Milline toitumismudel on keharasva vähendamisel kasulikum - kas selline, milles piirame tarbitavate kalorite arvu või selline, milles me teatud aja jooksul ei söö? Uurige, mis juhtub teie kehaga madala kalorsusega dieedi ja plaanitud paastu ajal.
Nagu Sokrates vanasti ütles: "Süüa rohkem kui kaks söögikorda päevas on barbaarne." Kas see iidne filosoof võiks kinni pidada kavandatud paastu põhimõttest? Tundub nii.
Uuringud näitavad, et nii väga madala kalorsusega dieedil (üldtuntud kui MŻ) kui ka planeeritud tühja kõhuga (tuntud ka kui IF või vahelduv paast) on tervisele positiivne mõju mitte ainult keharasva vähendamise, vaid ka vaimse töövõime säilitamise osas. Kuid paljud inimesed ei tee vahet neil kahel söömisharjumusel. Alguses tuleks selgeks teha, et madala kalorsusega dieet ei ole sama mis paast. Madala kalorsusega dieet seisneb söödud kalorite hulga piiramises. Perioodiline paastumine seisneb seevastu söögikordade sageduse või täpsemalt - söögikordade vaheliste vaheaegade kavandamises. Sõna kiire tähendab planeeritud ja teadlikku piirangut teatud eluvajaduste rahuldamise perioodil, antud juhul toidu tarbimist. Loomulikult võib kalorite defitsiiti kasutada ka vahelduva tühja kõhuga. See näib olevat soodsam lahendus kui madala kalorsusega dieet, kus ei ole fikseeritud söömata jätmise perioode. Võrdleme siis seda, mis juhtub siis, kui olete madala kalorsusega dieedil ja plaanis paastuda.
Väga madala kalorsusega dieet, planeeritud paast ja söögiisu kontroll
Madala kalorsusega dieet
Väga madala kalorsusega dieedi ajal, mis seisneb kalorite olulises vähendamises, ilmneb sageli näljatunne. See on tingitud mitmest tegurist, sealhulgas väikeste toidukoguste regulaarne söömine, nälga mitte rahuldamine ja täiskõhutunne. Söögiisu ei kao aja jooksul. Vastupidi, "hundiisu" rünnakute episoodid võivad aja jooksul ilmneda. See tingimus on tingitud:
- psühholoogiline - väsimus toidust pidevalt keeldumisest
- füsioloogiline - küllastushormoonide (leptiini) alandamine väga madalale tasemele (taastumiseks võib kuluda kuid)
- valesti tasakaalustatud toitained - pärast valkude, rasvade, vitamiinide ja mikroelementide varude ammendumist püüab keha neid iga hinna eest täiendada
Puudulik toitumine soodustab jo-jo efekti. Seetõttu veenduge madala kalorsusega dieedi kavandamisel, et see oleks piisavalt toitev. See hoiab ära puuduse tekkimise. Mõnikord on vaja ära kasutada vitamiinide, mineraalide, samuti valkude ja rasvade - eriti oomega 3 - piisavat täiendamist.
Planeeritud postitus
Omakorda, kui paast on planeeritud, ilmneb näljatunne esimesel paastumise etapil. Mõned näljatunde eest vastutavad hormoonid vabanevad kindlatel aegadel, kui praegust sööki tarbitakse, nt lõuna ajal (greliin). Pärast keha kohanemist uue toitumismudeliga väheneb näljatunne märkimisväärselt. Paastu "akende" vahel söödud portsjonid on suuremad, kui neid jagatakse viie toidukorra kohta päevas. Saate süüa vähem aega. See annab teile täiskõhutunde ja rahulolu.
See tingimus on tingitud:
- psühholoogiline - paastuaeg on ette planeeritud ja tehtud otsusest ollakse teadlikud, seega on suupistete soovi palju lihtsam kontrollida
- füsioloogiline - tühja kõhuga surutakse näljatunde eest vastutavad hormoonid alla, samal ajal kui toitumisalase akna ajal tõusevad küllastustunde hormoonid kõrgele
- toitainete tasakaal - söögiaegade koostamine on tarbimisakna ajal oluline, et ilmuksid mitmesugused väärtuslikud toidukaubad: täisteraviljatooted, köögiviljad ja puuviljad ning valgu- ja rasvaallikad
Kujutage ette 1800 kcal jagamist 2 toidukorraks. Need on tõesti suured ja täidavad portsjonid (kui kasutame töötlemata looduslikku toitu, sest kiirtoidurestoranides ei ole ebatavaline süüa ühe toidukorra ajal nii palju kaloreid).
Loe ka: Ühepäevane paast: kas tasub kasutada ühepäevast paastu? Ühepäevane paastumine ja salenemine. Mida annab ühepäevane paast? KUI dieet, s.t vahelduv paast - reeglid, näidismenüü
Väga madala kalorsusega dieet, planeeritud paast ja hormonaalne tasakaal
Insuliin on äärmiselt oluline metaboolne hormoon, mis varustab lihaseid ja maksa praeguseks tööks vajaliku energiaga. Tervislikus kehas kulub insuliini taseme langus pärast sööki umbes 3-4 tundi.
Madala kalorsusega dieet
Madala kalorsusega dieedi ajal aeglustab insuliin - olles anaboolne hormoon, mis põhjustab energia akumuleerumist - regulaarselt väikeste toidukogustega, keharasva tõhusat vähenemist. Lisaks suurendab vere glükoosisisalduse kõikumine (mille tingib näiteks insuliin) soovi jõuda suupisteteni 1,5–2 tunnini pärast sööki, kui selle tase hakkab langema.
Planeeritud postitus
Omakorda insuliini tase langeb tühja kõhuga. See võimaldab tõhusamalt kasutada rasvkoes asuvaid energiavarusid (nn rasvkoe "põletamine"). Uuringud kinnitavad planeeritud tühja kõhuga mudeli kasutavate inimeste rasvade suuremat vähenemist, isegi tarbides sama palju kaloreid kui varem.
Ghrelin on näljahormoon. Selle sekretsioon sõltub mitmest tegurist. Üks neist on söögikordade regulaarsus.
Madala kalorsusega dieet
Madala kalorsusega dieedi ajal nõuab organism, kes on harjunud sööma 5 korda päevas iga 3 tunni järel, isegi pärast igapäevast kalorivajadust täitvat rasket sööki veel ühe toiduportsjoni.
Planeeritud postitus
Omakorda, tänu greliini taseme normaliseerimisele paastu ajal ja selle suurenemisele toitumisalases "aknas", ei tunne söömata jätmise ajal füsioloogilist nälga. Uuringud näitavad, et nii greliini kui ka insuliini tase langeb aja jooksul järk-järgult, kui paastuvad perioodiliselt vaheldumisi. Selle tulemusel saate paremini kontrollida söödava toidu hulka. See võimaldab ka arenenud efekte pikaajaliselt säilitada.
Tasub teadaUSA Kaliformi Lioma Linda ülikooli teadlased on jõudnud äärmiselt huvitavatele järeldustele. Tšehhi kolleegidega töötades küsitlesid nad üle 50 000 inimese. Katsealuseid jälgiti keskmiselt 7–8 aastat .¹ Sõltumata toitumisharjumustest kasvas katsealuste kaalu suurenemine aasta-aastalt. See juhtus kuni 60. eluaastani. Kuid mõned inimesed võtsid kehakaalu palju aeglasemalt kui teised ja mõnes jäi nende kehakaal aastate jooksul samaks. Oli ka neid, kelle kaal langes. Teadlased analüüsisid kõigilt osalejatelt kogutud andmeid ja valisid neli tegurit, mis aitasid kaasa kaalulangusele. See oli:
- süüa üks või kaks söögikorda päevas
- söö oma päeva alguses suurimat sööki
- suupistete (mida arvestatakse eraldi söögikordadena) ja õhtusöögi vältimine
- paastumine 18 tundi päevas (nt lõunasöök 14.00 - hommikusöök 8.00)
Väga madala kalorsusega dieet või plaanitud paast?
Praeguste teadmiste kohaselt saate sama kütteväärtusega kavandatud paastu abil paremaid tulemusi saavutada. See stimuleerib hormonaalset tasakaalu, piirates samal ajal lihaskoe lagunemist ja suurendades varurasva vähenemist.
Kavandatud paastu ajal võite tunda nälga, kuid ainult perioodiliselt ja see on tõesti väike.
Madala kalorsusega dieet - söögikordade kogust ja aega piiramata - koos kaalulangusega "põletab" nii rasva kui ka lihaskoe. Ja see halvendab keha proportsioone.
Paastumine võib olla halb asi, kuid seda tuntakse igas religioonis ja kultuuris. Selleks on palju rohkem põhjuseid kui selle vältimine. Need on vaid mõned neist:
- tervise parandamine
- immuunsuse paranemine
- südamehaiguste, vähi, neurodegeneratiivsete haiguste ennetamine
- mõtlemise selguse säilitamine, vaimne noorus
- elu pikendamine
Kuidas ma paastuma hakkan?
Praktikas piisab sellest, kui alustada 12-tunnise paastuperioodiga. Õhtusööki süüakse kell 19.00 ja hommikusööki kell 19.00. See tundub nii ilmne, kuid tasub rõhutada, et see on juba 12-tunnine paast.
Kavandatud paastu ajal võivad takistused olla erinevat tüüpi kiusatustel, näiteks suupisted, magusad joogid. Siiski ei tasu neile järele anda ja paastudes visalt vastu pidada. Sa saad sellega hakkama. Paastu kasutatakse regulaarselt paljudes maailma religioonides. Mõnikord kogu elu igal aastal, mõnikord iga kuu, mõnikord iga nädal. Miljonid inimesed käsitlevad paastumist kui tavalist asja.Miks te ei saaks seda teha?
Mis põletab rohkem rasva? Väga madala kalorsusega dieet või plaanitud paast?
Allikas: Youtube.com/GastroCoach
Autori kohta Mikołaj Choroszyński, dieediarst ja gastrocoach, inimeste toitumise ja dieetika magister, psühho-dietoloog, youtuber. Esimese neurodegeneratiivsete haiguste vastu võitlemist käsitleva Poola turu raamatu "MIND Diet. Way for Long Life" autor. Ta realiseerib end professionaalselt, juhtides oma Bdieta dieedikliinikut, sest toitumine on alati olnud tema kirg. Ta aitab oma patsiente, öeldes neile, mida süüa, et püsida tervena ja hea välja näha.Allikas:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Söögikordade sagedus ja ajastus on seotud kehamassiindeksi muutustega Adventistide terviseuuringus 2. The Journal of Nutrition, 2017
