Küllastunud rasv: allikad ja mõju tervisele

Küllastunud rasva leidub peamiselt loomsetes saadustes, nagu või, juust ja munad. Nende olulised taimsed allikad on kookos- ja palmiõli. Küllastunud rasva kasutatakse peamiselt keha energiavaruna, kuid sellel on ka arvukalt muid funktsioone. Viimased uuringud näitavad, et küllastunud rasvhapped ei aita kaasa südameataki ja insuldi tekkimise ohtu, nagu tavaliselt arvatakse.

Rasvhapped on erineva pikkusega ahela pikkusega molekulid, sõltuvalt süsinikuaatomite arvust. On lühikese, keskmise ja pika ahelaga rasvhappeid, millel on veidi erinevad omadused. Küllastunud rasvhapped on need, milles kõik süsinikuaatomid on ühendatud ühe sidemega (erinevalt küllastumata KT-st, kus süsinikuaatomite vahel on kaksiksidemed). Nende sidemete tüüp mõjutab oluliselt rasvade omadusi. Küllastunud rasvad on enamasti loomsed ja kookosõli on taimsetest allikatest kõige olulisem. Enamik küllastunud rasvu on toatemperatuuril tahke ja valge värvusega. Nagu kõik rasvad, ei ole need vees lahustuvad. Küllastunud rasvad sobivad väga hästi praadimiseks, kuna neil on kõrge suitsupunkt (temperatuur, mille juures rasv hakkab põlema) - need on kõrgetele temperatuuridele vastupidavad ega mõjuta nende mõju all tervist kahjustavaid keemilisi muutusi.

Kuulge küllastunud rasvadest. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Küllastunud rasv: ametlik toitumisnõuanne

Ülemaailmsed toitumisorganisatsioonid ning Poola Toidu- ja Toitumisinstituut soovitavad toidus sisalduvate küllastunud rasvhapete hulka märkimisväärselt vähendada, kasutades mõnikord fraasi, et nende tarbimine peaks olema "võimalikult madal". Ameerika Südameliit soovitab küllastunud rasva katta maksimaalselt 5–6 protsenti päevasest energiavajadusest, mis on 120 kcal tavalisel 2000 kcal dieedil ehk umbes 13 grammi küllastunud rasva päevas.

Ametliku seisukoha järgi suurendab küllastunud rasvade tarbimine kolesterooli taset veres ja suurendab südame-veresoonkonna haiguste, näiteks ateroskleroosi ja südameataki riski.

Loe ka: Transrasvad on tervisele ohtlikud. Kust on leitud transrasvad? Milline on teie jaoks optimaalne tasakaalustatud toitumine? Oomega-3, 6, 9 rasvhapped: tegevus ja toiduallikad

Küllastunud rasv: toiduallikad

Toidutooted sisaldavad tavaliselt küllastunud ja küllastumata rasvhapete segu erinevates proportsioonides. Küllastunud rasva allikad on:

• või,

• selitatud või,

• seapekk,

• tall,

• Kookosõli,

• Palmiõli,

• piim,

• kollased juustud,

• kodujuust,

• hapukoor,

• munad,

• liha: veiseliha, sealiha, lambaliha, nahaga linnuliha,

• rups,

• kalad,

• valmis kondiitritooted, mis on valmistatud rasva kasutamisel,

• praetud valmistoit.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Pidage meeles, et õigesti valitud dieet vähendab "halva" kolesterooli kontsentratsiooni ja aitab võidelda südame-veresoonkonna haigustega. Kasutage JeszCoLubisz - Tervisejuhendi uuenduslikku toitumissüsteemi - eeliseid ja nautige individuaalselt valitud kava ja dieediarsti pidevat hoolt. Hoolitse oma tervise eest ja vähendage ateroskleroosi, südameataki või insuldi riski.

Lisateave. Hea teada

Küllastunud rasv: toimib kehas

Küllastunud rasva peetakse peamiselt kontsentreeritud energiaallikaks (1 g rasva sisaldab 9 kcal). Kuid nad täidavad kehas mitmesuguseid muid funktsioone:

• nad on toidus rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K kandjad ja osalevad nende transportimisel kehas;

• nahaalune rasv on keha termokaitse;

• need vooderdavad kõhuõõnde ja kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest;

• võihape reguleerib mitme geeni ekspressiooni ja võib olla oluline vähirakkude arengu ennetamisel;

• palmitiinhape on seotud hormooni sekretsiooni reguleerimisega;

• palmitiinhape ja müristiinhape osalevad rakkude vahelises signaaliülekandes ja immuunvastustes;

• müristiinhape võib reguleerida polüküllastumata rasvhapete biosaadavust;

• Lauriinhape võib olla tooraine oomega-3-rasvhapete tootmiseks, kui neid toidus pole.

Küllastunud rasv: kas peaksite neid tõesti vältima?

Praegu ei arvata metaanalüüside arvu suurenemise ja uute uurimistulemuste avaldamise põhjal, et küllastunud rasvade tarbimine avaldaks olulist mõju südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamisele.

Hüpotees küllastunud rasvhapete mõjust kõrgele kolesteroolile ja südamehaigustele esitati rohkem kui 50 aastat tagasi ja see on toitumisalases kogukonnas ja inimteadvuses siiani kindlalt kinnitatud. Toitumisalaste teadusuuringute praeguste teadmiste ja metoodika põhjal võib aga tollastele katsetele, mille põhjal lipiidide hüpotees välja töötati, palju vastuväiteid esitada. Tõenäoliselt oli see sunnitud ka poliitilistel põhjustel. Üha enam väljakujunenud teadlasi kaldub seisukohale, et lipiidide hüpotees tehti valede järelduste ja halvasti läbi viidud uuringute põhjal. Siiani pole toitumisorganisatsioonide ametlikes soovitustes uutele uuringutele reageeritud. Selline ülemaailmsete organisatsioonide käitumine tundub üllatav, eriti kuna 1960. aastatel läbi viidud varajased uuringud madala küllastunud rasvasisaldusega dieedi mõju kohta näitasid, et sellel ei olnud kasulikku mõju südamehaiguste ja südameatakkide põhjustatud surma riski vähendamisele, hoolimata sellest, et see paranes lipiidide profiil, kolesterooli ja kehakaalu vähenemine, s.o näitajad, mida peetakse südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriteks. Pealegi on teadused valesti sõnastatud lipiidide hüpoteesist alates 1990ndatest aastatest ilmunud üha sagedamini.

Toitumisteadus areneb väga dünaamiliselt ja peate olema valmis toitumissoovituste muutmiseks. Uute järelduste tegemine uurimistööst, mis on sageli täiesti vastuolus väljakujunenud teooriatega, on teadmiste ja tehnoloogia arengu muutumise tagajärg, mis võimaldab teha põhjalikumaid ja täpsemaid analüüse. Praeguste teadmiste kohaselt pole põhjust küllastunud rasvade, nagu juust, munad ja liha, liigset vältimist. Nagu kõigi muude eluvaldkondade puhul, on ka kõige parem süüa mõõdukalt ja süüa küllastumata rasvade kõrval ka küllastunud rasvu.

Küllastunud rasvade tervisemõjud - uusimad uuringud

1. Küllastunud rasvhapped ei suurenda südamehaiguste, südameataki ja insuldi riski

Dr Ronald Kraussi meeskonna tehtud metaanalüüsi (sõltumatute uuringute tulemuste sekundaaranalüüs) põhjal, mis hõlmas 21 epidemioloogilist uuringut, milles osales kokku 347 747 juhtumit, leiti lõplikult, et küllastunud rasvhapete tarbimine ei suurenda südameataki ja insuldi riski ning nende asendamist toidus küllastumata rasvade kasutamisega. ei mõjuta südamehaiguste riski ja kardiovaskulaarsete sündmuste suremust. Sellised järeldused tehakse üha suurema hulga avaldatud uuringute põhjal.

1. Küllastunud rasvhapped võivad vähendada insuldi riski

Infarkti järel on insult kõrgel arenenud ja arengumaades levinud surmapõhjuselt teine. Mõnede uuringute kohaselt võib küllastunud rasvade tarbimine vähendada insuldi riski. Tulemused ei osutu alati statistiliselt olulisteks, kuid selline järeldus tehti muu hulgas: põhineb Jaapanis tehtud suurel katsel, milles osales ligi 60 000 meest ja naist, keda jälgiti 14 aastat.

1. Küllastunud rasvhapped tõstavad "hea" HDL-kolesterooli taset

Üldkolesterooli suurenemisega koos küllastunud rasvhapete tarbimisega kaasneb ka hea HDL-kolesterooli tõus, mida peetakse südame-veresoonkonna süsteemile kasulikuks. Sellist aktiivsust näitab peamiselt lauriinhape, mida kinnitas 2003. aastal ajakirjas "The American Journal of Clinical Nutrition" avaldatud metaanalüüs.. Asjaolu, et üldkolesterooli suurenemine küllastunud rasvade tarbimisel on seotud peamiselt HDL-i sisalduse suurenemisega veres, jäetakse tähelepanuta ja seda ignoreeritakse, eriti loomsete küllastunud rasvade vastu suunatud kampaaniates.

1. Küllastunud rasv suurendab LDL-lipoproteiini suurust

Madala tihedusega lipoproteiin LDL, mida nimetatakse "halvaks" kolesterooliks, on seotud südame-veresoonkonna haiguste riskiga. Kuid selgub, et on olemas LDL-i alamtüüpe:

• väikesed LDL-id, mis tungivad hõlpsasti arterite seintesse ja võivad suurendada südamehaiguste riski

• suured LDL-id, mis on vähem kompaktsed ja pole seotud südamehaiguste riskiga.

Küllastunud rasvhapped suurendavad LDL-osakeste suurust, mistõttu võib järeldada, et need ei aita kaasa kahjulike osakeste moodustumisele.

Allikad:

1. Krauss R.M. jt, prospektiivsete kohortuuringute metaanalüüs, milles hinnatakse küllastunud rasvade seost kardiovaskulaarsete haigustega, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. jt. Toiduga saadavate rasvhapete ja süsivesikute mõju seerumi üldise ja HDL-kolesterooli suhtele ning seerumi lipiididele ja apolipoproteiinidele: 60 kontrollitud uuringu metaanalüüs, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. Yamagishi K.jt. Küllastunud rasvhapete tarbimine toidus ja suremus südame-veresoonkonna haigustesse jaapani keeles: Jaapani koostöökohordi uuring vähiriski uuringu hindamiseks?, American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10.3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., 8 parimat põhjust, miks mitte karta küllastunud rasvu, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/

5. Rolik M., Küllastunud rasvad ja südamehaigused: hüpoteesi varajane uurimine, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#

Soovitatav artikkel:

Mis on tervislik rasv?

Head ja halvad rasvad

Rasv seostub meil negatiivselt, seetõttu eelistame valida tooteid, mis sisaldavad võimalikult vähe. Kuid mitte kõik rasv pole meie vaenlane. Kuidas siis eristada häid ja halbu rasvu?