Olen 187 cm ja kaalun 80 kg ning tahan kaaluda 90 kg. Kuidas ma saan kiiresti kaalus juurde võtta?
Teie kalorivajadus on puhkeolekus umbes 2370 kcal ja mõõduka füüsilise koormusega umbes 3070 kcal päevas. Te pole siiski kirjutanud, mis on teie füüsiline aktiivsus, mistõttu võib selguda, et vajate palju rohkem energiat.
Kaalu saavutamiseks peate päeva jooksul tarbima umbes 3500 - 4000 kcal ja võib-olla on soovitatav isegi rohkem. Palju sõltub praegu tarbitavate kalorite hulgast. Te ei tohiks oma dieedi kaloriväärtust järsult suurendada, vaid pigem järk-järgult. Aeglaselt üha rohkem energiat tarbides harjub teie keha sellega ja hakkate sagedamini nälga tundma. Söö 5-6 tervislikku toitu päevas, lisaks erinevad suupisted, mida samuti soovitatakse. Kui aeg lubab, heitke pärast rasket sööki umbes pool tundi pikali.
Teie toitumine peaks olema mitmekesine - sööge iga päev erinevatest toidugruppidest pärit toiduaineid (teravili, köögiviljad, puuviljad, liha, kala ja piimatooted). Söö süsivesikute allikatena piiramatus koguses pastat, riisi, kruupe, kartulit, leiba (söögi ajal vähemalt 100 g). Tarbige köögivilju ja puuvilju iga päev, kuid pidage meeles, et suuremas koguses suudavad nad kiudainesisalduse tõttu näljatunde maha suruda. Hea valik on kuivatatud puuvili (nt datlid, ploomid, rosinad või aprikoosid), samuti puu- ja köögiviljamahlad.
Dieedi väga oluline element on valk, mille tarbimist tuleks samuti suurendada. Söö iga päev liha, kala, mune ja kodujuustu. Piim, jogurt ja juust sisaldavad vähem valku, kuid sisaldavad rohkesti kaltsiumi, mis on igapäevases toidus väga oluline, nii et sööge päeva jooksul umbes 3-4 portsjonit piimatooteid. Rasv peaks saama teie dieedi oluliseks osaks - alati, kui saate oma roogadele lisada taimeõlisid, sööge suures koguses pähkleid, mandleid, seemneid ja seemneid. Ära asenda toite maiustustega - võid neid süüa, kuid mitte peamise energiaallikana ja proovige valida pigem tervislikumaid tooteid (halvaa, seesam, tume šokolaad või pähklitega šokolaad või omatehtud koogid).
Ära unusta kunagi hommikusööki - söö seda kohe, kui voodist tõuseb, ja veendu, et see oleks tervislik (nt. See võib koosneda puuvilja-, pähkli- ja seemnepudrust ning võileivast, kus on külm liha, juust ja köögiviljad). Võtke lõunasöök kooli / tööle kaasa (nt puuvili, võileib võiga, lõhe, juust, tomat ja jogurt kuivatatud puuviljade ja pähklitega). Sööge õhtusööki umbes 1,5 - 2 tundi enne magamaminekut ja valige kergesti seeditavad tooted, et mitte öösel keha üle koormata. Sööge seda, mis teile praegu meeldib ja mida soovite (kuid proovige oma dieedist välja jätta ebatervislik toit, nagu krõpsud, gaseeritud joogid, rämpstoit jne).
Selle strateegia tulemuseks peaks olema järkjärguline ja püsiv kaalutõus. Saadan tervitusi ja soovin teile palju õnne!
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
