Vahemere dieet: reeglid, näidatud tooted, menüü

Vahemere dieeti on aastaid viljelenud kreeklased, itaallased ja hispaanlased. Kuid selle põhimõtted said laialdaselt teada alles hiljuti, kui teaduslikud uuringud kinnitasid, et Vahemere dieet mõjutab tervist ja toetab ka kaalulangust. Kontrollige, millised tooted on Vahemere dieedil näidatud, milline on nende mõju tervisele ja kuidas Poola tingimustes Vahemere stiilis sööma hakata.

Sisukord:

1. Vahemere dieet - reeglid
2. Vahemere dieet - püramiid
3. Vahemere dieet - tooted
4. Vahemere dieet - tervisemõjud
5. Vahemere dieet ja salenemine
6. Vahemere dieet ning ateroskleroos ja kolesterool
7. Vahemere dieet ja diabeet
8. Vahemere dieet ja vähk
9. Vahemere dieet ja dementsus
10. Vahemere dieet - menüü

Vahemere dieet on dieet ja elustiil, mis on samal ajal tüüpiline Vahemere basseini rahvastele - lõunast pärit kreeklastele, itaallastele, hispaanlastele ja prantslastele.

Seda on nendes piirkondades kasvatatud juba tuhandeid aastaid, kuid see sai populaarseks paljudes maailma piirkondades 1990. aastatel, kui teadlased hakkasid tõestama seost pikema eluea ja südamehaigustest tingitud madalama suremuse ning Vahemere basseinis elavate inimeste toitumise vahel.

Ei ole olemas ühte Vahemere dieeti, see ei ole rangelt struktureeritud dieet koos makrotoitainete jaotusega ja lubatud toodete rangete juhistega. See erineb piirkonniti veidi. See põhineb aga kõikjal sarnastel eeldustel.

Vahemere dieet - reeglid

Millel põhineb Vahemere dieet?

• kohalike toodete ja kõige vähem töödeldud toidu söömise kohta
• punase liha vähendamise ning rohke kala ja mereandide söömise kohta
• ürtide, looduslike vürtside ja oliiviõli kasutamise kohta
• köögiviljade ja puuviljade kohta igal söögikorral
• punase veini mõõdukal tarbimisel
• söögikordade ja igapäevaelu tähistamine

Vahemere dieet sisaldab rikkalikult kiudaineid, tervislikke rasvhappeid, vitamiine ja antioksüdante, mis koos vastutavad selle söömisstiili tervist edendava mõju eest. Selle jälgimine pole keeruline, sest see on maitsev, mitmekesine ja mitte piirav ega isegi meeldiv.

USA avaldatud ekspertide edetabeli järgi News & World Report on Vahemere dieet kõigi analüüsitud dieetide seas esikohal - seda peetakse tervislikus toitumises kõige kasulikumaks.

Seda peetakse parimaks diabeedi dieediks ja südame-veresoonkonna tervisele paremaks ning seda on lihtne järgida.

Vahemere dieet - püramiid

1993. aastal töötati Vahemere dieedi toidupüramiid koostöös WHO ja Harvardi rahvatervise kooliga. Selles esitatakse elustiili eeldused ja soovitatavad tooted. Füüsiline aktiivsus ja positiivsed sotsiaalsed suhted on Vahemere dieedi keskmes.

Toitumine põhineb köögiviljadel, täisteraviljadel, kaunviljadel, puuviljadel, ürtidel, pähklitel ja tervislikel rasvadel - peamiselt oliiviõlil. Peamine valguallikas on kala ja mereannid, linnuliha, juustu, jogurtit ja mune süüakse harvemini.

Menüüsse ilmub aeg-ajalt punast liha ja maiustusi. Joogiks valitakse mõõdukas koguses vett ja veini.

Me soovitame

Autor: Time S.A

• Dieedid saadaval kodust lahkumata
• Dieeditüübile kohandatud ostunimekirjad
• üle 2000 toidukorra andmebaas
• Vajalik teave koostisosade kohta
• Toitumisspetsialistide hooldus
• Võimalus integreerida toitumine treeningplaaniga

Leia rohkem

Vahemere dieet - soovitatavad ja vastunäidustatud tooted

Vahemere dieedil soovitatud kogused tooteid

Toidukaubad	Soovitatavad kogused	Näpunäited
Köögiviljad	4 või enam portsjonit päevas millises vähemalt üks sisse rängalt	Serveerimine on 1 tass toores või 1/2 tassi keedetud köögiviljad. Valige köögiviljad aastal erinevad värvid.
Puu	3 või rohkem portsjonit päevas	Söö magustoiduks puuvilju
Teraviljatooted	4 või rohkem portsjonit päevas	1 portsjon on viil leiba või 1/2 tassi keedetud tangud / pasta
Rasvad	Vähemalt 4 spl oliiviõli päevas	Valige ekstra neitsioliiviõli toores ja toiduvalmistamiseks - rafineeritud oliiviõli. Kasutage avokaado ja või pähklid (mitte maapähklid)
Taimede seemned kaunviljad	3 või rohkem portsjonit nädalas	1 portsjon on 1/2 kaunviljaprillid
Pähklid, seemned	3 või rohkem portsjonit nädalas	1 portsjon on 3 supilusikatäit pähkleid
Kalad ja mereannid	2-3 korda nädalas	Valige tuunikala, sardiinid ja lõhe, sest nad on rikkad väärtuslikeks rasvhapeteks oomega-3
Maitsetaimed ja vürtsid	Iga päev	Piirake soola
Jogurt, juust, munad, kodulinnud	Ära söö iga päev	Valige piimatooted, munad ja kvaliteetsed kodulinnud kohalikelt tarnijatelt
Vein	Mehed: 1-2 lampi päevas Naised: 1 klaas päevas

Vahemere dieet - tervisemõjud

Vahemere dieet on üks tervislikumaid söömisviise. Viimase 30 aasta jooksul on tehtud palju teaduslikke uuringuid, milles on dokumenteeritud selle positiivne mõju tervisele ja selle suur potentsiaal haiguste ennetamiseks.

• Tervislik toitumine - 10 kõige olulisemat reeglit

Eksperdid nõustuvad, et dieedi tervist edendava toime eest vastutab põletikuvastane toit: köögiviljad ja tervislike rasvade allikad (kala, oliiviõli, pähklid).

Tsiteerides Harvardi rahvatervise kooli spetsialiste: "Koos regulaarse kehalise aktiivsuse ja suitsetamise keelamisega näitavad analüüsid, et tervisliku toiduvaliku tegemisel on võimalik vältida üle 80% südamehaigustest, 70% südameatakkidest ja 90% 2. tüüpi diabeedist. mis sobivad Vahemere dieedi põhimõtetega. "

Vahemere dieet ja salenemine

Vahemere dieet ei ole tüüpiline salendav dieet. Muidugi saab seda kohandada dieetide vähendamiseks, kalorisisalduse piiramiseks, kuid Vahemere dieedi kui elustiili aluseks on head suhted toidu ja toiduga, et rahuldada nälga (aga ka mitte rohkem, ilma ülesöömata!).

USA News & World Report on kaalulangusdieetide seas 14. ja kiirete kaalulangusdieetide seas 28. kohal. Süües Vahemere moodi, ei tohiks ka karta kehakaalu suurenemist hoolimata rasva olemasolust toidus.

Nüüd on hästi teada, et kõige rohkem on ülekaaluline suhkru, mitte rasva söömine - eriti selle tervislikud allikad. Mitmed uuringud on näidanud, et Vahemere dieeti järgides saab tervislikult kaalu langetada.

• Kuidas tervislikult kaalust alla võtta? 10 tervisliku ja ohutu kaalukaotuse reeglit

Kuid teaduslik seisukoht selles küsimuses, mida toetab 21 uuringut kaalulanguse kohta Vahemere dieediga, ütleb, et eksperdid ei tea endiselt, kas see dieet saleneb ja kas see kaitseb ülekaalulisuse ja rasvumise eest.

2008. aastal avaldas New England Journal of Medicine uuringu tulemused, milles osales 322 mõõdukalt rasvunud täiskasvanut.

Need jagunesid kolme rühma järgides erinevaid dieete: madala rasvasisaldusega ja piiratud kalorsusega, Vahemere piirkonna piiratud kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega, ilma kalorite piiranguteta.

Kahe aasta pärast oli Vahemere dieedi keskmine kaalulangus 4,4 kg, madala rasvasisaldusega dieedi puhul 2,9 kg ja madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul 4,6 kg.

Vahemere dieet ning ateroskleroos ja kolesterool

Mitu korda on näidatud, et Vahemere dieedi kasutamine vähendab südamehaiguste riski, alandab vererõhku ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) taset, s.t. "Halb kolesterool". See tegevus tuleneb suuresti õlistes merekalades leiduvatest oomega-3-rasvhapetest ja oliiviõlist saadud ALA-rasvhapetest.

Lisaks suurendab oliiviõli lämmastikoksiidi biosaadavust, mis on vereringesüsteemi seisundi jaoks väga oluline.See laiendab veresooni, parandab endoteeli toimimist ja võitleb oksüdatsiooniprotsesside negatiivsete mõjudega.

2017. aastal valmis üle 4 aasta kestnud uuring, milles osales ligi 19 000 itaallast. Selle tulemused on esitatud ajakirjas "International Journal of Epidemiology". See näitas, et mida tihedamalt peetakse kinni Vahemere dieedist, seda väiksem on südame-veresoonkonna haiguste risk.

Samal ajal selgus, et kõige rohkem saab kasu kõrgema majandusliku seisundiga inimeste toitumine, mis tähendab, et toidu hind ja seega ka kvaliteet on haiguste ennetamisel suure tähtsusega.

2016. aastal avaldas European Heart Journal 39 riigi 15 000 täiskasvanu toitumisharjumuste analüüsi tulemused, kellel oli suurem südamehaiguste risk. On tõestatud, et südamerabanduse, insuldi ja surmaoht väheneb koos Vahemere dieedi järgimisega.

2015. aastal 150 täiskasvanul tehtud uuringust selgus, et veganitel, taimetoitlastel ja Vahemere stiilis sööjatel oli rohkem SFA taset, mis on positiivses korrelatsioonis madalama südamehaiguste riskiga.

Teised epidemioloogilised uuringud on näidanud, et Vahemere dieeti järgivad inimesed vähendavad südamehaigustesse suremise riski 30% ja südamehaigustest tingitud äkksurma 45%.

Loe ka: South Beachi dieet. Soovitatavad ja keelatud tooted South Beachi dieedi 3 etapis Coheni Pariisi dieet - mida saate süüa? Hispaania dieet: nädala menüü

Vahemere dieet ja diabeet

Vahemere dieet vähendab metaboolse sündroomi - ühe diabeedi riskifaktori - tekkimise riski.

9 uuringu analüüs, milles osales 122 000 täiskasvanut, näitas, et Vahemere dieedi soovituste järgimine vähendab II tüüpi diabeedi tekkimise riski 19%.

• Diabeedidieet vastavalt tervisliku toitumise põhimõtetele

Veel ühes 2014. aasta uuringus, mis ilmus ajakirjas Annals of Internal Medicine, vaadati 3500 eakat, kellel polnud veel II tüüpi diabeeti arenenud. Nelja aasta pärast leiti, et madala rasvasisaldusega dieedipidajatel on suurem risk diabeedi tekkeks kui Vahemere dieedil.

Ühes 9 uuringu analüüsis, milles osales kokku ligi 1200 II tüüpi diabeediga inimest, kes järgisid erinevaid dieete, leiti, et Vahemere dieedil olevad inimesed parandasid glükeemilist kontrolli, langetasid kehakaalu, kolesterooli ja vererõhku.

Vahemere dieet ja vähk

Praegu arvatakse, et Vahemere dieedi soovituste järgimine võib käärsoolevähki ennetada 25% juhtudest, rinnavähki 15-20%, eesnäärmevähki, endomeetriumi ja kõhunäärmevähki 10-15% juhtudest.

Kreeka EPIC-analüüs, mis hõlmas Vahemere dieedi kasutamist 4 aasta jooksul 22 000 täiskasvanul, näitas vähisuremuse vähenemist 24%.

• Dieet ja vähk. Mida süüa vähi vältimiseks?

350 000 ameeriklase riikliku tervishoiuinstituudi viieaastane järelkontroll näitas meeste vähisuremuse vähenemist 17% ja naiste seas 12%, kui järgiti mõnda Vahemere dieedi soovitust.

Üldise EPIC populatsiooni analüüsi põhjal järeldatakse, et ainult 2 põhilise toitumisalase soovituse järgimine vähendab vähihaiguste ja / või surma riski 6%.

Vahemere dieet ja dementsus

Vahemere dieet hoiab ära neurodegeneratiivsed haigused nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõved. Toidukomponendid kaitsevad aju vananemise eest ja toetavad närvisüsteemi toimimist.

Nelja aasta jooksul umbes 2300 inimesest koosneva rühma uuringus leiti, et Vahemere dieedi järgimine vähendab Alzheimeri tõve riski 10%.

16-aastases järeluuringus, milles osales 130 000 ameeriklast, leiti, et kõige rohkem Vahemere dieeti järginud inimestel oli Parkinsoni tõve tekkimise risk 25% väiksem kui neil, kes dieeti ei järginud.

Soovitatav artikkel:

DASH DIET. DASH-dieeti soovitatakse kasutada hüpertensiooni korral

Kuidas Poola tingimustes Vahemere stiilis sööma hakata?

1. Söö palju köögivilju - tooreid, salatitena, küpsetatult, grillitult, suppidena. Talvel kasutage juurvili ja külmutatud toitu.
2. Muutke liha mõtlemist - sööge väiksemaid portsjoneid, asendage kaladega.
3. Nautige igal teisel päeval väikeste meiereide kvaliteetseid piimatooteid.
4. Söö kala ja mereande vähemalt kaks korda nädalas. Kasutage Poolas kergesti saadaval olevat kala, nt heeringat.
5. Küpseta nädalas üks taimetoitlane lõunasöök, näiteks koos ubade, roheliste oade, läätsedega.
6. Kasutage tervisliku rasva allikaid - oliiviõli, pähklid, avokaadod, oliivid.
7. Kartuli asemel kasutage kruupe ja riisi.
8. Magustoiduks sööge maiustuste asemel värskeid puuvilju.
9. Talvel kasutage soojendavaid vürtse, keetke suppe, küpsetage köögivilju. Vahemere dieet pole ainult toores.

Vahemere dieet - näidismenüü

Järgmine Vahemere dieedi menüü on väga mitmekesine, sisaldab palju erinevaid roogasid ja nõuab seetõttu palju ostlemist ja kokkamist. Kuid te ei tohiks seda sõna otseses mõttes kasutada, vaid pigem inspireerida erinevate roogade ettepanekutest ja kohandada seda vastavalt oma võimetele.

Vahemere dieet on ka rõõm valmistada. Igaüks, kes soovib seda toitumismudelit kasutada, peaks köögis veetma ainult nii palju aega, kui talle tegelikult meeldib. Pidage meeles, et võite süüa samu lõunasööke 2 päeva ja valmistada leivamääret rohkem kui üheks portsjoniks. See aitab kindlasti korraldada tervislikku toitumist.

I päev

• Hommikusöök

Leiva määrdeaine: avokaado, 1 spl oliiviõli, mõned kuivatatud tomatid, küüslauk

• Teine hommikusöök

2-3 virsikut, peotäis mandleid

• Õhtusöök

Spagetipasta oliiviõliga kirsstomatite, väikeste brokoliõisikute ja tuunikala praadiga

• Tee

Köögiviljad, nt porgandid, kurgid, hummusesse kastetud paprikad

• Õhtusöök

Noortest hooajalistest köögiviljadest valmistatud supp, täisteraleib

II päev

• Hommikusöök

Heeringad õlis koos sibula, täisteraleivaga

• Teine hommikusöök

Keedetud laiad oad või ja näpuotsatäie soolaga

• Õhtusöök

Hirsisalat tomati, kurgi, kevadise sibula, oliivide, hakitud värske piparmündi ja peterselliga, oliiviõli, sidrunimahla, riivitud sidrunikoore, soola, pipraga

• Tee

Banaani ja maasika smuuti

• Õhtusöök

Fetaga piserdatud suvikõrvitsapannkoogid (valmistatud sarnaselt kartulitega)

III päev

• Hommikusöök

Vett keedetud puder vaarikate ja kõigi pähklitega

• Teine hommikusöök

Ühepäevane köögiviljamahl, täisterarull juustu ja köögiviljadega

• Õhtusöök

Röstitud kanakintsud röstitud köögiviljadega: suvikõrvits, pipar, porgand, kõrvits või muu sõltuvalt aastaajast, pärl oder

• Tee

Tükk omatehtud puuviljakooki

• Õhtusöök

Salat salati, rukola, tomatite, paprikaga, suitsulõhe, oliiviõli ja röstitud kõrvitsaseemnetega

Soovitatav artikkel:

Hispaania dieet: mis see on?

Allikad:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediter Mediterranean-diet
2. Sofi F. jt, Vahemere dieet ja tervis, BioFactors, 39, 4, 2013, 1–8
3. de Lorgeril M. jt, Vahemere dieet südame isheemiatõve sekundaarsel ennetamisel, Clinical and Investigative Medicine, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. jt, Vahemere dieet ja krooniliste haiguste ennetamine, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Vahemere dieet: teadus ja praktika, rahvatervise toitumine, 2006, 9, 1A, 105–110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediter Mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediter Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

Autori kohta

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietoloog Toidutehnoloog, dietoloog, koolitaja. Gdański tehnikaülikooli biotehnoloogia ja mereülikooli toitlustusteenuste eriala lõpetanud. Toetaja lihtsale tervislikule köögile ja teadlikele valikutele igapäevases toitumises. Minu põhihuvid on toitumisharjumuste püsivate muutuste loomine ja dieedi individuaalne koostamine vastavalt keha vajadustele. Sest kõik pole terved! Usun, et toitumisalane haridus on väga oluline nii lastele kui ka täiskasvanutele. Keskendun oma tegevuses toitumist käsitlevate teadmiste levitamisele, analüüsin uusi uurimistulemusi ja teen ise järeldused. Pean kinni põhimõttest, et dieet on elustiil, mitte rangelt söögikordade järgimine paberilehel. Tervislikus ja teadlikus söömises on alati ruumi maitsvatele naudingutele.

Loe veel selle autori artikleid