Dieet raseduse ajal: sööge tervislikult kaheks

Keha toimib tõhusalt, kui varustate teda kõigi vajalike toitainetega. See reegel on raseduse ajal kahekordselt oluline. Mida raseduse ajal süüa, et laps korralikult areneks?

Rasedus on aeg, mil vitamiinide ja mikroelementide vajadus suureneb. Kuid pidage meeles - reegel, et peate sööma kahe eest, ei kehti. Asjaolu, et ootate last, ei tohiks olla ettekääne selleks, et süüakse seda, mida olete seni endale eitanud. Ära kiusa ema või vanaema veel ühe lisatasu eest. Vähem tühjad kalorid, rohkem tervislikke tooteid ja rohkem vaheldust - see on praegu kõige olulisem. Mida mitmekesisem on menüü, seda tõenäolisem on teie rasedus sujuv.

Kui palju kaloreid on rase?

Teie kalorivajadus suureneb veidi. Alles teisest trimestrist vajate päevas umbes 300 kcal rohkem kui varem, mis on sama palju kui kana rinnatükk, tahke võileib juustu või linnupasteediga või suur magus sarvesaiu. Suure tõenäosusega peate muutma ka oma söögiaegu. On oluline, et sööksite alati hommikusööki ja seejärel sööksite 4-5 väikest söögikorda hiljem päeva jooksul. Nii hoiate veresuhkru taseme konstantsena, mis annab teile tegutsemiseks vajaliku energia ja aitab teil näljatunde vältida. Enne söömist võta paar lonksu sooja vett. Tänu sellele seedib teie kõht toitu kiiremini ja paremini.

Dieet raseduse ajal: olulised toitained

Mida ootab tulevane ema? Muidugi täielikud toitained, vitamiinid ja mineraalid. Need tagavad teie beebi õige arengu ning olete üheksa kuud suurepärases seisundis ja pärast sünnitust õhuke. Seetõttu veenduge, et teie igapäevane menüü sisaldaks kõiki allpool loetletud dieedi komponente.

Ühe päeva menüü

• Hommikusöök: 2 võiga võileiba, küpsetatud singi ja salatiga, 2 viilutatud tomatit lusika oliiviõliga, tass kakaod
• Lõunasöök: jogurt maisihelveste ja viilutatud puuviljadega (värsked või kuivatatud)
• Lõunasöök: õrn puljong kana- või kalkunitiibadel nuudlitega, köögiviljadega küpsetatud kala, porgandi- või peedisalat, apelsinimahl või kuivatatud puuviljakompott
• Pärastlõunane tee: puuviljasmuuti (keefiri- või jogurtisegu puuviljadega) või magustamata pannkook kodujuustu ja meega või kodune moos
• Õhtusöök: viil röstitud kana- või kalkunirinda koos lemmikköögiviljadega, banaan ja klaas sooja piima enne magamaminekut.

• Teraviljatooted

Need on tervisliku toitumise aluseks. Täistera leivad, tangud, makaronid, looduslik riis, maisihelbed ja nisukliid on väärtuslikud taimse valgu, komplekssete süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikad. Need annavad kiiresti vajaliku energia. Tänu neile töötab teie seedesüsteem laitmatult - teid ei häiri kõhukinnisus ega kõrvetised. Igal söögikorral peaksite sööma teraviljatooteid.

• Liha

See sisaldab täisväärtuslikku valku ja vitamiine ning ennekõike on see kergesti seeditava raua allikas, mis tagab teie ja teie lapse vere õige arengu, keha õige hapnikuga varustamise ja tugevdab teie immuunsust. Päevas peaks sööma kaks portsjonit liha või külmlõike. Valige lahja singi ja linnuliha jaotustükid ning liha - veiseliha, vasikaliha, linnuliha. Küpsetage värsketest köögiviljadest küpsetatud liha aurutades või bpionis või küpsetage fooliumis. Vältige praadimist - sel viisil valmistatud liha on raskemini seeditav, see võib põhjustada kõrvetisi ja gaase ning lisaks sisaldab see täiendavaid kaloreid rasvast, mille peal seda praaditi. Pärast sööki võtke klaas C-vitamiini rikkalikku puuviljamahla; see hõlbustab raua imendumist ja vähendab aneemia riski.

• Merekala

Sardiin, tuunikala, lõhe, makrell on väärtuslik valguallikas (neid on sama palju kui lihas), joodi ja oomega-3-rasvhappeid, mis mõjutavad muu hulgas beebi aju ja närvisüsteemi arengust. Sa peaksid neid sööma 2-3 korda nädalas.

• Piim ja piimatooted

Need annavad valku, mis on vajalik uute rakkude moodustamiseks (ja seetõttu vajalik ka lapse kasvamiseks), samuti kaltsiumi, mis on vajalik luude ja hammaste ehitamiseks. Joo päevas umbes 1 liitrit piima (lehma-, kitse- või sojapiima). Kui teile piim ei meeldi, asendage see juustu, kodujuustu, keefiri ja jogurtiga. Gouda juustu viil sisaldab sama kogust kaltsiumi kui klaas piima. Piimatooteid saate lisada igale toidule.

• Rasvad

Nad pakuvad küllastumata rasvhappeid, mille järele on raseduse ajal suur vajadus, ja vitamiine A, E, D. Neid tuleks siiski kasutada mõõdukalt. Võileibade määrimiseks kasutage võid, mitte margariini (mõned margariinid sisaldavad koostisosi, mida rasedatele ei soovitata). Või võid õhukeselt määrida täisteraleivale, lisada hautatud köögiviljadele teelusikatäis. Õli (päevalille-, soja- või oliiviõli) ei tohi kasutada rohkem kui 2 supilusikatäit päevas - eelistatult salatite lisandina.

• Puuviljad ja köögiviljad

Need on täis vitamiine ja kiudaineid, kuid vähe kaloreid. Neid tuleks lisada iga söögikorra juurde. Köögiviljade osas pole piiranguid; Kasutage puuviljade suhtes tervet mõistust - mõned (nt banaanid ja viinamarjad) on üsna kalorikad.
Puuviljad - eelistatavalt õunad, virsikud, aprikoosid, banaanid, kiivid, sõstrad, mustikad - on neid alati käepärast ja söö söögikordade vahel. Närige kuivatatud puuvilju, pähkleid ja seemneid.
Köögiviljad - porgand, kõrvits, kõrvits, peet, seller - aur või väheses vees (puljongist saate valmistada õrna tervisliku kastme). Söö idusid, pea meeles tomatit ja salatit. Kaunviljad on olulised kiudainete ja hõlpsasti seeditavate taimsete valkude poolest, kuid kui need tekitavad teile gaase, lõigake neile tagasi. Kui te ei saa ilma hernesupi või küpsetatud ubadeta, valage enne keetmist oad keeva veega ja jätke need 3 tunniks, seejärel keetke need värskes vees. Nad on vähem puhitus.

• Joogid

Ärge vältige neid, sest raseduse ajal muutuvad sooled laisaks, nad ei eemalda toksiine ja ainevahetusjääke nii tõhusalt ning seeläbi suureneb vaevuste, nt kõhukinnisuse, puhitus või kuseteede infektsioonide oht; standard on 1,5-2 liitrit vedelikku päevas. Joo gaseerimata mineraalvett, värskeid puuviljamahlu (eriti neid, kus on palju C-vitamiini, st mustsõstar, apelsin), köögiviljamahlu ja puuviljateesid. Taimse infusiooni ja keetmisega olge ettevaatlik - pidage nõu oma arstiga, millist neist võite kartmata juua.

Iha raseduse ajal

Paljudel ootavatel naistel on need olemas. Süüdi on hormoonid, mis põhjustavad muutusi teie keha töös. Teil ei ole väärt lisakilode kartuses endale keelata kõike, mida keha nõuab. Räimed õlis (mitte äädikas) ja marineeritud kurgid ei saa teile kahju teha. Proovige magusat süüa keskpäevaks, siis on teil rohkem energiat ja põletate need kiiremini. Siiski on parem asendada need värskete või kuivatatud puuviljade, täisteraküpsistega (eelistatavalt esimesel trimestril ingveriga - need aitavad iivelduse vastu võidelda). Asendage latid ja vahvlid meega võileivaga. Rasvase jäätise asemel valige värskendav sorbett. Kausi riivitud õuna rosinate ja pähklitega on ka suurepärane lahendus - see on tervisele magus portsjon, mis ei jää puusadele maha. Pidage alati päevalille- või kõrvitsaseemneid kaasas ja närige neid, kui soovite natuke midagi süüa.

Vältige poeriiuleid esemetega, mis:

• need sisaldavad säilitusaineid ja äädikat (majonees, sinep, ketšup, äädikamarinaadid). Kui te ei suuda neile vastu panna, valige usaldusväärsest allikast - kodus valmistatud
• need on toored - toores sink või välisfilee, salaami, tartar, aga ka toores ja külmsuitsutatud kala (sushi, suitsulõhe) võib sisaldada ohtlikke parasiite; ärge sööge tooreid mune (või isegi keedetud mune) ega mereande, näiteks austreid
• need on pulbristatud - see pole aeg suppide, poolkastmete ja valmis riivsaia jaoks - need sisaldavad palju säilitusaineid, kunstlikke värvaineid ja soola
• on valmistatud toor- või hapupiimast, st pehmetest juustudest nagu camembert ja brie, ricotta ja feta, mis võivad sisaldada ka ohtlikke mikroorganisme
• sisaldavad kofeiini - kohv, kange tee, koola mõjuvad kahjulikult lapse närvisüsteemile, aeg-ajalt võid endale lubada tassi lahustuvat kohvi koos piimaga
• sisaldavad suurt hulka erinevaid ürte, nt ürdisegusid õlle valmistamiseks ja maitsestamiseks; küsige oma arstilt, millised ravimtaimed ei kahjusta teid ja teie last
• sisaldavad alkoholi; Vältige ka õlut ja alkoholivaba veini, kuna need võivad sisaldada säilitusaineid
• need on purkides ja purkides - konservid ja valmistoidud sisaldavad palju soola, rasva, kunstlikke maitseaineid, värvaineid ja säilitusaineid, mis võivad teid kahjustada
• on kunstlikult magustatud näiteks magusaine või sahhariiniga - te ei saa oma keha nüüd kemikaalidega varustada; väldi ka magusaid gaseeritud jooke, kuna need võivad põhjustada diabeeti ja nn elektrolüütide nihked, mis käivitavad jalakrambid; Vaadake tähelepanelikult mahlade karpide silte, paljud neist sisaldavad suhkrut ja lisaaineid, ostke värskelt pressitud mahlu ja valmistage need ideaalis ise.

igakuine "M jak mama"

Autor: Pressimaterjalid

Juhendis saate teada:

• mitu kalorit päevas süüa
• mitu köögivilja ja puuvilja peaksite raseduse ajal päevas sööma
• kas piima ja piimatooteid soovitatakse või ei soovitata
• mitu muna ja liha saab nädalas süüa
• kas raseduse ajal on võimalik süüa kala, maksa, sinihallitusjuustu