Tere. Olen 19-aastane, 184 cm pikk ja kaalun 76,4 kg. Olen treeninud jõusaalis 13 kuud (8 kuud trenni, 4 kuud pausi ja olen kuu aega tagasi olnud). Kuidas peaks minu kaalulangetamise dieet välja nägema? Mul endal on selle korraldusega probleem. Mida ja kuidas süüa kogu päeva vältel, enne ja pärast treeningut ning trennivälistel päevadel. Töötan vahetustega päevadel, mis ei sõltu minust. Palun aidake. Tervitused Kehatüüp: standard Kaal: 76,4 kg Rasvaprotsent: 13,6% Rasvamass: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Lihasmassi: 61,4 kg kehakaalu kilogrammi: 44 kg massiprotsenti%: 58,8% Luu mass: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Ainevahetuse vanus: 12 KMI: 22,1
Tere! See sõltub sellest, kui tihti te treenite, mis tüüpi treeninguid teil on (ainult tugevus või arob-jõud), kui intensiivsed need on ja kas vahetuse aeg on seotud käsitsi töötamise või istumisega. Kui mul seda teavet pole, on mul raske konkreetseid näpunäiteid pakkuda. Üldiselt peaksite tagama suurema energiavarustuse, peamiselt valkude ja süsivesikute abil. Planeerima peaks 5-6 söögikorda päevas, sealhulgas treeningueelsed toidukorrad. Peaksite proovima neid muuta võimalikult mitmekesisteks. Lihasmassi kasvatamise element on loomulikult valk, kuid see ei tähenda, et seda peab olema palju (1,5–2 g / kg kehamassi kohta). Asi on selles, et see peaks olema hea kvaliteediga. Sööge iga söögikorra ajal mõnda tailiha, kala, muna, kaunu või piimatooteid. Lisaks peaksid taldrikul olema alati väärtuslikud süsivesikud (tume leib, kruubid, pasta, riis), sest need tooted annavad energiat treeningu ajal ja tagavad ka valgu õige kasutamise organismis ehitamiseks. Kolmas element on köögiviljad ja puuviljad. Need peaksid olema iga toidukorra koostisosa, mida Issand sööb. Peaksite proovima süüa sööke kindlatel kellaaegadel ja hoiduma suupistetest, nagu krõpsud, maiustused, kiirtoit jne). Kõige tähtsam on hoolitseda õigete treeningueelsete söögikordade eest ja vältida katabolismi (lihaste lagunemist). Parim on varustada keha kohe pärast treeningut aminohapete (nt BCAA) või kiiresti toimivate valkudega (nt vadak). See loob positiivse lämmastiku tasakaalu ja anaboolse keskkonna lihastele. Aminohapped imenduvad kiiresti, peatades seega katabolismi. Järgmine samm peaks olema kõrge glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikute, nt banaani, mahla, puuviljasmuuti, energiabatooni söömine. Samuti tasub tutvustada sobivat treeningujärgset söögikorda, mida saate süüa 40–60 minutit pärast treeningut. See peaks sisaldama täisväärtuslikku valku, näiteks mune, liha, kodujuustu ja kiiresti imenduvaid süsivesikuid, näiteks puuvilju, valget riisi, teravilja. Selle toidukorra rasva tarbimine peaks olema piiratud. Toidulisanditest või kohe pärast treeningut võite tarbida valgu-süsivesikute preparaati koguses 50-70 g (ainult treeningpäevadel), kuid ainult siis, kui pole võimalik täisväärtuslikku toitu süüa. parimate soovidega
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
