Piim on suurepärane kaltsiumi, väärtuslike elementide ja vitamiinide allikas. Kui te ei joo piima allergia tõttu või kui see lihtsalt ei meeldi, peate selle asendamiseks valima tooted. Söö sojaube, kitsepiimatooteid, juustu ja jogurtit.
Piim sisaldab peaaegu kõiki inimese eluks vajalikke toitaineid ja need imenduvad äärmiselt hästi. See on parim kergesti imenduva kaltsiumi allikas tänu selle ja fosfori õigele suhtele (1: 1). Piimas leiduvad valgud on kergesti seeditavad ja neil on peaaegu eeskujulik koostis, mis sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid.
Piimarasv väikeste pallidena on organismi kõige paremini omastatav loomarasv. Piimas leiduvad elemendid: magneesium (reguleerib närvisüsteemi), kaalium (toetab lihaseid), tsink (tugevdab immuunsust) ja kaltsium muudavad selle leeliseliseks tooteks, mis reguleerib happe-aluse tasakaalu. Piim on suurepärane A-vitamiini (silmadele hädavajalik), D (toetab kaltsiumi imendumist), B-rühma (osaleb hormoonide ja ensüümide tootmises) ja E (kaitseb vabade radikaalide eest) allikas.
Loe ka: Kalorite kalkulaator DIEET tugevate KONTE jaoks - nädala menüü
Piima asendavad kääritatud piimatooted
Jõudke vähendatud rasvasisaldusega piimatoodete juurde, kuid mitte rasvavabalt, sest selliste toodete kaltsium imendub väiksema D-vitamiini sisalduse tõttu vähem.
Parimad on looduslikud jogurtid, milles pole kunstlikke värvaineid, säilitusaineid ega suhkrut. Keefir sisaldab kaltsiumi veidi vähem kui jogurt. Mõlemat on kergemini seeditav kui magusat piima. Bakterite eluskultuuride sisalduse tõttu on neil kasulik toime seedetraktile ning parandatakse kaltsiumi ja fosfori imendumise mehhanisme. Palju kaltsiumi on kalgendatud piimas ja vadakus (suurem osa kaltsiumist läheb kohupiima tootmisel piimast vadakusse).
Taimne alternatiiv piimale
Lisaks sojale on turul saadaval ka muid taimepiimasid (jooke), nt kookos (pressitud kookoslihast), mais (maisisiirup), riis (pruun riisitoode), tatar (tatar ja sojaoad). Nende eeliseks on see, et lehmapiimavalgu suhtes allergilised inimesed võivad neid juua. Puuduseks on see, et nad annavad vähe (kookospiim, tatarpiim) või ei sisalda kaltsiumi (riisipiim). Seetõttu valige lehmapiima dieeti asendades vitamiinide ja mineraalidega rikastatud taimne piim.
TähtisProovige kitse!
Suurepärane alternatiiv lehmapiimale on kitsepiim, juust ja sellest valmistatud kääritatud joogid. See piim sisaldab veelgi rohkem kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja vitamiine kui lehmapiim ja imendub paremini kui lehmapiim. See sisaldab rasvakerakesi, mis on väiksemad kui lehmapiimas, mis hõlbustab ensüümide toimet ja kiirendab seedimist. Kitsepiim on vähem allergiat tekitav kui lehmapiim, mistõttu mõned allergikud võivad seda lehmapiima asemel juua. Kitsepiimatoodete puuduseks on kõrge hind.
Piim asemel juust
Kollased juustud on piimatoodete seas kõige kaltsiumirikkamad, need sisaldavad kaltsiumi 6–10 korda rohkem kui kodujuust. See erinevus tuleneb mõlemat tüüpi juustu tootmisel kasutatavatest erinevatest tehnoloogilistest protsessidest. Kuid kuna neis on palju kaloreid ja palju küllastunud rasvhappeid, võib kollast juustu süüa ainult aeg-ajalt. See kehtib eriti ülekaaluliste ja kõrge kolesteroolitasemega inimeste kohta. Sulatatud juustudes on palju rasva ja lisaks on need palju halvem kaltsiumiallikas kui kõva juust.
Püüa piima asemel soja
Sojaubadest saadud piim sisaldab palju kaltsiumi, letsitiini, fosforit, rauda, magneesiumi, kaaliumi, valku, E-vitamiini ja B-vitamiine.See ei sisalda kolesterooli, kuid on kaloririkas. Parim on valida kaltsiumiga rikastatud maitsestamata piim (joogid). Sellest piimast valmistatud tofujuust on ka hea kaltsiumi- ja valguallikas. Sojapiima ja selle toodete tarbimine peaks olema siiski mõõdukas. Te ei tohiks süüa soja-, liha- ja munaroogasid sageli, sest need on tõelised "valgupommid". 1/2 kg sojajahu toiteväärtus on võrdne 27 munaga või 1 ja 1/4 kg veiselihaga. Piim ja sojajuust võivad põhjustada allergiat ning pikaajaline tarbimine võib põhjustada kilpnäärmeprobleeme (sojatooted sisaldavad tioglükosiide, mis mõnikord häirivad näärme tööd).
Lisage sardiinid ja köögiviljad oma ostunimekirja
Sööge vähemalt kaks korda nädalas skeletiga sardiinipurki õlis või tomatis, kuna neis on palju kaltsiumi. Palju elementi leidub ka tumerohelistes köögiviljades (spinat, lehtkapsas, brokkoli, petersell) ja kaunviljades (sojaoad, oad, herned), šokolaadis ja pähklites. Kahjuks imendub taimsetest saadustest saadud kaltsium ainult 10–13%, piimatoodetest aga 30%. Lisaks sisaldavad mõned tooted (spinat, hapuoblikas, rabarber, peet, redis, mangold) peale kaltsiumi oksalaate, mis seovad kaltsiumi ja häirivad selle imendumist, nt spinati kasutab ainult 1% kehast. kaltsium. Muude toitainete rikkuse tõttu peate need oma dieeti lisama, pidades meeles, et selle elemendi päevase tarbimise arvutamisel tuleb nendes sisalduv kaltsium välja jätta.
Kaltsiumirikas dieet
Meie kehas on peaaegu 1 kg kaltsiumi, peaaegu kõik luudes ja hammastes. Kaltsium on seotud hormoonide tootmisega, ainevahetuse muutustega, reguleerib südame ja närvisüsteemi tööd. Kuna luusüsteem neelab seda pidevalt, tuleb see siiski varustada. Sest kui meie söömist on vähe, täidab keha puudujääke, tõmmates selle ehitusmaterjali luudest. Selle tulemusena demineraliseeruvad ja purunevad. Seetõttu on oluline varustada organismi iga päev 800; 1200 mg kaltsiumi, olenevalt soost ja vanusest: kuni 14. eluaastani; 800 mg, vanuses 14 kuni 18 aastat; 1300 mg, 19 kuni 50 aastat vana; 1000 mg, 50-aastased naised, kes ei kasuta hormoonasendusravi; 1500 mg, rasedad ja imetavad; 1200 mg. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju kaltsiumi on teie söödavates toitudes. Valige need, mis sisaldavad kergesti seeditavat kaltsiumi (seda on piimatoodetes, brokolis, kapsas, kaalikas) ja madala rasvasisaldusega. Selle koostisosa (1000 mg) keskmise päevase vajaduse katmiseks peate sööma päeva jooksul: klaas tavalist jogurtit, 20 grammi kodujuustu ja 20 grammi sardiini või klaas keefirit, 10 grammi sojaube, 2 viilu juustu ja 10 grammi peeti, mis vastab 3 klaasi piima.
Tehke seda tingimataVältige soola, koolat ja kohvi
Keha omastab kaltsiumi tingimusel, et pakume talle ka piisavas koguses D-vitamiini (see võime väheneb vanusega). Ülejäänud eritub uriiniga iga päev. Kuid selle elemendi füsioloogilist kadu suurendab liigne kofeiin, sool ja valk. Selle vältimiseks asendage sool vürtside ja ürtidega, ärge ületage end krõpsude, soolaste pulgade, maapähklitega. Kui annate kehale soovitatava kaltsiumikoguse, ei tee 2-3 tassi kohvi haiget. Mida vähem on kaltsiumi teie toidus, seda rohkem on teie luudes kofeiini. Liigne valk võib suurendada kaltsiumi eritumist uriiniga kuni 50%. Toitumisspetsialistid soovitavad meil süüa 2-3 valgurooga päevas, nt väike osa liha, kala või linnuliha (60–85 g) või 1/3 tassi tofut või 1–2 muna. Kuid menüüs ei tohi piimatooteid piirata, kuigi need sisaldavad ka teatud koguses valku. Sellisel juhul kompenseeritakse kaltsiumikadu piimatoodete pakutava kogusega.
