Mis on ainevahetus? Mis kiirendab ja mis aeglustab ainevahetust?

Ainevahetus on keha reaktsioonide kogum, mis viib toidust saadava energia ja toitainete kasutamiseni ning eluprotsesside säilitamiseni. Looduslik ainevahetuse kiirus on geneetiliselt määratud, kuid seda võivad mõjutada pikaajalised muutused, sealhulgas toitumine, liikumine ja hügieeniline eluviis.

Ainevahetus on elusrakkudes toimuvate mehhanismide ja protsesside kogum, mis viib kehasse tarnitud toitainete energia omandamise, kasutamise ja salvestamiseni. Need protsessid võimaldavad rakkude elu ja keha toimimist. Ainevahetusprotsessidest tulenevaid kahte peamist ülesannet saab eristada:

• toitainetest saadud energia saamine toidust;

• pakkudes lähteaineid makromolekulide tootmiseks, näiteks aminohapped valgu loomiseks, lämmastikalused DNA ehitamiseks.

See tähendab, et keeruliste protsesside tulemusena jaotatakse kehasse tarnitud toitained kõigepealt ehitusplokkideks (eelkäijad) ja lagunemisega kaasneb energia vabanemine. Seejärel kasutatakse lähteaineid ja energiat makromolekulide ja eluprotsesside ehitamiseks. Kõik protsessid, mida nimetatakse ainevahetuseks, jagunevad anabolismiks ja katabolismiks. Anabolism kulutab energiat ja selle tulemusena moodustuvad väikestest hooneosakestest makroosakesed. Katabolism viib makroosakeste lagunemiseni väiksemateks elementideks ja energia tootmiseks. Anabolism ja katabolism on omavahel tihedalt seotud, need peavad olema tasakaalus, sest anaboolsed protsessid toimuvad tänu kataboolsetest protsessidest tulevale energiale. Metaboolset tasakaalu kehas nimetatakse homöostaasiks.

Lihtsamalt öeldes on ainevahetus pidev, tsükliline protsess, mis võimaldab elu säilitada, eraldades toidust energiat ja toitaineid ning neid ära kasutades.

Kuulake, mis teie ainevahetust kiirendab ja mis aeglustab. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Kas ainevahetust saab kontrollida?

Ainevahetus on rakusisene keemiliste reaktsioonide keeruline võrgustik. Üksikuid reaktsioone, mis on omavahel seotud ja viivad ühe eesmärgi saavutamiseni (nt glükogeeni valmistamine), nimetatakse metaboolseteks radadeks. Radasid kontrollitakse mitmel viisil (nt ensüümide, tagasiside, naaberrakkude signaalide kaudu) ja neid saab mingil määral mõjutada. Ainevahetuse kiirus sõltub muu hulgas metaboolsete radade aktiivsusest ja anaboolsetes protsessides kasutatavast energiahulgast.

Sageli öeldakse, et mõnel on ainevahetus kiire ja teisel aeglane. Kiire ainevahetusega inimesed saavad palju süüa, mitte olla füüsiliselt aktiivsed ja säilitada endiselt saleda figuuri. Aeglase ainevahetusega inimesed peavad kontrollima toidukogust ja hoidma tervislikku kaalu, sest nad võtavad kaalu väga lihtsalt juurde. Ainevahetuse kiirus sõltub suuresti geenidest. Kui pärime oma vanematelt või vanavanematelt aeglase ainevahetuse, ei saa te selle tempot lihtsalt tõsta. Samal ajal pole asi selles, et ainevahetust ei saaks mõjutada. Meil on mõned võimalused, kuid ainevahetuse kiirendamise protsess peab olema seotud pikaajaliste elustiili muutustega, sealhulgas õige toitumise ja kehalise aktiivsusega.

Mis ainevahetust kiirendab?

• Intervallidega sooritatavad harjutused

Kui treenite korralikult, võib jooksmine, ujumine või rattasõit intensiivselt mõjutada ainevahetuse kiirust. Kõige tõhusamad on intervalltreeningud, mille käigus treenime vaheldumisi tavalises tempos ja kiirendame seejärel tugevalt 30 sekundit. See strateegia aitab mitokondritel (energia muundamise eest vastutavad rakulised elemendid) kasutada rohkem hapnikku ja energiat kiiremini. Pikaajaline intervalltreening toob kaasa mitokondrite arvu kasvu rakkudes ja keha energiatarbimise kiirenemise. Lisaks püsib pärast treeningut suurenenud treeningujärgse hapnikutarbimise mõju mitu tundi, mis tähendab, et rakud kulutavad tavalisest rohkem kaloreid ka pärast treeningut.

• Rohkem lihasmassi

Lihased kulutavad rohkem energiat kui rasvkude, nii et lihasmassi suurenemine tähendab metabolismi kiirenemist. Keskmiselt 30-aastane naine, kes harjutab jõudu kaks korda nädalas 30–40 minutit, suurendab puhkeolekus ainevahetust 4 kuu pärast umbes 100 kcal võrra.

• Omega-3 rasvhapped

Oomega-3 rasvhapped vastutavad põletiku vähendamise ja veresuhkru taseme reguleerimise eest. Lisaks vähendavad need rakkude resistentsust leptiini suhtes, mis on hormoon, mis on seotud küllastustunde ja rasvapõletusega. Kõik need elemendid mõjutavad ainevahetuse kiirust. Selle kiirendamiseks tasub toitumist rikastada rasvaste merekalade (heeringas, makrell, sardiin, lõhe, tuunikala), pähklite ja linaõliga. Toimivad ka kvaliteetsed toidulisandid.

• Rohelise tee katehhiinid

Roheline tee on tuntud terviklike tervist edendavate omaduste poolest. Samuti selgub, et selles sisalduvad katehhiinid võivad seedimise tagajärjel kiirendada rasva oksüdeerumist ja suurendada söögijärgset termogeneesi, s.o energia ja soojuse tootmist. Iga päev 5 tassi rohelise tee joomine mahuga 250 ml võib suurendada ainevahetust 90 kcal võrra.

• Toitev hommikusöök

Eksperdid nõustuvad, et hommikusöök, mida süüakse kuni tund pärast ärkamist, kiirendab ainevahetust. Seda kinnitab muu hulgas ka 5000 inimese analüüs, kes kaotasid keskmiselt 30 kg ja säilitasid oma kaalu 5 aastat. Neist 78 protsenti alustas oma päeva hommikusöögiga.

• Piisav vitamiinide ja mineraalide varu

Eriti B-rühma vitamiinid ja mineraalid: kaltsium, fosfor, magneesium, naatrium, kaalium, tsink, seleen, jood, mangaan on energiamuundumuste kontrollimisel äärmiselt olulised ja nende puudus viib aeglasema ainevahetuseni.

Loe ka: Tõhus kaalulangus - 10 käsku, kuidas tõhusalt kaalust alla võtta Ainevahetus: kuidas kiirendada ainevahetust ja parandada ainevahetust Kuidas kiirendada ainevahetust, et kaalust alla võtta kiiremini?

Toitainete koostisosa	Funktsioon ainevahetusprotsessides	Toiduallikad
Vitamiin B1	Osaleb süsivesikute muundamisel	Päevalilleseemned, punased läätsed, nisukliid
B2-vitamiin	Osaleb paljudes ainevahetusprotsessides	Mandlid, kakao ja kanamunad
Vitamiin B5	Võti sünteesireaktsioonides ja energiahalduses	Herned, sojaoad, nisukliid
Vitamiin B6	See on ensümaatilistes reaktsioonides hädavajalik ning osaleb süsivesikute ja rasvade ainevahetuses	Lõhe, sojaoad, nisukliid
Niatsiin	Osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute muundumises	Kanarind, tuunikala ja maapähklid
Biotiin	Koensüüm valkude, süsivesikute ja rasvade sünteesis	Kanamunad, herned, sojaoad
Kaltsium	See aktiveerib paljusid energiahalduses olulisi ensüüme	Juust, sardiinid ja piim
Fosfor	Osaleb rasvade ja süsivesikute muundamisel	Levinud toidu koostisosa
Magneesium	See aktiveerib rasvade ja süsivesikute ainevahetuses osalevad ensüümid	Kõrvitsaseemned, nisukliid, tatar
Naatrium	Oluline energia vabastamise protsessides	Levinud toidu koostisosa
Kaalium	Osaleb süsivesikute ainevahetuses, valkude sünteesis ja aminohapete transpordis	Sojaoad, kuivatatud aprikoosid ja valged oad
Tsink	Osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute muundamisel ning energiahalduses	Nisukliid, linaseemned, kõrvitsaseemned
Seleen	Osaleb rasvhapete muundamisel	Suitsutatud makrell, heeringas ja herned
Jood	Kilpnäärmehormoonide põhikomponent, mis vastutab ainevahetuse kiiruse eest	Värske tursk, suitsutatud makrell ja heeringas
Mangaan	Osaleb süsivesikute ja rasvade muundamisel	Pähklid, täisteratooted, marjad

Tasub teada

Vananedes ainevahetus aeglustub, kuna vajame vähem energiat

Naistel väheneb ainevahetuse kiirus vanusega, loendades alates 18. eluaastast, 2-3%. igaks elukümnendiks. Viiekümne pärast on ainevahetus juba umbes 10 protsenti. aeglasemalt.

– Suurima osa energiakuludest (60–75%) moodustab energia, mida kasutatakse nn põhiainevahetus, s.t keha korralikuks toimimiseks vajalikud ainevahetusprotsessid - selgitab dr Wioleta Respondek Toidu- ja toitumisinstituudist. - Nad on väga aktiivsed nn lahja kehamass ehk lihtsamalt öeldes rakkudes, eriti sellistes elundites nagu maks, aju, süda ja lihased. Seevastu rasvane kehamass on peamiselt kasutamata energia varu. Põhiline ainevahetuse kiirus sõltub täpselt lahja ja rasvamassi vahekorrast. Uuringud on näidanud, et põhiainevahetuse vähenemise peamine põhjus vanusega on vananevate, metaboolselt aktiivsete elundite massi vähenemine: maks, neerud, lihased. Rasvavaba mass väheneb, rasv kasvab ja me ei vaja 20-aastaselt kalorite hulka - muutume energiasäästlikuks.

Me soovitame

Autor: Time S.A

• Dieedid saadaval kodust lahkumata
• Dieeditüübile kohandatud ostunimekirjad
• Üle 2000 söögikoha andmebaas
• Vajalik teave koostisosade kohta
• Toitumisspetsialistide hooldus
• Võimalus integreerida toitumine treeningplaaniga

Leia rohkem

Mis aeglustab ainevahetust?

• Liiga kalorivaene dieet

Liigne kalorite piiramine põhjustab keha käitumist nagu nälja perioodil - see aeglustab kõigi eluprotsesside tempot ja seega väheneb kasutatud energia hulk. Ainevahetuse aeglustumise vältimiseks ei tohiks te süüa vähem kaloreid kui põhiline ainevahetuse kiirus (energiahulk, mida kasutate päeva jooksul oma eluprotsesside ülalhoidmiseks ilma midagi tegemata).

• Transrasvad

Transrasvad rasvades margariinides, hüdrogeenitud taimeõlides, tööstuslikud maiustused, kondiitritooted, soolased suupisted, kiirtoidud ja kiirtoit vähendavad keha võimet rasva põletada. Kuju tõttu saavad nad hõlpsasti seonduda maksarakkudega ja aeglustada ainevahetust. Lisaks suurendavad need kehas põletikku ja muudavad rakud resistentseks insuliini suhtes, mis häirib ainevahetust.

• Pestitsiidid

Puu- ja köögiviljatootmises kasutatavad pestitsiidid on mürgised kilpnäärmele - ühele peamisele näärmetele, mis reguleerivad ainevahetuse kiirust. Parim on osta orgaanilisi toite või vähemalt enne nende söömist juur- ja puuviljakoore koorida ja pesta.

• Pole und

Ebapiisav uni tähendab kroonilist väsimust ja palju vähem tõhusat toimimist päeva jooksul. Siis toimuvad ka metaboolsed muutused aeglasemas tempos.

• Stress

Kroonilise stressi all elavaid inimesi iseloomustab kõrge kortisooli sisaldus. Liigne kortisooli sisaldus veres tähendab aeglasemat energiatarbimist ja takistab rasva tõhusat põletamist. Tuleb meeles pidada, et keha jaoks pole stress mitte ainult klassikaliselt mõistetav elu pinges, vaid ka liigne füüsiline aktiivsus, valesti koostatud dieet või liiga vähe päeva jooksul tarbitud energiat.

Allikad:

1. Hernandez D., Texase A&M ülikooli terviseteaduste keskus, Ainevahetus: mis see on ja kas seda saab kontrollida?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. Parimad viisid oma ainevahetuse kiirendamiseks, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html

3. sõjaline A., Ainevahetuse kontroll ja integreerimine,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P., Kuidas keha ainevahetust kiirendada? Lihtsad ja tõestatud viisid, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Soovitatav artikkel:

Kaalu langetamine: mida süüa rasvade põletamise kiirendamiseks?