Tervisliku toitumise ja elustiili püramiid 2019 on toidu- ja toitumisinstituudi koostatud värskeim toitumis- ja terviseprogrammide juhend 4–18-aastastele lastele ja teismelistele. Soovitame, milliseid soovitusi püramiidis annavad instituudi eksperdid lastele ja noorukitele ning kuidas peaksid vanemad ja teised toitumise eest vastutavad inimesed neid juhiseid mõistma.
10 tervisliku toitumise reeglit
ja elustiil lastele ja noortele (4-18-aastased)
1. "Söö regulaarselt 5 söögikorda ja pidage meeles, et pärast söömist tuleb sageli vett juua ja hambaid pesta."
- Parima ainevahetuse ja toitainete optimaalse kasutamise ning vaimse ja füüsilise vormi tagamiseks peaks laps sööma 5 söögikorda 3-4 tunni tagant.
- Päeva tähtsaim toidukord on toitumisalaselt tasakaalustatud ja toitev hommikusöök, mis annab energiat, avaldab positiivset mõju keskendumisele ja õppimisvõimele.
- Pärast iga sööki peaks laps pesema hambaid, et vältida kaariese arengut ja tulevikus ka selliseid haigusi nagu ateroskleroos ja seedesüsteemi haigused.
- Keha korralikuks niisutamiseks peab laps jooma min. 6 klaasi vett päevas koos söögikordadega ja nende vahel või rohkem, kui ta liigub intensiivselt või viibib kõrge või madala temperatuuri ja madala õhuniiskusega ruumides. Veepuudus põhjustab kiiresti dehüdratsiooni, keha nõrkust ja tõsisemaid vaevusi, mis võivad olla tervisele ohtlikud.
Loe ka: Ülekaalulisus - põhjused, ravi ja tagajärjed Bulimia nervosa: põhjused ja sümptomid. Buliimia nervosa anoreksia (Anorexia Nervosa) ravi - sümptomid ja ravi
2. "Söö erinevaid köögivilju ja puuvilju nii tihti kui võimalik."
- Köögiviljad ja puuviljad on igapäevase toitumise põhikomponent ning lapsed peaksid sööma rohkem köögivilju kui puuvilju.
- Köögiviljad ja puuviljad on peamine vitamiinide (peamiselt: C-vitamiin, beetakaroteen ja foolhape), mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide allikas, mis eemaldavad organismist vabad hapnikuradikaalid.
- Köögiviljade ja puuviljade värv näitab erinevate toitainete sisaldust, seetõttu peaks lapse toitumine sisaldama kõiki köögivilju ja puuvilju.
- Köögi- ja puuvilju on kõige parem süüa toorelt või võimalikult vähe töödeldud kujul, sest sellisel kujul säilitavad nad kõrgeima toiteväärtuse.
- Lapsed peaksid sööma köögivilju ja puuvilju mitu korda päevas - iga söögikorra ajal ja suupistetena.
- Köögi- ja puuviljamahla võivad lapsed ja noorukid tarbida järgmistes kogustes: kuni 170 ml päevas - 4-6-aastased lapsed ja üle 7-aastased kuni 1 klaas (kuni 230 ml) päevas.
Soovitatav artikkel:
Köögiviljad - toiteväärtus. Miks tasub köögivilju süüa?3. "Söö teraviljasaadusi, eriti täisteratooteid."
- Teraviljatooted peaksid olema osa teie beebi igapäevasest toidukorrast.
- Soovitatavad teraviljatooted hõlmavad järgmist: jahu ja täisteraleib, graham, nn jämedad tangud (nt tatar ja oder), pruun riis, täisterapasta ja teraviljad nagu kaer, oder ja rukis.
- Teraviljatooted pakuvad kompleksseid süsivesikuid (annavad energiat), B-vitamiine (tagavad närvisüsteemi nõuetekohase toimimise, aitavad keskenduda), mitmesuguseid mineraale (nt magneesium, tsink, raud) ja toidus sisalduvaid kiudaineid, mis toetavad seedesüsteemi toimimist, aitavad säilitada tervislik kehakaal ja hoiab ära valest toitumisest tulenevad haigused.
- Teraviljatooteid valides pööravad nad tähelepanu nende koostisele - eriti suhkrule, mida tuleks piirata.
4. "Joo päevas vähemalt 3-4 klaasi piima."
- Piima saate oma lapse toidus asendada teiste piimatoodetega, nt loodusliku jogurti, petti, keefiri ja kodujuustuga.
- Piimatooted on väärtuslik kaltsiumiallikas, mis vastutab nii tervete luude ja hammaste kui ka valgu, vitamiinide ja mineraalide loomise eest.
5. "Söö tailiha, kala, mune ja kaunvilju."
- Liha, kala ja munad sisaldavad täisväärtuslikku valku, mis on oluline noore organismi kasvuks ja arenguks.
- Liha annab kõige paremini seeditava raua, mis toetab verekomponentide moodustumist.
- Valige beebile tailiha ja piirake töödeldud lihatooteid.
- Kala sisaldab väärtuslikke oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis mõjutavad aju, närvisüsteemi ja nägemise nõuetekohast toimimist, samuti valku ja joodi.
- Lapsed peaksid kala sööma vähemalt kaks korda nädalas.
- Mune (kontsentreeritud valgu-, vitamiini-, mineraal- ja letsitiiniallikas) võib teie laps süüa mitu korda nädalas.
- Kaunviljade seemned (nt oad, rohelised herned, läätsed, lehed oad) on lihale alternatiivsed valguallikad.
- Asendage lapse toidus olevad loomsed rasvad taimerasvadega - eelistatult rapsiseemnetega. Ole ettevaatlik kookosõli ja palmiõliga.
- Pidage meeles, et külmpressitud õlisid saab süüa ainult toorelt, näiteks köögiviljasalatite lisandina. Praadimiseks on kõige parem kasutada rafineeritud rapsiõli või oliiviõli.
- Välja jätta kondiitritooted (nt baarid, küpsised) ja tervisele kahjulikke kiirtoiduaineid, nn transrasvad, mis aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste tekkele.
Soovitatav artikkel:
Kalatüübid, toitumisomadused. Kas kalad on terved?6. "Ärge sööge magusaid jooke ja maiustusi."
- Magusad joogid ja maiustused ei anna toitaineid ning aitavad kaasa hammaste lagunemise ja liigse kehakaalu arengule.
- Asendage maiustused oma lapse toidusedelis puuviljade, soolamata kreeka pähklite ja mandlite ning päevalille- ja kõrvitsaseemnetega, mis sisaldavad magneesiumi, kaltsiumi, rauda, tsinki ja palju vitamiine.
- Magusate jookide asemel joo vett, köögiviljamahlu, piimajooke ja teed.
7. "Ärge lisage soola. Ärge sööge soolaseid suupisteid ja kiirtoitu."
- Naatriumi sisaldava soola (NaCl) liigne tarbimine suurendab kõrge vererõhu, insultide, vähi ja rasvumise riski.
- Eemaldage oma köögist sool. Asendage see värskete või kuivatatud ürtidega.
- Soola vähendate, valides töödeldud toidu asemel toored toidud.
8. "Ole füüsiliselt aktiivne vähemalt 1 tund päevas."
- Igapäevane tegevus min. 60 minutit päevas koolis ja väljaspool kooli tagab hea füüsilise vormi, vaimse vormi ja tervisliku kehakaalu.
- Lapsed ja teismelised peaksid lisaks treenima vähemalt min. 3 korda nädalas lihasmassi suurendamiseks, keha rasva vähendamiseks ja luude mineraliseerumise kiirendamiseks.
- Piirake oma lapse televiisori vaatamist, arvuti ja muude elektroonikaseadmete kasutamist max. 2 tundi päevas.
- Liiga palju aega veetmine teleri ja elektrooniliste seadmete ees soodustab mittesoovitatavate toodete söömise ja rohkem reklaamitud toidu söömise sõltuvust.
9. "Magage piisavalt, et aju saaks puhata."
- 6–12-aastased lapsed peaksid magama vähemalt 10 tundi päevas.
- Pange laps voodisse iga päev samal kellaajal, lubamata tal enne magamaminekut telerit vaadata ega elektroonikaseadmeid kasutada.
- Lapsed ja noorukid, kes ei maga piisavalt, on keskendumisraskustega ja tõenäolisemalt kaalus juurde.
10. "Kontrollige regulaarselt oma pikkust ja kaalu."
Jälgige regulaarselt oma beebi pikkust ja kaalu, et tagada lapse vanuse ja soo nõuetekohane areng ning avastada varakult kõrvalekaldeid ja neutraliseerida muutused, häired ja toitumisega seotud haigused.
Põhineb: prof. M. Jarosz, "Laste ja noorte tervisliku toitumise ja eluviisi püramiid", Toidu- ja toitumisinstituut, Varssavi 2019
