Millised pähklid on kõige tervislikumad? Dieedi ülevaade pähklitest

Pähklid on kõigist kuivatatud puuviljadest kõige väärtuslikumad. Neis on palju rasva ja kaloreid, kuid need on tervist edendavad küllastumata rasvhapped, mis vähendavad südamehaiguste riski. Pähklitel on palju tervist edendavaid omadusi. B-vitamiinide ja E-vitamiini suur sisaldus mõjutab positiivselt aju ja naha seisundit. Suure valgusisalduse tõttu on nad taimetoitlaste toidus väga olulised elemendid. Uurige, millised pähklid on kõige tervislikumad.

Pähklid pakuvad väärtuslikke küllastumata rasvhappeid, valke, kiudaineid, E-vitamiini, B-vitamiine ja mineraale (fosfor, magneesium, raud, kaltsium, kaalium, tsink, naatrium) - erinevused eri tüüpi pähklites on üksikute komponentide sisalduses siiski märkimisväärsed ( vaata ülevaadet allpool). Pähklite söömine tugevdab närvisüsteemi ja vereringet, avaldab positiivset mõju ajule, vähendab II tüüpi diabeedi, südameataki, insuldi ja mõnede vähkide riski.

Loe ka: BAKALIA toiteväärtused - rosinad, viigimarjad, datlid, ploomid, aprikoosid, ... Kreeka pähklid - kreeka pähklite toiteväärtused Toidus olevad rasvad: õli, oliiviõli, või või margariin?

Rasvasisaldus pähklites

Pähklid sisaldavad palju rasvu, kuid need on küllastumata rasvhapete rohked rasvad, millel on antikoagulante ja mis alandavad halva kolesterooli taset veres (erandiks on kookos, milles on palju küllastunud rasvhappeid - 15,8 g / 100 g). Kõige rohkem on rasva makadaamiapähklites, parapähklites, pekanipähklites, kookospähklites ning kõige vähem maapähklites, pistaatsiapähklites, india pähklites ja mandlites.

Siit saate teada pähklite tervislikest omadustest

Tähtis

Pähklid ja dieet - millised pähklid on kõige kalorilisemad?

Dieedil olevad inimesed peavad meeles pidama, et kõik pähklid on väga kalorikad - neid on 553 kcal (india pähklid) kuni 718 kcal (makadaamiapähklid) 100 grammis. Nende glükeemiline indeks ei ole kõrge: IG = 15 (välja arvatud kookospähkel, mille IG = 45).

Toitumisspetsialistid soovitavad teiste toitude asemel (mitte täiendava vahepalana) või toidus (teraviljad, salat) süüa paar korda nädalas kõige rohkem peotäie erinevaid pähkleid. Parim on valida värsked pähklid. Šokolaadis või karamellis pakuvad need lisakaloreid, soolatud aga naatriumi, mida me niikuinii liiga palju sööme.

Samuti tuleks meeles pidada, et kuigi pähklites on palju kiudaineid, võib nende suurte koguste söömine kõrge rasvasisalduse tõttu põhjustada kõhukinnisust.

Mandlid

Nii et mandliseemned on kõige üllasemad pähklid ja seetõttu antakse neile tiitel "pähklite kuningas". Neid müüakse tervena (koos nahaga või ilma), helveste või batoonidena ja ka jahvatatult, mõnikord võite osta koorega mandleid. Pärast jahvatamist segatakse need martsipani valmistamiseks tuhksuhkru ja valguga.

Mandlid sisaldavad rohkem kui 20% valku (pähklite hulgas on rohkem valke ainult maapähklites). Nad on rikkalik magneesiumi allikas, mis kaitseb stressi (270 mg / 100 g, st 80% selle elemendi päevasest vajadusest) ja fosfori eest. Nende poole tasub jõuda ka seetõttu, et pähklite hulgas on kõige rohkem B2-vitamiini ja E-vitamiini - see on vajalik naha nõuetekohaseks toimimiseks, seksiisu suurendamiseks ja vananemisprotsessi edasilükkamiseks. Mandlites sisalduv rasv sisaldab palju monoküllastumata rasvhappeid, mille omadused vähendavad vere kolesteroolitaset. Mandleid eristab ka madalaim küllastunud rasvhapete sisaldus ja kõrgeim kiudainesisaldus (12,5%). Mandlite kalorite sisaldus: 579 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Mandlid - mandlite omadused ja toiteväärtus

Kašupähklid (kašupähklid)

See tähendab Brasiiliast pärit nannerina tuntud puu vilju. Sellel puul on ebatavalisi vilju - need näevad välja nagu õunad, millest ripuvad neerukujulised pähklid. Kesta sisemine kiht sisaldab tugevate põletusomadustega õli, nii et enne koore eemaldamist röstitakse india pähkleid. Nende pehmet, kergelt magusat ja kergelt mandliliha peetakse kõigist pähklitest kõige peenemaks. India pähklid sisaldavad palju valke (18%), magneesiumi, fosforit, tsinki ja rauda (nende elementide sisalduse poolest on nad kõigist pähklitest eespool). Maailma maitsvaimat pähklit süüakse tavaliselt ilma igasuguse töötlemiseta, vahepalana või lisandina kookidele, salatitele ja magustoitudele. India pähkel on paljude Kaug-Ida roogade pidev koostisosa. Neid kasutatakse likööri nimega "kaju". India pähklite kalorite sisaldus: 553 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

India pähklid (indiapähklid) - omadused ja toiteväärtused

Kreeka pähkel

Need koosnevad 15% -st kvaliteetsest valgust, mistõttu on nad nagu mandlid ja india pähklid taimetoitluse oluline komponent. Neid eristab polüküllastumata rasvhapete rekordiline sisaldus - juba 3 kreeka pähklit katab oomega-3-rasvhapete igapäevase vajaduse. Nad on ka rikkalik B6-vitamiini allikas. Suure foolhappesisalduse tõttu on kreeka pähklid rasedatele soovitatavad. Kreeka pähklite kalorite sisaldus: 645 kcal / 100 g.

Sarapuupähkel

Sarapuupähklid sisaldavad ka palju küllastumata rasvhappeid, enamik neist monoküllastumata. On tõestatud, et monoküllastumata rasvhapped alandavad "halva" kolesterooli taset ja tõstavad HDL-i fraktsiooni - seetõttu on ateroskleroosi ennetamiseks soovitatav kasutada sarapuupähkleid ja neist ekstraheeritud õli. Nendes pähklites on ka rohkesti E-vitamiini (15 mg / 100 g - 100% päevasest vajadusest) ja loote õigeks arenguks vajalikku foolhapet. Sarapuupähklite kalorsus: 640 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Sarapuupähklid - omadused ja toiteväärtused

Pistaatsiapähklid

Need on pistaatsiapuu hallikasse seemne (kest) sisse peidetud seeme, mis täisküpsena aeglaselt avaneb. Need sisaldavad palju valke (20%), on äärmiselt rikkad beetakaroteenis (250 mcg), kaaliumis (1000 mg 100 g - 1/3 päevasest vajadusest), B6-vitamiinis (selle vitamiini igapäevase vajaduse rahuldamiseks piisab 75 g pistaatsiapähklist) ja vitamiin B1. Suletud pistaatsiapähklite jagamiseks on pool nende kestast usaldusväärne. Röstimata pistaatsiapähklid on tervislikumad ja neid on poodidest raskem leida - röstimine vähendab pistaatsiate antioksüdantide sisaldust kuni poole võrra! Pistaatsiapähklite kütteväärtus: 589 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Pistaatsiapähklid (pistaatsiapähklid) - toitumisomadused. Kui palju on pistaatsiapähklitel kaloreid?

Maapähklid (maapähklid, maapähklid)

Vastasel juhul maapähklid või maapähklid (kuna need küpsevad maa all). Botaaniliselt kuuluvad nad samasse taimerühma nagu herned, oad, sojaoad. Sellepärast on maapähklites kõigist pähklitest kõige rohkem valke - 25 g / 100 g. Kuid maitse ja rasva kogus sarnanevad pähklitega. Neid eristab rekordkogus vitamiini B3 (niatsiin) - selle puudus põhjustab pellagrat, millega nad muu hulgas kokku puutuvad alkoholi kuritarvitajad. Neis on ka palju E-vitamiini ja foolhapet, kuid neid ei soovitata rasedatele naistele, kuna need põhjustavad sageli allergilisi reaktsioone. Parem on vältida röstitud ja soolatud maapähkleid ning osta koorest looduslikke. Nendest pressitud õli sobib suurepäraselt praadimiseks ja maapähklivõi on lastele delikatess (MÄRKUS - puhas maapähklivõi on tervislik, kuid kauplustes pakutav on sageli karastatud kahjulike transrasvadega). Maapähklite kalorite sisaldus: 560 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Maapähklid (maapähklid) - maapähklite omadused ja toiteväärtus

Pekaanipähklid

Neid nimetatakse ka Ameerika maapähkliteks. Nende liha sarnaneb kreeka pähkliga, kuid maitselt on see magusam, õrnem ja võisem. Need sisaldavad erakordselt palju rasva (72%) - mis muudab need väga kalorseks - ja vähe valku (9%). Nii nagu sarapuupähklites, on ka pekanipähklites palju monoküllastumata rasvhappeid, aga ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Need on rikkalik tsingi allikas - 100 g pekaanipähklit vastab 60% -le selle mineraali päevasest vajadusest. Neid kasutatakse sarnaselt kreeka pähklitega - jahvatatud kookide, kreemide jaoks, mis annab neile peene vürtsika maitse, tervena kaunistuseks või suupisteks. Pekanipähklite kalorsus: 692 kcal / 100 g.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!

Leia rohkem

Makadaamiapähklid

Nende kodumaa on Austraalia, suurim tootja - Hawaii. Neil on väga kõva kest, seetõttu müüakse kooritud pähkleid. Need on ümmargused, valged, sarnased sarapuupähklitega. Nii nagu pekanipähklid, on ka makadaamiapähklid väga rasvased ja kalorikad - selles kategoorias on nad pähklite seas tõelised rekordiomanikud. Neis on väga palju monoküllastumata rasvhappeid - uuringud on näidanud, et makadaamiapähklid vähendavad tromboosi ja südame isheemiatõve riski. Neil on õrn, kergelt võine maitse. Nad teevad maitsva suupiste. Neid kasutatakse küpsetamiseks ja sobivad hästi küüslaugu- ja sardellikastmetega. Makadaamiapähklite kalorite sisaldus: 718 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Makadaamiapähklid (makadaamia) - omadused, toiteväärtused ja kasutusala

Pin

Niisiis männiriisikad või männiriisikad. Neid saadakse Vahemere männiliikide käbidest. Need on pisikesed, neid tükeldamata, piserdatakse näiteks pastale või salatitele. Need on osa kuulsast pestokastmest (küüslaugu, basiiliku, soola, oliiviõli ja parmesani juustuga purustatud maapähklid). Neil on iseenesest peen maitse. Need sisaldavad vähe valku, tänu rasvhapetele vähendavad nad kolesterooli. Need on hea tsingi ja magneesiumi allikas. Neid kasutatakse põletiku leevendamiseks ja kuiva köha korral. Nad lähevad kiiresti rääsuma, mistõttu ei tasu neid ette osta, eriti kuna need on kõige kallimad kuivatatud puuviljad. Männipähklite kalorite sisaldus: 629 kcal / 100 g.

Brasiilia pähklid

Nad kasvavad Amazonases metsikult. Brasiilia pähklid on üks rikkamaid taimseid seleeniallikaid - element, mida mehed vajavad eriti (see on seotud sperma tootmisega) ja millel on oma antioksüdantsete omaduste tõttu oluline roll vähi ennetamisel. Ühest brasiilia pähklist piisab igapäevase seleenivajaduse täitmiseks! Enamasti süüakse neid toorelt. Saate neid lisada puu- ja köögiviljasalatitele, kastmele, lihale. Need sobivad hästi vürtsikate vürtsidega. Nendest tehakse magusat võid. Brasiilia pähklite kalorite sisaldus: 660 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Brasiilia pähklid - terviseomadused ja toiteväärtused

Kookospähkel

See on riivitud ja kuivatatud kookosvalge sisevooder (kopra). Lihast välja pressitud õli on ainulaadne: temperatuuril 25 ° C on see tahke vorm (nn kookosvõi). Selles on kõigist pähklitest kõige vähem valke ja rasva ning pool sellest on vesi. Kookos sisaldab enamasti küllastunud rasvhappeid, mistõttu kõrge kolesterooliga inimesed ei saa seda liiga palju süüa. Kookospähkli kalorite sisaldus: 354 kcal / 100 g.

Soovitatav artikkel:

Kookospähkel (kookospähkel) - omadused ja toiteväärtused Oluline

• kestad kaitsevad pähkleid kuumuse, õhu, valguse ja niiskuse eest, pidurdades oksüdatsiooniprotsesse, seega on kõige parem osta terved pähklid ja tükeldada need vahetult enne tarbimist
• Kooritud pähklid pole eriti vastupidavad - neid tuleb hoida tihedalt suletuna jahedas, pimedas ja kuivas kohas
• Toored pähklid on tervislikumad - röstimine või küpsetamine võtab neilt osa antioksüdante

igakuine "Zdrowie"