Tempeh - toiteväärtused, kalorid

Tempeh on Indoneesia traditsiooniline toode, mis on valmistatud kaunviljadest, peamiselt sojaubadest, kasutades käärimist. Seetõttu on tempehil arvukalt omadusi ja toiteväärtusi. Kontrollige, miks peaksite teefi sööma ja kuidas see erineb tofust.

Sisukord

1. Tempeh - terviseomadused
2. Tempeh - toiteväärtused, kalorid
3. Tempeh ja tofu
4. Tempeh - retsept. Kuidas tempehi teha?
5. Tempeh - vastunäidustused
6. Tempeh - kasutamine köögis
7. Tempeh - hind, kust osta?

Tempeh on sojaubadest valmistatud toode, mis saadakse Rhizopus oligosporuse seene abil 24–36 tundi kestnud kääritamisprotsessi käigus. Tempehi valmistamiseks kasutatakse terveid sojaube, mis on leotatud ja kooritud ning seejärel osaliselt keedetud.

Tempeh on kindla tekstuuri, pähklise aroomi ja maalähedase maitsega, mis muutub toote vananedes veelgi selgemaks. Tempehi ristlõikes peaksid sojaoad olema vaevu nähtavad ja kogu struktuur peaks moodustama ühtlase valge seeneniidistikuga kompaktse struktuuri.

Tempeh sai alguse tänasest Indoneesiast Jaava saarelt. Esimesed kinnitatud sojaoa tempeh-teated pärinevad aastast 1815.

Järgnevatel aastatel levis tempeh Jaapanisse, Euroopasse ja Ameerikasse. Esimesed mainimised tempehist Jaapanis ilmusid 1928. aastal ja alles 1983. aastal hakkasid Jaapani ettevõtted seda toodet tootma suurtes kogustes.

Euroopas toodeti tempehi esmakordselt kaubanduslikult aastatel 1946–1959 ja USA-s 1961. aastal, kuid ameeriklaste seas saavutas tempeh populaarsust alles 1970. aastate lõpus.

Tempeh - terviseomadused

• Tempeh valguallikana

Tempeh on suurepärane valguallikas ja seetõttu saab seda kasutada taime- ja vegandieedis liha asendajana. Lisaks on tempehist saadud valk kergesti seeditav, mis on kääritamisprotsessi tulemus.
Valk avaldab positiivset mõju lihaskoele ja on seotud rakkude nõuetekohaseks toimimiseks vajalike ensüümide tootmisega.

• Tempeh on polüküllastumata rasvhapete allikas

Tempehi eeliseks on polüküllastumata rasvhapete, sealhulgas oomega-3-rasvhapete kõrge sisaldus, tänu millele on sellel kasulik mõju kardiovaskulaarsüsteemile: see reguleerib arterite tööd, hoiab ära verehüübed, vähendab kolesterooli ja triglütseriidide kontsentratsiooni veres.

• Tempeh on toidu kiudainete allikas

Tempeh on hea kiudainete allikas ja selle regulaarne tarbimine hoiab ära kõhukinnisuse ning vähendab kolesterooli ja vere glükoosisisaldust. Kiud on seotud keha detoksifitseerimisega toksiinide sidumisega.

• Tempeh sisaldab palju vitamiine ja mineraale

Tempeh sisaldab märkimisväärses koguses B-vitamiine, mis tagavad õige ainevahetuse, aktiveerides vajalikud ensüümid ning rakkude nõuetekohase kasvu ja arengu.

Tempeh on ka hea vase allikas, millel on positiivne mõju kardiovaskulaarsüsteemile, punaste vereliblede moodustumisele ja funktsioonile ning rasvade ainevahetusele. Tempeh on ka fosfori allikas, mis aitab alandada vererõhku, ja magneesium aitab seedimist ja lihaste taastumist.

Lisaks on tempeh rikas raua sisaldus, mis on seotud organismi hapniku transportimise ja ladustamisega, kasutatakse punaste vereliblede tootmiseks, osaleb DNA sünteesis, mängib rolli immuunprotsessides ja hoiab ära aneemiat.

• Tempeh isoflavoonide allikana

Tempeh on hea sojaisoflavoonide allikas, millel on põletikuvastased omadused ja mis võivad vähendada vähiriski. Samuti on tõestatud isoflavoonide kasulik mõju kardiovaskulaarsüsteemile: need vähendavad ateroskleroosi, isheemilise südamehaiguse ja luustiku riski.

• Tempeh probiootikum

Tempeh kui kääritatud toode mõjutab soodsalt soole mikrofloorat, suurendades soolestikus kasulike bakterite hulka ja kaitseb patogeensete bakterite eest. Lisaks on probiootikumid seotud suhkrute ja süsivesikute lagundamisega, mis aitab parandada nende ühendite seedimist, aidata kõhulahtisuse, seedehäirete, krooniliste põletike ravis ja parandada immuunsüsteemi toimimist.

Tasub teada

Tempeh - toiteväärtused, kalorid

100 g-s:

Energiasisaldus - 192,0 kcal
Valk - 20,29 g
Rasvad - 10,8 g
Küllastunud rasvad - 2,539 g
Monoküllastumata rasvad - 3,205 g
Polüküllastumata rasvad - 4,3 g, sealhulgas oomega-3-rasvhapped - 0,248 g
Kolesterool - 0,0 mg
Süsivesikud - 7,64 g

Mineraalid (% täiskasvanu soovitatavast päevasest kogusest)

Kaalium - 412,0 mg (12%)
Naatrium - 9,0 mg (0,6%)
Kaltsium - 111,0 mg (11%)
Fosfor - 266,0 mg (38%)
Raud - 2,7 mg (27%)
Magneesium - 81,0 mg (20%)
Tsink - 1,14 mg (10%)
Vask - 0,56 mg (62%)

Vitamiinid

Vitamiin B1 - 0,078 mg (6%)
B2-vitamiin - 0,358 mg (28%)
Niatsiin - 2,64 mg (17%)
Vitamiin B6 - 0,215 mg (17%)
Folaadid - 24,0 µg (6%)
Vitamiin B12 - 0,08 µg (3%)

Toiteväärtus: USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks,% päevasest soovituslikust kogusest, mis põhineb NUTRi toitumisstandarditel, 2017

Tasub teada

Tempeh ja tofu

Tempeh ja tofu on sojatooted, kuid nende valmistamise protsess on väga erinev. Tofut toodetakse erinevalt tempehist sojapiima koaguleerimise ja saadud kohupiima plokkidena vormimise käigus.

Tempehil on kääritamisprotsessi maitse ja aroom, samal ajal kui toful pole pärast valmistamist maitset (maitse lisamiseks lisatakse maitseid).

Tempeh - võrreldes tofuga - sisaldab ka vähem anti-toitaineid, mis minimeeritakse käärimise ajal minimaalseks, mis tähendab, et tempeh ei takista oluliste toitainete imendumist toidust ja muudab selle seeditavamaks kui tofu.

Tempeh - retsept. Kuidas tempehi teha?

Allikas: youtube.com/Claire Johnson

Tempeh - vastunäidustused

Soja suhtes allergilised inimesed peaksid tempehi oma dieedist välja jätma. Kui pärast tempeh-i tarbimist ilmnevad nõgestõbi, sügelus või turse, pöörduge oma arsti poole.

Pärast tempeh-i tarbimist võivad ilmneda seedetrakti sümptomid, nagu seedeprobleemid ja kõhuvalu. Eriti vastuvõtlikud on seedetrakti ülitundlikkusega inimesed või madala liblikõielise dieediga inimesed. Tempehi peaksid piirama ka kilpnäärmehaigustega inimesed.

LOE KA:

• TOFU - toitumisomadused ja retseptid. Kuidas süüa tofut?
• NATTO - kääritatud SOI teine ​​sisend
• Sojapiim - terviseomadused, plussid ja miinused
• Sojaõli - kasutamine köögis ja kosmeetikas. Sojaõli omadused
  

Tempeh - kasutamine köögis

Tempehi võib süüa toorelt või pärast kuumtöötlust: keetmine, praadimine, grillimine või küpsetamine. Seda saab süüa eraldi roogana või kasutada kastmete, salatite, suppide, hautiste, võileibade ja tortiljade lisandina.

Enne praadimist, küpsetamist ja grillimist võib tempe maitsestamiseks ka marineerida. Marinaadi koostisosad on: äädikas, kookospiim, ingver ja mesi.

Tempeh sobib hästi kartuli, friikartulite ja salatiga. See on ideaalne lihaasendus täisväärtuslikus toidus.

Tasub teada

Tempeh - hind, kust osta?

Tempeh on saadaval supermarketites, külmikutes (tavaliselt tofu kõrval), tervisekaupade kauplustes ja veebipoodides.

170–200 g pakendi eest peate maksma umbes 8–15 Poola zlotti. Hind sõltub tempehi tootjast, poest ja päritolust. Bio tempeh on kõige kallim. Turul on suitsutatud, looduslikke ja praetud tempehasid. Samuti on lupiini tempehasid.

Pärast avamist tuleb tempeh hoida umbes nädala jooksul külmkapis.

Autori kohta Marzena Masna, SOS dietoloogide toitumine, toitlustamine, Varssavi Varssavi Maaülikooli dieetide eriala lõpetanud. Ta omandas töökogemusi toitumiskliinikutes, Varssavi pealinna lasteaiakompleksis ning Varssavi haiglates täiskasvanutele ja lastele. Ta süvendab pidevalt oma teadmisi, osaledes konverentsidel, mis käsitlevad õiget toitumist, samuti dieedi ennetamist ja haiguste dieetravi. Praegu on dieediarst SOS Dietis, toitlustustoitlustuses, kus ta tegeleb klientide toitumisalaste nõuannetega, retseptide koostamise, menüü koostamise ja söögikvaliteedi järelevalve all.

Loe veel selle autori artikleid