Uus tervisliku toitumise püramiid - rohkem köögivilju!

Toidupüramiid on graafiline kujutis tervisliku toitumise põhimõtetest - üldine idee selle kohta, kuidas koostada oma menüü, et tervisele kasulik olla. Sellega on kaasas 10 lühikest reeglit, mis kokku moodustavad toitumise planeerimise lähtepunkti. 2016. aasta jaanuaris avaldas Toidu- ja toitumisinstituut uus püramiid, mis põhineb viimastel teaduslikel aruannetel ja uuringutel ning ülemaailmsete ekspertkeskuste soovitustel. See erineb üsna oluliselt oma eelkäijast 2009. aastast. Prof. IŻŻ direktor Mirosław Jarosz võtab kokku püramiidi põhiidee: “Vähem suhkrut, soola ja rasva, rohkem kiudaineid”.

Esimene sisuliselt kosmeetiline muudatus on uus nimi. IŻŻ uusimad soovitused kannavad nime "Tervisliku toitumise ja füüsilise aktiivsuse püramiid". Füüsiline aktiivsus püramiidi põhjas sisaldus juba 2009. aasta versioonis, kuid nüüd omistatakse sellele palju suuremat tähtsust. Võime järeldada, et ilma mõõduka koormuseta iga päev on võimatu kaua tervena püsida. Professor Jarosz julgustab päevas 30–45 minutit füüsilist tegevust. See ei pea olema treeningtreening. Algul piisab jalutuskäigust. Pideva sõidu ja istuva töö ajastul on soovitav igasugune liikumine.

>>> Kas soovite hakata trenni tegema? Otsige inspiratsiooni saidilt wformie24.pl <<<

Uus tervisliku toitumise püramiid - kõige olulisemad on köögiviljad

Püramiidi kõige olulisem muudatus on köögiviljade viimine kõige madalamale korrusele - see tähendab, et neist on kõige olulisemad toidukaubad igapäevases menüüs. Köögiviljad ja puuviljad on asendanud teraviljatooteid, mille kogus on praegu mõnevõrra piiratud - neid on viidud alusest üks korrus kõrgemale. Teaduslikud aruanded ütlevad kahtlemata, et köögiviljad ja puuviljad on vajalikud keha nõuetekohaseks toimimiseks. Need pakuvad vitamiine, antioksüdante (nt antotsüaniinid, karotenoidid, polüfenoolid) ja mineraale. Need kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste, vähi eest, aitavad säilitada tervislikku kehakaalu ning vähendavad insuliiniresistentsuse ja diabeedi riski. Köögiviljad ja puuviljad peaksid moodustama vähemalt poole meie igapäevasest toidust, millest täidame köögivilju ja ¼ puuvilju. Köögivilju saab vabalt süüa, samas tuleks puuviljade kogust kontrollida lihtsate suhkrute sisalduse tõttu.

Loe ka: 10 alahinnatud köögivilja: lehtkapsas, scorzonera, pastinaak, rabaraga, kõrvits 5 portsjonit köögivilju ja puuvilju Parszywa praktikas 12 - kõige rohkem pestitsiididega saastunud köögiviljad ja puuviljad

Jätkuvalt soovitatakse süüa teraviljatooteid, kuid väiksemas koguses. Poolakad, kes armastavad võileibu, peaksid seda soovitama ja mitmekesistama oma dieeti, asendades leiva osaliselt näiteks salatitega. Samuti märgiti, et oluline on tarbitavate teraviljatoodete tüüp. Soovitav on pasta ja täisteraleib, tangud ja pruun riis. Kõik need toidud - nagu köögiviljad ja puuviljad - on kiudainete allikad, mis on seedesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks ja käärsoole vähi eest kaitsmiseks äärmiselt oluline.

Püramiidi järgmine tase sisaldab piima ja selle tooteid, nagu juust, jogurt ja pett. Neid tuleks tarbida vähemalt kahes klaasis piimas või piimatoodetes peamiselt kaltsiumi ja D-vitamiini vajaduse tõttu. See soovitus jääb 2009. aasta püramiidist muutumatuks, kuid meditsiinipiirkonnas vaieldakse piima kõrge tarbimise üle. Harvardi rahvatervise kool soovitab teil süüa mitte rohkem kui kaks portsjonit piimatooteid päevas ja soovitab muid kaltsiumiallikaid nagu brokkoli, spinat ja kaalikas.

Teine püramiidi fragment, mis pole muutunud, on piimatoodete kohal olevad valguallikad, st kala, liha, munad ja kaunviljad. Toidu- ja toitumisinstituudi spetsialistid soovitavad piirata liha, eriti punase liha tarbimist kuni 0,5 kg nädalas. Dieedis tuleks need asendada kalade, kaunviljade ja munadega.

Tervislikud rasvad on püramiidi tipus. Lisaks sümboolsele õlile 2009. aasta püramiidist sisaldab uus 2016. aasta versioon ka pähkleid. Pähklid on suurepärane küllastumata rasvhapete allikas, mis aitavad vähendada kolesterooli taset, omavad tromboosivastaseid ja aterosklerootilisi omadusi. Olenevalt sordist on pähklite söömisel palju erinevaid eeliseid tervisele. Nende paigutus püramiidis näitab otseselt, et nad on tervisele väärtuslik toit, hoolimata sellest, et neil on palju kaloreid. Samal ajal soovitavad teadlased piirata loomseid rasvu nagu või ja seapekk.

Põhijook - vesi

Samuti tasub pöörata tähelepanu püramiidi ümbritsevatele sümbolitele. Päris alusele köögiviljade kõrvale pannakse kann veega. Vesi peaks olema teie päeva põhijook. Sa peaksid seda jooma vähemalt 1,5 liitrit päevas, regulaarselt kogu päeva jooksul. Dieedis peaks see asendama kartongimahlad ja magusad kihisevad joogid.

Vähem suhkrut ja soola, rohkem ürte!

Rõhutati selgelt vajadust suhkrut ja soola piirata ning nõusid maiustada ja soola lisada. Seda sümboliseerivad ristuvad suhkrukuubikud koos kohvi ja teega ning soola raputaja. Jookidele ja roogadele lisatud suhkur on tavaline probleem. See sisaldub paljudes valmistoitudes, mis pole sageli ilmne, nii et lugege silte. Hea tervise säilitamiseks on hädavajalik piirata suhkru tarbimist. Alustamiseks on kõige lihtsam viis - seda oma jookidele lisamata. Seda soovitavad spetsialistide soovitused, mis kutsuvad teid maiustusi dieedist välja jätma ja asendama need puuviljade ja pähklitega.

Poola keskmine soolatarbimine ületab soovitatud normi kolm korda (kuni 5 g päevas). Toidupüramiidis soolale tähelepanu pööramine võib parandada tarbijate teadlikkust ja vähendada "valge surma" tarbimist. Sool sai selle kurikuulsa nime, kuna see aitab tõsta vererõhku ning vastutab insuldi ja südameataki eest.

Püramiidi uudsus on soola, s.t ürtide alternatiiv. Toidu maitsestamine rohkem tüümiani, estragoni või basiilikuga rõhutab suurepäraselt toidu maitset ja aitab samal ajal vähendada soolamist. Maitsetaimed ei kanna aga mitte ainult maitset. Värsked ja kuivatatud on väärtuslike tervist toetavate koostisosade allikas. Maitsetaimed võivad kiirendada seedimist, parandada ainevahetust, aidata maksa puhastada ning avaldada isegi kaitsvat ja vähivastast toimet keharakkudele.

Soovitatav artikkel:

Maitsetaimede vähivastased omadused vajate seda

10 tervisliku toitumise reeglit, mis on seotud tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse püramiidiga

1. Sööge regulaarselt oma sööki (4-5 söögikorda iga 3-4 tunni järel).

2. Söö köögivilju ja puuvilju nii tihti kui võimalik, vähemalt pool sellest, mida sööd. Pidage meeles õige proportsiooni kohta - 3/4 köögivilja, 1/4 puuvilja.

3. Söö teraviljasaadusi, eriti täisteratooteid.

4. Söö iga päev vähemalt kaks suurt klaasi piima. Võite need asendada jogurti, keefiri ja - osaliselt - juustuga.

5. Piirake oma liha, eriti punase ja töödeldud lihatoodete tarbimist kuni 0,5 kg nädalas. Söö kala, kaunvilju ja mune.

6. Piirake loomsete rasvade tarbimist. Asendage need taimerasvadega.

7. Vältige suhkru ja maiustuste söömist (asendage need puuviljade ja pähklitega).

8. Ärge lisage toidule täiendavat soola ja ostke madala soolasisaldusega tooteid. Kasutage ürte - need sisaldavad väärtuslikke koostisosi ja parandavad roogade maitset.

9. Ärge unustage juua vett, vähemalt 1,5 liitrit päevas.

10. Ära tarbi alkoholi.

Allikas: Toidu- ja Toitumisinstituut