Tervislik toitumine üle 60-aastastele inimestele - annab teile energiat

Muutused tekivad kehas vanusega. Need mõjutavad praktiliselt kõiki elundeid ja süsteeme, põhjustades lisaks üldisele halvemale heaolule ka halvemat funktsioneerimist, madalamat immuunsust, suurenenud vastuvõtlikkust haigustele ja vigastustele ning aeglustades ainevahetusprotsessi. Et püsida vormis ja pinges pärast 60ndat, tasub oma toitumises mõningaid muudatusi teha.

Keha vananemine on seotud ka muutustega keha koostises. Rasvasisaldus suureneb umbes 20 protsenti. vanuses 25 kuni umbes 36 protsenti 70-aastaselt lihaskoe ja mineraalide samaaegse kadumisega (6–4%). Pärast 60. eluaastat väheneb süsteemselt ka veesisaldus kehas, mis on selle põhjuseks üha nõrgem nahahaigus.

Vähem kaloreid dieedis, rohkem liikumist

Vanusega kaasnevad muutused peaksid muutma ka olemasolevaid toitumisharjumusi. Kuna eakas inimene on tavaliselt vähem aktiivne, väheneb tema ainevahetuse kiirus ja keha rasvavarud suurenevad, peaks ta tarbima 20–30%. vähem kalorsed toidud. Kuigi kalorite arv peab olema väiksem, ei muutu vitamiinide ja mineraalide sisaldus ning mõnel juhul võib kaltsium suureneda. Seetõttu tuleks meeles pidada, et eakate dieet peaks olema rikas suure toitainetihedusega söögikordadega (väikeses koguses toitainerikas, nt pähklid, köögiviljad).

Dieet pärast 60. eluaastat - loeb hea tootevalik

Mõnedel eakatel on madalam isu, nad on alatoidetud - seetõttu tunnevad nad end halvemini ja neil on vähe energiat. See ei pea nii olema! Pääste on väärtuslikud, hästi koostatud toidud, mis sisaldavad tervislikke tooteid.

partneri materjal Valige tõestatud ravim peast, mitte toidulisand *

Ginkofar® Intense1) on käsimüügiravim, mida kasutatakse vanusega seotud mälu ja vaimse töövõime vähendamiseks. See sisaldab ginkgo biloba ekstrakti, millel on tugev antioksüdantne toime ja mis kaitseb ajurakke.

Kuidas Ginkofar® Intense töötab?

• Parandab verevoolu ajuveresoontes;
• Parandab ajurakkude hapniku ja toitainetega varustamist;
• See parandab kerge dementsuse sümptomitega inimeste elukvaliteeti.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Ginkgo biloba ekstrakti (Ginkofari preparaat) efektiivsuse ja ohutuse esialgne hindamine dementsussündroomide ravis. Poola psühhiaatria 2005 mai-juuni; 39 (3): 559–66.

Lisateave Tähtis

Seeniorid ei tohiks kehalisest tegevusest loobuda. Mõõdukas ja võimalustega kohanenud, kuid samal ajal võimalikult sagedane mitte ainult ei paranda ainevahetust, avaldab positiivset mõju immuunsusele, füüsilisele võimekusele, vaid ka liigestele ja luudele. Regulaarne aktiivsus vähendab osteoporoosimurdude riski.

"Teraviljasaadused
Seenioride jaoks on eriti väärtuslikud jämedateralised tangud (nt tatar, hirss), täisteraleib, pruun jahu ja pasta, samuti vähetöödeldud kaerahelbed (s.t klassikaline puder). Kõik need ei ole mitte ainult rikkalikult kiudaineid, vaid ka B-vitamiine ja paljusid mineraale (sealhulgas magneesiumi, mis parandab aju tööd ja hõlbustab keskendumist). Spetsialistid rõhutavad, et eakad peaksid päevas sööma vähemalt 6 portsjonit teraviljatooteid, mis praktikas tähendab, et igasse söögikorda tuleks lisada viil leiba.

Loe ka: Hinnake AMD (makulaarse degeneratsiooni) tekkimise riski. Kontrollige liigeste jõululaupäeva dieedil: mida teha, et vältida pühade ajal kaalus juurde võtmist? Kas teil on ateroskleroosi oht?

»Köögiviljad
Nagu teraviljatooted, on need ka kiudainete, vitamiinide ja mineraalide (sealhulgas kaaliumi, millel on vererõhku langetavad omadused) suurepärane allikas. Köögiviljade täiendav eelis on see, et need sisaldavad märkimisväärses koguses erinevat tüüpi antioksüdante, mis aeglustavad vananemisprotsessi. Eakate jaoks on kõige olulisemad C- ja E-vitamiinid intensiivsete värvidega köögiviljades.
"Puu
Spetsialistid soovitavad, et need oleksid küpsed ja pehmed - nad pole mitte ainult mahlasemad, vaid ka kergemini seeditavad ja sageli vitamiinirikkamad. Sügis- ja talvehooajal, kui turul on väike puuviljavalik, tasub sirutada käsi 100% mahla järele, kuid ilma lisatud suhkruta. Selle toiteväärtus erineb veidi tervete puuviljade omast, kuid see aitab teie dieeti mitmekesistada.
"Piimatooted
Piim, jogurt, pett, keefir, kodujuust on rikkalik kaltsiumi-, vitamiini- ja kergesti seeditavate täisväärtuslike valkude allikas. Seetõttu peaks teie igapäevane dieet sisaldama vähemalt 3 portsjonit neid tooteid. Parim on see, kui need on looduslikud ja vähendatud rasvasisaldusega (kuid mitte alla 1,5%). Aeg-ajalt võib kohupiima asendada juustu või toorjuustuga, kuid see ei tohiks muutuda harjumuseks, sest nii juust kui ka igasugused määrded on naatriumi- ja fosfaadirikkad tooted, mis takistavad kaltsiumi imendumist.
»Liha, jaotustükid, kala, munad
Kuigi need kõik on täisväärtusliku valgu allikad, ei ole need ühesugused. Rasvane liha, lõunaliha ja rups on tooted, mida eakad peaksid vältima või täielikult kõrvaldama. Nende koha peaksid võtma kodulinnud (tingimata nahata), tailiha, vasikaliha, kala (vähemalt kaks korda nädalas), samuti alahinnatud soja, mis sisaldab täielikku komplekti aminohappeid, mikro- ja makroelemente ning fütoöstrogeene. Valgurikaste toodete rühm on munadega suletud (kolesterooli tõttu ei tohiks süüa rohkem kui 2-3 tükki nädalas).
Sageli on eakatel vaja manustada D-vitamiini, B12 ja kaltsiumi. Kui tervis on hea, suudab korralikult tasakaalustatud toitumine katta 100 protsenti. vajadus kõigi mineraalide järele.

Prooviportsjonid

»Teraviljatooted: väike rull (kajzerka) või 1/2 suur rull (graham), viil leiba, Wrocławi rull, 4 viilu näkileiba, 1/2 tassi keedetud kruupe, teravilja või riisi, klaas pastat, 1/3 tassi kuivi helbeid või müsli
»Köögiviljad: keskmise suurusega köögiviljad (tomat, kurk, brokoli, porgand), 100 g salateid või keedetud köögivilju, 5–6 salatilehte
»Puuviljad: keskmise suurusega puuviljad (nt õun, pirn, banaan, kiivi), mitu väiksemat (2-3 mandariini, 3-4 ploomi), 3/4 tassi väikseid puuvilju (vaarikad, maasikad, sõstrad), 100 g kuivatatud puuvilju
»Rasv: tasane teelusikatäis võid või õli
»Valgutooted: klaas piima, pett, keefir, väike jogurt, viilu kodujuustu, 2 viilu juustu
»Suure valgusisaldusega tooted: 100 g tailiha, kala, 1/2 kanarinda, 5-6 väikest viilu vorsti, 2/3 tassi keedetud kaunviljaseemneid, muna

Tehke seda tingimata

Miks on vaja palju juua

Kuna eakatel inimestel on sageli vähem janu ja nad kaotavad kehast vett, tekib neil eluohtlik dehüdratsioon palju kiiremini. Eksperdid nõustuvad, et eakad inimesed peaksid päevas jooma vähemalt 8 klaasi vedelikku. Ideaalis peaks see olema mineraalvesi, nõrk tee, lahjendatud puuviljad (suhkrulisandita) või köögiviljamahlad. Vedelike koguse tasakaalustamiseks on oluline ka see, et õhtusöök ei koosneks ainult pearoast, vaid ka supist.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg kaetud tabletid:

Koostis: Üks kaetud tablett sisaldab 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - Ginkgo biloba L. folium (hõlmikpuu leht) kuivekstrakti.

Näidustused: Ginkofar®Intense'i kasutatakse: eakate kognitiivsete võimete parandamiseks (vanusega seotud mälu ja vaimne kahjustus), kerge dementsuse korral elukvaliteedi parandamiseks. Toode on näidustatud kasutamiseks täiskasvanutel.

Vastunäidustused: Ülitundlikkus toimeaine või ravimi ükskõik millise abiaine suhtes, rasedus.

Vastutav üksus: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Enne kasutamist lugege infolehte, mis sisaldab näidustusi, vastunäidustusi, andmeid kõrvaltoimete ja annuste kohta, samuti teavet ravimi kasutamise kohta, või pidage nõu oma arsti või apteekriga, kuna iga valesti kasutatud ravim on oht teie elule või tervisele.

igakuine "Zdrowie"