Tervislik toitumine - 10 kõige olulisemat reeglit

Millised on tervisliku toitumise põhimõtted tänapäevase dieetika järgi? Söö regulaarselt, vali kõige vähem töödeldud toit, söö võimalikult palju köögivilju ja puuvilju kahe portsjonina päevas, piira süsivesikute tarbimist - need on toitumisspetsialistide kõige olulisemad soovitused tervisliku toitumise osas.

Tervislik toitumine on enamiku inimeste meelest madala rasvasisaldusega dieet, sealiha, maiustuste ja saiata. Kuid kas piisab terveks olemisest ja tsivilisatsioonihaiguste ennetamisest? Ja ennekõike - kas see on õige lähenemine? Toitumisteaduste valdkonnas toimub areng väga kiiresti ja toitumisteadlasi harivatesse ülikoolidesse jõuavad uued teadmised vähemalt kümnendi hilinemisega. See tähendab, et praktikas peaksite olema teaduslike uuringutega kursis, ise otsima ja katsetama, kas uued juhised toimivad. Ametlike soovituste suur edasiminek on süsivesikute väljajätmine tasakaalustatud toitumise põhikomponendina ja nende asendamine köögiviljadega Toidu- ja Toitumisinstituudi 2016. aastal avaldatud tervisliku toitumise püramiidis. Sellegipoolest hinnatakse kolesterooli tähtsust südamehaiguste riski suurendamisel hoolimata uutest teaduslikest avastustest.

Tervislik toitumine peab olema individuaalne ja tähendama kõigile midagi erinevat. Insuliiniresistentsusega inimene peab sööma teisiti kui autoimmuunhaigustega. Kahjuks selgub mõnikord, et isegi üldiselt tervislikuks peetavad tooted võivad mõnele inimrühmale kahjulikud olla. Seetõttu on nii tähtis jälgida oma keha, kuulata selle reaktsioone söödud toidule ja proovida valida enda jaoks parim võimalik dieet, mitte ainult hea.

Kas saate süüa pärast kella 18? Dr Ania vastab

Tervisliku toitumise põhimõtted vastavalt tänapäevasele dieetikale

1. Söö regulaarselt

Söögikordade regulaarsus soodustab päeva jooksul õige energiakoguse pakkumist, avaldab positiivset mõju heaolule, keskendumisele ja sobiva kehakaalu säilitamisele. Parim on süüa 3–5 söögikorda päevas. Kui söögid on rikkalikumad, piisab hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist. Kui eelistatakse väiksemaid eineid, lisage kogu päeva jooksul 1 või 2 suupistet. Optimaalse tervise ja saleda figuuri saavutamiseks on oluline mitte suupisteid vahetada ega toite vahetada tosina vahepala eest päevas. See soodustab ülesöömist, väärtusetu toidu valimist ja mõjutab ainevahetust negatiivselt. Optimaalsed söögiajad on hommikusöök kuni tund pärast ärkamist, lõunasöök keset päeva, kui olete kõige aktiivsem, ja õhtusöök 2-3 tundi enne magamaminekut.

2. Valige kõige vähem töödeldud tooted

Iga dietoloog nõustub selle väitega, hoolimata nende lähenemisviisist. Mida kõrgem on toiduainete töötlemise aste, seda kaugemal loodusest, seda halvem on see teie tervisele. Mis tahes pulbristatud toidud, kiirtoit, valmistoidud ja pika koostisosade loeteluga tooted ei tohiks tervislikus toitumises ilmuda. Inimtekstide toidulisandeid pole põhjalikult testitud ja pole teada, milliseid pikaajalisi tervisemõjusid nende kasutamine toob. Keha võib neid võõrkehana ära tunda ja põhjustada immuunsüsteemi reaktsiooni ning mõjutada negatiivselt keha mikrofloorat ja soolte seisundit. Tüüpiline lääne dieet mõjutab nii mao, soolte, pankrease ja maksa kui ka neerude seisundit, mis peab filtreerima ja väljutama kõik keemilised lisandid. Tervislik toitumine on menüü looduslähedastest, töötlemata, lühikese koostisega ja teadaoleva päritoluga toodetest.

3. Alus köögiviljadele

Köögiviljad peaksid olema tervisliku toitumise aluseks. Need on vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete allikas. Nende valik võib sõltuvalt võimalikest haigustest olla individuaalne, kuid üldiselt on köögiviljad kõige tervislikum toidutoodete rühm. Parim on see, kui need on toored, kuid küpsetatud, aurutatud ja väikeses koguses vees on ka menüü väärtuslik element. Samuti rõhutan IŻŻ köögiviljade rolli. Ehkki puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise püramiidi ühel korrusel koos, on soovitatav, et köögiviljad moodustaksid päevase portsjoni ja puuvilja ¼.

4. Söö puuvilju kuni kaks portsjonit päevas

Parim on süüa puuvilju üheks toidukorraks päevas. Teises võivad need olla täienduseks. Neid ei tohiks päevas olla rohkem kui 200–300 g. Miks? Puuviljad on lihtsate suhkrute allikas. Vaatamata vitamiini- ja kiudainesisaldusele ei tohiks te neid liiga palju süüa, sest need soodustavad insuliinipurset ja vere glükoosisisalduse kõikumisi ning sellistel tingimustel on arvukalt tervisele tagajärgi. Puuvili, erinevalt köögiviljadest, ei ole karistamatu suupiste. Nende kontrollimatu suupiste soodustab kehakaalu tõusu ja kõhu rasva kogunemist ning sellest tulenevalt ka ainevahetushaigusi.

LOE KA >> Millal on kõige parem puuvilju süüa?

5. Piirake süsivesikute tarbimist, suurendage rasvade tarbimist

Aastakümnete jooksul on süsivesikute teravilja paljundatud tervisliku toitumise kõige olulisema osana ja peamise energiaallikana. Kuid tänapäeval, kui meil on vähe füüsilist koormust, istume palju ja kõnnime vähe, ei ole süsivesikud igas toidukorras hädavajalikud või isegi mittevajalikud. Nõudlus süsivesikute järele suureneb koos kehalise aktiivsuse suurenemisega, seetõttu on neid soovitatav inimestele, kes teevad palju tööd või treenivad palju. Muudel juhtudel piisab süsivesikute lisamisest kahes toidukorras. Süsivesikute piiramisel peate need asendama teise energiakomponendiga, see tähendab rasvaga. Pidage meeles, et te ei rasva peamiselt rasvadest, vaid liigsetest süsivesikutest. Süsivesikute vähendamine tervislike rasvade kasuks vähendab kogu päeva jooksul insuliini kõikumist, mille tulemuseks on suurem energiatase, suurem küllastustunne, näljatunde puudumine, vähem suupisteid ja parem kehaehitus.

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!

6. Valige head süsivesikud

Süsivesikud pole "kehastunud kurjad", kuid pole ka toode, ilma milleta dieedid oma väärtust kaotavad. Oluline on valida õiged süsivesikute allikad. Esimene eesmärk on süüa täisteratooteid, täisterajahust kõrgelt rafineeritud asemel. Parim valik leiva osas on juuretisega rukkileib. Rukis on palju vähem modifitseeritud teravili kui nisu ning juuretis vähendab gluteeni ja fütiinhapet, tänu millele imenduvad leivast saadud mineraalid paremini. Kõige toitvamad kruubid on kinoa, amarant ja tatar. Kas peate gluteenist täielikult loobuma? See sõltub juhtumist, kuid kõigile võib soovitada piirata gluteenitoodete tarbimist.

7. Ärge kartke küllastunud rasva ja kolesterooli

See, et toidus sisalduv kolesterool põhjustab ateroskleroosi ja südamehaigused, on üks suurimaid toitumisalaseid müüte. Teaduslikud uuringud on näidanud, et toiduainetes sisalduv kolesterool mõjutab vere kolesteroolitaset väga vähe ning südame-veresoonkonna haiguste korral on see mõju kliiniliselt ebaoluline. Mida see tähendab? Et munad ja rups on dieedi ohutu osa ega suurenda südameataki riski. Uued analüüsid näitavad, et loomsed rasvad (küllastunud rasvhapped) ja toidus sisalduv kolesterool ei ole olulised ateroskleroosi ja südameataki riskifaktorid ning madal kolesterool lühendab elu rohkem kui kõrge kolesterool! Südamehaigused ja ateroskleroos on veresoonte endoteeli kahjustuse ja kroonilise põletiku tagajärg, mida võivad põhjustada mitmed tegurid, sealhulgas suitsetamine, kõrge veresuhkru tase, oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete vale osakaal toidus, vitamiinide B, C, K2 ja D3 puudus.

8. Võtke suhkrut dieedist välja

Rafineeritud suhkrut erinevates vormides võib leida sõna otseses mõttes kõikjal, isegi ketšupis ja külmhakkides. Suhkru kõrvaldamisel peate loobuma toodetest, mis sisaldavad ka glükoosi-fruktoosisiirupit, invertsuhkrut, roosuhkrut, maltodekstriine, agaavisiirupit või riisisiirupit. Liigne suhkrusisaldus toidus kahjustab valke, mis loovad keha struktuure, mis väljendub arvukates haigusseisundites, nagu silmad, neerud, närvisüsteem ja seniilne dementsus. Mida rohkem on suhkrut, seda suuremad on vere glükoosisisalduse ja insuliini taseme kõikumised ning seeläbi suurenenud metaboolsete haiguste ja kehakaalu tõusu risk.

9. Ära joo magusaid jooke ja piira mahlasid

Kasutada tuleks joogivett ja taimeteesid. Magustatud joogid on tohutu annus suhkrut ja keemilisi lisandeid. Ka puuviljamahlad peaksid olema vaid lisandus. Mahlade ja jookide suures koguses joomine soodustab glükeerumist, see tähendab glükoosimolekulide seondumist valkudega, mis kahjustab nende toimimist ja kiirendab keha vananemist. See vastutab ka kehakaalu tõusu, vere triglütseriidide taseme ja rasvmaksu suurenemise eest.

10. Valige head piimatooted

Piim on väga vastuoluline toode. Ametlikud allikad soovitavad dieedis peamiseks kaltsiumiallikaks juua 2 klaasi piima päevas. Uus lähenemisviis räägib aga lehmade piima täielikust väljaarvamisest tööstuslikust aretusest ja piimatoodete märkimisväärsest vähendamisest.Piim ja piimatooted sisaldavad palju kaltsiumi, kuid see ei pruugi tingimata luudesse koguneda. Seda kinnitavad uued analüüsid, mis näitavad muu hulgas, et kõrge piimatarbimisega piirkondades kannatab suurem osa postmenopausis naistel osteoporoosi all. Piimatoodetes sisalduva suure fosfori sisalduse tõttu leostub kaltsium luudest, et pärast tarbimist veres sisaldus tasakaalustada. Paljud inimesed peavad piima talumatuks ja halvasti seeditavaks. See põhjustab gaase ja muid seedetrakti probleeme. Piimatooted, eelistatavalt hapul kujul (st paremini seeditavad), peaksid toidus ilmuma mitte rohkem kui üks kord päevas. Ideaalis pärineb see niitudel karjatatud lehmadelt ja seda toodetakse traditsiooniliste meetoditega. Siis on see ka hea probiootiliste bakterite allikas.