Dieet valulike perioodide korral aitab leevendada menstruaaltsükli ebamugavust. Uuringute käigus on näidatud, et mõned tooted suurendavad teie perioodil valu. Kontrollige, mida saate menstruatsiooni ajal süüa ja milliseid tooteid ei soovitata.
Sisukord
- Dieet valulike perioodide jaoks - reeglid
- Dieet valulike perioodide jaoks - mida saate süüa? Näidatud tooted
- Dieet valulike menstruatsioonide korral - vastunäidustatud tooted
- Dieet valulike menstruatsioonide korral - ravimtaimed, mis leevendavad menstruaalvalu
- Dieet valulike menstruatsioonide korral - näidismenüü
Dieet valulike perioodide jaoks aitab vähendada valu menstruatsiooni ajal. Teadus pöörab aga üha enam tähelepanu dieedi mõjust menstruatsioonivalude ja valude intensiivsusele, kuna on teada, et toidu koostisosad võivad põletikku suurendada või vähendada.
Värskemad uuringud näitavad, et menstruatsiooni ajal mõjutab valu intensiivsust teatud vitamiinide ja mineraalide puudus. Peamised ained, mis aitavad vähendada kontraktsioonide ja verejooksu intensiivsust, on:
- E-vitamiin (teadaolevalt põletikuvastaste omadustega)
- D-vitamiin (vähendab valu ja parandab meeleolu)
- kaltsium (vähendab menstruatsioonikrampide intensiivsust)
- magneesium (alandab prostaglandiini F2 alfa taset, mis on seotud menstruatsioonivalude põhjustamisega)
Seetõttu tasub hoolitseda mitmekülgse toitumise eest, mis tagab vajaliku koguse ülaltoodud koostisosi. Nende suurt puudust tuleks täiendada kvaliteetsete toidulisanditega.
Dieet valulike perioodide jaoks - reeglid
Üks uusimaid uuringuid, milles vaadeldi üksikasjalikult naiste erinevate tooterühmade tarbimise mõju nende valulike perioodide intensiivsusele, näitas, et naised, kes söövad tüüpilist, kõrgelt töödeldud lääne dieeti, kannatavad menstruatsioonivalude all palju tõenäolisemalt. Menstruatsioonivalu riski suurendavad toidud hõlmavad järgmist:
- suhkrurikkad toidud
- soolased suupisted
- maiustused ja magustoidud
- tee
- kohv
- sool
- puuviljamahlad
- valmistoidule lisatud rasv
Üks peamisi kehas põletikku põhjustavaid toitumistegureid on liigne suhkru tarbimine. Menstruatsioonivalude vähendamiseks on vaja piirata mitte ainult maiustusi, vaid ka üldiselt süsivesikuid, ka leiva, pasta ja kruupide kujul.
Süsivesikute tarbimise piiramine aitab hoida glükoositaset stabiilsena ja takistab vere glükoosisisalduse suurenemist pärast sööki. Samuti on insuliini sekretsioon siis paremini reguleeritud.
Pange tähele, et suurte portsjonite süsivesikute söömine ühe söögikorra ajal on põletikuvastaste ainete tootmise tugev käivitaja. Süsivesikuvaene dieet on soovitatav paljudele mõõduka kehalise aktiivsusega naistele.
Endometrioosi põdevatele naistele aitab gluteenivaba dieet vähendada valu. Ühes uuringus teatas 75% küsitletud naistest, et gluteenivaba dieedi kasutamisel on 12 kuu jooksul vähenenud krambid, valu ning paranenud elujõud ja sotsiaalsed kontaktid. See teema nõuab aga hoolikamat uurimist.
Põletikuvastases dieedis peaks olema palju oomega-3 rasvhappeid. Nende allikaks on õlised külmaveelised merekalad, mida tuleks süüa 2-3 korda nädalas. Samuti on tõestatud, et kiudainerikas dieet aitab organismist eemaldada liigset östrogeeni, mis on omakorda seotud vähem prostaglandiinide tootmisega.
Kiud peaksid pärinema peamiselt köögiviljadest, linaseemnetest või chia seemnetest. Ideaalis peaksid köögiviljad ilmuma iga söögikorra ajal. D-vitamiini lisamine on väga oluline. Kuna meie laiuskraadil pole piisavalt päikest, kannatab enamik inimesi puuduse käes.
Teaduslikud uuringud näitavad ka taimse dieedi kasutamise efektiivsust menstruaalvalu intensiivsuse vähendamisel.
Selleks, et menstruatsiooni ajal valu tõesti vähendada, tuleks kogu menstruaaltsükli jooksul kasutada õiget dieeti, mitte ainult enne perioodi või selle ajal. Olulised on ka muud tervislikud harjumused, näiteks vee joomine ja regulaarne treenimine.
Soovitatav artikkel:
Dieet leevendab PMS (premenstruaalne sündroom) sümptomeidDieet valulike perioodide jaoks - mida saate süüa? Näidatud tooted
Põletikuvastased ning vitamiine ja mineraale sisaldavad toidud, mille puudus mängib rolli krampide ja valude intensiivsuses, tuleks dieedile lisada, et vähendada perioodi valu. Toidu peamised koostisosad valulike perioodide leevendamiseks on:
- oomega-3 rasvhapped; nende parimad allikad on õlised merekalad külmast veest, näiteks tuunikala, lõhe (kasvatamata!), hiidlest, heeringas, sardiinid, sardellid, makrell ja palju muud. Seda tuleks süüa 2-3 korda nädalas. Vastasel juhul on soovitatav omega-3 rasvhapete lisamine
- lahustuv kiud; Dieedis peaks lahustuvate kiudainete allikaks olema peamiselt köögiviljad mis tahes kujul - süüa toores, hautatud, küpsetatud, keedetud, suppides, salatites ... Mida rohkem köögivilju, seda parem. Need on ka antioksüdantide allikas, mis kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest, ja põletiku vähendamiseks mitmesuguseid toimeaineid. Kiudaineid tuleks tarnida ka pähklitest, seemnetest, linaseemnetest, psülliumist või chiast ning kaerahelbedest
- magneesium; seda võib leida kašupähklitest ja muudest pähklitest, mandlitest, päevalilleseemnetest, kõrvitsaseemnetest, spinatist ja teistest rohelistest lehtköögiviljadest, hiidlestast, avokaadost, banaanidest, kaunviljaseemnetest
- kaltsium; Piimatoodetes leidub kaltsiumi suures koguses, kuid kuna selles on fosforit, mis häirib kaltsiumi imendumist, ei tohiks piimatooteid pidada toidus heaks ja ainsaks kaltsiumiallikaks. Kaltsiumi võib leida seesamist, mandlitest, brokkolist ja rohelistest lehtköögiviljadest. Selle hea allikas on sardiinikonservid, mida süüakse koos luudega
- E-vitamiin; E-vitamiini leidub õlides, oliiviõlis, pähklites, seemnetes, avokaados, spinatis, brokkolis ja muudes lehtköögiviljades
- D-vitamiin; selle allikateks on või, munakollased ja kalaõlid. Toiduainetes sisalduv D-vitamiini kogus on keha vajaduste rahuldamiseks ebapiisav. Kliima ja ebapiisava päikesepaiste tõttu ei teki nahas piisavaid annuseid. Seetõttu on vajalik täiendamine
Dieet valulike menstruatsioonide korral - vastunäidustatud tooted
Toit, mida tuleb piirata või (kõige enam töödeldud toidu puhul) täielikult oma igapäevasest toidust välja jätta, on toidud, mis suurendavad põletikuvastaste prostaglandiinide tootmist organismi rakkudes. Kuulub neile:
- taimeõlid: sojaõli, maisiõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, viinamarjaseemneõli
- fritüüris praetud toit
- kõvendatud taimeõlisid sisaldavad tooted: margariinid, kondiitritoodetes kasutatavad lühikesed püksid, kohvikoore pulbrid, maiustused
- madala kvaliteediga lihavalmistised, madala lihasisaldusega ja pika koostisosade loeteluga
- meierei
- alkohol
- valgest jahust tooted, nt röstitud leib, valge leib, valge pasta
- Kiirtoit
Kohvi ja teed tasub piirata, mitte juua puuviljamahlu ega gaseeritud jooke ning joogiks valida peamiselt vesi.
LOE KA:- Raske menstruatsioon. Kuidas teada saada, kas teil on raskeid perioode? Kuidas verekaotust mõõta?
- PMS või premenstruaalne sündroom: põhjused, sümptomid, ravi
- Kas menstruatsioon on halb ja selle puudumine luksus? Kas periood on vajalik?
Dieet valulike menstruatsioonide korral - ravimtaimed, mis leevendavad menstruaalvalu
Igapäevast dieeti, mis on suunatud valulike perioodide leevendamisele, tasub täiendada ürtide ja vürtsidega, millel on tõestatud analgeetilised omadused. Kuulub neile:
- kummelitee - joo kaks klaasi päevas nädal enne menstruatsiooni algust. Kummelitee joomine tõstab glütsiini taset uriinis ja glütsiin leevendab lihaste kontraktsioonide intensiivsust
- kaneel - 840 mg kaneeli sisaldavate kapslite võtmine 3 korda päevas menstruatsiooni esimese 3 päeva jooksul põhjustab vähem verejooksu, valu, iiveldust ja oksendamist
- ingver - 250 mg pulbrilist ingverit 4 korda päevas perioodi esimese 3 päeva jooksul vähendab menstruatsioonivalusid ibuprofeeni efektiivsusega. Sel ajal tasub valmistada jook keeva veega kaetud ingveritükkidest
Dieet valulike menstruatsioonide korral - näidismenüü
I päev
- hommikusöök: omlett 2-3 muna ja üks supilusikatäis kookosjahu rukola, kirsstomatite ja mozzarellaga
- lõunasöök: värske ananass, peotäis mandleid
- lõunasöök: röstitud hiidlest sidruni ja tilliga, küpsetatud kodufriikad soola ja tüümianiga, hapukapsasalat rafineerimata rapsiõliga
- Õhtusöök: avokaado salat, lambasalat, kuivatatud tomatid ja sinihallitusjuust + kaste: oliiviõli, teelusikatäis sinepit, teelusikatäis mett, supilusikatäis sidrunimahla
II päev
- hommikusöök: konserveeritud sardiinid, hapukapsasalat rafineerimata rapsiõliga
- teine hommikusöök: magustoit kihiti: 2-3 supilusikatäit kaerahelbeid, 2-3 supilusikatäit looduslikku jogurtit segatuna 1 spl chiaga, viilutatud virsik
- lõunasöök: lahja seapraad porgandi, seente ja hernestega, tatar, marineeritud kurgid
- õhtusöök: brokkolikreemisupp keedetud kanarindade tükkidega, piserdatud kõrvitsaseemnetega
III päev
- hommikusöök: täisteraleivast valmistatud võileivad avokaadopasta ja köögiviljadega
- teine hommikusöök: 1 õuna, 1/2 banaani ja 2 peotäie spinati (veega lahjendatud) kokteil, peotäis india pähkleid
- lõunasöök: tagliatelle pasta Parma singiga, õhukesteks viiludeks lõigatud hautatud suvikõrvits, pooleks lõigatud hautatud kirsstomatid, küüslauk + oliiviõli + riivitud parmesan
- Õhtusöök: keedetud kikerherne salat värske kurgi, fetajuustu, päikesekuivatatud tomatite ja punase sibulaga + 1 spl päikesekuivatatud tomatiõli
Valulikud perioodid on probleem, mis mõjutab enamikku noori naisi. Alamvaagna krambid, mis põhjustavad valu ja elukvaliteedi halvenemist nende perioodil, on probleemiks 60–70% alla 30-aastastest naistest. Kuigi see ei ole haiguslik üksus, pööratakse neile palju tähelepanu, kuna need mõjutavad naiste igapäevaseid tegevusi ja suhteid inimestega.
On märganud, et kõige sagedamini kaebavad valulike menstruatsioonide kohta naised enne 30. eluaastat, kellel pole veel sünnitust olnud, menstruatsioon algas juba varajases eas, neil on pikad ja intensiivsed menstruatsioonid ning ka nende perel oli see probleem. Üks perioodi valuga korreleeriv tegur on KMI alla 20.
Üks kõige paremini tunnustatud valulike perioodide põhjustaja on prostaglandiinide vabanemine, kui menstruatsioon algab. Seda tõestati 1960. aastatel. Prostaglandiine toodetakse rakumembraanides. Nad soodustavad põletikku. Nad osalevad ka lihasspasmides, veresoonte kitsendamises, vere hüübimises ja valu tundes. Veidi enne menstruatsiooni algust toodavad emaka limaskesta moodustavad endomeetriumi rakud suures koguses prostaglandiine.
Kui algab menstruatsioon, lagunevad emaka limaskesta rakud, vabastades prostaglandiinid. Nende toime on emaka veresoonte ahenemine, silelihaste kitsendamine ja valulikud kokkutõmbed. Mõned prostaglandiinid sisenevad vereringesse, mille tulemuseks on peavalu, iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus.
Eksperimentaalselt on leitud, et menstruatsioonivaluga naistel on prostaglandiinide tase kõrgem kui naistel, kellel pole valulikke perioode. Asjaolu, et menstruatsioonivalu põhjustavad peamiselt prostaglandiinid, selgitab mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite, näiteks ibuprofeeni, efektiivsust menstruatsioonivalude leevendamisel. Need vähendavad põletikku ja vähendavad prostaglandiinide tootmist.
Allikad:
- Najafi N. et al., Menstruaalvaluga seotud peamised toitumisharjumused: pesastatud juhtumikontrolli uuring, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Loe veel selle autori artikleid
