Rasvumine on haigus, mis vajab spetsialiseeritud ravi. Mõni kilo ülekaalu on signaal, et on aeg ravi alustada ja dieeti muuta. Selles on abiks madala energiatarbega dieet, mis sisaldab õiges vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid koos kehalise aktiivsusega.
Ülekaalulisuse ja rasvumise ravi algab alati elustiili muutmisega. Soovitatav on suurendada kehalist aktiivsust ja madala energiasisaldusega dieeti. Dieedi energia määratakse eeldatava kaalulanguse põhjal. Dieet algab tavaliselt sellest, mis annab 500–1000 kcal vähem kui keha igapäevane energiavajadus. Üldiselt on naiste dieet 1100-1200 kcal ja meestel 1500 kcal. Optimaalne kaalulangus on soovitatav 0,5–1 kg nädalas. 1 kg rasvkoe põletamiseks on vajalik energia puudujääk umbes 6000–8000 kcal.
Loe ka: Miks sa paksuks lähed? Kalorite kalkulaator. Ideaalsed kehakaalu valemid
Korraliku madala energiasisaldusega dieedi põhimõtted
Dieedi korrektne koostamine pole lihtne, see nõuab selles valdkonnas eriteadmisi. Selleks, et dieet oleks efektiivne ja ei ohustaks toitainete puudust, peaks see sisaldama õiges vahekorras rasvu, valke, süsivesikuid, toidukiudaineid, vitamiine ja mineraale. Nende komponentide sisu arvutatakse asjakohastes arvutiprogrammides. Enamik salenemisega inimesi ei kasuta professionaalseid nõuandeid, mistõttu on oht, et igapäevases menüüs on liiga palju rasvu, eriti "peidetud" ja lihtsad suhkrud. Tulemuseks võib olla ebapiisav kaalulangus või kiire joo-efekt pärast dieedi lõppu. .
TähtisÜlekaalulistel ja rasvunud inimestel on oht:
- II tüüpi diabeedi areng
- hüperlipideemia
- hüpertensioon
- isheemilised südamehaigused
- sapikivitõbi
- degeneratiivsed liigesehaigused
- podagra.
Süsivesikud
Need peaksid olema piiratud - need peaksid katma 55-60% keha päevasest energiavajadusest. 1 gramm süsivesikuid võrdub 4,5 kcal. Korralikult koostatud salendav dieet sisaldab 130–150 grammi süsivesikuid päevas, peamiselt keerulises vormis. Süsivesikud annavad õiges koguses toidukiudaineid, mis normaliseerib soolte tööd. Need on vajalikud organismi biokeemiliste muutuste, sealhulgas rasvhapped ja valgud. Nende ebapiisava tarbimise korral põletatakse rasvu valesti ja ketokehad hapestavad keha. Peamine süsivesikute allikas on teraviljasaadused, köögiviljad ja puuviljad.
Valk
Seda ei saa piirata - see peaks katma 15-20% keha päevasest energiavajadusest. 1 gramm valku võrdub 4,5 kcal. See annab aminohappeid, mida kasutatakse kehas uue valgu tootmiseks, mis on rakkude ja kudede ehitamiseks hädavajalik ehitusmaterjal. Seda ei saa asendada teiste toidu koostisosadega. Pikema valgusvaeguse korral dieedis süsteem järk-järgult halveneb. Piimas, munades ja lihas sisalduv valk on organismi jaoks bioloogiliselt olulisem kui sojaubades, mais, oades, hernes ja teraviljas sisalduv valk.
Puuduseks on ka liigne valkude tarbimine. Liigne valk organismis ei ladustata, vaid seda kasutatakse suhkru sünteesiks ja energiaallikana. See võib põhjustada ainevahetushäireid, keha hapestumist, võib maksa ja neere ülekoormada.
Rasvad
Salendava dieedi korral peate neid piirama. Need peaksid katma 20–30% keha päevasest energiavajadusest. 1 gramm rasva võrdub 9 kcal. Iga paari grammi liiga palju tõstab oluliselt dieedi kalorsust. Rasvad on keha peamine energiaallikas. Neil on ka ehitusfunktsioon - need on muu hulgas komponent rakumembraanid on vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide, s.t vitamiinide A, D, E ja K. imendumiseks. Loomsed rasvad sisaldavad peamiselt tervisele kahjulikke küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli - nende liialdamine soodustab ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste teket. Taimsed rasvad ja kalad sisaldavad peamiselt küllastumata rasvhappeid, millel on organismile kasulik mõju (monoküllastumata ja polüküllastumata, sealhulgas oomega-3, oomega 6).
Keskmine dieet sisaldab 120 grammi või rohkem rasva. Selle põhjuseks on asjaolu, et hoolimata või, peekoni, koore või muude "nähtava" rasvaallikate vähenenud tarbimisest ei ole me teadlikud nn varjatud rasvade olemasolust, mis on lisatud kookidesse ja saiakestesse, mis imenduvad praadimisel ja sisaldavad tooteid, näiliselt rasvatustatud.
Näiteks:
- 2-3 sinki viilu (50 g) sisaldab 12,8 g rasva
- küpsetatud kana jalg - 12g rasva
- vorst - 20,6 g rasva
- juust, 1-2 viilu (30g) - 25,5g rasva
- muna - 5,8 g rasva
- baar - 9,1 g rasva
- 5-6 pähklit (30g) - 13,9g rasva.
