Dieetõhtusöök peaks olema kerge ja koosnema köögiviljadest, lihast, kalast ning leiva, täistera pasta, tangude ja riisi lisamisest. Tervislik õhtusöök on väga oluline dieettoit, me peaksime seda sööma 2-3 tundi enne magamaminekut. Õhtusöögi söömine hoiab ära liigsöömise ja vere glükoosisisalduse järsu languse. Teil pole dieedisöögist aimu? Kasutage meie retsepte!
Mõne jaoks on õhtusöök päeva kõige olulisem ja sageli isegi ainus söögikord. Pärast töölt naasmist söövad nad enne magamaminekut palju, rasva, magusat ja ... Teised, salenemisdieetidel, loobuvad õhtusöögist ja ... ärkavad keset ööd näljasena. Vahepeal peaksime iga päev sööma 5 väikest söögikorda, sealhulgas õhtusöök. See võimaldab teil vältida vere glükoosisisalduse järsku langust ja näljatunde õhtul ja öösel. Ütlus "Söö nagu kuningas hommikul ja nagu kerjus õhtul" on täiesti õige. Dieediga, kuid täisväärtuslik õhtusöök on dieedil olijate jaoks hädavajalik - see hoiab ära öösel söömise ja unehäired. Stressis ja väsinud inimesed ei tohiks unustada õhtusööki - nälg suurendab stressi sümptomeid.
Dieetõhtusöök peaks moodustama 20% dieedi energeetilisest väärtusest ja sisaldama valku sisaldavaid tooteid, puhituseta köögivilju ja täisteratooteid. Peaksite loobuma rasvastest roogadest, kiirtoidust, pitsast, magusatest suupistetest ja puuviljadest. Õhtusöögiks sobivad suurepäraselt nii värsked köögiviljasalatid kui ka soojad road.
Mida dieetõhtusöögiks süüa?
Õhtul pole meil vaja nii palju energiat kui lõunani. Nii et sööme kergelt ja väheste kaloritega, eelistatavalt mitte üle 250 kcal, mis on meie figuurile ja tervisele kasulik. Õhtusöögi menüüs peaks olema: segatud ja täisteraleib (kuid mitte rohkem kui 1-2 viilu), lahjad piimatooted, eriti kodujuust. Soovitatav on keefir, looduslik jogurt või pett. Samuti on soovitatav kasutada lahjat liha, linnu- ja linnuliha ning merekalu, näiteks tuunikala, lõhet. Nautigem väiksema kiudainesisaldusega köögivilju ja puuvilju. Valime salat, tomatid, kurgid, melonid, idud, tsitruselised ja keedetud köögiviljad. Neid korralikult kombineerides valmistame kiiresti toitva ja isuäratava salati. Need mitme koostisosaga suupisted on maitsvad ja rikastavad dieeti täisväärtuslike valkudega piimatoodetest, kalast, lihast ja munadest, süsivesikutest (riis, pasta) ning kiudainetest, vitamiinidest ja mineraalidest.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kaalust alla võtta, säilitada kaalu või ennetada dieediga seotud haigusi ning samal ajal toituda tervislikult ja maitsvalt. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLisz ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!
Lisateave. Loe ka: parim söögikord - millal süüa hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki? Mis kellaajal on kõige parem trenni teha? Millal kehakaalu langetamiseks trenni teha? Ahmise tõhus salenemine - 10 reeglit ja menüüDieetõhtusöök - mida vältida?
Dieetõhtusöögi koostamisel on kõige parem vältida: rasvaseid liharoogasid, eriti rasvades praetud ja kuumutatud, kiirtoitu, friikartuleid, krõpse ja pitsat, sest need aitavad kaasa ülekaalule. Samal põhjusel on ka magusad suupisted soovitamatud: lisaks rasvale pakuvad nad palju lihtsaid suhkruid - need tõstavad kiiresti vere glükoosisisaldust, kuid 2 tunni pärast tekib tunne, et tahaksite uuesti suupisteid võtta. See on õhtuste ja öiste suupistete levinud põhjus, mis põhjustab liigset kaalu.
Samuti peaksite olema ettevaatlik õhtul piima joomise suhtes. Kuigi tass sooja piima on suurepärane looduslik uneabi, võib see laktoositalumatutel inimestel kohe põhjustada ebameeldivaid vaevusi (kõhulahtisust ja kõhuvalu).
Mõningaid kõrge kiudainesisaldusega köögivilju ei soovitata, nt valge ja punane kapsas, hautatud või praetud sibulköögiviljad (sibul, porrulauk), mis sisaldavad ka vürtsikaid eeterlikke õlisid. Samuti tasub meeles pidada, et kiudained, ehkki väga tervislikud, võivad liigselt põhjustada seedetraktis suurenenud fermentatsiooni, mis põhjustab seedetraktis ebameeldivaid vaevusi, nt. täiskõhutunne, surve ja isegi kõhuvalu.
Mõnedel inimestel tekivad seedeprobleemid isegi pärast puuviljade söömist, näiteks koorega toored õunad, ploomid või kirsid. Mõni supilusikatäis küpsetatud ube, hernesupp või lehtuba võib põhjustada sarnaseid sümptomeid. Kaunviljadel on palju puhitavaid suhkruid. Muidugi on mustas nimekirjas ka kange tee ja kohv, millel on stimuleeriv toime ja mis raskendavad uinumist.
ProbleemMis on parim aeg õhtusöögiks?
Õhtusööki tuleks süüa hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut, et öösel kõht üle ei koormaks. Õhtul töötab keha aeglasemalt, seedimine võtab kauem aega, isegi 4-5 tundi, eriti pärast sööki, kus on palju rasva või kiudaineid. Lisaks on päeva lõpuks, kui oleme vähem aktiivsed, väsinud, laisad ja madalama ainevahetusega, rasvapõletus keeruline. Sel ajal toodame aga rohkem hormoone, mis hõlbustavad energia salvestamist ja soodustavad liigset kaalu.
Dieetõhtusöök - 5 lihtsat retsepti
Kana ja punase riisi salat (232 kcal)
Koostis:
- 20 g punast riisi,
- 80 g kanafilee,
- 120 g (1 tükk) tomatit,
- 45 g (1 oks) sellerit,
- 1 peotäis salatisegu,
- 8 g (1 supilusikatäis) redise idusid,
- 5 g (1 tl) rapsiõli,
- 20 g sidrunit
Teostamine: keeta kinoa. Maitsesta kanafilee oma lemmikvürtsidega. Hautatud väheses õlis. Tükelda tomat ja seller kuubikuteks. Sega kõik koostisosad, nirista peale sidrunimahla ja maitsesta vastavalt maitsele.
Leczo suvikõrvitsa ja kalkuniga (330 kcal)
Koostis:
80 g kalkunifilee,
- 20 g pruuni riisi,
- 240 g (2 tk) värsket tomatit,
- 140 g (1 tükk) punast pipart,
- 70 g (1/2 tk) rohelist pipart,
- 150 g suvikõrvitsat,
- 10 g (1 supilusikatäis) rapsiõli
Teostamine: Hautage liha pannile. Põletage tomatid, koorige need, lõigake paprika ja suvikõrvits ribadeks. Lisage pannile paprika, suvikõrvits, kooritud ja tükeldatud tomatid mõne minuti pärast. Hauta kaanega. Maitsesta vastavalt maitsele. Serveeri keedetud pruuni riisiga, puista peale värsket peterselli.
Kitsejuustu ja krutoonidega salat (347 kcal)
Koostis:
- 60 g (3 tk) kirsstomateid,
- 90 g (1/2 tk) rohelist kurki,
- 70 g (1/2 tk) pipart,
- 60 g kitsejuustu,
- 12 g (1½ supilusikatäit) päevalille idusid,
- 30 g (1 viil) täisteraleiba,
- 5 g (1 tl) oliiviõli,
- 1 peotäis beebispinatit,
- 5 g (1/2 tl) sinepit,
- 6 g (1 tl) mett
Etendus: täringuköögiviljad. Kastke mee, sinepi ja oliiviõli segamisega. Tükelda leib kuubikuteks, maitsesta ja valmista krutoonid. Pange spinati peale tükeldatud köögiviljad, kitsejuust, krutoonid, päevalille idud ja valage kastmega spinati peale.
Köögiviljaga täidetud paprika ja hirss ricottaga (242 kcal)
Koostis:
- 140 g (1 tükk) punast pipart,
- 20 g hirssi,
- 80 g köögivilju,
- 5 g (1 tl) peterselli,
- 40 g ricotta,
- 5 g (1 tl) oliiviõli
Täitmine: Lõika pipar pooleks, õõnesta seemned. Keeda hirss vees, sega see eelnevalt hautatud köögiviljade, ricotta, peterselli ja vürtsidega. Täida paprika ettevalmistatud massiga. Küpseta umbes 25 minutit 180 ° C juures.
Kreeka stiilis kala täisteraleivaga (303 kcal)
Koostis:
- 80 g haugifilee,
- 100 g juursellerit,
- 150 g (3 tk) porgandit,
- 50 g (1 tükk) peterselli,
- 100 g tomatikonserve,
- 60 g (2 viilu) täisteraleiba,
- sool pipar
Täitmine: küpseta kala rasva lisamata. Puhastage köögiviljad ja riivige need, pange potti, lisage tomatikonservid, vürtsid. Keeda pehmeks. Pange kala taldrikule, pange kalale eelnevalt valmistatud köögiviljad. Serveeri täisteraleivaga.
Retseptide autor: Marzena Masna, toitumisnõustaja
Soovitatav artikkel:
Dieedihommikusöök - 5 lihtsat retseptiigakuine "Zdrowie"
