti riivsaias, põhjustab kala peaaegu kogu rasva imendumist. Ja 1 supilusikatäis õli (15 g) on koguni 130 kcal! Seetõttu ärge karpkala praadige, vaid küpsetage seda fooliumis (umbes 145 kcal / 100 g) või valmistage seda želees (60 kcal ja 2 g rasva / 100 g). Kui otsustate selle praadida, loobuge paneerimisest ja valige mittekleepuva kattega pann (et saaksite praadida ilma rasva lisamata).
Loe ka: Jõululaupäev dieedil: mida teha, et vältida pühade ajal kaalus juurde võtmist? Dieet raseduse ajal: jõululaupäeva toidud tulevasele emale Dieet pühadeks. Kuidas jõule tervislikult tähistada ja dieeti pidada?
2. Punane borš klimpidega
Borš ise on vähem kaloririkas, kui te ei maiusta seda suhkru ega meega ega valgenda kreemiga. Selle maitse parandamiseks lisage lihtsalt õunamahl ja maitsestage nelgi või kaneeliga, mis parandab seedetrakti veelgi. Maitsetaimed (nt majoraan) ja küüslauk on samuti alternatiivid. Siis on selle energiasisaldus umbes 54 kcal / 100 ml.
Ettevaatlik tasub olla ka boršile lisatud kapsa ja seente kogusega: piisab 4 väikesest tükist (st umbes 32 g, st umbes 72 kcal) umbes 250 ml borši jaoks. Tartletid tuleks suppi panna otse veest. Vältides nende eelnevat praadimist, väldite lisakaloreid, sest kõrvad pole küllastunud rasvast.
Soovitame teil jõululaupäeva pelmeenid valmistada täistera nisujahu (umbes 294 kcal / 100 g) baasil, mis pole mitte ainult vähem kalorsem kui traditsiooniline jahu (umbes 343 kcal / 100 g), mida kasutatakse kaubanduslike pelmeenide valmistamiseks. Täisterajahu on ka rikkalik seedekiu allikas.
Eriti kerges versioonis saab kõrvad asendada peeditükkidega, mille põhjal borš valmis.
3. Seenesupp
Tavaliselt seenele lisatavad raskesti seeditavad seened, kalorikad nuudlid või makaronid ning supis kasutatav rasvane koor teevad selle aromaatse supi osa (250 ml) üle 300 kcal. Seetõttu soovitame neil, kes ei kujuta jõululaupäeva õhtusööki ilma seenteta ette, valmistada supp ilma nuudlite või pastata nuumata, valgendada see 0,5% piima või madala rasvasisaldusega jogurtiga ning lõpuks maitsestada musta pipraga ning lisada hakitud ürte - peterselli ja tilli, mis parandavad seedimine.
4. Leib
Üks viil (st 35 g) tavalist nisuleiba on umbes 83 kcal. Täisterarukkileiva viil on vähem kaloririkas ja annab umbes 75 kcal. Pealegi on selline leib, erinevalt rafineeritud jahust valmistatud leivast, rikkalikult kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid. Tänu sellele täidab see teid kiiremini ja surub teie söögiisu alla.
5. Heeringas
100 g heeringat võrdub 160 kcal ja sama palju kui 10 g rasva. Ehkki heeringas võib leida tervislikke oomega-3 küllastumata rasvhappeid, stimuleerivad need greliini - näljahormooni - tootmist, mis käsib ajul "minna ja süüa!". Seetõttu ärge valage neile õli ja ärge praadige neid. Võite neid valmistada nagu karpkala või veidi hapendada sidrunimahlaga, lisades õuna, sibulat ja veidi oliiviõli, mis annab neile selge maitse. Neile, kes valmistavad heeringat majoneesis või koores, võivad need nuumikastmed asendada need jogurtikastmega.
6. Kreeka stiilis kala
Portsjon (200 g) Kreeka stiilis kala, mis on valmistatud traditsioonilisel viisil, sisaldab umbes 300 kcal ja koguni 24 g rasva. Kuidas seda "saleneda"? Selle asemel, et kalafileed jahuga katta ja õlis hautada, piserdage neid sidrunimahlaga, piserdage soola ja pipraga ning küpsetage porgandi ja selleripuljongis. Prae omakorda sibul rasva lisamata mittekleepuva kattega pannil. Selles Kreeka kalade dieediversioonis on ainult 200 kcal ja 1/3 vähem rasva kui traditsioonilises kalas.
Selle valmistamiseks on kõige parem valida lahja kala, mille energiasisaldus ei ületa 100 kcal 100 g kohta, st lest, sool, tursk, pollak, merluus või tilapia.
KONTROLL >> Milliseid kalaliike tasub süüa?
7. Pelmeenid
Pelmeenidega tuleks käituda samamoodi nagu pelmeenidega - ära prae, vaid serveeri otse veest. Siis langeb 100 g pelmeenide energiasisaldus umbes 220-160 kcal. Neid saab küpsetada ka ahjus (umbes 170 kcal / 100 g). Nende kalorilisuse vähendamiseks saab neid valmistada täisterajahust.
Pidage meeles, et ärge piserdage valmis pelmeene praetud sibulaga ega serveerige neid sulatatud võiga. Seevastu magusad pelmeenid, näiteks juustuga, on parem mitte puista suhkruga ega valada koort. Ainuüksi kaneel lisab maitset.
8. Kapsas hernestega
100 g kapsast koos hernestega on umbes 145 kcal. Et see ei muutuks veelgi kalorilisemaks, ärge paksendage seda jahust ja rasvast valmistatud rouxiga ja praadige kleepuval pannil õli lisamata. Selle roa maitse on rohkem väljendunud, kui küpsetate seda loorberilehtede ja pipraga.
Loe ka: Jõululaupäeva kapsa retsept Magda Gessleri sõnul
9. Köögiviljasalat
Kui asendate majoneesi loodusliku jogurtiga, võite säästa umbes 30 kcal 100 g salati kohta. Ärge unustage seda maitsestada sinepiga, mis mitte ainult ei lisa maitset, vaid omab ka salendavaid omadusi.
10. Kutia
Kutia "salenemise" viis on lisada vähem tervislikke, kuid kõrge kalorsusega pähkleid. Omakorda võite mee (umbes 368 kcal / 100 g) asemel lisada vähem kalorset agaavisiirupit (umbes 310 kcal / 100 g).
KONTROLL >> Millised kuivatatud puuviljad on kõige vähem kalorsed?
11. Koogid
Kondiitriäris olles on parem valida suhkrupulbriga ülepuistatud koogid kui šokolaadiga kaetud või jäätunud koogid. Parim on neid siiski ise kodus valmistada - siis saate nende maiustuste kalorisisaldust kontrollida. Näiteks kui valmistate mooniseemne massi iseseisvalt, saate mõjutada, kui palju kaloripähkleid ja mett sinna lisate. Samuti on hea mõte ise jõulujuustukook valmistada - eelistatavalt koore asemel lahja kodujuustu ja jogurti põhjal. Ärge unustage küpsetusplaati võiga määrimise asemel küpsetuspaberiga vooderdada.
12. Kompott
Kuivatatud puuviljadel (õunad, pirnid, ploomid) põhinev kompott on tänu neile juba piisavalt magus, nii et ärge lisage sellele suhkrut. 150 ml klaasis saate "juua" koguni 200 kcal. Kui kuivatatud kompott tundub teile lahja, saate selle maitset rikastada nelgi, kaneeli ja sidruniviiludega.
See on teile kasulikJõulupettusleht salenevatele inimestele.
Kontrollige, kui palju kaloreid on erinevad jõuluroad. Kohandage nende kogus vastavalt dieedile.
● puhas seenesupp, koore ja pastata (portsjon: 100 g) - 15 kcal
● paastukapsas seentega (portsjon: 100 g) - 18 kcal
● puhas punane sangadeta borš (portsjon: 200 g) - 45 kcal
● üks heeringafilee koores - 42 kcal
● karpkala želees (portsjon: 100 g) - 55 kcal
● klaas punast veini - 68 kcal
● Kreeka tursk (portsjon: 100 g) - 80 kcal
● karpkala (väike tükk, paneeringuta) - 85 kcal
● piparkoogid, umbes 1 cm paksune tükk - 93 kcal
● 2 väikest kapsakroketti - 110 kcal
● mooniseemnekook, umbes 1 cm paksune tükk - 142 kcal
● köögiviljasalat loodusliku jogurtiga (portsjon: 230 g) - 160 kcal
● 4 pelmeenit kapsa ja seentega - 166 kcal
● 4 vene pelmeeni - 204 kcal
● väike juustukoogikuubik - 237 kcal
Autor: Pressimaterjalid
Juhendis saate teada:
- Kuidas jõule tervislikult tähistada
- Milliseid roogasid jõululaupäeval pakkuda
- Kuidas vähendada jõululaupäeva roogasid
- Kuidas heeringat ja kala valmistada
- Mida tervitada külalisi jõulude esimesel ja teisel päeval
